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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#316)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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13-04-2009, 04:12 PM
Ipotetica bozza con modifiche al programma... Prima settimana 1 squat frontale 6x3@75% 2 panca piana 75% x3x15s trazioni stacco rumeno rematore inverso 1 stacco da terra 75% x3x10s 2 panca stretta con catene 65% x3x10s 3 squat frontale 65% x3x5s alzate femorali con elastico(eccentrica) trazioni military 1 panca piana 75% x3x15s 2 squat frontale 6x3@75% trazioni bicipiti leg curl 1 stacco sui blocchi 65% x3x5s 2 panca inclinata 55% x4x5s rematore inverso buongiorno con elastico deltoidi posteriori con elastici strappo grezzo Seconda settimana 1 squat frontale 6x3@78% 2 panca piana 78% x3x10s trazioni stacco rumeno rematore inverso 1 stacco da terra 78% x2x10s 2 panca stretta con catene 68% x3x5s 3 squat frontale 68% x3x5s alzate femorali con elastico(eccentrica) trazioni 1 panca piana 78% x3x10s 2 squat frontale 6x3@78% rematore inverso bicipiti leg curl military trazioni buongiorno con elastico deltoidi posteriori con elastici strappo grezzo Terza settimana 1 squat frontale 6x3@81% 2 panca piana (marathona verticale) 81% x3x5s presa stretta 81% x2x5s presa stretta con catene 81% x1x5s trazioni stacco rumeno 1 stacco da terra 81% x1x10s 2 panca inclinata 55% x4x5s 3 squat frontale 71% x3x4s alzate femorali con elastico(eccentrica) trazioni rematore inverso 1 panca piana 81% x3x10s 2 squat frontale 6x3@81% trazioni bicipiti leg curl 1 stacco fino al ginocchio 60% x4x2s, 70% x3x2s military rematore inverso buongiorno con elastico deltoidi posteriori con elastici strappo grezzo Quarta settimana 1 squat frontale 6x3@84% 2 panca board 5 cm 90% x3x10s alzate femorali con elastico(eccentrica) trazioni rematore inverso 1 stacco da terra 80% x3x2s, 85% x2x4s 2 panca stretta con catene 72% x3x5s stacco rumeno trazioni military leg curl 1 panca piana 84% x3x10s 2 squat frontale con elastici 6x4 trazioni squat bulgaro bicipiti 1 stacco sui blocchi 60% x3x2s, 70% x2x4s 2 panca inclinata 60% x4x5s rematore inverso buongiorno con elastico deltoidi posteriori con elastici strappo grezzo Quinta settimana 1 squat frontale 6x3@87% 2 panca piana 87%x3x5s 3 panca board 87% x5x5s alzate femorali con elastico(eccentrica) trazioni rematore inverso 1 stacco da terra 87% x1x6s 2 panca stretta con catene: sali ad una tripla molto pesante stacco rumeno trazioni military 1 panca piana 87% x3x10s 2 squat frontale 3,2,1,3,2,1 rematore inverso squat bulgaro leg curl 1 stacco dai blocchi (bil sotto al ginocchio) 90% x4x4s 2 lock out 4x3r trazioni buongiorno con elastico deltoidi posteriori con elastici strappo grezzo Sesta settimana 1 squat frontale 2x3@90% 2 panca board 100% x3x4s trazioni leg curl rematore inverso 1 stacco da terra 80% x3x3s, 85% x2x4s 2 panca stretta con catene 90% del 3rm x4x4s stacco rumeno trazioni military 1 panca piana 90% x3x5s 2 squat frontale 2x3@90% alzate femorali con elastico(eccentrica) trazioni rematore inverso 1 stacco fino alle ginocchia 70% x3x4s 2 panca piana 60% x6x3s 1 squat frontale 50% x5x3s buongiorno con elastico deltoidi posteriori con elastici strappo grezzo |
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FIPL Moderator
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14-04-2009, 12:29 AM
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(#318)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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15-04-2009, 12:02 AM
1)In pratica tutti gli esercizi accessori da eseguire dopo quelli principali sarebbero con intensita' basse e volume medio/alto-per esempio flies su panca,military,dip,goodmorning,romanian deadlift etc...-? Oppure su qualche esercizio si puo' utilizzare un' intensita' maggiore? 2)Come ti sembra la distribuzione in generale del volume sul front? |
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(#319)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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15-04-2009, 12:15 AM
1) esatto.. magari puoi tirare un pò di più sulle trazioni a volte e sul military se fatto al sabato... vedi anche come ti senti fai poca roba cmq  2) bene, quando c'è l'onda di front o cose simili io metterei catene per creare una piccola variazione (visto che usi il front invece del back come es principale) |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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15-04-2009, 09:35 PM
Front squat with 41 inch bands(blue) 3@50 + 2x1@60 + 2x1@70 Front squat with 41 and 20 inches bands(blue+white+red) 2x2@40 + 2x2@50 Bench press with 20 inch bands(white) 2x2@50 + 2x1@60 Bench press with 20 inch bands(red) 2x1@40 Goodmorning with 41 inch bands(blue) 3x8 Mini and super mini band rear delt 3x8 Ho fatto diversi set provando gli elastici...Non ricordo tutto con precisione ma solo indicativamente... Nello squat frontale,con gli elastici fissati a dei manubri,nella posizione in basso di massima accosciata la tensione esercitata è pressocchè nulla,mentre in risalita aumenta progressivamente ed è massima al completamento dell' esercizio. Ho utilizzato nello squat anche una combinazione di elastici piu' lunghi con due elastici piu' corti legati fra loro,ancorati in due diverse posizioni. Nella panca la tensione è sia al petto che in chiusura,gia' con gli elastici corti bianchi. Gli elastici piu' corti rossi hanno un evidente livello di tensione sin dal petto. Ho provato anche il goodmorning con solo bilanciere e gli elastici piu' lunghi. Per i deltodi posteriori invece ho legato due elastici corti per ciascun lato,ancorandoli ad una postazione in alto. |
