Diario di allenamento

[silver]

Ti rispondo tra qualche giorno piu' approfonditamente.

Il collo è migliorato in percentuale del 75% circa rispetto all'inizio dei trattamenti.

[silver]

giovedi' 1 luglio

Panca piana 5x5@55
Stacco rumeno 6@80, 4@90, 5@85, 3@95, 3x3@100
Trazioni prone 6x3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
L-fly 3x10@2

[silver]

sabato 3 luglio

Trazioni supine 5x2@pc+10, 4x4@pc+5
Parallele 5x5@pc
Step-up alto 5x6@10+10
Military 5@30, 5@32,5, 5@35, 5@37,5, 5@40
Leg curl 4x6@30
Addominali

[silver]

Dodicesimo trattamento dal chiropratico (06/07).

Trattamento su bassa schiena e soprattutto cervicale; stavolta, oltre alle consuete manipolazioni, il chiropratico ha trattato anche i muscoli masticatori.

[silver]

Ho iniziato un programma modificato da una base che aveva proposto Armando: 6 allenamenti su 7 giorni per 2 settimane.

In contemporanea ho cominciato l'intermittent fasting.


19/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+5
Affondi inversi 4x6@16+16
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Iperestensioni 3x10@bw


20/07

Trazioni supine 10x3@bw
Military press 10x2@40
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Addominali (gladiator press, crunch)


21/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+5
Stacco rumeno 5x5@90
L-fly 3x10@2
Step-up alto 3x8@6+6


22/07

Trazioni supine 10x3@bw
Military press 10x2@40
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Addominali (planks)


23/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+5
Step-up alto 4x8@10+10
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Iperestensioni 3x10@bw+10


24/07

rest day


25/07

Trazioni supine larghe 10x3@bw
Military press con manubri 10x2@18+18
Cuban press 3x10@6
Addominali (gladiator press, crunch, side planks)


Questo ciò che ho fatto questa settimana -se ben ricordo i pattern utilizzati per gli esercizi per la parte inferiore- .

Non ho avuto nessun DOMS, nemmeno i primi giorni.
Le reps sono state piuttosto simili quanto a dinamicità -sempre 1' di recupero fra i set- . Sono indeciso se utilizzare un sovraccarico di 2,5/3,5 kg su trazioni supine e parallele.

Negli esercizi per il LB mi sono "risparmiato" un pò, principalmente su affondi -che con le temperature che ci sono state toglievano il fiato- e stacco rumeno.

Ieri non ho avuto modo di allenarmi e fare 6 wo consecutivi -sono stato tutto il giorno fuori casa, ho mangiato e bevuto anche poco, tranne che alla sera tardi- , così ho recuperato oggi cambiando un pò visto che non mi sono potuto allenare in palestra.

Con la IF -è per me ancora prematuro potermi esprimere meglio- mi trovo bene: digiuno intorno alle 16 ore, poi un pre wo da circa 500 kcal e infine 3 pasti piu' densi -io preferisco fare il post wo da circa 700 kcal, il post post wo che invece è più calorico di tutti e infine qualcosa a base di grassi e un pò di proteine come ultimo spuntino prima di riprendere il digiuno, di 200 kcal all'incirca- .

Ho provato anche a fare solo 3 pasti (pre, post wo e post post wo).

Mangio carboidrati in tutti i pasti -di differente qualità e quantità-, tranne l'ultimo, questo in linea di massima, proteine distribuite soprattutto nei primi 3, grassi ridotti solo nel post allenamento. Molto genericamente sono su 40/30/30.

Sono impegnato quindi non sempre ho la possibilità di pesare tutto, l'ho fatto con continuità solo i primi giorni, per vedere se arrivavo ad assumere il quanto utile per rientrare in una normocalorica.

[spike]

la lower body sembri lavorarla in gpp, quali sono gli obiettivi nel medio termine?

[silver]

Troppo leggero l'allenamento della parte inferiore?

Sinceramente l'ho impostato così per non creare ulteriore affaticamento tra le sedute, essendo un programma che punta tutto sulla frequenza.

[silver]

26/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+8,5
Affondi inversi 4x6@16+16
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Iperestensioni 3x10@bw

Ho aggiunto un ulteriore sovraccarico alle parallele.

[silver]

Posto un esempio di cosa ho mangiato oggi.

Mattina: 1 caffè

Pranzo (pre wo): circa 200 gr di filetto di maiale magro, insalata, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 banana, 1 pesca, caffè

Pomeriggio (post wo): 500 gr latte Zymil, 100 gr Corn Flakes Kellogg's classici, 30 gr proteine in polvere

Cena: 100 gr farro in chicchi, 150 gr mozzarella, 60 gr prosciutto crudo magro, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata mista, 85 gr pane di farro, 1 pesca, 1 prugna

Ho bevuto circa 3 lt d'acqua.

Salto l'ultimo pasto in quanto con le calorie dovrei aver raggiunto la quota utile per la normocalorica. Non ho avuto modo di pesare tutto, ma solo alcuni alimenti -altri sono ad occhio oppure è indicata solo la quantità-

[ArmandoVinci]

obiettivi? (si può intuire, ma meglio chiedere...)

[silver]

Sinceramente avevo voglia già da un pò di provare questo tipo di programma. Mi sto trovando molto bene, non lo accuso e non mi sento "stressato" dal seguirlo. In generale vorrei mettere massa/forza nell'upper body e migliorare trazione e spinta.

[spike]

Originariamente inviato da silver

Troppo leggero l'allenamento della parte inferiore?

Sinceramente l'ho impostato così per non creare ulteriore affaticamento tra le sedute, essendo un programma che punta tutto sulla frequenza.

no, no. non era una critica, era una domanda. Volevo sapere se avevi idea terminato il programma a cosa puntare per la lowerbody

[silver]

Non saprei che tipologia di allenamento adottare...

[silver]

27/07

Trazioni supine 10x3@bw+3,5
Military press 10x2@40
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Addominali (gladiator press, leg raise)

Ho utilizzato un piccolo sovraccarico anche sulle trazioni supine.

[silver]

28/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+8,5
Stacco rumeno 4x6@90
L-fly 3x10@2
Step-up alto 3x8@6+6

Tutto buono.