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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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FIPL Moderator
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09-04-2009, 08:52 PM
le cose che puoi fare a mio parere son 2: a) tieni tutto esattamente invariato e fai front invece che back b) fai esattamente uguale tutta la parte relativa alle distensioni e cambi (magari mantenendo il filo logico) struttura di stacco e squats vari... se scegli la b) va bene come hai detto... altrimenti meglio tutto invariato |
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All the Truth Member
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09-04-2009, 10:50 PM
Ok. Quindi pensi sia troppo diverso mantenere uguale al programma stacco e panca e variare soltanto sullo squat frontale? L' unico dubbio è infatti il volume previsto per il back che trasferito sul front,in quanto esercizio piu' specifico,sembra troppo alto,sprtt se 3 x week... |
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FIPL Moderator
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10-04-2009, 04:14 PM
al limite puoi anche fare cosi.... |
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All the Truth Member
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6° microcycle-24° session -
10-04-2009, 07:41 PM
Bench press 12x2@75%@67,5(24) Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12 Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 5x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(38) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20 Abs Buona seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza... Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome... |
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All the Truth Member
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10-04-2009, 07:44 PM
In sostanza il programma resterebbe identico riguardo a stacco e panca,mentre per lo squat frontale le sedute diverrebbero 2-in modo da eseguire in ciascuna seduta o stacco o squat per la parte inferiore-... Come modificare il volume per quest' esercizio? |
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All the Truth Member
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10-04-2009, 08:24 PM
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FIPL Moderator
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10-04-2009, 09:20 PM
ma in pratica cosi facendo togli il frontale del mercoledi e sostituisci i back con dei front. ? il fatto è che nel front per me si può tenere una frequenza e intensità maggiore rispetto al back. quindi non vedo problema di 3-4 front a settimana... ripeto mi sembra meno tosto della versione originale con 2 back e 1-2 front.... al limite tieni leggermente le % più basse ma mantieni volume e frequenza... io lo farei cosi, impostato diversamente per me va bene ma non farti troppi problemi, 2 front a settimana con una progressione "dinamica" dal 70% 85% volume da 60iniziali a 40finali e via. non serve molto imho per farti migliorare nel front visto che lo hai curato poco (a parte l'ultimo periodo) |
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All the Truth Member
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10-04-2009, 09:31 PM
L' anno scorso ho fatto tonnellate di front squat,anche 3 volte a settimana,ecco perchè mi sembra che quel tipo di volume sia eccessivo per un esercizio piu' specifico e che coinvolge distretti diversi rispetto al back squat... "Battere" sullo squat frontale è piu' difficile perchè è un esercizio che coinvolge altre catene cinetiche rispetto allo squat... E' questo il motivo per cui vedo come inadatto e troppo duro il totale in volume previsto nel programma... |
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All the Truth Member
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Quarta/quinta/sesta settimana -
11-04-2009, 11:54 AM
Seconde tre settimane del macrociclo di accumulazione... |
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All the Truth Member
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11-04-2009, 03:23 PM
200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa). Addome. 20' aerobica(7 km/h). Wide grip chin-ups 2@bw + Parallel grip chin-ups 3@bw(5) 45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore. |
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All the Truth Member
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11-04-2009, 04:12 PM
Mazza, il video sembra uno di quei film alla rocky nel periodo d'allenamento Che tecnica! Ps.: Titolo delle due canzoni? |
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All the Truth Member
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11-04-2009, 06:38 PM
E' l' unico modo per tutelare la privacy dei frequentatori della palestra... |
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FIPL Moderator
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11-04-2009, 08:10 PM
Quote:
ma nel front utilizzi sempre la catena posteriore, poni un pò più enfasi ai quadricipiti ma mica molto... lo considero meno stressante del back e più adatto ad alta frequenza perchè si usano meno kg rispetto al back e la tecnica di esecuzione non permette errori. inoltre gli erettori spinali vengono meno coinvolti quindi recuperano prima... ovvio 3 volte a settimana è tassante come lo è per tutti gli es tosti però è quello l'obiettivo del programma.... cmq in alternativa te l'ho scritto cosa farei |
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All the Truth Member
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11-04-2009, 08:57 PM
Cerco di modificare qualcosa in maniera da mantenere una certa continuita'... |
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All the Truth Member
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12-04-2009, 12:15 PM
Alcune domande riguardo il programma: 1)è tutto indicato con %,reps x set? 2)Complementari parte alta:quali scegliere e con che intensita'? 3)Catene:non le ho mai utilizzate...Di che peso?Che lunghezza? 4)Complementari catena posteriore(nei complementari stai leggero quasi da active recovery):che tipo di esercizi?Cosa si intende? 5)Board 5 cm:che dimensioni deve avere? |
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