Diario di allenamento

[Baiolo Karonte]

parti con il culo già altissimo, sembra un rumeno. la schiena non è correttamente estesa, non riesci a tenere l'arco lombare

[Gianlu.....]

nello squat devi tenere il peso sui talloni in affondo. lo porti verso le punte. fai squat discesa lenta pensando a dove sta il peso sui piedi. npon mettere il bil troppo in alto. scendi profondo ma sempre pensando al peso sui piedi

nella panca che è quel elastico? cmq non pensare ai gomiti, pensa alla posizione del bilanciere. bilanciere dritto e tu sei dritto... se sei assimetrico di quelache millimetro fregatene semplicemente

nello stacco prova a partire un pelo più basso col culo. buono il resto.


ciao

[spike]

occorre anche un peso adatta per rendersi conto di come affrontare i difetti.
Quei 50kg nello squat sono pochi, per ora prova pure a precipitare e non spezzare il movimento in due. Prendi confidenza con l'accosciata e non ti fissare a fare tutto perfetto. Cambia scarpe nello squat

Nella panca quell'elastico da una sola parteè per me un abominio

Nello stacco per ora chiudi tutte le alzate, all'inzio lo stacco fino al ginocchio tende a far perdere l'iperestensione

[silver]

Originariamente inviato da milo

Ciao Silver, ad una prima occhiata del tuo squat ho la sensazione che ti muovi un pò costretto, il consiglio che mi sento di darti è quello di non dare le posizioni come scontate e ma di sperimentare per trovare un'esecuzione più fluida e naturale.

Prova cambiando la distanza tra i talloni e la svasatura/apertura di punte e ginocchia, non è detto che una posizione così bassa del bilanciere ti apporti un reale beneficio: magari se lo tieni appena sopra le spine della scapola, riesci a restare più verticale con il busto (pensa di scendere con esso tra le gambe) e tenere maggiormente il bacino nel punto basso.

P.s. Nello stacco non iperestendere così la bassa schiena in chiusura.

Ciao milo, l'appoggio del bilanciere è sul deltoide posteriore ed è, tutto sommato, comodo.

Seguirò il tuo consiglio riguardo la visualizzazione del bacino tra le gambe.

Vero quello che dici anche riguardo lo stacco.

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

parti con il culo già altissimo, sembra un rumeno. la schiena non è correttamente estesa, non riesci a tenere l'arco lombare

Ok, anche più basse e maggior focus sull'iperestensione.

Originariamente inviato da Gianlu.....

nello squat devi tenere il peso sui talloni in affondo. lo porti verso le punte. fai squat discesa lenta pensando a dove sta il peso sui piedi. npon mettere il bil troppo in alto. scendi profondo ma sempre pensando al peso sui piedi

nella panca che è quel elastico? cmq non pensare ai gomiti, pensa alla posizione del bilanciere. bilanciere dritto e tu sei dritto... se sei assimetrico di quelache millimetro fregatene semplicemente

nello stacco prova a partire un pelo più basso col culo. buono il resto.


ciao

Squat: proverò come dici a tenere il peso sui talloni e non sull'avampiede, anche a me ha dato quest'impressione sia eseguendolo che filmandolo.

L'elastico mi dovrebbe aiutare ad allargare meglio il gomito: è un tentativo per "forzare" una posizione consolidata. Tra l'altro, se vedi, già con il solo bilanciere vengon fuori i difetti (traiettoria storta, gomiti in posizione che comincia ad esser diversa con le reps, gomito sinistro che perde l'adduzione e la decompressione)...

Originariamente inviato da spike

occorre anche un peso adatta per rendersi conto di come affrontare i difetti.
Quei 50kg nello squat sono pochi, per ora prova pure a precipitare e non spezzare il movimento in due. Prendi confidenza con l'accosciata e non ti fissare a fare tutto perfetto. Cambia scarpe nello squat

Nella panca quell'elastico da una sola parteè per me un abominio

Nello stacco per ora chiudi tutte le alzate, all'inzio lo stacco fino al ginocchio tende a far perdere l'iperestensione

Era la prima volta che inserivo lo stacco al ginocchio alternato con il completo.

Qualche cenno al programma - usare questa parola è un eufemismo...-: ho scelto uno schema con reps medie - circa 6-8 su squat e panca, 6 sullo stacco - e meno set, con incrementi a seconda del dominio sul carico, senza fretta. Preferisco concentrarmi sulle esecuzioni e sulle sensazioni.

