Diario di allenamento

silver · 12-01-2010, 03:36 PM

Anche domenica sera libera...

Ieri-intorno alle 1800 calorie-:

110 gr kiwi
32 gr whey in acqua con caffè
50 gr cereali Fibre 1
20 gr mandorle

240 gr fagioli cannellini
220 gr arista di maiale
cavolfiori
20 gr olio extravergine di oliva

32 gr whey in acqua
230 gr arancia
100 gr kiwi

200 gr macinato di tacchino
cavolfiori
30 gr olio extravergine di oliva

silver · 12-01-2010, 08:43 PM

Panca piana 7x3@65
Trazioni neutre 7x3@cl+3,5 kg ca. catena
Affondi inversi 5x5@10+10
Panca piana con manubri 5x10@10+10
Rematore con manubrio 5x10@14
Addominali

I video di panca mi danno l' impressione-non so se per la ripresa "dal basso" e da 3/4-di stringere ancora troppo i gomiti,questo è l' elemento che penso influisca sul reclutamento e dunque sulla velocita'-anche se non è stato il caso di oggi-.Trazioni con una catena tra i 3 e i 4 kg circa.Il resto leggero.

silver · 13-01-2010, 04:05 PM

30' power walking(115-128 bpm)

silver · 14-01-2010, 08:40 PM

Rematore T-bar 4x6@20+20
Military 4x6@35
Stacco rumeno 6@75, 6@80, 6@85, 6@90
Alzate laterali+alzate posteriori 3x10@3+3 + 4+4
Iperestensioni 3x10@cl
L-fly 3x12@2

Buon allenamento.

silver · 15-01-2010, 04:21 PM

30' power walking(115-126 bpm)

silver · 16-01-2010, 08:23 PM

Trazioni supine 7x3@cl+3,5 kg ca. catena
Panca piana 7x3@65
Step-up alto 5x10@6+6
Parallele 5x5@cl
Lat machine avanti 5x10@40

Allenamento un po' scarso,a dispetto delle aspettative...Trazioni facili.Panca non ancora molto brillante come sensazioni-velocita' a parte-,sto cercando di correggere il set up e l' esecuzione,aprendo maggiormente i gomiti,ma sono ancora poco compatto e stabile.Complementari leggeri.

**Gianlu.....** · 16-01-2010, 10:06 PM

io la farei prima delle trazioni la panca

silver · 19-01-2010, 09:30 PM

Panca piana 5x6@50
Trazioni neutre 5x4@cl
Affondi inversi 5x5@10+10
Panca piana con presa illegale 2x6@20
Rematore con manubrio 5x10@14
L-fly 3x10@2

Cambio di programma:su suggerimento di Arnaldo Gruzza e di altri ragazzi che hanno visto i video di panca ho deciso di lavorare sulla tecnica.

Panca ancora scarsa a livello tecnico,c' è parecchio da lavorare...Le trazioni,dopo la panca che mi aveva riempito di acido lattico gli avambracci,sono diventate incredibilmente pesanti ed ho dovuto cambiare pattern,ma senza particolare successo.Ho provato la panca con presa larga ma mi da' qualche problema al gomito,inoltre i gomiti sembrano chiusi anche con questo tipo di presa...

silver · 20-01-2010, 02:38 PM

Secondo voi su che carichi e reps mi conviene orientarmi?

**Gianlu.....** · 20-01-2010, 02:58 PM

di panca?

io lavorerei quasi a sensazione,

tipo un alenamento stai sulle 6 ripetizioni, parti da 30kg e aumenti 5 alla volta fino a che vengono bene. poi fai qualche serie a quel peso.

un altro giorno stesso lavoro ma con 4 rip. da 40kg

un altro ancora idem ma con 2 rip. da 50kg

poi ricominci. tu non pensare al peso, pensa solo a fare belle esecuzioni

silver · 20-01-2010, 06:23 PM

Mi devo concentrare sul tenere piu' aperti i gomiti,oltre a dover pensare a scapole e spalle basse e retratte...Attualmente anche il semplice posizionamento sulla panca mi porta automaticamente a chiuderli....

Ieri ho pagato molto quel tipo di lavoro in termini di stanchezza,non so come mai...

Ado ha parlato di fare molte ripetizioni...

gian90 · 20-01-2010, 06:41 PM

comunque vuol dire anche la pancaa mio parere, cioè se è troppo alota io non riesco ad arcuizzarmi bene e ne risente tutto il setup..

**Gianlu.....** · 20-01-2010, 08:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Mi devo concentrare sul tenere piu' aperti i gomiti,oltre a dover pensare a scapole e spalle basse e retratte...Attualmente anche il semplice posizionamento sulla panca mi porta automaticamente a chiuderli....

Ieri ho pagato molto quel tipo di lavoro in termini di stanchezza,non so come mai...

