Diario di allenamento

silver · 09-12-2008, 11:33 AM

Colazione
225 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. riccioli di crusca
30 gr. fiocchi di riso
25 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
5 gr. crema di arachidi

Pranzo
170 gr. petto di pollo
20 gr. gallette al farro
50 gr. sfoglie di farro
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

4 cps ossido nitrico Eas

Spuntino
1 cps vit C Universal Nutrition
35 gr. blend Dymatize
5 gr. crema di arachidi
135 gr. banane
120 gr. mele

Cena
60 gr. prosciutto crudo magro
40 gr. caciocavallo
10 gr. olio
insalata e pomodori

1 cps vit C Universal Nutrition
1 cps Be Total

153 gr. pro/68 gr. gra/185 gr. car
1950 Kcal circa
31% p/31% g/38% c

silver · 09-12-2008, 11:40 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ciao silver fantastico diario, lo skinny bastards che spettacolo

sei preciso nel diario come negli allenamenti complimenti.

una domanda, come mai questa divisione dei giorni?
Sarò più esplicito...pensavo che la routine prevedesse: upper ME, lower dinamico/tempi run, lower ME, upper repet.

magari mi sbaglio, o magari è lo stesso, volevo sapere come avevi maturato la tua scelta

E' stato tutto adattato,nel senso che ho preferito impostare cosi' la suddivisione degli allenamenti durante la settimana cercando di distanziare gli allenamenti Lb e Ub sempre degli stessi giorni...

Ho aggiunto i tempo run-su tapis roulant-e qualche altro esercizio,come le isometrie...Ho modificato il numero di esercizi per seduta e i pattern,mantenendo soltanto concettualmente il ME/DE/RE...Tuttavia l' opzione è quella di preferire tecnica e velocita' esecutiva anche in queste sedute.

**spike** · 09-12-2008, 01:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

E' stato tutto adattato,nel senso che ho preferito impostare cosi' la suddivisione degli allenamenti durante la settimana cercando di distanziare gli allenamenti Lb e Ub sempre degli stessi giorni...

Ho aggiunto i tempo run-su tapis roulant-e qualche altro esercizio,come le isometrie...Ho modificato il numero di esercizi per seduta e i pattern,mantenendo soltanto concettualmente il ME/DE/RE...Tuttavia l' opzione è quella di preferire tecnica e velocita' esecutiva anche in queste sedute.

capito, grazie

silver · 09-12-2008, 10:00 PM

10' di rilascio emotivo.

silver · 09-12-2008, 10:00 PM

ME Lb

Deadlift till knees 2x3@115 + 2x3@120 + 3x2@125
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Leg curl 3x10@20
Iso hyperextension 5'

Buone le prime due triple,discreti gli altri due set,non perfette le doppie,con la prima rep meglio della seconda.Bene lo squat bulgaro.Dure le ultime reps degli ultimi set di leg curl,davvero impegnative.Dura l' isometria.

Crioterapia a contrasto su bassa schiena e lombari,alta schiena e collo:1' ghiaccio seguito da 1' borsa acqua calda,iniziando e finendo con il ghiaccio.

**spike** · 10-12-2008, 12:53 AM

da quanto è che fai gli stacchi parziali e qual'è il fine?

silver · 03:07 AM

Le sedute di stacco alle ginocchia le ho inserite in quanto vorrei lavorare maggiormente sulla partenza,migliorando la fase di spinta a terra con le gambe...
A questo si sommano anche altri motivi:lo stacco alle ginocchia è un po' meno tassante rispetto allo stacco completo,permette di lavorare meglio su determinati aspetti dell' alzata-in questo caso la prima fase,che è fondamentale per poter poi accellerare e chiudere-,puo' essere allenato con diverse varianti,permette di ottimizzare il posizionamento da tenere in partenza,consente di lavorare sulla compattezza e la sincronia nella fase di spinta...