A livello di stretching per migliorare la mobilità delle anche che consigliate? Faccio squat stretch, mentre sono poco capace di eseguire wall squat. Avrei bisogno anche di allungare gli adduttori...

Un'altra annotazione: sono in anterorotazione del bacino ma con ridotta lordosi, ho letto qualcosa al riguardo ed effettivamente c'era coincidenza con quello che in visione laterale vedo guardandomi allo specchio. Questo spiegherebbe:

1) la rigidità delle anche (in primis flessori);
2) la difficoltà in accosciata sotto il parallelo allo squat: è come essere "a fine corsa" e di conseguenza il bacino o retroverge oppure fatica a mantenere la postura;
3) la chiusura in eccessiva iperestensione allo stacco.

Che programma di allungamenti/mobilità/stretching consigliereste?

[Gianlu.....]

l'elastico nella panca rischia di fare l'effetto opposto. cioè quando lo levi sei più storti di prima... non usarlo. sforzati slo ad andare dritto anche se le prime volte ti sentirai storto

nello squat devi assolutamente imparare a tenere sempre il peso fisso verso il tallone. sotto il parallelo a te le ginocchia continuano ad avanzare, mentre dovrebbero restare ferme o adirittura retrocedere leggermente. questo vuol dire che il peso continua a spostarsi in avanti e l'inversione di movimento la fai quasi sulle punte

nello stacco culo un pò più basso ma spalle uguali, non più indietro. devi solo trovare l'incastro in partenza... in chiusura basta che enfatizzi meno l'indietreggiare delle spalle. limitati a stre dritto sull'attenti.


stretching:
catena postestretch riore: arrivi agevolmente alle punte dei piedi a gambe tese? se si, hai mobilità sufficiente. se no, lavora per arrivarci.
fai molto stretching ai polpacci.
fai GM con 20kg prima dello squat, forzando il rom a schiena iperestesa (impari a lavorare con i femorali in posizione allungata)

fai stretching ai flessori dell'anca e allo psoas...

fai circonduzioni con bastone per la mobilità delle spalle

stop.

[silver]

Ok, vedrò di adottare questi suggerimenti.

[silver]

Ho provato ieri a sentire il carico sui talloni, è andata meglio ma resta un movimento che a livello biomeccanico non è molto bello - e penso nemmeno performante... -.

Quei 15 cm che servono per accosciare sotto il parallelo sono brutti a vedersi, scomposti, forzati.

Non so su cosa lavorare prima, vedo squat belli esteticamente e con le ginocchia molto lontane dal superare la punta del piede... A me questo non riesce.

Altra cosa è sulla questione scarpe: ne ho solo di piatte. E non so fino a che punto possano aiutare se si ha una mobilità da migliorare.

[Gianlu.....]

quando scendi sotto il parallelo non devi sederti indietro... pensa a buttare la pancia contro le gnocchia tenendo il peso sui talloni...

col tempo il gesto diventerà fluido e bello... tranquillo

[silver]

Va meglio come movimento, tendo sempre a perdere la tenuta del carico sui talloni una volta che devo guadagnare cm per scendere sotto il parallelo... Sarà per le scarpe così piatte?

[silver]

Oggi allenamento in tempi ridotti.

In questi giorni vorrei dedicarmi allo stretching, curando la mobilità in generale.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Va meglio come movimento, tendo sempre a perdere la tenuta del carico sui talloni una volta che devo guadagnare cm per scendere sotto il parallelo... Sarà per le scarpe così piatte?

le scarpe sicuro non aiutano.....

[silver]

In ogni caso, rivedendo i video e confrontandoli con quelli di altri utenti:

sullo squat devo migliorare l'affondo e l'iperestensione, insieme alla percezione del carico sui talloni;

sulla panca sembra che invece il problema non sia tanto quello di allargare maggiormente il gomito destro quanto di chiudere lievemente e mantenere la tenuta di spalle e scapole del sinistro (!);

sullo stacco è da migliorare l'incastro.

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da silver

sulla panca sembra che invece il problema non sia tanto quello di allargare maggiormente il gomito destro quanto di chiudere lievemente e mantenere la tenuta di spalle e scapole del sinistro (!);
.

cambiar punto di vista serve
bravo silver.

controlla se hai la stessa intra ed extrarotazione a dx e sx, con varie angolazioni del braccio risp al busto.

[silver]

Sono stati i video che hanno postato altri utenti a costituire termine di paragone con i miei.

Come faccio a verificare questa extrarotazione differente Daniele?

[gian90]

Complimenti silver!!