Diario di allenamento

silver · 20-03-2009, 04:20 PM

Puo' darsi dipenda anche dal riscaldamento specifico svolto in precedenza e dalla sua durata...

A me capitava ad esempio con le maratone di panca,quindi serie progressive ad intensita' mista ed alternata...

silver · **3° microcycle-12° session -** 20-03-2009, 11:23 PM

Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x2@70%@62,5(24)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(31)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12

Seduta impegnativa,durata 1 h. 30' circa...
Nel riscaldamento per la panca set abbastanza veloci anche se impegnativi...Buona la panca-1' di recupero-.Bene lo squat bulgaro.Impegnative le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

silver · 21-03-2009, 05:10 PM

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

silver · **Prima/seconda/terza settimana -** 21-03-2009, 05:13 PM

Prime tre settimane del macrociclo di accumulazione...

silver · 22-03-2009, 12:43 PM

Penso cmq di cambiare qualcosa a livello di disposizione dei complementari e di pattern...Non so ancora se modificare i tempi di recupero e aumentare/diminuire il volume...

silver · 02:47 PM

Questi i cambiamenti pensati:

-nessun richiamo di forza nel riscaldamento:si perde troppo tempo e in parte contrasta con il volume sviluppabile in seguito nel resto dell' esercizio in considerazione;

-nessun' ulteriore progressione nel quarto giorno di trazioni con prese varie;

-stacco da terra del primo giorno con 1'30'' di recupero,mentre stacco alle ginocchia con 1' di recupero;

-panca piana del primo giorno da 12 set a 10 con 1' di recupero,panca stretta 12 set,panca piana del terzo giorno 12 set con 1' 30'' di recupero;

-squat frontale del primo giorno(da 5x4 a 5x3)invertito con stacco rumeno del secondo(da 3x10 a 3x8),sempre con pattern e carico agevole;

-trazioni supine del secondo giorno invertite con trazioni prone;

-panca inclinata con manubri(3x6)il terzo giorno in mancanza di esercizi di distensione;

-leg curl(3x6)il secondo giorno nelle seduta con lo squat frontale;

-squat bulgaro da 3x10 a 3x6;

-military con manubri da 3x10 a 3x8,combinazione distensioni cubane+lento dietro presa strappo da 3x10 a 3x8.

silver · 23-03-2009, 12:43 PM

Penso di aumentare leggermente le calorie,non ne sono ancora certo pero'...
C' è qualcosa da rivedere a livello tecnico.La posizione delle anche nello stacco non è stata sempre la stessa,sia durante le diverse sedute che nei micro...Alle volte piu' alte alle volte piu' basse...Sto cercando ancora la posizione piu' adatta...
Per la panca la traiettoria non è verticale...Per i gomiti quello è il posizionamento corretto...Il fermo è breve,ma con tante serie dopo un po' si finisce per "mangiarlo"...Sto provando a rendere piu' verticale la distensione...

**Gianlu.....** · 23-03-2009, 03:12 PM

a me sembra che nello stacco a volte abassi di più il culo spostando il corpo più indietro.

però prima che il bilanciere si stacchi da terra ritorni sempre nella solita posizione...

per me hai uno stacco buono. devi solo cercare di partire più deciso spingendo di gambe e andando indietro...

e poi attaccarci un bel peso

ma si mangia di più! imho hai troppa paura di ingrassare e hai rallentato troppo il metabolismo...

per la traiettoria di panca, se vuoi farla verticale devi partire col bilanciere gia a livello capezzoli. e pensare di essere su una panca declinata. più che la concentrica è importante impostare bene l'eccentrica....

i gomiti in quel modo ti si apriranno di più. è inevitabile e fisiologico...

tu non pensare ai gomiti. se le scapole son ben dure i gomiti si adatteranno da soli alla traiettoria che compie il bilanciere.

