Diario di allenamento

[silver]

Panca piana 10@30, 8@40, 5@55, 4x6@50, 3x4@55
Trazioni miste(prone,neutre) 6x2@cl, 3x4@cl
Step-up alto 5x10@6+6
Parallele 5x5@cl
Rematore con manubrio 3x10@20
Addominali
15' tappeto

Non una panca particolarmente bella...Sono ancora poco soddisfatto dell' esecuzione per quanto riguarda la posizione dei gomiti soprattutto se confrontati rispetto a chi fa panca a gomiti larghi...Sono impreciso in eccentrica e cosi' risulto fare reps troppo diverse fra loro,inoltre non riesco ancora a lavorare perfettamente con le scapole sia in discesa che nella spinta...

[Gianlu.....]

cmq non confrontarti troppo con gli altri. vero che e regle generali sno le stesse però ev vedere tu di fare ua bella panca non copiare quella di altri


a me ad esempio è emerso che forse potrei provare una traiettoria diversa. cosa da non generalizzare cmq, solo nel mio caso.

ovviamente solo dal vivo si possono fare valutazini di questo tipo...

ma ti dove abiti silver?

[silver]

Centro-sud...

[silver]

Aggiorno il diario...


In questo periodo mi sono allenato all' incirca secondo questo schema:

panca 3 x week (tecnica)
trazioni con varie prese
un esercizio per la parte inferiore
qualche complementare


Questa settimana ho cambiato qualcosa nell' organizzazione ma senza modificare l' impostazione base, quindi:

un solo esercizio di spinta, vale a dire panca piana, 3 volte a settimana
trazioni con diversi schemi di set e reps
qualche variante nel pattern degli esercizi per le coscie ma sempre della medesima classe


martedi' 2 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Panca piana 4x6@50
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Nella panca tramite i video ho scoperto alcuni errori tecnici ed alcune difficolta' specificamente dovute ad un' asimmetria di esecuzione tra gli arti. Il set up e la tecnica di panca con gomiti piu' larghi che sto sperimentando richiede pratica, cerco di fare solo set nei quali posso essere in grado di percepire buone sensazioni nel controllo del carico. Ho provato una sorta di onda nelle trazioni supine e nello stacco rumeno ma con una sorta di back-off alla fine. Poi ritorno di panca leggero.

giovedi' 4 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6
Panca piana 4x6@50
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5

Stesso discorso di cui sopra per la panca, trazioni con due prese e lavoro a ripetizioni piu' alte per la parte inferiore.

sabato 6 marzo

Panca piana 8x4@60
Trazioni prone + supine larghe 4x3@pc + 4x3@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
L-fly 3x10@2
Addominali

Sulla panca per adesso penso di concentrarmi intorno a questi carichi per valutare la progressiva maturazione della padronanza tecnica. Anche stavolta due tipi di prese sulle trazioni e lavoro differenziato su due esercizi per le gambe. In generale mancano gli esercizi che pemettono una marcata stimolazione del CNS.

[silver]

Originariamente inviato da silver

Aggiorno il diario...


In questo periodo mi sono allenato all' incirca secondo questo schema:

panca 3 x week (tecnica)
trazioni con varie prese
un esercizio per la parte inferiore
qualche complementare


Questa settimana ho cambiato qualcosa nell' organizzazione ma senza modificare l' impostazione base, quindi:

un solo esercizio di spinta, vale a dire panca piana, 3 volte a settimana
trazioni con diversi schemi di set e reps
qualche variante nel pattern degli esercizi per le coscie ma sempre della medesima classe


martedi' 2 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Panca piana 4x6@50
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Nella panca tramite i video ho scoperto alcuni errori tecnici ed alcune difficolta' specificamente dovute ad un' asimmetria di esecuzione tra gli arti. Il set up e la tecnica di panca con gomiti piu' larghi che sto sperimentando richiede pratica, cerco di fare solo set nei quali posso essere in grado di percepire buone sensazioni nel controllo del carico. Ho provato una sorta di onda nelle trazioni supine e nello stacco rumeno ma con una sorta di back-off alla fine. Poi ritorno di panca leggero.

giovedi' 4 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6
Panca piana 4x6@50
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5

Stesso discorso di cui sopra per la panca, trazioni con due prese e lavoro a ripetizioni piu' alte per la parte inferiore.

sabato 6 marzo

Panca piana 8x4@60, 2x6@50
Trazioni prone + supine larghe 4x3@pc + 4x3@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
L-fly 3x10@2
Addominali

Sulla panca per adesso penso di concentrarmi intorno a questi carichi per valutare la progressiva maturazione della padronanza tecnica. Anche stavolta due tipi di prese sulle trazioni e lavoro differenziato su due esercizi per le gambe. In generale mancano gli esercizi che pemettono una marcata stimolazione del CNS.

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[silver]

martedi' 9 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 2x5@50, 3x4@55, 4x3@60, 3x2@65, 5@55, 6@50
Trazioni prone + neutre + supine 3x3@pc + 2x3@pc + 3x3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Non ho portato la videocamera. Sulla panca stavolta ho messo i pins del rack per valutare l' asimmetria tra gli arti durante l' eccentrica. Trazioni con tre prese, onda corta sullo stacco rumeno.

