Diario di allenamento

[silver]

La bilancia era sotto il bilanciere,cosi' da poter verificare quanta trazione esercitassero entrambe le bands.

Quindi la % da utilizzare e dunque il carico da posizionare sul bilanciere va calcolata sottraendo la resistenza prodotta dagli elastici?

Per le catene da utilizzare nello squat invece come ci si regola?Va utilizzata un' unica catena?

[Gianlu.....]

inn teoria le percentuali vanno calcolate senza tenere conto degli elastici. però se i tuoi tirano tanto e in tutto il rom. ne devi tenere conto perchè rischia di diventare troppo pesante.

insomma le % sono calcolate con un elastico che aumenta circa del 10-15% il carico in chiusura. e 0-5% al minimo.


per le catene l'ideale è usarne una unica (o cmq tante parallele) ma come ho detto l'importante è dare una leggera variazione quindi vanno bene anche messe con una catena che parte dal bilanciere e le altre che partono da metà.. io le metto cosi perchè le catene costano e almeno ottengo con meno catene una oscillazione di +12-14kg

[silver]

Front squat with chains 3@40 + 3@50 + 3x2@60
Deadlift with 20 inch bands(white) 3@60
Deadlift with 20 inch bands(red) 2@80 + 2@90 + 3x2@100
Close-grip bench press with chains 2x3@40 + 3x2@50
L-fly 3x10@3

Ho provato le catene...Non ricordo tutti i set ma solo indicativamente...
Nello squat frontale le catene sono di 2 mt. circa,entrambe raggiungono il peso di circa 7 kg al termine dell' esecuzione-estese pesano circa 7,3 kg-.
Nello stacco gli elastici bianchi producono una bassa resistenza.Al contrario con quelli rossi la resistenza è piu' evidente principalmente in chiusura.
Nella panca stretta le catene danno un grado di resistenza evidente.
Leggero il lavoro di extrarotazione con le l-fly.

[silver]

Prima settimana

1 Squat frontale 6x3@75%
2 Panca piana 15x3@75%
Rematore inverso 6x5
Leg curl 4x6
Croci 5x10


1 Stacco da terra 10x3@75%
2 Panca stretta con elastici 10x3@65%
3 Squat frontale 5x3@65%
Trazioni supine 5x4
Military 4x10
Bicipiti 3x10


1 Panca piana con elastici 15x3@75%
2 Squat frontale con catene 6x3@75%
Stacco rumeno 5x10
Rematore inverso 6x5
Croci 5x10


1 Stacco sui blocchi con elastici 5x3@65%
2 Panca inclinata 5x4@55%
Strappo grezzo 4x10
Trazioni prone 12x2
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Seconda settimana

1 Squat frontale 6x3@78%
2 Panca piana 10x3@78%
Rematore inverso 6x5
Leg curl 4x6
Croci 5x10


1 Stacco da terra 10x2@78%
2 Panca stretta con elastici 5x3@68%
3 Squat frontale 5x3@68%
Trazioni supine 6x4
Bicipiti 3x10


1 Panca piana con catene 10x3@78%
2 Squat frontale con catene 6x3@78%
Stacco rumeno 5x10
Rematore inverso 6x5
Croci 5x10


Strappo grezzo 4x10
Military 4x6
Trazioni prone 8x3
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Terza settimana

1 Squat frontale 6x3@81%
2 Panca piana (marathona verticale)
5x3@81%
presa stretta 5x2@81%
presa stretta con elastici 5x1@81%
Piegamenti a terra 4x10
Rematore inverso 6x5
L-fly 3x10


1 Stacco da terra 10x1@81%
2 Panca inclinata 5x4@55%
3 Squat frontale 4x3@71%
Trazioni supine 4x5
Leg curl 4x6
Bicipiti 3x10


1 Panca piana con elastici 10x3@81%
2 Squat frontale con catene 6x3@81%
Stacco rumeno 5x10
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10


1 Stacco fino al ginocchio 2x4@60%, 2x3@70%
Trazioni prone 6x4
Strappo grezzo 4x10
Military 4x10
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Quarta settimana

1 Squat frontale 6x3@84%
2 Panca board 5 cm 10x3@90%
Military 4x10
Piegamenti a terra 4x10
Leg curl 4x6
Rematore inverso 6x5


1 Stacco da terra 2x3@80%, 4x2@85%
2 Panca stretta con elastici 5x3@72%
Trazioni supine 5x5
Stacco rumeno 5x10
Bicipiti 3x10


1 Panca piana con catene 10x3@84%
2 Squat frontale con catene 6x4@70%
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10
L-fly 3x10


1 Stacco sui blocchi con elastici 2x3@60%, 4x2@70%
2 Panca inclinata 5x4@60%
Strappo grezzo 3x10
Trazioni prone 5x5
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Quinta settimana

1 Squat frontale con catene 6x3@87%
2 Panca piana 5x3@87%
3 Panca board 5x5@87%
Rematore inverso 6x5
Croci 5x10
L-fly 3x10


