Diario di allenamento

**Gianlu.....** · 03:09 PM

cmq per la cronaca è di ado il prog, uno dei primi che mi ha dato.

silver · 08-04-2009, 03:19 PM

Quale dei programmi puo' essere piu' utile attualmente?

p.s. Scusa se l' ho postato ma altrimenti non si sarebbe riuscito a chiarire quale fosse il termine di paragone...

**spike** · 08-04-2009, 03:30 PM

a me quella scheda piace molto è sia tecnica che (parzialmente) intensificante...

guarda per una scheda così bella io me ne fregherei della compressione toracica e farei il back squat

(scherzo ovviamente)

escluderei comunque categoricamente il 5x5 soprattutto per la panca: andrebbe contro i tuoi obiettivi

**Gianlu.....** · 09:54 PM

si quel programma sarebbe perfetto secondo me per te in questo momento....

come dice spike è tecnico ma con sovraccarico progressivo. a fine programma io facevo triple veloci col peso con cui faticavo a farne 1 all'inizio....

quoto anche il discorso di sbattersene della compressione toracica

silver · 08-04-2009, 10:56 PM

Ok.

L' unica cosa da valutare bene è come collocare in maniera adatta le 4 sedute durante la settimana e sprtt come provare a sostituire il back squat...

**spike** · 09-04-2009, 09:35 AM

silver · 09-04-2009, 10:07 AM

Riguardo la collocazione delle sedute il dubbio è se sia preferibile eseguire 2 sedute consecutive intervallate da un giorno di riposo(del tipo lun/mar-gio/ven)oppure ogni seduta con un giorno di riposo e solo due consecutive(ossia lun-mer-ven/sab oppure lun-mer/gio-sab)...Tra l' altro dato il periodo ci saranno alcuni giorni di festivita' dunque è probabile si debbano eseguire consecutivamente le sedute in determinate settimane...

Per quanto riguarda gli esercizi sostituitivi del back squat,fermo restando che non sono assolutamente paragonabili,il novero di esercizi comprende:squat frontale,stacco rumeno,squat bulgaro,affondi indietro,pliometria,iperestensioni,leg curl...

**spike** · 09-04-2009, 11:47 AM

per come è impostato il programma credo proprio che sia impostato su giorni del tipo lun-mer-ven-sab...poi lo sai anche tu se con un giorno di festa anticipi o sposti un giorno non cambia nulla. Per quanto riguarda la sostituzione delgi esercizi non saprei come aiutarti visto che mi sembra bilanciato proprio sulle alzate PL...perciò ti consiglio di contattare ado magari te la risolve semplicissimamemnte sostituendoti il back col front

**Gianlu.....** · 09-04-2009, 01:49 PM

si l'ideale è lun-merc-ven-sab

perchè il quarto giorno è sempre leggero...

cmq poco cambia, se non riesci fai diversamente senza problemi...

se togli il back e ci metti il front di sicuro dei risultati gli ottieni.... è il meglio che puoi fare senza il back....

ma di front sei tranquillo o ci vai cauto? se sei tranquillo testati il massimale e fai il programma pari pari. ovviamente quando c'è il front nel programma calcola che devi aumentare di un buon 15-20% perchè le % si riferiscono al back

silver · 02:48 PM

La struttura "base" del programma,adattandola in conseguenza del non poter eseguire il back squat,è sempre incentrata su stacco e panca,che sono gli esercizi principali per parte inferiore e superiore...

Potrei inserire due volte il lo squat frontale,eseguendolo in 2 sedute distinte dallo stacco-nel programma è invece in sostituzione del back e nel giorno dello stacco-una volta con il pattern previsto per il back,magari tagliando un po' di volume,e un' altra,piu' leggera,con il pattern previsto specificamente per il front,sfruttando poi delle combinazioni di diversi esercizi complementari negli altri giorni...

