Diario di allenamento

silver · 22-04-2009, 02:34 PM

Capisco...Non vorrei diventi troppo pesante,seguendo la logica che mi hai indicato sopra(scegliere la resistenza per difetto o eccesso in base alla velocità esecutiva)...

D' altronde anche volendo regolarle al minimo in basso,il minimo è sempre +10 kg dati dalle catene piu' grandi,applicando poi quelle piu' piccole in modo che risultino quasi completamente a terra in massima accosciata e diano resistenza +5-7 kg solo in chiusura...

Se le applico invece come dici rischio di avere insieme alla % prevista anche i 10 kg delle catene grandi in massima accosciata,dato che queste non saranno mai a terra...

silver · **I° week-III° session-III° day -** 23-04-2009, 09:17 PM

1 Bench press 15x3@75%@67,5
2 Front squat with chains 6x3@75%@60
Inverted rows 6x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Flies 5x10@6+6

Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa.
Panca piana:buona dinamicita',leggero rallentamento con l' avanzare dei set e recuperi crescenti.
Squat frontale:duro,il carico sul bilanciere era minore in modo che le catene producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio,recuperi progressivamente piu' ampi.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;leggero lo stacco rumeno;discrete le croci su panca piana.

30' foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

silver · 24-04-2009, 11:17 AM

Lo squat frontale con catene è davvero impegnativo...Ieri ho diminuito il carico e posizionato le catene in modo da avere una resistenza stabile di 10 kg in basso e progressiva di altri 5-7 kg in alto...La velocita' è diminuita nell' ultime reps dei set...
Penso sia davvero dura eseguire lo squat sia con la % prevista che con le catene...

Che ne pensate?

**Gianlu.....** · 24-04-2009, 01:18 PM

il fatto è che la parte di squat è diversa rispetto al prog originale.. quindi probabilmente hai messo % troppo alte.... soluzione: o abassi le % o levi le catene....
il fatto è che non riesco neanche a ragionare con le % riferite al front... sono abituato a pensarle riferite al back...

silver · 01:46 PM

Dato che con le catene e con quel tipo di % utilizzata-era il 65% in pratica,ossia -10% rispetto a quella prevista-era gia' duro,non riesco a rappresentarmi una possibile progressione nelle altre settimane...
In linea di massima di quanto converrebbe abbassare le %?

**Gianlu.....** · 24-04-2009, 02:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Dato che con le catene e con quel tipo di % utilizzata-era il 65% in pratica,ossia -10% rispetto a quella prevista-era gia' duro,non riesco a rappresentarmi una possibile progressione nelle altre settimane...
In linea di massima di quanto converrebbe abbassare le %?

guarda non lo so.... però se non sbaglio col back si partiva dal 75% senza catene... ma perchè hai aggiunto le catene?

io lo farei senza...

le catene mettile solo da programma originale...

silver · 02:47 PM

Nel programma originale,riferendosi quindi al back squat,le catene non sono previste...Si decise di inserirle per dare una variazione in piu',visto che è l' unico tipo di squat che eseguo...

C' è da valutare che sul front non ho costruito capacita' di lavoro nel macrociclo precedente,avendolo eseguito leggero una sola volta a settimana,atteso inoltre che rispetto al back qualche differenza c' è riguardo alle % utilizzabili...

Si potrebbe provare a far rimanere uguale la progressione del primo giorno-e del secondo-e nel terzo,con l' utilizzo delle catene,progredire invece ogni 2 settimane in modo da restare "in linea" con l' incremento % previsto nel primo giorno...

Che ne dici?
Non vorrei inficiare il programma,inziando a perdere da subito velocita'...

silver · **I° week-IV° session-IV° day -** 24-04-2009, 07:49 PM

1 Deadlift on boxes with bands 5x3@65%@95
2 Incline bench press 5x4@55%@50
Raw snatch 4x10@25
Pull-ups 12x2@bw
Hyperextension 3x10@bw
Bands rear delts 5x10

Seduta di allenamento della durata di 2h.
Stacco sui blocchi:bene,dinamico e leggero,con gli elastici stavolta ancorati al bilanciere e non ai manubri,in modo da avere circa +10 kg in chiusura.
Panca inclinata:buona,veloce e con fermo.
Discreto lo strappo grezzo,non ho ancora confidenza con quest' esercizio,partivo con le braccia non tese quando il disco era a terra;buone le trazioni prone,leggere;bene le iperestensioni;discreto l' esercizio per i deltoidi posteriori eseguito legando due elastici corti leggeri,serve piu' confidenza anche con quest' esercizio.

**Gianlu.....** · 24-04-2009, 09:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Nel programma originale,riferendosi quindi al back squat,le catene non sono previste...Si decise di inserirle per dare una variazione in piu',visto che è l' unico tipo di squat che eseguo...

