Diario di allenamento

**spike** · 16-12-2008, 09:51 AM

silver come gestisci nel programma i tempi run...non credo che continuerai in 2x5x100mt soprattutto se i bpm continuano a scendere

silver · 16-12-2008, 10:33 AM

Spike penso che l' unica soluzione possibile sia quella di eseguirli con volume basso,perchè anche se sul tapis roulant sono di certo una forma di attivita' piu' "avanzata" rispetto alla classica aerobica "vegetativa" sotto i 140 bpm...

silver · 16-12-2008, 10:33 AM

Colazione
1 cps Mineral Vit
110 gr. banane
65 gr. kiwi
135 gr. albume d' uovo(3)
135 gr. uovo intero(2)
150 gr. latte p.s. Zymil
60 gr. fiocchi di avena
50 gr. orecchiette di crusca
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%

Spuntino
100 gr. prosciutto crudo magro
100 gr. pane di farro
20 gr. nocciole
3 cps Omegor Vitality

Pranzo
190 gr. hamburger di vitello
200 gr. pere
10 gr. olio evo
spinaci

Spuntino
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
180 gr. petto di pollo
60 gr. gallette al miglio
15 gr. olio evo
zucchine e spinaci

1 cps C-tard
1 cps Be Total

200 gr. pro/87 gr. gra/263 gr. car
2635 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

**spike** · 16-12-2008, 10:35 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Spike penso che l' unica soluzione possibile sia quella di eseguirli con volume basso,perchè anche se sul tapis roulant sono di certo una forma di attivita' piu' "avanzata" rispetto alla classica aerobica "vegetativa" sotto i 140 bpm...

urca pensavo che li facevi all'aperto

silver · 16-12-2008, 10:42 AM

Il clima è un fattore condizionante...

silver · 17-12-2008, 12:42 AM

3' planks x 3(set da 45'' x lato)
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 7'30'':addome;bpm 120/145
3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

Lavoro sui tessuti molli(con foam roller):bassa schiena,toraciche,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,rotatori interni ed esterni.
Stretching statico:deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,gran dorsale,tricipiti,trapezi,succlavio.

silver · 17-12-2008, 10:18 AM

Colazione
255 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
30 gr. orecchiette di crusca
50 gr. riso soffiato
20 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
110 gr. banane

Pranzo
150 gr. petto di pollo
50 gr. farro azimo
20 gr. olio evo
spinaci

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

4 cps ossido nitrico Eas

Cena
2 cps vit C Universal Nutrition
70 gr. bresaola
20 gr. Entre Mont light
50 gr. sfoglie di farro
10 gr. olio
zucchine

1 cps Be Total

150 gr. pro/63 gr. gra/191 gr. car
1920 Kcal circa
31% p/29% g/40% c

silver · 17-12-2008, 09:22 PM

ME Ub

Bench press 8x1@85 + 1@87,5 + 1@90(X)
Chin-ups 10x2@bw
a1)Seated cable rows 3x8@60
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Trap bar shrugs 3x12@70
Db curls 3x8@10+10

Panca discreta,c' era poco margine,fermo "mangiato" nel penultimo set,fallita l' ultima singola.Buone le trazioni supine.Meglio il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori,piu' impegnativo l' ultimo set.Bene le scrollate e i bicipiti.

silver · 18-12-2008, 01:35 PM

Colazione
1 cps Mineral Vit
220 gr. pere
105 gr. albume d' uovo(3)
145 gr. uovo intero(2)
150 gr. latte p.s. Zymil
20 gr. fiocchi di avena
50 gr. orecchiette di crusca
30 gr. farina integrale di avena
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
100 gr. barrette Xtrm(2)

Pranzo
200 gr. merluzzo
70 gr. pane di farro
10 gr. olio evo
10 gr. olio di lino
broccoli

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
200 gr. petto di pollo
50 gr. gallette al farro
20 gr. olio evo
zucchine

1 flaconcino Mag 2
1 cps C-tard
1 cps Be Total

197 gr. pro/88 gr. gra/256 gr. car
2600 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

silver · 18-12-2008, 08:47 PM

DE Lb

Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm)
Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100
Romanian deadlift 3x10@80
Ski squat 5'

Buoni i balzi(da 20 cm a 50 cm,a 97 cm circa di distanza),molto semplici ed esplosivi.Bene lo stacco dai rialzi(9 cm circa),anche se con un po' meno compattezza causa stanchezza.Bene anche il rumeno,ma anche qui un po' meno dinamico.Buona l' isometria.

silver · 19-12-2008, 11:46 AM

Colazione
300 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
20 gr. riso soffiato
50 gr. All bran fiocchi
30 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

Pranzo
200 gr. coscia di tacchino cotta(=290 gr.)
25 gr. olio evo
fagiolini

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
200 gr. salmone fresco
zucchine