**spike** · 02:40 PM

sulle percentuali che dice jian sul front non sono daccordo...matematicamente parlando ha ragione ma così si trova a fare il front troppo spesso. Nel programma il front ha spesso la valenza di richiamo dei quadricipiti senza stressare ancora i lombari ma facendo un movimento di "accosciata". Lui di questo non ha bisogno e rischia di spremere troppo le gambe...ecco perché quel front anche se più leggero secondo me dovrebbe essere lasciato così

silver se fai quel programma mettiti in testa di dare importanza al front quanto allo stacco

silver · 02:44 PM

E' quello che intendevo dire,spike...Mi trovi d' accordo.
La differenza tra front e back è rilevante,aumentare le % è davvero dura ed anche il volume "percepibile" e tollerabile sui due esercizi è diverso...Principalmente il programma dovrebbe,dovendo essere adattato,portare come esercizi dominanti stacco e panca...

silver · 06:48 PM

Deadlift till knees 10x2@75%@112,5(20)
Chin-ups 14x3@bw(42)
Deadlift onto podium 4x2@70%@105(8)
Decline bench press 3x6@60
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. 45' circa...
Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,impegnativo.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Impegnativo lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Buona la panca declinata.Discreto il rematore inverso.

**Gianlu.....** · 07:01 PM

aspe spike ma i pesi del front sono calcolati sul massimale del back (essendo un prog da powerlifting non è richiesto sapere il max nel front)

non sono affatto leggeri quei front che sono nel programma anzi spesso sono gli squats più pesanti come magnitudo

per questo dicevo che se utilizzava il massimale di front per il calcolo le % andavano aumentate un pò

sulla frequenza del front per me non ci sono problemi perchè è anche meno stressante del back... è più stressante fare 2 back + 1 front a settimana che 3 front

quoto il fatto di dare pari importanza al front rispetto a stacco e panca..!

silver · 09-04-2009, 07:29 PM

Andrebbe bene una frequenza di 2 sedute con front squat,1-2 sedute di deadlift e qualche accessorio e un' altra seduta di esercizi complementari-tra cui romanian deadlift-?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	08-04-2009, 03:03 PM cmq per la cronaca è di ado il prog, uno dei primi che mi ha dato. Ultima Modifica di Gianlu..... : 08-04-2009 03:09 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-04-2009, 03:19 PM Quale dei programmi puo' essere piu' utile attualmente? p.s. Scusa se l' ho postato ma altrimenti non si sarebbe riuscito a chiarire quale fosse il termine di paragone...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-04-2009, 03:30 PM a me quella scheda piace molto è sia tecnica che (parzialmente) intensificante... guarda per una scheda così bella io me ne fregherei della compressione toracica e farei il back squat (scherzo ovviamente) escluderei comunque categoricamente il 5x5 soprattutto per la panca: andrebbe contro i tuoi obiettivi

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	08-04-2009, 09:50 PM si quel programma sarebbe perfetto secondo me per te in questo momento.... come dice spike è tecnico ma con sovraccarico progressivo. a fine programma io facevo triple veloci col peso con cui faticavo a farne 1 all'inizio.... quoto anche il discorso di sbattersene della compressione toracica Ultima Modifica di Gianlu..... : 08-04-2009 09:54 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-04-2009, 10:56 PM Ok. L' unica cosa da valutare bene è come collocare in maniera adatta le 4 sedute durante la settimana e sprtt come provare a sostituire il back squat...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 09:35 AM edit

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-04-2009, 10:07 AM Riguardo la collocazione delle sedute il dubbio è se sia preferibile eseguire 2 sedute consecutive intervallate da un giorno di riposo(del tipo lun/mar-gio/ven)oppure ogni seduta con un giorno di riposo e solo due consecutive(ossia lun-mer-ven/sab oppure lun-mer/gio-sab)...Tra l' altro dato il periodo ci saranno alcuni giorni di festivita' dunque è probabile si debbano eseguire consecutivamente le sedute in determinate settimane... Per quanto riguarda gli esercizi sostituitivi del back squat,fermo restando che non sono assolutamente paragonabili,il novero di esercizi comprende:squat frontale,stacco rumeno,squat bulgaro,affondi indietro,pliometria,iperestensioni,leg curl...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 11:47 AM per come è impostato il programma credo proprio che sia impostato su giorni del tipo lun-mer-ven-sab...poi lo sai anche tu se con un giorno di festa anticipi o sposti un giorno non cambia nulla. Per quanto riguarda la sostituzione delgi esercizi non saprei come aiutarti visto che mi sembra bilanciato proprio sulle alzate PL...perciò ti consiglio di contattare ado magari te la risolve semplicissimamemnte sostituendoti il back col front