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FIPL Moderator
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15-04-2009, 09:55 PM
l'importante è che non tirino troppo... in questi allenamenti servono più che altro a creare una leggera variazione e non a sovraccaricare la parte finale del rom come nel WS +8/10kg in chisura per la panca e + 12/15 per lo squat è perfetto (idem per le catene) |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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15-04-2009, 10:23 PM
Le bands producono resistenza da un minimo di 2,5 ad un massimo di 36 kg...Quelle bianche da 2,5 a 16 kg,quelle rosse da 4,5 a 22,5 kg,le blu da 11 a 36 kg.Tuttavia molto dipende da quanto sono in trazione... Per lo squat ho solo queste blu,mentre per la panca e lo stacco ho anche le altre. L' unico dubbio riguarda lo squat frontale:c' è differenza di tensione tra "bottom" e "top"... Non so se occorra creare un' ancoraggio ancora piu' in basso rispetto ai manubri... |
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FIPL Moderator
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16-04-2009, 01:35 AM
scusa non ho capito questa frase Quote:
mi sembra ovvio ci sia differenza di tensione visto che sono elastici.. cerca di regolarli in modo che in chiusura tirino più o meno come ho scritto sopra |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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16-04-2009, 11:45 AM
Intendo dire che mentre in posizione di massima accosciata la trazione esercitata dall' elastico è bassa o quasi nulla durante la risalita incrementa fino ad avere il massimo livello di tensione al completamento dell' esercizio... Servirebbe probabilmente far esercitare un minimo di trazione anche nella posizione bassa dello squat... |
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FIPL Moderator
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16-04-2009, 12:51 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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16-04-2009, 01:39 PM
Da una misurazione molto approssimativa-elastico ancorato ad un manubrio caricato con un peso a terra,tenuto in trazione fino all' altezza richiesta per terminare lo squat frontale-risulta una resistenza di circa 20 kg per elastico...Il test è molto indicativo,ma con quel peso il manubrio rimaneva a terra nonostante l' elastico fosse tirato...In posizione di massima accosciata invece l' elastico non interviene. In pratica con elastici blu avrei 20+20 kg all' incirca(volendo approssimare:il margine è tra 18 e 22 kg)al termine dell' esecuzione e 0 in posizione di massima accosciata... |
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FIPL Moderator
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16-04-2009, 06:01 PM
troppo! + 40kg sul tuo massimale sono decisamente troppi. modificano nettamente l'esercizio mentre dovrebbero solo creare una piccola variante... usa elastici più leggeri 10+10 kg massimo |
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(#328)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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Risultati taratura bands. -
16-04-2009, 08:46 PM
Ho provato a ricavare i kg di trazione esercitati dagli elastici a seconda dell' esercizio e della posizione considerata... Le bands sono da 41 inch-small blue band-e da 20 inch-mini plain band,super mini red band,small blue band-. Questi i dati di minima e massima resistenza per ciascun colore: bianco-da 2,5 a 16 kg per elastico-; rosso-da 4,5 a 22,5 kg per elastico-; blu-da 11 a 36 kg per elastico-. Gli esercizi considerati sono squat frontale,panca piana e stacco da terra.Le modalita' di taratura sono state le medesime per ciascun esercizio(ancoraggio dell' elastico ad un manubrio,supporti e bilancia). Front squat con elastici blu da 41 inch: massima accosciata con 1 giro di elastico intorno al manubrio-> 0 kg di trazione per elastico; massima accosciata con 2 giri di elastico intorno al manubrio-> 4 kg di trazione per elastico; posizione di completamento dell' esercizio-> 17 kg di trazione per elastico; posizione di completamento dell' esercizio con 2 giri di elastico intorno al manubrio-> 20,5 kg di trazione per elastico. Bench press con elastici bianchi,rossi e blu da 20 inch: al petto con elastici bianchi,rossi e blu-> 5-13,5-15 kg di trazione per elastico; in chiusura con elastici bianchi,rossi e blu-> 7-19-21,5 kg di trazione per elastico; Deadlift con elastici bianchi,rossi e blu da 20 inch: in partenza con elastici bianchi,rossi e blu-> 0 kg o minimo di trazione per elastico; in chiusura con elastici bianchi,rossi e blu-> 5-14,5-16 kg di trazione per elastico. |
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(#330)
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FIPL Moderator
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16-04-2009, 10:58 PM
ammazza ti sei sbattuto! non facevi prima con una bilancia? nello stacco ok, userei i blu nel resto non so non vanno bene.. che bands strane... nella panca c'è troppa poca differenza di trazione nelle bianche, nelle altre invece c'è troppa trazione gia dal petto. li puoi usare ma devi abassare le % di carico nel front invece son tutti troppo forti... ma io uso gli elastici porta pacchi e per me son i migliori visto che li puoi far lunghi quanto ti pare e costano niente... cmq hanno veramente un ruolo marginale in questo programma quindi cerca di regolali al minimo e stop |
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