Ado ha parlato di fare molte ripetizioni...

si prova anche a fare serie da 10-15 con pesi della chicco! può funzionare.

prova anche con piedi sulla panca

silver · 20-01-2010, 09:38 PM

Piu' che altro è lo schienale della panca ad essere veramente largo...

gian90 · 20-01-2010, 09:42 PM

ti dico io mi son fatto fare la panca con misure fipl e la differenza si sente nel setup

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-01-2010, 03:36 PM Anche domenica sera libera... Ieri-intorno alle 1800 calorie-: 110 gr kiwi 32 gr whey in acqua con caffè 50 gr cereali Fibre 1 20 gr mandorle 240 gr fagioli cannellini 220 gr arista di maiale cavolfiori 20 gr olio extravergine di oliva 32 gr whey in acqua 230 gr arancia 100 gr kiwi 200 gr macinato di tacchino cavolfiori 30 gr olio extravergine di oliva

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-01-2010, 08:43 PM Panca piana 7x3@65 Trazioni neutre 7x3@cl+3,5 kg ca. catena Affondi inversi 5x5@10+10 Panca piana con manubri 5x10@10+10 Rematore con manubrio 5x10@14 Addominali I video di panca mi danno l' impressione-non so se per la ripresa "dal basso" e da 3/4-di stringere ancora troppo i gomiti,questo è l' elemento che penso influisca sul reclutamento e dunque sulla velocita'-anche se non è stato il caso di oggi-.Trazioni con una catena tra i 3 e i 4 kg circa.Il resto leggero.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-01-2010, 04:05 PM 30' power walking(115-128 bpm)

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	14-01-2010, 08:40 PM Rematore T-bar 4x6@20+20 Military 4x6@35 Stacco rumeno 6@75, 6@80, 6@85, 6@90 Alzate laterali+alzate posteriori 3x10@3+3 + 4+4 Iperestensioni 3x10@cl L-fly 3x12@2 Buon allenamento.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	15-01-2010, 04:21 PM 30' power walking(115-126 bpm)

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-01-2010, 08:23 PM Trazioni supine 7x3@cl+3,5 kg ca. catena Panca piana 7x3@65 Step-up alto 5x10@6+6 Parallele 5x5@cl Lat machine avanti 5x10@40 Allenamento un po' scarso,a dispetto delle aspettative...Trazioni facili.Panca non ancora molto brillante come sensazioni-velocita' a parte-,sto cercando di correggere il set up e l' esecuzione,aprendo maggiormente i gomiti,ma sono ancora poco compatto e stabile.Complementari leggeri.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	16-01-2010, 10:06 PM io la farei prima delle trazioni la panca

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-01-2010, 09:30 PM Panca piana 5x6@50 Trazioni neutre 5x4@cl Affondi inversi 5x5@10+10 Panca piana con presa illegale 2x6@20 Rematore con manubrio 5x10@14 L-fly 3x10@2 Cambio di programma:su suggerimento di Arnaldo Gruzza e di altri ragazzi che hanno visto i video di panca ho deciso di lavorare sulla tecnica. Panca ancora scarsa a livello tecnico,c' è parecchio da lavorare...Le trazioni,dopo la panca che mi aveva riempito di acido lattico gli avambracci,sono diventate incredibilmente pesanti ed ho dovuto cambiare pattern,ma senza particolare successo.Ho provato la panca con presa larga ma mi da' qualche problema al gomito,inoltre i gomiti sembrano chiusi anche con questo tipo di presa...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-01-2010, 02:38 PM Secondo voi su che carichi e reps mi conviene orientarmi?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	20-01-2010, 02:58 PM di panca? io lavorerei quasi a sensazione, tipo un alenamento stai sulle 6 ripetizioni, parti da 30kg e aumenti 5 alla volta fino a che vengono bene. poi fai qualche serie a quel peso. un altro giorno stesso lavoro ma con 4 rip. da 40kg un altro ancora idem ma con 2 rip. da 50kg poi ricominci. tu non pensare al peso, pensa solo a fare belle esecuzioni

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-01-2010, 06:23 PM Mi devo concentrare sul tenere piu' aperti i gomiti,oltre a dover pensare a scapole e spalle basse e retratte...Attualmente anche il semplice posizionamento sulla panca mi porta automaticamente a chiuderli.... Ieri ho pagato molto quel tipo di lavoro in termini di stanchezza,non so come mai... Ado ha parlato di fare molte ripetizioni...

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	20-01-2010, 06:41 PM comunque vuol dire anche la pancaa mio parere, cioè se è troppo alota io non riesco ad arcuizzarmi bene e ne risente tutto il setup..

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-01-2010, 09:38 PM Piu' che altro è lo schienale della panca ad essere veramente largo...

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	20-01-2010, 09:42 PM ti dico io mi son fatto fare la panca con misure fipl e la differenza si sente nel setup