Diario di allenamento

silver · **2° microcycle-8° session -** 13-03-2009, 10:20 PM

Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x3@65%@58,5(36)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 3x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(29)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12

Buona seduta,durata 1 h. 30' circa...
Nel riscaldamento per la panca tutti i set piuttosto veloci.Buona la panca-1' di recupero-,stessa velocita' pressappoco in tutti i set.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

silver · 14-03-2009, 04:23 PM

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

silver · **3° microcycle-9° session -** 16-03-2009, 10:26 PM

Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x2@80%@120) 10x2@70%@105(20)
Bench press 12x2@70%@62(24)
Front squat 5x4@50
Inverted rows 5x5@bw

Buona seduta,durata pressappoco 1 h. 45'...
Nel riscaldamento per lo stacco set tutti piuttosto veloci,anche se non sentivo grande feeling......Buono lo stacco-1' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,veloce anche se eseguita con attrezzatura diversa.Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso.

Baiolo Karonte · 16-03-2009, 11:36 PM

we fatti vivo ogni tanto

silver · 17-03-2009, 07:45 PM

E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...

silver · **3° microcycle-10° session -** 17-03-2009, 11:08 PM

Close-grip bench press 12x3@65%@58,5(36)
Romanian deadlift 3x10@70
Chin-ups 11x3@bw(33)
Db military press 3x10@14+14
Abs

Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza...
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,piuttosto veloci.Bene il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

Baiolo Karonte · 18-03-2009, 12:40 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...

cerca di farti sentire appena puoi, ho parecchie novità da raccontarti..

silver · 18-03-2009, 12:16 PM

Qualche considerazione generale...

Sullo stacco le prime settimane è stato quasi "difficile" mantenere una tecnica perfetta a causa dei carichi,sembrera' un non senso ma era difficile concentrarsi dato che il bilanciere saliva velocemente...
Ho notato che nel riscaldamento comincio ad essere un po' lento con i carichi previsti(ossia 85% e 80%)e meno "pronto" e sicuro...
Penso di dover ricercare ancora una posizione di partenza adatta(ovvero posizione delle anche e della parte superiore del corpo tale da creare maggiore sincronia).

Sulla panca il riscaldamento(tra l' 85% e l' 80%)è piu' semplice e ho maggiore padronanza...Sto provando a migliorare la concentrica,rendendola piu' verticale e l' eccentrica,facendo lavorare anche i dorsali...

Sulle trazioni bene,progrediscono in maniera lineare...

**Gianlu.....** · 18-03-2009, 03:14 PM

sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento...

meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità

silver · 18-03-2009, 05:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento...

meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità

Come si puo' migliorare quella sensazione di "attaccamento" al bilanciere?

**Gianlu.....** · 19-03-2009, 01:14 AM

io sotto consiglio di ado avevo fatto 2 allenamenti altissimo volume tipo:

2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80

cercando solo di attaccare le gambe. in pratica devi tenere la schiena iperestesa e agganciarla al bilanciere e poi spingere con le gambe.

è necessario arrivare alla condizione di stanchezza da ripetizioni elevate per avvertire quella sensazione di incastro...perchè il difficile è proprio mantenere la spinta corretta in condizione limite <tipo % alte o stanchezza da volume)

la sensazione deve essere quella di spingere e non di tirare....

è una sensazione, non te la riesco a descrivere meglio....

all'epoca avevo sui 150-160 di massimale mi sembra

silver · **3° microcycle-11° session -** 19-03-2009, 10:44 PM

Deadlift till knees 10x2@70%@105(20)
Pull-ups 12x2@bw(24)
Snatch grip deadlift 4x3@65%@97,5(12)
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. circa...
Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-,ho accusato un po' di stanchezza....Discreto il rematore inverso.

**Gianlu.....** · 20-03-2009, 12:14 AM

una cosa un pò stana è che di solito con questi protocolli a molte serie basse rip e alto buffer la velocità di esecuzione aumenta notevolmente nelle ultime serie rispetto alle prime. per un discorso coordinativo e non subentrando la stanchezza...

tu invece noti una velocitò uguale in tutte le serie ed è strano, le prime dovrebbero venire più lente...

silver · 20-03-2009, 12:19 PM

Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...