**spike** · 23-03-2009, 03:19 PM

anche a me sembra buono lo stacco silver, anzi più che buono, semplicemente ognuno lo fa in maniera "personalizzata", ci sono una decina di punti base che devi eseguire per dire che lo fai bene (e tu secondo me li fai tutti), il resto si può variare....non ho mai visto 2 fare lo stacco uguale, come qualsiasi altra alzata del resto, ma non vuol dire che ci sia un'unica esecuzione perfetta

silver · 23-03-2009, 03:21 PM

Grazie per i commenti Gianlu e per i consigli che mi state dando...

Come avevi gia' suggerito confermo che sono davvero poco adattato a reps superiori a 3,questo ovviamente influisce sulla capacita' di riprodurre la medesima tecnica costantemente in ogni serie...

Riguardo lo stacco provero' a partire,gia' dal posizionamento,con le tibie piu' vicine al bilanciere,provando a mantenere le anche nella stessa posizione e cercando di imprimere forza al bilanciere da subito.

Per la panca invece cerchero' di distendere piu' in direzione dei piedi e di mantenere un fermo piu' regolare.

silver · 23-03-2009, 03:23 PM

Il commento espresso al primo rigo è esteso anche a spike naturalmente...

Baiolo Karonte · 23-03-2009, 04:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Prime tre settimane del macrociclo di accumulazione...

scusa se rompo i coglioni ma devi dire mesociclo di accumulo

silver · **4° microcycle-13° session -** 23-03-2009, 08:59 PM

Deadlift 10x4@65%@97,5(40)
Bench press 10x4@65%@58,5(40)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,della durata di 1 h. 30'...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-,provando a partire con le tibie piu' vicine al bilanciere.Bene la panca-da 1' a 1' 30'' di recupero-,eseguita con fermo piu' marcato,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Bene lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

silver · 23-03-2009, 09:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

scusa se rompo i coglioni ma devi dire mesociclo di accumulo

Macrorompicoglioni...

Macrociclo in quanto si tratta di un ciclo di allenamento superiore a 4 settimane-ossia ad un mese-,accumulazione perchè è il termine corrispettivo di intensificazione...

p.s. Scusa per ieri,al solito si è impallato il pc...

**Gianlu.....** · 24-03-2009, 12:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

provando a partire con le tibie piu' vicine al bilanciere

ma perchè di solito le tibie non toccavano il bilanciere quando partivi??(da posizione accosciata)

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	(#241)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-03-2009, 04:20 PM Puo' darsi dipenda anche dal riscaldamento specifico svolto in precedenza e dalla sua durata... A me capitava ad esempio con le maratone di panca,quindi serie progressive ad intensita' mista ed alternata...

	(#242)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	3° microcycle-12° session - 20-03-2009, 11:23 PM Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x2@70%@62,5(24) Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10 Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(31) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12 Seduta impegnativa,durata 1 h. 30' circa... Nel riscaldamento per la panca set abbastanza veloci anche se impegnativi...Buona la panca-1' di recupero-.Bene lo squat bulgaro.Impegnative le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	21-03-2009, 05:10 PM 200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm. 20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Prima/seconda/terza settimana - 21-03-2009, 05:13 PM Prime tre settimane del macrociclo di accumulazione...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-03-2009, 12:43 PM Penso cmq di cambiare qualcosa a livello di disposizione dei complementari e di pattern...Non so ancora se modificare i tempi di recupero e aumentare/diminuire il volume...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-03-2009, 02:40 PM Questi i cambiamenti pensati: -nessun richiamo di forza nel riscaldamento:si perde troppo tempo e in parte contrasta con il volume sviluppabile in seguito nel resto dell' esercizio in considerazione; -nessun' ulteriore progressione nel quarto giorno di trazioni con prese varie; -stacco da terra del primo giorno con 1'30'' di recupero,mentre stacco alle ginocchia con 1' di recupero; -panca piana del primo giorno da 12 set a 10 con 1' di recupero,panca stretta 12 set,panca piana del terzo giorno 12 set con 1' 30'' di recupero; -squat frontale del primo giorno(da 5x4 a 5x3)invertito con stacco rumeno del secondo(da 3x10 a 3x8),sempre con pattern e carico agevole; -trazioni supine del secondo giorno invertite con trazioni prone; -panca inclinata con manubri(3x6)il terzo giorno in mancanza di esercizi di distensione; -leg curl(3x6)il secondo giorno nelle seduta con lo squat frontale; -squat bulgaro da 3x10 a 3x6; -military con manubri da 3x10 a 3x8,combinazione distensioni cubane+lento dietro presa strappo da 3x10 a 3x8. Ultima Modifica di silver : 22-03-2009 02:47 PM.

