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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
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silver silver Non in Linea
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28/09

Squat frontale 5x5@58,5
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw


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01/10

Stacco da terra 5x5@90
Panca piana 5x5@55
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Side planks+planks 1'@bw
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02/10

Squat frontale 5x5@58,5
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40
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silver silver Non in Linea
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05/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Side planks+planks 1'30''@bw+1'@bw
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silver silver Non in Linea
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06/10

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw
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08/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Side planks 1'30''@bw
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silver silver Non in Linea
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10/09

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40
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silver silver Non in Linea
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Riprendo ad aggiornare il diario di allenamento...

Essendo rimasto fermo per due mesi, ho ripreso da poco ad allenarmi.

Ho iniziato con le isometrie estreme. Per adesso sto facendo solo iso push-ups e ski squat alternato con iso lunges. I tempi sono ancora bassi (per i primi miglior tempo 2'30'', per il secondo 2', per gli ultimi, che ho cominciato da meno di una settimana, 1'15''). Ho seguito una progressione sia sui tempi che sulla durata degli stessi nonchč sulla frequenza, tutto al fine di cercare di minimizzare i DOMS soprattutto nei primi giorni.

Come completamento ho aggiunto addominali statici e dinamici, aerobica e palla medica, a giorni alterni, 3 volte a settimana.

Sto facendo molto stretching, soprattutto statico, modulando i tempi, sia dinamico, AIS, PNF e con elastici.
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-01-2011, 11:59 AM


buona ripresa e buon anno
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gian90 gian90 Non in Linea
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Ciao silver, stretching con elastici? sarebbe?
Auguri
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Vecchio
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silver silver Non in Linea
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Predefinito 02-01-2011, 01:17 AM


Tanti auguri anche a voi ragazzi...

Stretching con elastici: in pratica li utilizzi per fare stretching "assitito".
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Vecchio
  (#987)
silver silver Non in Linea
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Predefinito 28-01-2011, 02:52 PM


Sto continuando con le ISO EXTREME, ho inziato ad usare il sovraccarico.

Per ora sto usando 5 kg, ho diminuito la frequenza ed i minuti totali, eseguendo solo squat al muro e piegamenti a terra.

Nei giorni restanti invece elimino il sovraccarico e modifico i tempi di durata, sempre sui piegamenti ma insieme con gli affondi.
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Vecchio
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gian90 gian90 Non in Linea
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Predefinito 28-01-2011, 03:19 PM


risultati a livello fisico?
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Vecchio
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silver silver Non in Linea
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Predefinito 28-01-2011, 03:36 PM


Lavorare in isometria e soprattutto in completo allungamento porta dei risultati anche su quel versante...
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Vecchio
  (#990)
silver silver Non in Linea
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Data registrazione: Jun 2005
Predefinito 30-01-2011, 10:15 AM


Raggiunti 3' consecutivi con 5 kg sulle iso push-ups. Sullo ski squat il miglior tempo č stato di 2', oppure con sequenze da 1'.

Ho aggiunto da qualche settimana anche le scapular pull-ups e le iso chin-ups.
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