Diario di allenamento

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Devo cercare di indirizzare il lavoro a partire dal passaggio al ginocchio "verso" dietro...

ma non a partire dal passaggio al gionocchio, da subito!

anzi è più importante nel primo tratto....

tu pensa a spingere in avanti con i piedi, vedrai che risolvi quell'ultimo problemino

[silver]

Da subito...?E le tibie...?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Da subito...?E le tibie...?

tu prova

il fatto di spingere in avanti non ti fa realmente andare indietro (quindi contro le tibie) ma serve per non andare in avanti......

[silver]

Originariamente inviato da silver

Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x1@80%@120)

.

[silver]

Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x4@60%@55(48)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Medium grip pull-ups 3x2@bw + Wide grip chin-ups 3x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(27)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12

Seduta impegnativa,della durata di 1 h. 30' circa...
Nel riscaldamento per la panca nessuna singola al 90%,i rimanenti set invece piuttosto veloci.Impegnativa la panca-1' di recupero-,con una certa diminuzione della velocita' d' esecuzione negli ultimi set...Duro lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

[silver]

Sto valutando se diminuire il volume nei microcicli sprtt per quanto riguarda la panca e le trazioni...La doppia progressione su entrambi gli esercizi,la pari frequenza e il complessivo volume non vorrei possano inficiarne gli obiettivi e finire per confliggere fra loro...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Sto valutando se diminuire il volume nei microcicli sprtt per quanto riguarda la panca e le trazioni...La doppia progressione su entrambi gli esercizi,la pari frequenza e il complessivo volume non vorrei possano inficiarne gli obiettivi e finire per confliggere fra loro...

un pò gradualmente ridurrei sulla panca... anche i recuperi li aumenterei se non sei iper esplosivo....

[silver]

Da evitare è la perdita marcata di velocita' esecutiva e sprtt un eccesso di fatica...
Optando per una riduzione graduale si potrebbe eliminare qualche set e aumentare i tempi di recupero sulla panca:

1°
panca 12x3

2°
panca stretta da 12x4 a 11x4

5°
panca da 12x3 a 11x3

Ci sarebbe una diminuzione complessiva di circa il 5% sul volume...

Mentre la progressione per le trazioni nell' ultimo giorno,con varie prese,sarebbe ogni due settimane...Con aumento dei tempi di recupero...

[silver]

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Addome.
20' aerobica(7 km/h),tra 130/140 bpm.

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

[silver]

Originariamente inviato da silver

Da evitare è la perdita marcata di velocita' esecutiva e sprtt un eccesso di fatica...
Optando per una riduzione graduale si potrebbe eliminare qualche set e aumentare i tempi di recupero sulla panca:

1°
panca 12x3

2°
panca stretta da 12x4 a 11x4

5°
panca da 12x3 a 11x3

Ci sarebbe una diminuzione complessiva di circa il 5% sul volume...

Mentre la progressione per le trazioni nell' ultimo giorno,con varie prese,sarebbe ogni due settimane...Con aumento dei tempi di recupero...

Altro dubbio riguarda le modalita' in base alle quali modificare i recuperi...
Ovvero se sia meglio mantenere recuperi costanti maggiori oppure se sia preferibile inziare con recuperi intono al 1' e con l' avanzare dei set aumentare i tempi...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Da evitare è la perdita marcata di velocita' esecutiva e sprtt un eccesso di fatica...
Optando per una riduzione graduale si potrebbe eliminare qualche set e aumentare i tempi di recupero sulla panca:

1°
panca 12x3

2°
panca stretta da 12x4 a 11x4

5°
panca da 12x3 a 11x3

Ci sarebbe una diminuzione complessiva di circa il 5% sul volume...

Mentre la progressione per le trazioni nell' ultimo giorno,con varie prese,sarebbe ogni due settimane...Con aumento dei tempi di recupero...

si e io abbasserei un'altra serie la settimana sucessiva, andando a 10x3...

per i recuperi non credo cambi molto nella pratica.... vedi tu... io farei a sensazione...

[silver]

Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x2@80%@120) 10x3@65%@97,5(30)
Bench press 12x3@65%@58,5(36)
Front squat 5x4@50
Inverted rows 5x5@bw

Buona seduta,della durata di 1 h. 30'...
Nel riscaldamento per lo stacco set tutti piuttosto veloci...Buono lo stacco-1' di recupero fra i set-,probabilmente pero' posizionato con le anche un po' troppo alte fra le reps.Bene la panca-1' di recupero-,veloce.Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso.

[silver]

Close-grip bench press 12x4@60%@55(48)
Romanian deadlift 3x10@70
Chin-ups 10x3@bw(30)
Db military press 3x10@14+14
Abs

Buona seduta,durata all' incirca 1 h. 30'...
Buona la panca stretta-1' di recupero-,tutte le reps dei set piuttosto veloci.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,veloci.Meglio il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' con 5 kg...

[silver]

Deadlift till knees 10x3@65%@97,5(30)
Pull-ups 11x2@bw(22)
Deadlift onto podium 4x4@60%@90(16)
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa...
Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set anche se non avvertivo grande feeling...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Bene lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Discreto il rematore inverso.

[silver]

35' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.