	(#247)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	23-03-2009, 12:43 PM Penso di aumentare leggermente le calorie,non ne sono ancora certo pero'... C' è qualcosa da rivedere a livello tecnico.La posizione delle anche nello stacco non è stata sempre la stessa,sia durante le diverse sedute che nei micro...Alle volte piu' alte alle volte piu' basse...Sto cercando ancora la posizione piu' adatta... Per la panca la traiettoria non è verticale...Per i gomiti quello è il posizionamento corretto...Il fermo è breve,ma con tante serie dopo un po' si finisce per "mangiarlo"...Sto provando a rendere piu' verticale la distensione...

	(#248)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	23-03-2009, 03:12 PM a me sembra che nello stacco a volte abassi di più il culo spostando il corpo più indietro. però prima che il bilanciere si stacchi da terra ritorni sempre nella solita posizione... per me hai uno stacco buono. devi solo cercare di partire più deciso spingendo di gambe e andando indietro... e poi attaccarci un bel peso ma si mangia di più! imho hai troppa paura di ingrassare e hai rallentato troppo il metabolismo... per la traiettoria di panca, se vuoi farla verticale devi partire col bilanciere gia a livello capezzoli. e pensare di essere su una panca declinata. più che la concentrica è importante impostare bene l'eccentrica.... i gomiti in quel modo ti si apriranno di più. è inevitabile e fisiologico... tu non pensare ai gomiti. se le scapole son ben dure i gomiti si adatteranno da soli alla traiettoria che compie il bilanciere.

	(#249)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-03-2009, 03:19 PM anche a me sembra buono lo stacco silver, anzi più che buono, semplicemente ognuno lo fa in maniera "personalizzata", ci sono una decina di punti base che devi eseguire per dire che lo fai bene (e tu secondo me li fai tutti), il resto si può variare....non ho mai visto 2 fare lo stacco uguale, come qualsiasi altra alzata del resto, ma non vuol dire che ci sia un'unica esecuzione perfetta

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	23-03-2009, 03:21 PM Grazie per i commenti Gianlu e per i consigli che mi state dando... Come avevi gia' suggerito confermo che sono davvero poco adattato a reps superiori a 3,questo ovviamente influisce sulla capacita' di riprodurre la medesima tecnica costantemente in ogni serie... Riguardo lo stacco provero' a partire,gia' dal posizionamento,con le tibie piu' vicine al bilanciere,provando a mantenere le anche nella stessa posizione e cercando di imprimere forza al bilanciere da subito. Per la panca invece cerchero' di distendere piu' in direzione dei piedi e di mantenere un fermo piu' regolare.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	23-03-2009, 03:23 PM Il commento espresso al primo rigo è esteso anche a spike naturalmente...

	(#253)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	4° microcycle-13° session - 23-03-2009, 08:59 PM Deadlift 10x4@65%@97,5(40) Bench press 10x4@65%@58,5(40) Romanian deadlift 3x8@75 Inverted rows 5x5@bw Abs Buona seduta,della durata di 1 h. 30'... Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-,provando a partire con le tibie piu' vicine al bilanciere.Bene la panca-da 1' a 1' 30'' di recupero-,eseguita con fermo piu' marcato,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Bene lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...