Diario di allenamento

[silver]

giovedi' 25 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 6x5@60
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Trazioni prone 4, 3, 2, 4, 3, 2, 4, 3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
Propriocezione con elastici 5x10

Ho provato a fare panca con un elastico intorno ai polsi... Devo dire che non so come funzioni ma... Funziona! Ancora l' errore rimane - la ripresa che ho fatto dall' alto non è stata direttamente perpendicolare per cui si riesce solo ad intuire che il gomito chiude - , pero' vorrei lavorarci ancora, cecando di mantenere comunque le scapole e le spalle basse e addotte - soprattutto a destra, dove tendo a "perdere" la tenuta - e allargando maggiormente i gomiti verso i lati... Ho invertito facendo prima stacco rumeno - presa mista solo con i carichi oltre il peso corporeo - e poi trazioni prone, dove ho provato una sorta di onda.

[silver]

venerdi' 26 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 6x5@60
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Propriocezione con elastici 5x10
15' aerobica

Dalle riprese dall' alto - non completamente perpendicolari rispetto al bilanciere a dir la verita' - il gomito è ancora un po' chiuso, penso perchè per evitare di alzare la spalla/scapola tendo automaticamente a chiudere il gomito, proprio perchè non riesco semplicemente a mantenere bassa la spalla e la scapola indipendentemente dal gomito che invece dovrebbe restare piu' allargato. Il bilanciere scende ancora un po' storto, soprattutto nelle ultime reps e alle volte scendo troppo poco in basso sul petto. Comunque sento che l' esercizio con l' elastico - che faccio anche durante il giorno oltre che nella seduta - e lo stesso avvolto intorno ai polsi mi tornano utili.

[greatescape]

silver ma li stai usando cosi gli elastici ??
se non mi sbaglio è una tecnica west side

[silver]

Greatescape non sapevo fosse una modalita' del Westside...

[silver]

lunedi' 29 marzo

Panca piana 2x8@40, 5@50, 3@55, 6x5@60, 3x1@70
Squat bulgaro 4x6@6+6
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Panca con elastico intorno ai polsi, tramite ripresa dall' alto il difetto pur rimanendo è meno evidente, soprattutto perchè se mi concentro nel fare un minimo di arco dorsale, nel compattare bene l' alta schiena e soprattutto nel cercare di scendere il piu' dritto possibile tutto sommato pur in presenza dell' asimmetria le reps sono abbastanza sicure... Non un fulmine le singole - ma d' altronde è una costante che appena non mi alleno per qualche giorno tendo ad essere poco veloce ... - .

[greatescape]

da quello che ho capito tu fai la panca in questo modo per corregere l'esecuzione dell'esercizio vero ??
io l'avevo visto come metodo per incrementare i pesi sulla panca
che elastici usi ?? la resistenza la senti quando allarghi le braccia ??
in pratica dovresti sentire sia il peso del bilanciere che la resistenza degli elastici e fare un po' di fatica nel tenere la presa (senza esagerare)

[Gianlu.....]

teoricamente serve per migliorarela tenuta delle scapole.


l'esercizio che ho consigliato a silver cmq non è quello


oggi ho provto fare la panca con sti elastici intorno ai polsi, per me non serve assolutamente a nulla!!

[greatescape]

ma se provi solo una volta è difficile valutare
bisognerebbe andare a cercare qualche discussione dove ne spiegano meglio l'uso e come applicarli
boh prima di dire che non funzionano vorrei capire dato che è di simmons
forse chi si allena con metodo west sides tipo enricopl potrebbe spiegare meglio l'utilizzo e dare dei feedback

[Gianlu.....]

un minimo lo senti subito.. dovrebbe obbligarti ad una maggiore tenuta di schiena..!

cmq io ho un buon controllo delle scapole quindi probabile che non senta utile l'esercizio per questo motivo...

insomma magari uno che ha difficolta a tenere le scapole ottiene anche beneficio da questo trucchetto...

[silver]

La questione è questa: l' esercizio di Gianlu è ottimo, davvero aumenta la capacita' di tenere le scapole in posizione corretta... Penso funzioni anche come esercizio per la stabilita' delle spalle, al pari degli esercizi per la cuffia dei rotatori...

L' elastico intorno ai polsi si, funziona in teoria come ha detto greatescape, vale a dire dovrebbe portare a buttare maggiormente i gomiti verso i lati, ma se lo utilizzano nel Westside a questo punto mi viene da pensare abbia qualche altro tipo di utilizzo, visto il loro modo di fare - e propagandare - panca... Comunque dovrebbe aiutare nel mantenere contratte le scapole, ma non so come faccia a realizzare questa funzione...

[silver]

martedi' 30 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70
Trazioni supine 5x5@pc
Affondi inversi 5x5@14+14
Propriocezione con elastici 5x10

Un po' stanco, soprattutto a fine allenamento... Nella panca con elastico il gomito è leggermente chiuso, la spinta resta buona e in eccentrica il bilanciere scende piu' verticale... Trazioni a difficolta' media, stancanti gli affondi.

[silver]

mercoledi' 31 marzo

Panca inclinata con manubrio alternato 3x5@16, 2x5@20
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Panca piana 5x5@50
Propriocezione con elastici 5x10
15' aerobica

Fare panca inclinata un braccio per volta è stato utile: ho visto che con il destro ho comunque un buon controllo, anche migliore del sinistro, certo devo impratichirmi un po' su quest' esercizio - c' era margine comunque - , soprattutto devo cercare di allargare bene il gomito - sempre con scapole e spalle addotte e basse - ma senza farlo chiudere verso il lato o troppo verso il basso, tenendo presente il punto di arrivo al petto del manubrio e la posizione perpendicolare dell' avambraccio.

[silver]

giovedi' 1 aprile

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Trazioni prone 4, 3, 2, 4, 3, 2, 4, 3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
Propriocezione con elastici 5x10

Panca un po' "stanca", poco feeling, qualche rep migliore - per quanto riguarda l' asimmetria - e qualche altra meno... Stacco rumeno e trazioni un po' sottotono.

[gian90]

ma anche coi manubri adduci le scapole? sto facendo anche io molti esercizi unilaterali con un braccio per volta, penso siano utili per prevenere/attenuare le asimmetrie...
Inoltre Thibaudeau afferam che per chi è decondizionato o ha il snc non efficiente questi esercizi siano utili per reclutare piu' MU

[silver]

Si, cerco di addurre e abbassare bene scapole e spalle, cercando il miglior controllo possibile... Non so se siano realmente utili gli esercizi svolti isolateralmente, fatto sta che come variante ci puo' stare, perchè altrimenti fare solo panca dopo un po ti "cuoce"...