C' è da valutare che sul front non ho costruito capacita' di lavoro nel macrociclo precedente,avendolo eseguito leggero una sola volta a settimana,atteso inoltre che rispetto al back qualche differenza c' è riguardo alle % utilizzabili...

Si potrebbe provare a far rimanere uguale la progressione del primo giorno-e del secondo-e nel terzo,con l' utilizzo delle catene,progredire invece ogni 2 settimane in modo da restare "in linea" con l' incremento % previsto nel primo giorno...

Che ne dici?
Non vorrei inficiare il programma,inziando a perdere da subito velocita'...

io il primo e terzo giorno farei la rpogressione normale senza catene.

quest'ultime le puoi invece mettere nei restanti allenamenti..(tipo l'onda di frontale 3-2-1-3-2-1, ecc...) ma non necessariamente.. vedi tu di volta in volta..

mi sembra più logico cosi

silver · 25-04-2009, 11:26 AM

Ok,allora progressione senza catene nel primo e terzo giorno.

Grazie Gianlu...

p.s. Per le catene cmq di quanto è conveniente ridurre il carico nelle quando le applico(+10-12 kg/+15-17 kg)?

silver · 25-04-2009, 06:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Ok,allora progressione senza catene nel primo e terzo giorno.

Grazie Gianlu...

p.s. Per le catene cmq di quanto è conveniente ridurre il carico nelle sedute in cui vengono utilizzate?(+10-12 kg/+15-17 kg)?

.

silver · 25-04-2009, 06:59 PM

30' aerobica(steady state).

**Gianlu.....** · 25-04-2009, 08:39 PM

dipende in che tipo di allenamento le metti....

comunque se sono allenamenti fuori dalla progressione (come ad esempio il front del secondo giorno o del sabato ecc..) è indifferente a mio avviso... decidi in base a come ti senti....

nell'onda ad esempio puoi arrivare quasi al limite quidi....

di base con le catene non riddurrei le % perchè sono pesanti il giusto.. (al limite togli 5kg)

silver · **II° week-V° session-I° day -** 27-04-2009, 07:38 PM

1 Front squat 6x3@78%@72,5
2 Bench press 10x3@78%@70
Leg curl 4x6@30
Inverted rows 6x5@bw
Flies 5x10@6+6

Seduta di allenamento della durata di 2h circa.
Squat frontale:buona dinamicita',recuperi variabili-causa rack condiviso con altri due utenti-.
Panca piana:non molto brillante,compatto e veloce,poco feeling,recuperi crescenti.
Bene il leg curl,leggero;buono il rematore inverso,con presa pari a quella della panca;buone le croci su panca piana.

silver · **II° week-VI° session-II° day -** 28-04-2009, 09:11 PM

1 Deadlift 10x2@78%@117,5
2 Close-grip bench press with bands 5x3@68%@57,5
3 Front squat 5x3@68%@62,5
Chin-ups 6x4@bw
Curl 3x10@20lb+20lb

Seduta di allenamento della durata di 2h 15'...Ho utilizzato insieme piastre in kili e in libbre,serve adattamento al tipo di attrezzatura...
Stacco da terra:buono,un po' lento fino al ginocchio,recuperi in leggero incremento con l' avanzare dei set.
Panca stretta: impegnativa il giusto,discreta velocita',con gli elastici sul bilanciere il carico era +10 kg al petto e +14 kg in chiusura.
Squat frontale:discreto,non molto veloce.
Buone le trazioni supine,un po' lenta l' ultima reps dei set;bene il curl.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-04-2009, 02:34 PM Capisco...Non vorrei diventi troppo pesante,seguendo la logica che mi hai indicato sopra(scegliere la resistenza per difetto o eccesso in base alla velocità esecutiva)... D' altronde anche volendo regolarle al minimo in basso,il minimo è sempre +10 kg dati dalle catene piu' grandi,applicando poi quelle piu' piccole in modo che risultino quasi completamente a terra in massima accosciata e diano resistenza +5-7 kg solo in chiusura... Se le applico invece come dici rischio di avere insieme alla % prevista anche i 10 kg delle catene grandi in massima accosciata,dato che queste non saranno mai a terra...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	I° week-III° session-III° day - 23-04-2009, 09:17 PM 1 Bench press 15x3@75%@67,5 2 Front squat with chains 6x3@75%@60 Inverted rows 6x5@bw Romanian deadlift 5x10@50 Flies 5x10@6+6 Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa. Panca piana:buona dinamicita',leggero rallentamento con l' avanzare dei set e recuperi crescenti. Squat frontale:duro,il carico sul bilanciere era minore in modo che le catene producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio,recuperi progressivamente piu' ampi. Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;leggero lo stacco rumeno;discrete le croci su panca piana. 30' foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	24-04-2009, 11:17 AM Lo squat frontale con catene è davvero impegnativo...Ieri ho diminuito il carico e posizionato le catene in modo da avere una resistenza stabile di 10 kg in basso e progressiva di altri 5-7 kg in alto...La velocita' è diminuita nell' ultime reps dei set... Penso sia davvero dura eseguire lo squat sia con la % prevista che con le catene... Che ne pensate?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	24-04-2009, 01:18 PM il fatto è che la parte di squat è diversa rispetto al prog originale.. quindi probabilmente hai messo % troppo alte.... soluzione: o abassi le % o levi le catene.... il fatto è che non riesco neanche a ragionare con le % riferite al front... sono abituato a pensarle riferite al back...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	24-04-2009, 01:43 PM Dato che con le catene e con quel tipo di % utilizzata-era il 65% in pratica,ossia -10% rispetto a quella prevista-era gia' duro,non riesco a rappresentarmi una possibile progressione nelle altre settimane... In linea di massima di quanto converrebbe abbassare le %? Ultima Modifica di silver : 24-04-2009 01:46 PM.