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	09-04-2009, 01:49 PM si l'ideale è lun-merc-ven-sab perchè il quarto giorno è sempre leggero... cmq poco cambia, se non riesci fai diversamente senza problemi... se togli il back e ci metti il front di sicuro dei risultati gli ottieni.... è il meglio che puoi fare senza il back.... ma di front sei tranquillo o ci vai cauto? se sei tranquillo testati il massimale e fai il programma pari pari. ovviamente quando c'è il front nel programma calcola che devi aumentare di un buon 15-20% perchè le % si riferiscono al back

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-04-2009, 02:30 PM La struttura "base" del programma,adattandola in conseguenza del non poter eseguire il back squat,è sempre incentrata su stacco e panca,che sono gli esercizi principali per parte inferiore e superiore... Potrei inserire due volte il lo squat frontale,eseguendolo in 2 sedute distinte dallo stacco-nel programma è invece in sostituzione del back e nel giorno dello stacco-una volta con il pattern previsto per il back,magari tagliando un po' di volume,e un' altra,piu' leggera,con il pattern previsto specificamente per il front,sfruttando poi delle combinazioni di diversi esercizi complementari negli altri giorni... Ultima Modifica di silver : 09-04-2009 02:48 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 02:37 PM sulle percentuali che dice jian sul front non sono daccordo...matematicamente parlando ha ragione ma così si trova a fare il front troppo spesso. Nel programma il front ha spesso la valenza di richiamo dei quadricipiti senza stressare ancora i lombari ma facendo un movimento di "accosciata". Lui di questo non ha bisogno e rischia di spremere troppo le gambe...ecco perché quel front anche se più leggero secondo me dovrebbe essere lasciato così silver se fai quel programma mettiti in testa di dare importanza al front quanto allo stacco Ultima Modifica di spike : 09-04-2009 02:40 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-04-2009, 02:40 PM E' quello che intendevo dire,spike...Mi trovi d' accordo. La differenza tra front e back è rilevante,aumentare le % è davvero dura ed anche il volume "percepibile" e tollerabile sui due esercizi è diverso...Principalmente il programma dovrebbe,dovendo essere adattato,portare come esercizi dominanti stacco e panca... Ultima Modifica di silver : 09-04-2009 02:44 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	6° microcycle-23° session - 09-04-2009, 06:46 PM Deadlift till knees 10x2@75%@112,5(20) Chin-ups 14x3@bw(42) Deadlift onto podium 4x2@70%@105(8) Decline bench press 3x6@60 Inverted rows 5x5@bw Discreta seduta,durata 1 h. 45' circa... Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,impegnativo.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Impegnativo lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Buona la panca declinata.Discreto il rematore inverso. Ultima Modifica di silver : 09-04-2009 06:48 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	09-04-2009, 06:57 PM aspe spike ma i pesi del front sono calcolati sul massimale del back (essendo un prog da powerlifting non è richiesto sapere il max nel front) non sono affatto leggeri quei front che sono nel programma anzi spesso sono gli squats più pesanti come magnitudo per questo dicevo che se utilizzava il massimale di front per il calcolo le % andavano aumentate un pò sulla frequenza del front per me non ci sono problemi perchè è anche meno stressante del back... è più stressante fare 2 back + 1 front a settimana che 3 front quoto il fatto di dare pari importanza al front rispetto a stacco e panca..! Ultima Modifica di Gianlu..... : 09-04-2009 07:01 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-04-2009, 07:29 PM Andrebbe bene una frequenza di 2 sedute con front squat,1-2 sedute di deadlift e qualche accessorio e un' altra seduta di esercizi complementari-tra cui romanian deadlift-?