1 cps C-tard
1 cps Be Total

150 gr. pro/69 gr. gra/164 gr. car
1870 Kcal circa
32% p/33% g/35% c

silver · 19-12-2008, 07:43 PM

Lavoro sui tessuti molli(con palla medica e palline da tennis):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,lombari,toracic he,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,quadricipiti,rotatori interni dell' anca,lombari,romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,tricipiti,rotatori interni ed esterni.
Stretching dinamico:femorali,adduttori.
Stretching statico:flessori dell' anca,glutei,piriformi,pettorali,gran dorsale,trapezi.

silver · 19-12-2008, 11:35 PM

Addome:crunch inverso a terra,crunch e russian twist con un disco da 5 kg su swiss ball.
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5': planks,45'' per lato;bpm 125/145
3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gran dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi.

silver · 20-12-2008, 10:27 AM

Colazione
1 cps Mineral Vit
150 gr. mele
160 gr. latte p.s. Zymil
130 gr. albume d' uovo(3)
130 gr. uovo intero(2)
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. fiocchi di avena
10 gr. crema di arachidi(2 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
20 gr. cioccolato fondente 85%

Pranzo
150 gr. tonno al naturale
100 gr. pane di farro
20 gr. olio evo
fagiolini

4 cps ossido nitrico Eas

Spuntino
2 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition

Cena
180 gr. salmone fresco
400 gr. patate dolci americane
50 gr. pane di farro
10 gr. olio
zucchine

1 cps Be Total

189 gr. pro/93 gr. gra/259 gr. car
2615 Kcal circa
29% p/32% g/39% c

silver · 20-12-2008, 02:43 PM

RE Ub

Bench press 3x15-12-12@52,5
Chin-ups 10'(+30'')@bw@34
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Db military press 4x8@14+14
Triceps pushdowns 3x15-12-12@20

Panca veloce,impegnative le ultime reps.Discrete le trazioni,ho lasciato i 30 secondi aggiunti precedentemente e aumentato il numero di reps completate.Buono il rematore inverso,presa media,meglio l' esercizio per i deltoidi posteriori.Buono il military,bene le spinte in basso.

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	(#46)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-12-2008, 09:51 AM silver come gestisci nel programma i tempi run...non credo che continuerai in 2x5x100mt soprattutto se i bpm continuano a scendere

	(#47)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-12-2008, 10:33 AM Spike penso che l' unica soluzione possibile sia quella di eseguirli con volume basso,perchè anche se sul tapis roulant sono di certo una forma di attivita' piu' "avanzata" rispetto alla classica aerobica "vegetativa" sotto i 140 bpm...

	(#48)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-12-2008, 10:33 AM Colazione 1 cps Mineral Vit 110 gr. banane 65 gr. kiwi 135 gr. albume d' uovo(3) 135 gr. uovo intero(2) 150 gr. latte p.s. Zymil 60 gr. fiocchi di avena 50 gr. orecchiette di crusca cacao magro in polvere 20 gr. cioccolato fondente 85% Spuntino 100 gr. prosciutto crudo magro 100 gr. pane di farro 20 gr. nocciole 3 cps Omegor Vitality Pranzo 190 gr. hamburger di vitello 200 gr. pere 10 gr. olio evo spinaci Spuntino 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 30 gr. whey Optimum Nutrition 50 gr. maltodestrine cannella Cena 180 gr. petto di pollo 60 gr. gallette al miglio 15 gr. olio evo zucchine e spinaci 1 cps C-tard 1 cps Be Total 200 gr. pro/87 gr. gra/263 gr. car 2635 Kcal circa 30% p/30% g/40% c

	(#50)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-12-2008, 10:42 AM Il clima è un fattore condizionante...

	(#51)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-12-2008, 12:42 AM 3' planks x 3(set da 45'' x lato) Iso hyperextension 5' Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 7'30'':addome;bpm 120/145 3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento) Lavoro sui tessuti molli(con foam roller):bassa schiena,toraciche,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti. Stretching isolato attivo:romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,rotatori interni ed esterni. Stretching statico:deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,gran dorsale,tricipiti,trapezi,succlavio.

	(#52)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-12-2008, 10:18 AM Colazione 255 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 30 gr. orecchiette di crusca 50 gr. riso soffiato 20 gr. fiocchi di avena 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality 1 cps Cacit Spuntino 35 gr. blend Dymatize 110 gr. banane Pranzo 150 gr. petto di pollo 50 gr. farro azimo 20 gr. olio evo spinaci Spuntino 35 gr. blend Dymatize 10 gr. crema di arachidi 4 cps ossido nitrico Eas Cena 2 cps vit C Universal Nutrition 70 gr. bresaola 20 gr. Entre Mont light 50 gr. sfoglie di farro 10 gr. olio zucchine 1 cps Be Total 150 gr. pro/63 gr. gra/191 gr. car 1920 Kcal circa 31% p/29% g/40% c