silver · 10-12-2008, 03:02 AM

Colazione
1 cps Mineral Vit
215 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. fiocchi di avena
55 gr. riccioli di crusca
105 gr. albume d' uovo(3)
125 gr. uovo intero(2)
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
25 gr. nocciole

Pranzo
170 gr. vitello
70 gr. miglio
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
200 gr. macinato di vitello
350 gr. patate dolci americane
15 gr. olio evo
zucchine

1 cps vit C Universal Nutrition
1 cps Be Total

192 gr. pro/90 gr. gra/266 gr. car
2620 Kcal circa
29% p/31% g/40% c

silver · 11:49 PM

ME Ub

Bench press 2x2@75 + 2x2@77,5 + 2x2@80 + 2x2@82,5
Chin-ups 10x2@bw
a1)Seated cable rows 3x8@60
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Trap bar shrugs 3x12@70
Db curls 3x10-8-6@10+10

Buona la panca,non molto veloci gli ultimi set ma con discreta compattezza.Nelle trazioni supine reps veloci e piuttosto leggere.Meglio il pulley,piu' impegnativo l' esercizio per i deltoidi posteriori,sprtt gli ultimi set.Buone le scrollate.Sui bicipiti qualche difficolta' nelle ultime reps.

Lavoro sui tessuti molli(con foam roller e palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,trapezi,romboid i,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali.
Stretching statico:quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gr an dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi.
Crioterapia su flessori dell' anca,glutei/piriformi,collo e alta schiena:5' ghiaccio.

silver · 11-12-2008, 12:51 PM

Colazione
110 gr. banane
85 gr. kiwi
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. riso soffiato
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Pranzo
200 gr. merluzzo
200 gr. pere
10 gr. olio di lino
10 gr. olio evo
misto di verdure(cavolo,cavolfiore,broccoli,cavolini di Bruxelles)

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
170 gr. bistecca di maiale
50 gr. sfoglie di farro
10 gr. olio evo
pomodori

Spuntino
50 gr. Grana Padano

1 cps C-Tard
1 cps Be Total

130 gr. pro/61 gr. gra/212 gr. car
1910 Kcal circa
27% p/29% g/44% c

silver · 12-12-2008, 12:14 AM

Addome:crunch inverso a terra,crunch e russian twist con un disco da 5 kg su swiss ball.
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5': planks,45'' per lato;bpm 130/150
3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

silver · 12-12-2008, 12:15 AM

Colazione
1 cps Mineral Vit
190 gr. mele
95 gr. albume d' uovo(3)
120 gr. uovo intero(2)
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. fiocchi di avena
50 gr. riccioli di crusca
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
100 gr. barrette Xtrm(2)

Pranzo
230 gr. hamburger di vitello
210 gr. mele
70 gr. kiwi
80 gr. mandarini
15 gr. olio evo
insalata

Spuntino
1 cps vit C Universal Nutrition
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

4 cps ossido nitrico Eas

Cena
170 gr. pane di farro
80 gr. bresaola
75 gr.Entre Mont light
15 gr. olio evo
zucchine

1 cps C-tard
1 cps Be Total

225 gr. pro/93 gr. gra/274 gr. car
2800 Kcal circa
32% p/30% g/38% c

silver · 12-12-2008, 09:58 PM

DE Lb

Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm)
Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100
Romanian deadlift 3x10@80
Ski squat 5'

Bene i balzi(da 20 cm a 50 cm,a 97 cm circa di distanza),eseguiti con discreta esplosivita'.Buono lo stacco dai rialzi(9 cm circa),veloce e compatto.Bene lo stacco rumeno,con esecuzione dinamica e un certo margine.Abbastanza dura l' isometria.

silver · 13-12-2008, 01:03 AM

Crioterapia:20' ghiaccio su bassa schiena e lombari,10' su alta schiena e collo.

silver · 13-12-2008, 10:49 AM

Colazione
160 gr. mele
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. riso soffiato
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Pranzo
200 gr. merluzzo
100 gr. pane di farro
20 gr. olio di lino
fagiolini

