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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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19-05-2009, 04:28 PM
comunque il primo front squat del video (all'inizio) è molto bello, fluido e verticale...quello dopo, forse anche per via dell'angolazione diversa è un po' piu sporco...per me è solo questione di carico |
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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19-05-2009, 05:30 PM
Quote:
1) parti dal 60% e sali a triple aumentando di 5kg alla volta fino a che riesci. evitando il fallimento 2)esempio 3@50% 2@60% 1@70% - 3@55% 2@65% 1@75% se ci sta fai anche 3@60% 2@70% 1@80% ... questo considerando il max del back. tu che usi quello del front calcola di arrivare anche al 95%/100% del max se usi elastici o catene usa % un pò inferiori, cmq a sensazione non importa essere precisi in questi allenamenti 3) devi mettere le barre del rach in modo che rimangano circa 20cm di escursione del bilanciere. in pratica solo la chiusura del movimento di panca. poi fai panca arrivando fino ai pin, con fermo. si carica moolto. tipo 110,120% del max edit: vedo cmq che ti ha risp bene spike |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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V° week-XVII° session-I° day -
19-05-2009, 10:05 PM
1 Front squat 6x3@87%@80 2 Bench press 5x3@87%@77,5 3 Board bench press 5x5@87%@77,5 Inverted rows 6x5@bw Flies 5x10@6+6 L-flies 3x10@5 Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa,influenzata dal caldo e dall' afa... Squat frontale:non molto veloce,recuperi crescenti e variabili. Panca piana:come lo squat frontale non molto brillante e dinamica,rallentamento nell' ultima reps dei set. Panca piana board:molto bene,veloce e compatta,qualche rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set. Discreto il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene le croci su panca piana;buone le aperture ad L. 45' foam roller(in pvc)palla medica,palline da tennis e stretching per parte inferiore e superiore. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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19-05-2009, 10:19 PM
Quote:
Ok,quindi per quanto riguarda la panca stretta considero un 4 rm come riferimento compresi gli elastici. Per quanto riguarda lo squat frontale anch' io pensavo fosse meglio utilizzare un' onda a carico costante... Ok per il lockout. Quote:
Quote:
Del resto cosa ne pensi? Un' altra domanda:è normale l' alternarsi di variazioni prestative da seduta a seduta? |
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FIPL Moderator
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Località: Genova
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20-05-2009, 01:18 AM
nel frontale, usato come complementare, ci stava meglio un onda bella tirata (in generale negli esercizi "minorativi" si può tirare di più e più spesso. come front, panca stretta, stacco sui blocchi eccc..) però visto che tu lo usi come es base non saprei e forse condivido l'idea di spike nel lockout fai un 4x3 pesante ma fluido..m vedi tu il peso da mettere al momento.. di sicuro overmassimale le variazioni prestative capitano! e a volte senza un apparente motivo! non farci caso.. quando metti gli elastici in panca fai caso che tirino perpendicolarmente a dove appoggi il bil e non più indietro... altrimenti ti forzano su una triettoria scorretta... nella panca cmq temo tu non riesca ad essere un razzo neanche a % basse.. quando ti scaldi il 70% viene a razzo? in ogni caso stai andando bene continua cosi |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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20-05-2009, 11:34 AM
Ok. L' incremento settimanale della % dell' 1 rm a reps fisse sembra renda piu' difficile essere sempre brillanti e dinamici... Che ne pensate? |
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All the Truth Member
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V° week-XVIII° session-II° day -
20-05-2009, 08:53 PM
1 Deadlift 6x1@87%@130 2 Close-grip bench press with bands 3@60 + 3@65 + 3@67,5 + 3@70 + 3@72,5 Chin-ups 3x6@bw Romanian deadlift 5x10@50 Military press 4x10@14+14 Curl 3x10@10+10 Seduta di allenamento della durata di 2h.. Stacco da terra:buono,piuttosto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi. Panca stretta con elastici(sali ad una tripla molto pesante):molto bene,buon feeling e velocita',movimento verticale,leggermente piu' lenta l' ultima reps dell' ultimo set-con margine-. Bene le trazioni supine,piu' veloce l' ultima reps dei set;buono lo stacco rumeno in jump set con il military,bene;buono il curl. |