1 Stacco da terra 6x1@87%
2 Panca stretta con elastici: sali ad una tripla molto pesante
Trazioni supine 3x6
Stacco rumeno 5x10
Military 4x10
Bicipiti 3x10


1 Panca piana con elastici 10x3@87%
2 Squat frontale 3,2,1,3,2,1; onda tirata
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10
Leg curl 4x6


1 Stacco dai blocchi con elastici (bil sotto al ginocchio) 4x4@90%
2 Lock out 4x3r
Strappo grezzo 3x10
Trazioni prone 4x6
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Sesta settimana

1 Squat frontale 2x3@90%
2 Panca board 4x3@100%
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10
Leg curl 4x6


1 Stacco da terra 3x3@80%, 4x2@85%
2 Panca stretta con elastici 90% del 3rm x4x4s
Trazioni supine 4x6
Stacco rumeno 5x10
Military 4x10
L-fly 3x10


1 Panca piana con elastici 5x3@90%
2 Squat frontale con catene 2x3@90%
Rematore inverso 6x5
Bicipiti 3x10
Croci 5x10


1 Stacco fino alle ginocchia 4x3@70%
2 Panca piana 3x6@60%
3 Squat frontale 3x5@50%
Trazioni prone 5x5
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10

[silver]

Ho inserito qualche variazione per quanto riguarda la panca piana-nella terza seduta si alternano durante le settimane elastici e catene-,la panca stretta-elastici invece di catene-,lo squat frontale-nella terza seduta è con catene-,lo stacco dai e sui blocchi-con elastici-...

I complementari-croci,military,bicipiti,stacco rumeno,iperestensioni,piegamenti a terra,elastici per i detoidi posteriori-sono tutti con carichi bassi,come lavoro accessorio,stretching attivo o compensazione dei piani di lavoro.
Leg curl ed extrarotazioni con le l-fly sono eseguiti con carichi medi o pesanti e qualche reps di margine.
Lo strappo grezzo è invece come esercizio accessorio generale.

Le trazioni prone e supine seguono una progressione in base a quanto svolto in precedenza.

[silver]

Cosa ne pensate?

[Gianlu.....]

buono tutto tranne la terza panca con elastici... mantienio la progressione originale

nella stretta c'è un motivo particolare per la scelta degli elastici?

[silver]

Ok,allora elimino l' alternanza di elastici e catene nella terza seduta per quanto riguarda la panca piana.

Riguardo la panca stretta pensavo di usare gli elastici perchè dovrebbero richiedere una maggiore stabilita' esecutiva...

1)Va bene invece usare gli elastici bianchi per lo stacco del quarto giorno-escluso per quello al ginocchio-?
2)Riguardo i complementari indicati pensavo,come specificato sopra,di eseguirli tutti con ampio buffer,leggeri insomma...Va bene come modalita'?
3)Negli altri esercizi probabilmente,visto che gli elastici producono resistenza lungo tutto il ROM e le catene incrementano progressivamente senza poter avere rifermimenti precisi in assoluto,sottrarro' una parte del peso dal bilanciere cosi' da avere cmq in chiusura pressappoco lo stesso carico previsto senza l' uso di elastici e catene.Va bene?

[silver]

30' aerobica(7 km/h).

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

[Gianlu.....]

si gli elastici richiedono maggiore stabilità... però personalmente li vedo meglio se usati con presa regolare per questo fine.. nella stretta invece preferisco catene proprio per avere un pò più stabilità e tirare più kg

cmq son finezze non cambia vedi tu...


per glia altri es regola le % solo se vedi che l'es diventa troppo difficile

ok per i compl

[silver]

Grazie per la grande disponibilita'...

[silver]

Originariamente inviato da silver

Prima settimana

1 Squat frontale 6x3@75%
2 Panca piana 15x3@75%
Rematore inverso 6x5
Leg curl 4x6
Croci 5x10


1 Stacco da terra 10x3@75%
2 Panca stretta con elastici 10x3@65%
3 Squat frontale 5x3@65%
Trazioni supine 5x4
Military 4x10
Bicipiti 3x10


1 Panca piana 15x3@75%
2 Squat frontale con catene 6x3@75%
Stacco rumeno 5x10
Rematore inverso 6x5
Croci 5x10


1 Stacco sui blocchi con elastici 5x3@65%
2 Panca inclinata 5x4@55%
Strappo grezzo 4x10
Trazioni prone 12x2
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Seconda settimana

1 Squat frontale 6x3@78%
2 Panca piana 10x3@78%
Rematore inverso 6x5
Leg curl 4x6
Croci 5x10


1 Stacco da terra 10x2@78%
2 Panca stretta con elastici 5x3@68%
3 Squat frontale 5x3@68%
Trazioni supine 6x4
Bicipiti 3x10