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
20 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
210 gr. hamburger di vitello
20 gr. olio evo
fagiolini

Spuntino
75 gr. Entre Mont light

1 cps C-Tard
1 cps Be Total

144 gr. pro/62 gr. gra/196 gr. car
1910 Kcal circa
30% p/29% g/41% c

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	(#16)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-12-2008, 11:33 AM Colazione 225 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. riccioli di crusca 30 gr. fiocchi di riso 25 gr. fiocchi di avena 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality 1 cps Cacit Spuntino 35 gr. blend Dymatize 5 gr. crema di arachidi Pranzo 170 gr. petto di pollo 20 gr. gallette al farro 50 gr. sfoglie di farro 20 gr. olio evo misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote) 4 cps ossido nitrico Eas Spuntino 1 cps vit C Universal Nutrition 35 gr. blend Dymatize 5 gr. crema di arachidi 135 gr. banane 120 gr. mele Cena 60 gr. prosciutto crudo magro 40 gr. caciocavallo 10 gr. olio insalata e pomodori 1 cps vit C Universal Nutrition 1 cps Be Total 153 gr. pro/68 gr. gra/185 gr. car 1950 Kcal circa 31% p/31% g/38% c

	(#19)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-12-2008, 10:00 PM 10' di rilascio emotivo.

	(#20)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-12-2008, 10:00 PM ME Lb Deadlift till knees 2x3@115 + 2x3@120 + 3x2@125 Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10 Leg curl 3x10@20 Iso hyperextension 5' Buone le prime due triple,discreti gli altri due set,non perfette le doppie,con la prima rep meglio della seconda.Bene lo squat bulgaro.Dure le ultime reps degli ultimi set di leg curl,davvero impegnative.Dura l' isometria. Crioterapia a contrasto su bassa schiena e lombari,alta schiena e collo:1' ghiaccio seguito da 1' borsa acqua calda,iniziando e finendo con il ghiaccio.

	(#21)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-12-2008, 12:53 AM da quanto è che fai gli stacchi parziali e qual'è il fine?

	(#22)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-12-2008, 03:02 AM Le sedute di stacco alle ginocchia le ho inserite in quanto vorrei lavorare maggiormente sulla partenza,migliorando la fase di spinta a terra con le gambe... A questo si sommano anche altri motivi:lo stacco alle ginocchia è un po' meno tassante rispetto allo stacco completo,permette di lavorare meglio su determinati aspetti dell' alzata-in questo caso la prima fase,che è fondamentale per poter poi accellerare e chiudere-,puo' essere allenato con diverse varianti,permette di ottimizzare il posizionamento da tenere in partenza,consente di lavorare sulla compattezza e la sincronia nella fase di spinta... Ultima Modifica di silver : 10-12-2008 03:07 AM.

	(#23)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-12-2008, 03:02 AM Colazione 1 cps Mineral Vit 215 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. fiocchi di avena 55 gr. riccioli di crusca 105 gr. albume d' uovo(3) 125 gr. uovo intero(2) cacao magro in polvere 20 gr. cioccolato fondente 85% 3 cps Omegor Vitality Spuntino 35 gr. blend Dymatize 25 gr. nocciole Pranzo 170 gr. vitello 70 gr. miglio 20 gr. olio evo misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote) Post allenamento 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 28 gr. proteine isolate Prolab 50 gr. maltodestrine cannella Cena 200 gr. macinato di vitello 350 gr. patate dolci americane 15 gr. olio evo zucchine 1 cps vit C Universal Nutrition 1 cps Be Total 192 gr. pro/90 gr. gra/266 gr. car 2620 Kcal circa 29% p/31% g/40% c