[silver]

mercoledi' 10 marzo

Panca piana 10@30 + 2x6@40 + 2x4@50 + 5x5@55
Trazioni supine alternate a supine larghe 2x4@pc + 2x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6
L-fly 3x10@2
15' aerobica

Nonostante i pesanti DOMS, dopo riscaldamento piu' lungo, ne è risultata una panca agevole: fondamentale mi è sembrato il provare a "sentire" entrambe le spalle ben retratte - e soprattutto allo stesso modo e non in modo disuguale -, con le scapole dure e imprimere - molto importante - una traiettoria assolutamente perpendicolare in eccentrica - da porci attenzione - .

[silver]

venerdi' 12 marzo

Panca piana 10@30, 6@40, 5@50, 4@55, 5x5@60, 4x3@65
Trazioni prone 5x3@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Panca piana 4x6@50
Addominali

Panca direi fattibile, sono sicuramente carichi un po' piu' sfidanti rispetto a quelli utilizzati di recente. Resta ancora un minimo di asimmetria nell' esecuzione tra i due arti durante l' eccentrica - non so invece dall' altra angolazione, quella dall' alto, se è ancora visibile la differenza tra i gomiti - . Nel set up devo ricordarmi di inziare a retrarre le scapole e le spalle in modo deciso subito dopo aver impugnato il bilanciere ma senza "sollevarmi" dalla panca, per poi posizionarmi con i piedi. Nelle trazioni devo buttare sempre i gomiti dietro e bassi.

[silver]

sabato 13 marzo

Panca piana 10@30 + 2x8@40 + 4@50 + 5x5@55
Trazioni prone alternate con supine larghe, neutre e strette 2x3@pc + 2x4@pc + 2x3@pc + 4@pc
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5
15' aerobica

Stanco a fine allenamento... Panca piana bene: come mi è stato fatto notare è ancora minimo, dall' alto, l' assimetria del gomito destro che tende a "chiudersi" leggermente verso il fianco nel corso della serie rispetto al sinistro che rimane ben aperto verso il lato del busto, cosa che è piuttosto difficile da vedere dai normali angoli delle riprese... Trazioni affaticate specialmente nelle ultime serie.

[silver]

martedi' 16 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 5@50, 2x3@55, 4@60, 3@65, 2@70, 5@60, 4@65, 3@70
Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Panca piana 5x5@55
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Ho provato ad utilizzare carichi piu' vicini all' 80%, era da tempo che non mi ci avvicinavo, è stata un' onda anche abbastanza buona, certo non da "colpo di fucile" la doppia e tripla piu' pesante che costituivano il vero test, diciamo che in generale se non fosse per qualche imperfezione esecutiva - soprattutto per quanto concerne la lieve asimmetria tra parte destra e sinistra nell' eccentrica e tra i due gomiti, che si nota solo con l' inquadratura dall' alto - potrebbe essere una panca migliore. Trazioni di difficolta' media, stacco rumeno difficile piu' che altro per la presa doppia prona. Buona verve nel ritorno di panca.

[Gianlu.....]

cmq non capisco perchp non riesci a correggere l'assimetria

scusa ma se te ne sei accorto basta che ti muovi diversamente no?!

scendi dritto e stop.... il difficile è scoprirle ste magagne ma una volta trovate basta non farlo....

ovvio sui carichi max il discorso è più complesso ma lavorando con margine dovresti riuscirci tranquillamente!

cioè se ti dicono vai storto una rip ce la fai no? e allora fai finta di andare storto ma vai dritto!

[silver]

Non lo so, difatti mi riesce difficile correggermi sia perchè praticamente mi alleno in orari in cui non c ' è nessuno o quasi sia perchè a parte video in direzione dei piedi o dall' alto non si nota questa asimmetria!

[silver]

Settimo trattamento dal chiropratico.

Erano un paio di mesi che non facevo terapia dal chiropratico, il trattamento ha interessato principalmente bassa schiena e cervicale. Gli ho parlato dell' asimmetria, a suo giudizio vi sono alcuni muscoli della parte alta della schiena sul lato destro che lavorano poco rispetto ai corrispettivi a sinistra, questo determinerebbe un differente lavoro tra gli arti. Mi ha suggerito un esercizio di propriocezione - o quasi - in virtu' del fatto che la zona è meno sensibile all' adduzione/retrazione e depressione della scapola ed un altro esercizio di allungamento per caviglia/dita dei piedi.

[silver]

giovedi' 18 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 4@50, 3@60, 2@65, 5x5@60
Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6

Allenamento scarso... Parecchio stanco alla panca, soprattutto sentivo la bassa tenuta di schiena e cio' mi rendeva debole sia in eccentrica che in concentrica, non so se per i carichi utilizzati nell' ultima seduta o per il trattamento dal chiropratico... Trazioni piu' pesanti del solito. Ho evitato il resto.


Ho fatto due riprese, una da sinsitra ed una da destra, quasi uguali come angolo di ripresa - me ne sono reso conto solo in seguito - , ho estratto alcuni frame per evidenziare la differente posizione dei gomiti.

[silver]

Questa è la ripresa a meta' ROM sempre prima da sinistra e poi da destra - non mi consentiva di caricare piu' di 5 file - .