	(#367)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	24-04-2009, 02:37 PM Nel programma originale,riferendosi quindi al back squat,le catene non sono previste...Si decise di inserirle per dare una variazione in piu',visto che è l' unico tipo di squat che eseguo... C' è da valutare che sul front non ho costruito capacita' di lavoro nel macrociclo precedente,avendolo eseguito leggero una sola volta a settimana,atteso inoltre che rispetto al back qualche differenza c' è riguardo alle % utilizzabili... Si potrebbe provare a far rimanere uguale la progressione del primo giorno-e del secondo-e nel terzo,con l' utilizzo delle catene,progredire invece ogni 2 settimane in modo da restare "in linea" con l' incremento % previsto nel primo giorno... Che ne dici? Non vorrei inficiare il programma,inziando a perdere da subito velocita'... Ultima Modifica di silver : 24-04-2009 02:47 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	I° week-IV° session-IV° day - 24-04-2009, 07:49 PM 1 Deadlift on boxes with bands 5x3@65%@95 2 Incline bench press 5x4@55%@50 Raw snatch 4x10@25 Pull-ups 12x2@bw Hyperextension 3x10@bw Bands rear delts 5x10 Seduta di allenamento della durata di 2h. Stacco sui blocchi:bene,dinamico e leggero,con gli elastici stavolta ancorati al bilanciere e non ai manubri,in modo da avere circa +10 kg in chiusura. Panca inclinata:buona,veloce e con fermo. Discreto lo strappo grezzo,non ho ancora confidenza con quest' esercizio,partivo con le braccia non tese quando il disco era a terra;buone le trazioni prone,leggere;bene le iperestensioni;discreto l' esercizio per i deltoidi posteriori eseguito legando due elastici corti leggeri,serve piu' confidenza anche con quest' esercizio.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	25-04-2009, 11:26 AM Ok,allora progressione senza catene nel primo e terzo giorno. Grazie Gianlu... p.s. Per le catene cmq di quanto è conveniente ridurre il carico nelle quando le applico(+10-12 kg/+15-17 kg)?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	25-04-2009, 06:59 PM 30' aerobica(steady state).

	(#373)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	25-04-2009, 08:39 PM dipende in che tipo di allenamento le metti.... comunque se sono allenamenti fuori dalla progressione (come ad esempio il front del secondo giorno o del sabato ecc..) è indifferente a mio avviso... decidi in base a come ti senti.... nell'onda ad esempio puoi arrivare quasi al limite quidi.... di base con le catene non riddurrei le % perchè sono pesanti il giusto.. (al limite togli 5kg)

	(#374)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	II° week-V° session-I° day - 27-04-2009, 07:38 PM 1 Front squat 6x3@78%@72,5 2 Bench press 10x3@78%@70 Leg curl 4x6@30 Inverted rows 6x5@bw Flies 5x10@6+6 Seduta di allenamento della durata di 2h circa. Squat frontale:buona dinamicita',recuperi variabili-causa rack condiviso con altri due utenti-. Panca piana:non molto brillante,compatto e veloce,poco feeling,recuperi crescenti. Bene il leg curl,leggero;buono il rematore inverso,con presa pari a quella della panca;buone le croci su panca piana.

	(#375)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	II° week-VI° session-II° day - 28-04-2009, 09:11 PM 1 Deadlift 10x2@78%@117,5 2 Close-grip bench press with bands 5x3@68%@57,5 3 Front squat 5x3@68%@62,5 Chin-ups 6x4@bw Curl 3x10@20lb+20lb Seduta di allenamento della durata di 2h 15'...Ho utilizzato insieme piastre in kili e in libbre,serve adattamento al tipo di attrezzatura... Stacco da terra:buono,un po' lento fino al ginocchio,recuperi in leggero incremento con l' avanzare dei set. Panca stretta: impegnativa il giusto,discreta velocita',con gli elastici sul bilanciere il carico era +10 kg al petto e +14 kg in chiusura. Squat frontale:discreto,non molto veloce. Buone le trazioni supine,un po' lenta l' ultima reps dei set;bene il curl.