**Gianlu.....** · 20-03-2009, 02:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...

forse all'80% si ma gia all'85% non penso perchè da un lato ti attivi e migliori la coordinazione ma dall'altro ti stanchi....

cmq boh a me succedeva tantissimo, le ultime serie sembrava di avere il bil scarico.... quando facevo 10x3@70% ad esempio.... o anche 10x6@55% di panca.....

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	2° microcycle-8° session - 13-03-2009, 10:20 PM Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x3@65%@58,5(36) Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10 Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 3x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(29) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12 Buona seduta,durata 1 h. 30' circa... Nel riscaldamento per la panca tutti i set piuttosto veloci.Buona la panca-1' di recupero-,stessa velocita' pressappoco in tutti i set.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	14-03-2009, 04:23 PM 200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm. 20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm. 45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	3° microcycle-9° session - 16-03-2009, 10:26 PM Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x2@80%@120) 10x2@70%@105(20) Bench press 12x2@70%@62(24) Front squat 5x4@50 Inverted rows 5x5@bw Buona seduta,durata pressappoco 1 h. 45'... Nel riscaldamento per lo stacco set tutti piuttosto veloci,anche se non sentivo grande feeling......Buono lo stacco-1' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,veloce anche se eseguita con attrezzatura diversa.Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso.

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	16-03-2009, 11:36 PM we fatti vivo ogni tanto

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-03-2009, 07:45 PM E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	3° microcycle-10° session - 17-03-2009, 11:08 PM Close-grip bench press 12x3@65%@58,5(36) Romanian deadlift 3x10@70 Chin-ups 11x3@bw(33) Db military press 3x10@14+14 Abs Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza... Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,piuttosto veloci.Bene il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-03-2009, 12:16 PM Qualche considerazione generale... Sullo stacco le prime settimane è stato quasi "difficile" mantenere una tecnica perfetta a causa dei carichi,sembrera' un non senso ma era difficile concentrarsi dato che il bilanciere saliva velocemente... Ho notato che nel riscaldamento comincio ad essere un po' lento con i carichi previsti(ossia 85% e 80%)e meno "pronto" e sicuro... Penso di dover ricercare ancora una posizione di partenza adatta(ovvero posizione delle anche e della parte superiore del corpo tale da creare maggiore sincronia). Sulla panca il riscaldamento(tra l' 85% e l' 80%)è piu' semplice e ho maggiore padronanza...Sto provando a migliorare la concentrica,rendendola piu' verticale e l' eccentrica,facendo lavorare anche i dorsali... Sulle trazioni bene,progrediscono in maniera lineare...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	18-03-2009, 03:14 PM sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento... meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	19-03-2009, 01:14 AM io sotto consiglio di ado avevo fatto 2 allenamenti altissimo volume tipo: 2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80 cercando solo di attaccare le gambe. in pratica devi tenere la schiena iperestesa e agganciarla al bilanciere e poi spingere con le gambe. è necessario arrivare alla condizione di stanchezza da ripetizioni elevate per avvertire quella sensazione di incastro...perchè il difficile è proprio mantenere la spinta corretta in condizione limite <tipo % alte o stanchezza da volume) la sensazione deve essere quella di spingere e non di tirare.... è una sensazione, non te la riesco a descrivere meglio.... all'epoca avevo sui 150-160 di massimale mi sembra

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	3° microcycle-11° session - 19-03-2009, 10:44 PM Deadlift till knees 10x2@70%@105(20) Pull-ups 12x2@bw(24) Snatch grip deadlift 4x3@65%@97,5(12) Inverted rows 5x5@bw Discreta seduta,durata 1 h. circa... Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-,ho accusato un po' di stanchezza....Discreto il rematore inverso.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	20-03-2009, 12:14 AM una cosa un pò stana è che di solito con questi protocolli a molte serie basse rip e alto buffer la velocità di esecuzione aumenta notevolmente nelle ultime serie rispetto alle prime. per un discorso coordinativo e non subentrando la stanchezza... tu invece noti una velocitò uguale in tutte le serie ed è strano, le prime dovrebbero venire più lente...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-03-2009, 12:19 PM Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...