1 Panca piana 10x3@78%
2 Squat frontale con catene 6x3@78%
Stacco rumeno 5x10
Rematore inverso 6x5
Croci 5x10


Strappo grezzo 4x10
Military 4x6
Trazioni prone 8x3
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Terza settimana

1 Squat frontale 6x3@81%
2 Panca piana (marathona verticale)
5x3@81%
presa stretta 5x2@81%
presa stretta con elastici 5x1@81%
Piegamenti a terra 4x10
Rematore inverso 6x5
L-fly 3x10


1 Stacco da terra 10x1@81%
2 Panca inclinata 5x4@55%
3 Squat frontale 4x3@71%
Trazioni supine 4x5
Leg curl 4x6
Bicipiti 3x10


1 Panca piana 10x3@81%
2 Squat frontale con catene 6x3@81%
Stacco rumeno 5x10
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10


1 Stacco fino al ginocchio 2x4@60%, 2x3@70%
Trazioni prone 6x4
Strappo grezzo 4x10
Military 4x10
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Quarta settimana

1 Squat frontale 6x3@84%
2 Panca board 5 cm 10x3@90%
Military 4x10
Piegamenti a terra 4x10
Leg curl 4x6
Rematore inverso 6x5


1 Stacco da terra 2x3@80%, 4x2@85%
2 Panca stretta con elastici 5x3@72%
Trazioni supine 5x5
Stacco rumeno 5x10
Bicipiti 3x10


1 Panca piana 10x3@84%
2 Squat frontale con catene 6x4@70%
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10
L-fly 3x10


1 Stacco sui blocchi con elastici 2x3@60%, 4x2@70%
2 Panca inclinata 5x4@60%
Strappo grezzo 3x10
Trazioni prone 5x5
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Quinta settimana

1 Squat frontale con catene 6x3@87%
2 Panca piana 5x3@87%
3 Panca board 5x5@87%
Rematore inverso 6x5
Croci 5x10
L-fly 3x10


1 Stacco da terra 6x1@87%
2 Panca stretta con elastici: sali ad una tripla molto pesante
Trazioni supine 3x6
Stacco rumeno 5x10
Military 4x10
Bicipiti 3x10


1 Panca piana 10x3@87%
2 Squat frontale 3,2,1,3,2,1; onda tirata
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10
Leg curl 4x6


1 Stacco dai blocchi con elastici (bil sotto al ginocchio) 4x4@90%
2 Lock out 4x3r
Strappo grezzo 3x10
Trazioni prone 4x6
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10



Sesta settimana

1 Squat frontale 2x3@90%
2 Panca board 4x3@100%
Rematore inverso 6x5
Piegamenti a terra 4x10
Leg curl 4x6


1 Stacco da terra 3x3@80%, 4x2@85%
2 Panca stretta con elastici 90% del 3rm x4x4s
Trazioni supine 4x6
Stacco rumeno 5x10
Military 4x10
L-fly 3x10


1 Panca piana 5x3@90%
2 Squat frontale con catene 2x3@90%
Rematore inverso 6x5
Bicipiti 3x10
Croci 5x10


1 Stacco fino alle ginocchia 4x3@70%
2 Panca piana 3x6@60%
3 Squat frontale 3x5@50%
Trazioni prone 5x5
Iperestensioni 3x10
Deltoidi posteriori con elastici 5x10

.

[Kami]

Cavolo, se tu non avessi messo i B.R.M.C. come sottofondo dei video non li avrei mai conosciuti

Che gruppone!

[silver]

1 Front squat 6x3@75%@70
2 Bench press 15x3@75%@67,5
Leg curl 4x6@30
Flat flies 5x10@6+6
Inverted rows 6x5@bw

Seduta di allenamento della durata di 2h 15' circa.
Squat frontale:buona velocita',recuperi ampi e variabili-causa rack condiviso con un altro utente-.
Panca piana:ho accusato un po' il volume previsto,la velocita',sprtt nelle ultime reps dei set,ne ha risentito.Rallentamento negli ultimi set nonostante i recuperi leggermente incrementati.
Bene il leg curl;discrete le croci su panca piana,necessarie per "decongestionare" il petto,devo abituarmi ad un movimento che non eseguivo da tempo;bene il rematore inverso,con presa pari a quella della panca.

15' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

[silver]

1)Sono indeciso se quando è indicato l' uso di elastici o catene sia preferibile ridurre di un 5% il carico sul bilanciere rispetto alla % prevista oppure sottrarre tale % dal carico...
Suggerimenti?

Tra l' altro con gli elastici la variazione è + 5 kg al petto e + 7 kg in chiusura per ciascuna band,mentre con le catene,il cui peso in totale è di poco meno di 18 kg per entrambe,5 kg per ciascuna sono dati dalla catena piu' grande e ad essi si sommano quelli della catena piu' piccola che in parte rimane a terra al completamento dell' esercizio...

2)Panca stretta e inclinata necessariamente con fermo-anche nei set a % piu' basse-?