Diario di allenamento

silver · 01-06-2009, 11:01 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

si puoi provare..... più che altro per abituarti a sentire al massimo le scapole.... quindi pesi non alti le prime volte...

poi magari scopri che ti ci trovi meglio e allora una presa più larga diventerà la tua regolare. ma si vedrà....

La distanza tra gli indici è di circa 73-74 cm per la presa attuale...

Baiolo Karonte · 01-06-2009, 11:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

baio sei te l'unico che dopo qualche sprazzo di PL style è tornato al bb polquiniano

ma alla fine te hai una buona genetica...

io una buona genetica? AHAHAHHA
se nn mi allenassi sembrerei una matrioska. culo grosso e fianchi larghi, spalle strette..

cmq silver nn mi piace il front. retrovergi molto in alto, e nella fase concentrica perdi completamente la lordosi lombare. devi lavorare su questo aspetto fondamentale.
strigerei lo stance e allargherei le punte dei piedi

silver · 02-06-2009, 12:51 AM

Lo squat frontale è molto diverso dallo squat:la verticalita' è l' aspetto discriminante.
Non puoi stringere la stance e tenere i piedi troppo divaricati,altrimenti la spinta non è uniforme e le ginocchia non "seguono" la posizione dei piedi.
Molti degli aspetti che hai evidenziato sono poco chiari:retrovergere in alto(?)e perdere la lordosi lombare durante la spinta(?)quando semmai l' effetto ottico è quello di perdere compattezza con la parte alta...

**Gianlu.....** · 02-06-2009, 03:53 AM

in un video in effetti l'ho notato anche io che retroverti troppo... (più del necessario insomma)...

magari è stato solo in qualche serie, cmq facci caso cerca di mantenere la schiena bloccata iperest..

silver · 02-06-2009, 01:37 PM

E' il carico che tende a "comprimere" nella parte frontale durante la concentrica che richiede maggiore verticalita' e compattezza nella parte alta e che condiziona il resto...

Baiolo Karonte · 02-06-2009, 02:36 PM

la parte alta si cifotizza, portata avanti dal carico e la schiena in toto si incurva.
silver fidati questa stance non è adatta x te, non riesci ad infilarti bene dentro le gambe

silver · 02-06-2009, 02:53 PM

Perchè pensi sia meglio diminuire l' ampiezza della stance?

Baiolo Karonte · 02-06-2009, 08:36 PM

xchè lo vedo dalla posizione del busto e delle ginocchia.

**Gianlu.....** · 02-06-2009, 10:12 PM

che larghezza tieni? non lo riesco a capire dai video...

cmq ora per il test non variare nulla.. dopo puoi provare!

magari ci vorrebbe una ripresa frontale

silver · 03-06-2009, 12:00 PM

La stance è piu' ampia rispetto alle spalle,con i piedi posizionati a 11:05...

silver · **Sheiko 32:4 WEEK,3 day(scarico) -** 03-06-2009, 10:05 PM

1. Knee-bends (squat frontale) of 50 % 3рХ1п. 60 % 3рХ2п. 70 % 2рХ3п. (15)

2. A press laying (panca piana) 50 % 3рХ1п. 60 % 3рХ2п. 70 % 2рХ3п. (15)

Total: 30 rises

silver · 04-06-2009, 11:05 PM

30' aerobica(steady state).
Foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

**Gianlu.....** · 05-06-2009, 03:51 PM

fare aerobica prima del test non è una gran cosa imho.....

silver · **Test -** 06-06-2009, 04:03 PM

Deadlift

3@50%@75
3@60%@90
2x2@70%@105
2@80%@120
1@90%@135
1@100%@150(X)
1@140
1@145(X)

Bench press

3@50%@45
3@60%@55
2x2@70%@62,5
2@80%@72,5
1@90%@80
1@100%@90
1@92,5(X)

Front squat

-

Seduta di test dei massimali:avevo gia' dubbi circa la possibilita' di testare i massimali e confermare determinati carichi-in ipotesi 150 kg per lo stacco,90kg per la panca e 92,5 kg per lo fsquat-...Cosa che è avvenuta infatti...

Nonostante il protocollo Sheiko adottato per il riscaldamento i massimali previsti sono stati deludenti...
Sino al 90% pero' le sensazioni erano buone,sia sullo stacco che sulla panca,dove i carichi sono saliti con una certa velocita' e questo mi faceva ben sperare...Non è stato cosi'...I 150 kg sono rimasti piantati a terra...Ho diminuito il carico di 10 kg e i 140 kg invece sono saliti...L' ultima prova a 145 kg è invece rimasta anch' essa piantata a terra,con il bilanciere che si è sollevato di pochi cm...La panca invece,per una serie di motivi-non c' erano pins quindi ho dovuto provare a riprodurre una sorta di appoggi per il bilanciere con gli step-è stata secondo le aspettative,nel senso che ero gia' fortemente demotivato quindi il resto è stato una logica conseguenza...I 90,ripetuti due volte,sono saliti abbastanza lenti...Nella prima prova lo spotter tendeva ad aver timore e cosi' ha messo le mani sul bilanciere...Nella seconda invece,dopo categorico divieto,il bilanciere è salito...L' ultima prova invece è stata inficiata dagli appoggi che hanno toccato il bilanciere quando era al petto...Ho evitato lo fsquat,non ero piu' concentrato e non avevo tempo a disposizione...

