Diario di allenamento

[spike]

Originariamente inviato da silver

Penso di ridurre di un 5% il carico sul bilanciere rispetto alla % prevista quando è indicato l' uso di elastici o catene...

Panca stretta e inclinata necessariamente con fermo?

il 5% negi esercizi con gli elastici potrebbe non essere sufficiente...tutto dipende dalla resistenza degli eslastici, capisco la difficoltà di valutarla ma senza dato oggettivo sei obbligato a fare a occhio.

la panca con il fermo per forza altrimenti sono falsati i pesi (oltre a perdere compattezza nell'intensificazione)

[silver]

Ho tarato gli elastici e la trazione esercitata è percepibile sia al petto che in chiusura...
Con le catene invece lo scarto da valutare è relativo soltanto alla fase di accosciata e a quella parte di catene che rimangono a terra al completamento dell' esercizio...

[spike]

Originariamente inviato da silver

Ho tarato gli elastici e la trazione esercitata è percepibile sia al petto che in chiusura...
Con le catene invece lo scarto da valutare è relativo soltanto alla fase di accosciata e a quella parte di catene che rimangono a terra al completamento dell' esercizio...

ma in questo modo non mi dici niente...ti tocca rifare a occhio, l'unica valutazione possibile per forum si può fare se mi dici quanti chili di resistenza ti danno gli elastici in chiusura

[silver]

L' ho indicato prima dopo aver editato...

[spike]

Originariamente inviato da silver

L' ho indicato prima dopo aver editato...

ok scusa non avevo visto...semplicemente sia per gli elastici che per le catene farei in modo che il peso del bilanciere più quello della massima resistenza sia uguale alla percentuale del programma

[silver]

Se il peso in chiusura o al termine dell' esercizio dev' essere pari a quello risultante sulla base della % prevista allora serve togliere molto carico dal bilanciere...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

ok scusa non avevo visto...semplicemente sia per gli elastici che per le catene farei in modo che il peso del bilanciere più quello della massima resistenza sia uguale alla percentuale del programma

no io direi peso bilanciere + MINIMA resistenza uguale alla %... o leggermetne maggiore. altrimenti diventa più facile l'esercizio rispetto a non mettere gli elastici mentre deve essere un pò più duro in chiusura
questo perchè hai degli elastici che danno poca variazione


le catene invece son perfette non variare la %. ma mettile in modo da minimizzare il peso MINIMO

[silver]

Grazie per la precisazione Gianlu...

Esempio pratico:

panca stretta:65%=58,5 kg;

elastici:+10 al petto e + 14 kg in chiusura(in modo approssimato,questo è sempre da precisare).

Due ipotesi:
1)dovendo arrivare ad avere in chiusura lo stesso peso dovrei in pratica sottrarre 14 kg ai 58,5 kg?
Quindi caricare sul bilanciere 44,5 kg?

2)dovendo invece arrivare ad avere in chiusura un peso maggiore dovrei aggiungere all' incirca un 10-15% ai 58,5 kg(=64-67 kg da aversi in chiusura)per poi sottrarre dal bilanciere il carico pari alla resistenza prodotta(ovvero 50-53 kg come carico del bilanciere)?

[Gianlu.....]

in quel caso fai in modo di avere +1-2 kg al petto

quindi 58,5-(10-2)= circa 50kg



quindi al petto avrai 60kg e in chiusura 64

io farei cosi.


abituati in generale ad arrottondare coi pesi e scegliere se per difetto o eccesso in base alla velocità esecutiva

[silver]

Ok,quindi in base all' esempio precedente sono 50 i kili da caricare sul bilanciere secondo la logica esposta prima...

Grazie Gianlu...

Una domanda:capito' anche a te di subire un po' il volume previsto sulla panca nella prima settimana?Intendo nel senso di dover aumentare un po' i tempi di recupero negli ultimi 6-8 set e di inziare ad essere meno veloce...

[spike]

ok per le catene, per gli elastici meglio calcolare di più son daccordo ma così mi pare troppo:

cioè c'è una panca da fare con il 65% e per silver sarebbe 58,5....finisce che in chiusura ha 64kg...ha aumentato più del 5%, se fa così con tutti gli esercizi per tutto il ciclo i pesi sono falsati...e non so le conseguenze se saranno piacevoli

io avrei fatto un 10+2 in quel caso (tanto per fare la media fra 10 e 14)

[Gianlu.....]

aspetta forse mi son perso qualcosa, ma gli elastici vengono usati solo in qualche allenamento dove è previsto il loro uso.. o sbaglio?


cmq si è normale accusare il volume la prima sett... i recuperi tienili anche a 2' da subito...

p.s. non sarà una passagata il prog, è parecchio tosto

[silver]

1 Deadlift 10x3@75%@112,5
2 Close-grip bench press with bands 10x3@65%@47,5
3 Front squat 5x3@65%@60
Chin-ups 5x4@bw
Db military press 4x10@14+14
Db curl 3x10@10+10

Seduta di allenamento della durata di 2h 15'.
Stacco da terra:discreta dinamicita' nell' esecuzione,recuperi crescenti con l' avanzare dei set.
Panca stretta:contrariamente a quanto ipotizzato ho diminuito il carico di partenza sul bilanciere in modo da avere +10 kg al petto e +14 kg in chiusura.Esecuzione dinamica e con fermo.
Squat frontale:molto bene,veloce.
Discrete le trazioni supine,patisco-come per lo stacco da terra-l' aver lavorato con pattern diverso,buffer piu' ampi e intensita' minori;military con manubri veloce nei primi set,piu' duri e con un certo rallentamento nelle ultime reps dei rimanenti set;discreto il curl,dure le ultime reps dell' ultimo set.

30' foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

[silver]

Credo che anche per le catene sia adottabile lo stesso tipo di ragionamento svolto per gli elastici,ovvero:
10 kg circa fissi al bilanciere dati dalla catena grande,5 per lato;
7 kg circa dati dalla catena piccola che in parte rimangono a terra, 3,5 per lato;
il problema si pone per questi ultimi,ovvero da dove devono essere attaccati per dare insieme all' altra catena circa +15-17 kg al termine dell' esercizio.

Volendo avere il peso pari alla % prevista in massima accosciata e un incremento di circa il 10% al termine,servirebbe diminuire il carico di circa 10 kg,considerando che la catena grande(+10)resta sempre estesa per tutta la lunghezza,non poggiando mai a terra,mentre in alto interviene la maggior parte dell' altra catena piu' piccola...

[Gianlu.....]

ma io le catene le ho sempre usate (anche in questo prog) aggiungendole e stop..

l'esercizio diventa parecchio più pesante me è previsto dal programma...


solo cerca di regolarle in modo non ecessivo, da avere + 12-16 kg in totale aggiunti in chiusura e il massimo scarico al "minimo"