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All the Truth Member
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21-05-2009, 09:39 PM
30' aerobica(steady state). 30' foam roller(in pvc)e palla medica per parte inferiore e superiore. |
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(#414)
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FIPL Moderator
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22-05-2009, 01:35 AM
Quote:
buono l'ultimo allenamento! |
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(#415)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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V° week-XIX° session-III° day -
22-05-2009, 08:54 PM
1 Bench press 10x3@87%@77,5 2 Front squat with chains 3@60, 2@65, 1@70, 3@65, 2@70, 1@75 Inverted rows 6x5@bw Push-ups 4x10@bw Leg curl 4x6@30 L-flies 3x15@3 Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa. Panca piana:non molto veloce e brillante,difficolta' nell' eseguire l' eccentrica in maniera controllata e compatta a causa di un risentimento ad una spalla. Squat frontale con catene(onda tirata):molto bene,movimento verticale,molto veloce la prima onda,dinamica anche la seconda onda crescente e con margine,con le catene posizionate in modo che producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio. Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene i piegamenti a terra;molto buono il leg curl,in jump set con le aperture ad L,bene. |
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All the Truth Member
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V° week-XX° session-IV° day -
23-05-2009, 02:53 PM
1 Deadlift from boxes 4x4@90%@135 2 Lock out 2x3r@95, 2x3r@100 Raw snatch 3x10@20 Pull-ups 6x4@bw Db rear delts 5x10@5+5 Hyperextension 3x10@bw Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa,eseguita a digiuno e fortemente influenzata dalla presa... Stacco dai blocchi(bil sotto al ginocchio): pessimo,poca confidenza col movimento e poca compattezza,veramente duro,brutta esecuzione,la magnesite usata ha inziato a darmi problemi ai calli e cosi' oltre al poco feeling con l' esercizio si è aggiunto la difficolta' nel tenere bene la presa... Chiusura panca piana:discreta,primi set meglio,ultimi set piu' duri anche a causa dei calli... Discreto lo strappo grezzo,sempre difficile la presa...Ho dovuto cambiare pattern per le trazioni prone,non molto veloci,poco feeling;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri in jump set con le iperestensioni,buone. |
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(#417)
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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25-05-2009, 02:22 PM
strano il dai blocchi ti sia venuto male, hai un video? |
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(#418)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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25-05-2009, 02:36 PM
Non è stato pessimo in assoluto ma di certo mi aspettavo decisamente di meglio,in particolare come feeling-bassissimo-oltre che come % percepita-veramente duro-... In generale cmq tendo ad essere decisamente meno compatto da poco sotto il ginocchio a poco sopra... La presa ha poi condizionato gran parte degli esercizi... |
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(#419)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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VI° week-XXI° session-I° day -
25-05-2009, 07:59 PM
1 Front squat 2x3@90%@83 2 Board bench press 4x3@100%@90 Inverted rows 6x5@bw Push-ups 4x10@bw Leg curl 4x6@30 Seduta di allenamento della durata di 1 h. 45' circa... Squat frontale:molto buono,movimento verticale,veloce. Panca piana board:molto bene,dinamica e compatta-con margine-. Bene il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;buoni i piegamenti a terra;bene il leg curl,leggero. |
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(#420)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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VI° week-XXII° session-II° day -
27-05-2009, 08:33 PM
1 Deadlift 3x3@80%@120, 4x2@85%@127,5 2 Close-grip bench press with bands 65x4x4s Chin-ups 4x6@bw Romanian deadlift 5x10@50 Military press 4x10@14+14 L-flies 3x10@5 Seduta di allenamento della durata di 2h 15'.. Stacco da terra:molto buono,molto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi. Panca stretta con elastici(90% del 3rm):molto bene,veloce,movimento verticale. Buone le trazioni supine;bene lo stacco rumeno in jump set con il military,buono;bene le aperture ad L. |
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