Diario di allenamento

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Esempio di alimentazione di ieri.

Mattina: 1 caffè

Pranzo (pre wo): circa 200 gr merluzzo, insalata mista, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 pesca, 1 prugna, 1 kiwi

Pomeriggio (post wo): 500 gr latte Zymil, 100 gr Corn Flakes Kellogg's classici, 30 gr proteine in polvere

Cena: 100 gr farro in chicchi, 112 gr tonno al naturale, circa 150 gr di pesce tra merluzzo e calamari, 2 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata mista, circa 50 gr pane di farro, 1 pesca, 1 prugna

Spuntino: 40 gr crema di arachidi

Bevuti circa 3,5 lt d'acqua.

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29/07

Trazioni supine 10x3@bw+3,5
Military press 10x2@40
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Addominali (planks)

Bene.

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Esempio di alimentazione di oggi.

Mattina: 1 caffè

Pranzo (pre wo): circa 200 gr vitello, fagiolini, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 banana, 1 pesca, 1 prugna, caffè

Pomeriggio (post wo): 500 gr latte Zymil, 100 gr Corn Flakes Kellogg's classici, 30 gr proteine in polvere

Cena: 100 gr farro in chicchi, circa 150 gr piselli, circa 220 gr petto di pollo, 1 uovo intero, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, insalata mista, 1 pesca, 1 pera

Spuntino: 20 gr crema di arachidi

Bevuti circa 3 lt d'acqua.

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30/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+8,5
Step-up alto 4x8@10+10
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Iperestensioni 3x6@bw+10


31/07

Trazioni prone molto larghe 3x2@bw
Trazioni prone 3x2@bw
Trazioni supine larghe 3x3@bw+3,5
Trazioni supine 3x3@bw+3,5
Military press presa larga 5x2@40
Military press 5x2@40
L-fly 3x10@2
Addominali (gladiator press, leg raise, planks)

Oggi ho variato qualcosa.


Completato il programma: 300 trazioni e 300 distensioni in 14 giorni.

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Tredicesimo trattamento dal chiropratico (ieri).

Trattamento su bassa schiena e cervicale e su muscoli masticatori e trapezi, oltre alle solite manipolazioni ed aggiustamenti su bacino e costole.

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Da oggi ho ripreso a mangiare normalmente -ovvero facendo colazione-, interrompendo la IF.

Devo essere sincero, l'adattamento non è poi stato particolarmente duro, tuttavia, su di me, ha portato ad un certa difficoltà nel mantenere il peso, probabilmente legata anche al tipo di allenamento svolto. In pratica mi ha "svuotato" e ciò è ancora più marcato in questi giorni in cui, per mangiando meno per rimanere al di sotto del livello calorico di mantenimento, avrei invece dovuto riprendere volumi dopo le 2 settimane di allenamento ad alta frequenza.

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05/08

Trazioni prone 3x4@bw, 3x3@bw
Parallele 5x4@bw
Affondi inversi 5x5@16+16

Al solito, quando scarico per 4, 5 giorni senza alcun tipo di workout sono a dir poco scarico la seduta seguente. Stavolta è stato a dir poco scandaloso: alla sbarra ero lento e pesante, sui dips benino, negli affondi comunque in difficoltà. A ciò si aggiunge che avevo mangiato parecchio a colazione, e avendo interrotto la IF penso mi abbia reso ancora più difficile fare un buon wo.

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06/08

Trazioni supine 5/7x4@bw
Military press 6x2@35
Stacco rumeno 6x3@90

Altro allenamento deludente. Trazioni inaspettatamente pesanti, military molto leggero, rumeno duro. C'è da dire che la fase di transizione dalla IF al regime "normale" è più traumatica di quanto pensassi, inoltre sto mangiando molto e questo non mi è di aiuto per valutare se, ad esempio, sulle trazioni, è questione di stanchezza -e quindi in questo caso vorrebbe dire che sono ancora nel pieno della fase di recupero- oppure semplicemente sono più pesante perchè mi sto riempiendo di glicogeno e acqua etc... Fatico anche perchè arrivo all'allenamento come se avessi mangiato da poco -oggi ad esempio sono andato in palestra dopo 2h 30'- ...

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07/08

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 6x3@bw
Step-up alto 5x8@8+8

Allenamento a regime ridotto. Sempre pesante sulle trazioni, meno fluido alle parallele, salite su step bene.

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09/08

Trazioni supine 10x4@bw
Military press 10x2@40
Affondi inversi 5x5@18+18
Distensioni con manubri su panca inclinata 4x6@16+16
Iperestensioni 3x10@bw
L-fly 3x10@2

Bene. Nelle trazioni ho completato prima che le reps - soprattutto l'ultima - rallentassero troppo. Sul military sono partito dal carico utilizzato nei microcicli precedenti.

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10/08

Trazioni prone 10x3@bw
Parallele 10x5@bw
Stacco rumeno 6x3@100
Step-up alto 3x8@6+6
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Addominali (gladiator press, crunch)

Buon wo, sulle trazioni proverò ad essere più esplosivo la prossima volta. Parallele bene.

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12/08

Trazioni supine 11x4@bw
Step-up alto 5x8@10+10
Military press 10x2@40
Stacco rumeno 3x10@60+10kg catene
Bicipiti con manubri 10@8+8, 8@6+6, 6@6+6
Addominali (planks)

Davvero un buon allenamento. Sui bicipiti non ne avevo più dopo le trazioni, tra l'altro non eseguendoli mai sono stato doppiamente in difficoltà.

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14/08

Trazioni prone 11x3@bw
Distensioni con manubri su panca inclinata 5x6@20+20
Affondi inversi 5x5@16+16
Cuban press 3x10@6

Ho arrangiato un allenamento breve. Mi sono organizzato in questo modo, non avendo a disposizione altra attrezzatura...

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16/08

Trazioni supine 11x4@bw
Military press 10x3@40
Stacco rumeno 6x3@100
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Iperestensioni 3x10@bw
Addominali (gladiator press, crunch)

Wo sottotono, mi sono allenato in un'altra palestra e ho risentito un pò della diversa attrezzatura a disposizione... Nelle trazioni ho perso il conto delle serie... Tutto mediamente non molto brillante.

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18/08

Trazioni prone 11x3@bw
Parallele 11x5@bw
Step-up alto 5x8@10+10
Stacco rumeno 3x10@60+10kg catene
Bicipiti con manubri 2x10@6+6, 8@6+6
Addominali (side planks, leg raise, crunch)

Buono...