Diario di allenamento

[silver]

Il primo mesociclo di Ws4sb è concluso.Il bilancio è positivo sotto determinati aspetti-valido il concetto di sedute ME,cosi' come l' idea di splittare il lavoro tra ub e lb-meno invece sotto altri-per chi proviene dalle fullbody diminuisce la frequenza di allenamento dei distretti ed anche delle alzate,si mischiano sotto piu' punti di vista i vari metabolismi,è richiesta meno importanza per quanto riguarda la velocita' delle alzate-.

Questa è stata la decima settimana di dieta-ossia di alimentazione con deficit calorico,ma senza particolari privazioni-.
Nella seduta attuale,una sorta di test,non preceduto da alcuno scarico particolare nè da sedute piu' leggere,ho avuto difficolta' nel ripetere determinati carichi.Ho seguito uno schema di riscaldamento-tipo Sheiko,ma mi è sembrato di avere poca "attivazione" e sprtt scarso feeling con il movimento...Ho potuto solo replicare una singola fatta in precedenza,mentre ho evitato di "lottare" contro la singola piu' pesante che era prevista...
Ho evitato di fare test per la panca dato che la volta precedente avevo avuto feedback abbastanza chiari sull' inutilita' di una prova analoga...Ho fatto qualche singola di trazioni inverse,sempre piu' impegnative,dato che negli ultimi set risultava difficile far toccare il petto alla sbarra per qualche cm....

A questo punto cosa fare?

[Baiolo Karonte]

rifai i test dopo aver scaricato probl hai un po di fatica residua

[spike]

Originariamente inviato da silver

Nello specifico,poste le premesse di cui sopra,tra i 30' e 1h. 30'...Il riferimento è il tempo,non conto le "rullate" o le "passate"...Per lo stretching dipende,se isolato attivo allora sono tra le 8 e le 15 reps,se statico la tenuta della posizione dipende dal gruppo muscolare...

tnx

[Matty]

scusa se mi intrometto silver, le caps di antiossidante come sono composte?

grazie

[silver]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

rifai i test dopo aver scaricato probl hai un po di fatica residua

Si,della stanchezza residua c' è...

[silver]

Originariamente inviato da _Matty_

scusa se mi intrometto silver, le caps di antiossidante come sono composte?

grazie

Questa la composizione per 2 compresse:

Vitamin A 25000 IU
Vitamin C 1000 mg
Vitamin E 400 IU
Folic Acid 400 mcg
Selenium 200 mcg
Alpha-carotene 490 mcg
Zeaxanthin 94 mcg
Cryptoxanthin 114 mcg
Lutein 72 mcg

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@110
Bench press 5x2@60

Seduta di recupero.

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@110
Bench press 5x2@60

Seconda seduta di recupero.

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift with bands 5x2@110
Bench press with bands 5x2@50
Planks 3'

Terza seduta di recupero.

[Baiolo Karonte]

quante conti di farne e perchè stai facendo recupero?

credi che sia dovuto ad un residuo di fatica questa lentezza che hai notato?

[silver]

E' stato il periodo che mi ha indirizzato in tal senso,troppi giorni di chiusura,per di piu' "sparsi" durante le settimane precedenti,mi hanno indotto a fare degli allenamenti ridotti e di recupero...

[silver]

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 6 x 3/6 x 2/6 x 1
Bulgarian split squat (w/ added ROM) 3 x 6-12
Hyperextensions or Pull-throughs 3 x 8-12
Ski squat 5'
Abs

2°
200 Medball throws(< 140)
Iso hyperextension 5'
Cardio x 30'

3°
ME Ub

Bench press 6 x 3/6 x 2/6 x 1
Chin-ups 10 x 2@bw+ 5 kg.
Seated cable rows js. Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Db military press 3 x 8-12
Db curls js Triceps pushdowns 3 x 8-15

5°
DE Fb

Box squat into box jump 6 x 3
Medball front throws 5 x 5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium 5 x 2@110
Chin-ups(wide grip) 10 x 2@bw
Ski squat 5'
Abs

6°
RE Fb

Miometric bench press 10 x 3@70%(1' rest)
Romanian deadlift 3 x 8-12
Pull-ups 6 x 2@bw
Inverted rows js Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Iso hyperextension 5'

[silver]

ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 2x3@115 + 2x3@125 + 2x3@130
Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Hyperextensions 3x12@bw+10
Ski squat 5'
Abs

Allenamento in un' altra palestra,qualche difficolta' dovuta alla diversa attrezzatura.Bene lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa.Buono lo squat bulgaro,con piede avanti su un rialzo.Bene le iperestensioni.Buona l' isometria.Qualche minuto di planks.

[silver]

ME Ub

Bench press 2x3@70 + 2x3@77,5 + 2x3@80
Chin-ups 10x2@bw+5
a1)Seated cable rows 3x10@60
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
Db military press 3x8-8-6@18+18
b1)Db curls 3x10-10-8@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x10-10-8@25

Buona la panca,ma molto impegnative le ultime reps degli ultimi set.Bene le trazioni supine.Discreto il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori,duri gli ultimi set,serve maggior adattamento.Molto duro il military,quasi a cedimento.Bene bicipiti e tricipiti.

[silver]

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa).
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h)