**Gianlu.....** · 06-06-2009, 06:48 PM

ma 150 di stacco e 90 di panca erano i tuoi max?

sinceramente non saprei, il programma che hai fatto non aveva una vera parte di trasformazione però avrei pensato che te li fumavi i max vecchi sinceramente. anche visto come sono andati gli allenamenti!

magari è stata solo una giornata storta. o magari soffri di troppa ansia da prestazione che ti fa far bene fino al 90% e poi soffri

ipotizzo eh...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-06-2009, 12:51 AM Lo squat frontale è molto diverso dallo squat:la verticalita' è l' aspetto discriminante. Non puoi stringere la stance e tenere i piedi troppo divaricati,altrimenti la spinta non è uniforme e le ginocchia non "seguono" la posizione dei piedi. Molti degli aspetti che hai evidenziato sono poco chiari:retrovergere in alto(?)e perdere la lordosi lombare durante la spinta(?)quando semmai l' effetto ottico è quello di perdere compattezza con la parte alta...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-06-2009, 03:53 AM in un video in effetti l'ho notato anche io che retroverti troppo... (più del necessario insomma)... magari è stato solo in qualche serie, cmq facci caso cerca di mantenere la schiena bloccata iperest..

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-06-2009, 01:37 PM E' il carico che tende a "comprimere" nella parte frontale durante la concentrica che richiede maggiore verticalita' e compattezza nella parte alta e che condiziona il resto...

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	02-06-2009, 02:36 PM la parte alta si cifotizza, portata avanti dal carico e la schiena in toto si incurva. silver fidati questa stance non è adatta x te, non riesci ad infilarti bene dentro le gambe

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-06-2009, 02:53 PM Perchè pensi sia meglio diminuire l' ampiezza della stance?

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	02-06-2009, 08:36 PM xchè lo vedo dalla posizione del busto e delle ginocchia.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-06-2009, 10:12 PM che larghezza tieni? non lo riesco a capire dai video... cmq ora per il test non variare nulla.. dopo puoi provare! magari ci vorrebbe una ripresa frontale

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-06-2009, 12:00 PM La stance è piu' ampia rispetto alle spalle,con i piedi posizionati a 11:05...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Sheiko 32:4 WEEK,3 day(scarico) - 03-06-2009, 10:05 PM 1. Knee-bends (squat frontale) of 50 % 3рХ1п. 60 % 3рХ2п. 70 % 2рХ3п. (15) 2. A press laying (panca piana) 50 % 3рХ1п. 60 % 3рХ2п. 70 % 2рХ3п. (15) Total: 30 rises

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-06-2009, 11:05 PM 30' aerobica(steady state). Foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	05-06-2009, 03:51 PM fare aerobica prima del test non è una gran cosa imho.....

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Test - 06-06-2009, 04:03 PM Deadlift 3@50%@75 3@60%@90 2x2@70%@105 2@80%@120 1@90%@135 1@100%@150(X) 1@140 1@145(X) Bench press 3@50%@45 3@60%@55 2x2@70%@62,5 2@80%@72,5 1@90%@80 1@100%@90 1@92,5(X) Front squat - Seduta di test dei massimali:avevo gia' dubbi circa la possibilita' di testare i massimali e confermare determinati carichi-in ipotesi 150 kg per lo stacco,90kg per la panca e 92,5 kg per lo fsquat-...Cosa che è avvenuta infatti... Nonostante il protocollo Sheiko adottato per il riscaldamento i massimali previsti sono stati deludenti... Sino al 90% pero' le sensazioni erano buone,sia sullo stacco che sulla panca,dove i carichi sono saliti con una certa velocita' e questo mi faceva ben sperare...Non è stato cosi'...I 150 kg sono rimasti piantati a terra...Ho diminuito il carico di 10 kg e i 140 kg invece sono saliti...L' ultima prova a 145 kg è invece rimasta anch' essa piantata a terra,con il bilanciere che si è sollevato di pochi cm...La panca invece,per una serie di motivi-non c' erano pins quindi ho dovuto provare a riprodurre una sorta di appoggi per il bilanciere con gli step-è stata secondo le aspettative,nel senso che ero gia' fortemente demotivato quindi il resto è stato una logica conseguenza...I 90,ripetuti due volte,sono saliti abbastanza lenti...Nella prima prova lo spotter tendeva ad aver timore e cosi' ha messo le mani sul bilanciere...Nella seconda invece,dopo categorico divieto,il bilanciere è salito...L' ultima prova invece è stata inficiata dagli appoggi che hanno toccato il bilanciere quando era al petto...Ho evitato lo fsquat,non ero piu' concentrato e non avevo tempo a disposizione...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	06-06-2009, 06:48 PM ma 150 di stacco e 90 di panca erano i tuoi max? sinceramente non saprei, il programma che hai fatto non aveva una vera parte di trasformazione però avrei pensato che te li fumavi i max vecchi sinceramente. anche visto come sono andati gli allenamenti! magari è stata solo una giornata storta. o magari soffri di troppa ansia da prestazione che ti fa far bene fino al 90% e poi soffri ipotizzo eh...