Diario di allenamento

[silver]

Questo tipo di allenamento tende a far sudare molto...L' adattamento ha contribuito a mitigare questo aspetto...Inoltre ho assunto 2 compresse di Polase solo nei giorni di allenamento...

[silver]

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/135 bpm.

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

[silver]

1 h. stretching statico per parte inferiore e superiore.

[Gianlu.....]

azz un'ora di foam e un'ora di stretching... che OO

[silver]

Diciamo che avevo tempo a disposizione...

Piu' che altro volevo verificare alcune cose,in particolare se la catena cinetica posteriore e quella anteriore fossero eccessivamente contratte...

[silver]

Dato che il macrociclo di accumulazione è prossimo al termine,stavo pensando a cosa poter fare in seguito...

L' obiettivo è quello di migliorare la tecnica esecutiva della alzate nel senso di dare maggiore compattezza e dinamicita'...

Devo riconoscere che accuso molto le serie oltre le 3 reps in conseguenza dell' impostazione di tutti i precedenti lavori che non hanno mai superato il range 1-3 reps se non sporadicamente.

Sono indeciso se adottare un approccio differenziato per stacco e panca oppure seguire qualcosa di omogeneo per entrambi...

[silver]

Deadlift 10x2@75%@112,5(20)
Bench press 10x2@75%@67,5(20)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,della durata di 2 h. circa ...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,non molto veloci le ultime reps degli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 3' con 5 kg...

[silver]

Close-grip bench press 12x3@70%@63(36)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 15x2@bw(28)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 2 h. circa,ho accusato un po' di stanchezza......
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set,non raggiunto con il petto la sbarra in chiusura.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

[silver]

Originariamente inviato da silver

Close-grip bench press 12x3@70%@63(36)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 15x2@bw(28)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 2 h. circa,ho accusato un po' di stanchezza......
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set,non raggiunto con il petto la sbarra in chiusura.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

30' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.30' stretching statico per parte inferiore e superiore.

[spike]

Originariamente inviato da silver

Dato che il macrociclo di accumulazione è prossimo al termine,stavo pensando a cosa poter fare in seguito...

L' obiettivo è quello di migliorare la tecnica esecutiva della alzate nel senso di dare maggiore compattezza e dinamicita'...

Devo riconoscere che accuso molto le serie oltre le 3 reps in conseguenza dell' impostazione di tutti i precedenti lavori che non hanno mai superato il range 1-3 reps se non sporadicamente.

Sono indeciso se adottare un approccio differenziato per stacco e panca oppure seguire qualcosa di omogeneo per entrambi...

perché non trasformi il lavoro fatto fin'ora con un meso di intensificazione?

[Gianlu.....]

sono d'accordo, questi programmi a bassa intensità molto voluminosi sono ottimi ma non dovrebbero durare oltre se 5-6 settimane imho.


ora non saprei se consigliarti un lavoro di qualità a % più alte, tipo sheiko per capirci

o qualcosa di ancora più tosto.


però visto i problemi che riscontravi mesi fa forse meglio il primo


ma il back squat sempre niente? ma che problemi ti causa a differenza del front??

[silver]

In sostanza vorrei utilizzare % piu' alte ma ottimizzare la velocita' esecutiva...
Tuttavia mi rendo anche conto che fondamentalmente ci sarebbe da fare altro lavoro "di base",quindi anche con programmi semplici...Considerato che ho utilizzato % medio-basse e buffer,puntando sul volume e risultando poco condizionato a reps superiori a 3,l' incertezza è nella scelta tra:

1)stacco da terra:2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80,progressione che mi ha indicato Gianlu;in aggiunta una seconda seduta con % piu' alte e basso volume;
panca piana:5x5 con carico crescente ogni settimana;nell' altra seduta % piu' alte e volume medio;

2)un programma che mi ha passato Gianlu,che sarebbe una sorta di "transizione" e che avrebbe diverse caratteristiche,anche se dovrebbe essere adattato per l' assenza del back squat.

Se avete altre opzioni potreste proporle...

Per quanto riguarda il back squat il problema è nei carichi che causano compressione sulle toraciche...

[Gianlu.....]

quello schema di stacco era solo un esempio per qualche allenamento "shock" per cercare di trovare l'incastro.... lo puoi fare 2 volte ma non di più imho

[silver]

Pensavo avessi fatto un intero mesociclo con quel tipo di impostazione...

In ogni caso,che ne pensi/ate?

[silver]

Questo è l' altro programma citato in precedenza,sempre di Gianlu:

(sono 6 settimane, 4 allenamenti a settimana)


Prima settimana

1 squat 75% x3x10s
2 panca piana 75% x3x15s
3 complementari parte alta


1 stacco da terra 75% x3x10s
2 panca stretta con catene 65% x3x10s
3 squat frontale 65% x3x5s



1 panca piana 75% x3x15s
2 squat 75% x3x10s
3 complementari (non lo scriverò più)



1 stacco sui blocchi 65% x3x5s
2 panca inclinata 55% x4x5s
4 complementari catena posteriore ( nei complementari stai leggero quasi da active recovery)



Seconda settimana



1 squat 78% x3x10s
2 panca piana 78% x3x10s



1 stacco da terra 78% x2x10s
2 panca stretta con catene 68% x3x5s
3 squat frontale 68% x3x5s



1 panca piana 78% x3x10s
2 squat 78% x3x10s


1 solo complementari



Terza settimana


1 squat 81% x3x10s
2 panca piana (marathona verticale)
81% x3x5s
presa stretta 81% x2x5s
presa stretta con catene 81% x1x5s
(molto dura ma molto efficace)


1 stacco da terra 81% x1x10s
2 panca inclinata 55% x4x5s
3 squat frontale 71% x3x4s


1 panca piana 81% x3x10s
2 squat 81% x3x10s


1 stacco fino al ginocchio 60% x4x2s, 70% x3x2s


Quarta settimana

1 squat 84% x3x10s
2 panca board 5 cm 90% x3x10s


1 stacco da terra 80% x3x2s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 72% x3x5s

1 panca piana 84% x3x10s
2 box squat 70% x4x10s


1 stacco sui blocchi 60% x3x2s, 70% x2x4s
2 panca inclinata 60% x4x5s



Quinta settimana

1 squat 87% x3x10s
2 panca piana 87%x3x5s
3 panca board 87% x5x5s



1 stacco da terra 87% x1x6s
2 panca stretta con catene: sali ad una tripla molto pesante



1 panca piana 87% x3x10s
2 squat frontale 3,2,1,3,2,1; onda tirata, il frontale reagisce bene alle onde (i powerlift classici non tanto)



1 stacco dai blocchi (bil sotto al ginocchio) 90% x4x4s
2 lock out 4x3r




Sesta settimana

1 squat 90% x3x4s
2 panca board 100% x3x4s


1 stacco da terra 80% x3x3s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 90% del 3rm x4x4s


1 panca piana 90% x3x5s
2 squat 90% x3x3s


1 stacco fino alle ginocchia 70% x3x4s
2 panca piana 60% x6x3s

1 Squat frontale 50% x6x3s