	(#24)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-12-2008, 11:44 PM ME Ub Bench press 2x2@75 + 2x2@77,5 + 2x2@80 + 2x2@82,5 Chin-ups 10x2@bw a1)Seated cable rows 3x8@60 a2)Scarecrows 3x10@10+10 Trap bar shrugs 3x12@70 Db curls 3x10-8-6@10+10 Buona la panca,non molto veloci gli ultimi set ma con discreta compattezza.Nelle trazioni supine reps veloci e piuttosto leggere.Meglio il pulley,piu' impegnativo l' esercizio per i deltoidi posteriori,sprtt gli ultimi set.Buone le scrollate.Sui bicipiti qualche difficolta' nelle ultime reps. Lavoro sui tessuti molli(con foam roller e palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,trapezi,romboid i,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti. Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali. Stretching statico:quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gr an dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi. Crioterapia su flessori dell' anca,glutei/piriformi,collo e alta schiena:5' ghiaccio. Ultima Modifica di silver : 10-12-2008 11:49 PM.

	(#25)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	11-12-2008, 12:51 PM Colazione 110 gr. banane 85 gr. kiwi 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. All bran fiocchi 50 gr. riso soffiato 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality Pranzo 200 gr. merluzzo 200 gr. pere 10 gr. olio di lino 10 gr. olio evo misto di verdure(cavolo,cavolfiore,broccoli,cavolini di Bruxelles) Post allenamento 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 28 gr. proteine isolate Prolab 50 gr. maltodestrine cannella Cena 170 gr. bistecca di maiale 50 gr. sfoglie di farro 10 gr. olio evo pomodori Spuntino 50 gr. Grana Padano 1 cps C-Tard 1 cps Be Total 130 gr. pro/61 gr. gra/212 gr. car 1910 Kcal circa 27% p/29% g/44% c

	(#26)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-12-2008, 12:14 AM Addome:crunch inverso a terra,crunch e russian twist con un disco da 5 kg su swiss ball. Iso hyperextension 5' Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5': planks,45'' per lato;bpm 130/150 3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

	(#27)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-12-2008, 12:15 AM Colazione 1 cps Mineral Vit 190 gr. mele 95 gr. albume d' uovo(3) 120 gr. uovo intero(2) 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. fiocchi di avena 50 gr. riccioli di crusca cacao magro in polvere 20 gr. cioccolato fondente 85% 3 cps Omegor Vitality Spuntino 100 gr. barrette Xtrm(2) Pranzo 230 gr. hamburger di vitello 210 gr. mele 70 gr. kiwi 80 gr. mandarini 15 gr. olio evo insalata Spuntino 1 cps vit C Universal Nutrition 35 gr. blend Dymatize 10 gr. crema di arachidi 4 cps ossido nitrico Eas Cena 170 gr. pane di farro 80 gr. bresaola 75 gr.Entre Mont light 15 gr. olio evo zucchine 1 cps C-tard 1 cps Be Total 225 gr. pro/93 gr. gra/274 gr. car 2800 Kcal circa 32% p/30% g/38% c

	(#28)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-12-2008, 09:58 PM DE Lb Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm) Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100 Romanian deadlift 3x10@80 Ski squat 5' Bene i balzi(da 20 cm a 50 cm,a 97 cm circa di distanza),eseguiti con discreta esplosivita'.Buono lo stacco dai rialzi(9 cm circa),veloce e compatto.Bene lo stacco rumeno,con esecuzione dinamica e un certo margine.Abbastanza dura l' isometria.

	(#29)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-12-2008, 01:03 AM Crioterapia:20' ghiaccio su bassa schiena e lombari,10' su alta schiena e collo.

	(#30)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-12-2008, 10:49 AM Colazione 160 gr. mele 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. All bran fiocchi 50 gr. riso soffiato 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality 1 cps Cacit Pranzo 200 gr. merluzzo 100 gr. pane di farro 20 gr. olio di lino fagiolini Post allenamento 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 20 gr. proteine isolate Prolab 50 gr. maltodestrine cannella Cena 210 gr. hamburger di vitello 20 gr. olio evo fagiolini Spuntino 75 gr. Entre Mont light 1 cps C-Tard 1 cps Be Total 144 gr. pro/62 gr. gra/196 gr. car 1910 Kcal circa 30% p/29% g/41% c