	(#53)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-12-2008, 09:22 PM ME Ub Bench press 8x1@85 + 1@87,5 + 1@90(X) Chin-ups 10x2@bw a1)Seated cable rows 3x8@60 a2)Scarecrows 3x10@10+10 Trap bar shrugs 3x12@70 Db curls 3x8@10+10 Panca discreta,c' era poco margine,fermo "mangiato" nel penultimo set,fallita l' ultima singola.Buone le trazioni supine.Meglio il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori,piu' impegnativo l' ultimo set.Bene le scrollate e i bicipiti.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-12-2008, 01:35 PM Colazione 1 cps Mineral Vit 220 gr. pere 105 gr. albume d' uovo(3) 145 gr. uovo intero(2) 150 gr. latte p.s. Zymil 20 gr. fiocchi di avena 50 gr. orecchiette di crusca 30 gr. farina integrale di avena cacao magro in polvere 20 gr. cioccolato fondente 85% 3 cps Omegor Vitality Spuntino 100 gr. barrette Xtrm(2) Pranzo 200 gr. merluzzo 70 gr. pane di farro 10 gr. olio evo 10 gr. olio di lino broccoli Post allenamento 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 30 gr. whey Optimum Nutrition 50 gr. maltodestrine cannella Cena 200 gr. petto di pollo 50 gr. gallette al farro 20 gr. olio evo zucchine 1 flaconcino Mag 2 1 cps C-tard 1 cps Be Total 197 gr. pro/88 gr. gra/256 gr. car 2600 Kcal circa 30% p/30% g/40% c

	(#55)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-12-2008, 08:47 PM DE Lb Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm) Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100 Romanian deadlift 3x10@80 Ski squat 5' Buoni i balzi(da 20 cm a 50 cm,a 97 cm circa di distanza),molto semplici ed esplosivi.Bene lo stacco dai rialzi(9 cm circa),anche se con un po' meno compattezza causa stanchezza.Bene anche il rumeno,ma anche qui un po' meno dinamico.Buona l' isometria.

	(#56)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-12-2008, 11:46 AM Colazione 300 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 20 gr. riso soffiato 50 gr. All bran fiocchi 30 gr. fiocchi di avena 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality 1 cps Cacit Spuntino 35 gr. blend Dymatize 10 gr. crema di arachidi Pranzo 200 gr. coscia di tacchino cotta(=290 gr.) 25 gr. olio evo fagiolini Post allenamento 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 30 gr. whey Optimum Nutrition 50 gr. maltodestrine cannella Cena 200 gr. salmone fresco zucchine 1 cps C-tard 1 cps Be Total 150 gr. pro/69 gr. gra/164 gr. car 1870 Kcal circa 32% p/33% g/35% c

	(#57)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-12-2008, 07:43 PM Lavoro sui tessuti molli(con palla medica e palline da tennis):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,lombari,toracic he,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti. Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,quadricipiti,rotatori interni dell' anca,lombari,romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,tricipiti,rotatori interni ed esterni. Stretching dinamico:femorali,adduttori. Stretching statico:flessori dell' anca,glutei,piriformi,pettorali,gran dorsale,trapezi.

	(#58)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-12-2008, 11:35 PM Addome:crunch inverso a terra,crunch e russian twist con un disco da 5 kg su swiss ball. Iso hyperextension 5' Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5': planks,45'' per lato;bpm 125/145 3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento) Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gran dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi.

	(#59)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-12-2008, 10:27 AM Colazione 1 cps Mineral Vit 150 gr. mele 160 gr. latte p.s. Zymil 130 gr. albume d' uovo(3) 130 gr. uovo intero(2) 50 gr. All bran fiocchi 50 gr. fiocchi di avena 10 gr. crema di arachidi(2 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality Spuntino 35 gr. blend Dymatize 20 gr. cioccolato fondente 85% Pranzo 150 gr. tonno al naturale 100 gr. pane di farro 20 gr. olio evo fagiolini 4 cps ossido nitrico Eas Spuntino 2 cps vit C Universal Nutrition 30 gr. whey Optimum Nutrition Cena 180 gr. salmone fresco 400 gr. patate dolci americane 50 gr. pane di farro 10 gr. olio zucchine 1 cps Be Total 189 gr. pro/93 gr. gra/259 gr. car 2615 Kcal circa 29% p/32% g/39% c

	(#60)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-12-2008, 02:43 PM RE Ub Bench press 3x15-12-12@52,5 Chin-ups 10'(+30'')@bw@34 a1)Inverted rows 3x8@bw a2)Scarecrows 3x10@10+10 Db military press 4x8@14+14 Triceps pushdowns 3x15-12-12@20 Panca veloce,impegnative le ultime reps.Discrete le trazioni,ho lasciato i 30 secondi aggiunti precedentemente e aumentato il numero di reps completate.Buono il rematore inverso,presa media,meglio l' esercizio per i deltoidi posteriori.Buono il military,bene le spinte in basso.