Diario di allenamento

[silver]

Dici che imparare a fare squat richiede tempo, ma a me sta solo cominciando a far perdere la pazienza... Cioè non capisco se è questione di flessibilità o cos'altro.

Nonostante provo a mettere in pratica i consigli suggeritimi finisco sempre per sentirmi tutto sommato scomodo nell'esecuzione.

[Gianlu.....]

vabé ma ad un certo punto fallo e basta... nenache io mi ci sento comodo... alla fine con 150kg con le spalle nessuno sta comodo direi

secondo me cerchi sensazioni impossibili da avere... fai in modo di andare sotto al parallelo e di andarci senza perdere la schiena o avanzare troppo di ginocchia. quando risali non schienare. stop.... e squatta!

[silver]

Immagino che il discomfort sia maggiore per chi è alto o ha leve lunghe, però io arrivato al parallelo comincio proprio a scompormi e retrovergere!

Tra l'altro sono fiacchissimo: per ora sto lavorando ancora con 50 kg su 6, massimo 8 reps! Segno che a livello tecnico non ci siamo...

[Gianlu.....]

ma non è che usi troppo poco peso? in molti retrovertono a pesi bassi per un discorso di baricentro... mentre salendo coicarichi il difetto scompare... non essere troppo (troppo) maniacale. cerca si la miglior tecnica ma anche di migliorare i kg nel mentre...

non si può prima diventare bravi tecncicamente e poi aumentare i kg.. perchè le due cose vanno migliorate contemporaneamente...

dopo che hai una impostazione decente allenati curando la tecnica ma ALLENATI.

[silver]

Sono così incerto nell'esecuzione che temo di fare errori e assimilarli col tempo, così da dover sempre stare a correggerli in seguito.

Tra l'altro è da tanto che non spingo seriamente anche negli altri esercizi...

[silver]

Di ado gruzza, che rispondeva ad un utente su un altro forum:

1) resetta la tua testa da tutte le storie tipo sitting back, box squat.
Fai uno squat che è totalmente innaturale, forzatissimo. Non è colpa tua ma di quello che hai letto, che è quello che si trovava in giro fino a pochissimo tempo fa.

2) cambia le scarpe, ci vuole un po' di tacco per fare lo squat, tanto più a te che fatichi a scendere e hai le ginocchia che volano in avanti. A te non vanno.

3) Non andare avanti con le ginocchia

4) togli quel bagaglio che hai sotto il sedere, devi fare squat non toccare qualcosa col sedere.

5) aumenta il numero di ripetizioni. Se te lo dice un fanatico di basse ripetizioni come me puoi crederci.

Fai la cosa più naturale che ci sia, scendi dritto come un bambino di un anno e allarga le ginocchia.

1) le scarpe da squat non sarebbero una cattiva idea, ma eliminare le all star dalla palestra già è un buon passo.

2) Piano, fatti 5 serie da 10 poi 5 da 8 poi 5 da 6. L'importante è che usi carichi che ti permettano di curare quello che conta.
Allenati spesso, al tuo livello se curi la tecnica non ti sovralleni neanche se ci provi con lo squat qualitativo.

LE ALL STAR SONO DA EVITARISSIMO QUANDO LE GINOCCHIA SI CHIUDONO O VANNO IN AVANTI IN PARTICOLARE.
IO AD ESEMPIO SQUATTO BENISSIMO CON LE SCARPE PIATTE, HO GRANDE MOBILITà D'ANCA E GINOCCHIA FRAGILINE. PERò IL PATTO è STARE VERTICALI.

Il fatto che come prima cosa butti il sedere indietro può essere giusto o sbagliato a seconda di quanto lo fai. Il difetto di certi meccanismi è creare squat molto spezzettati e poco fluido.
Ad esempio ieri un ragazzo rigidissimo di schiena ho cosigliato lavoro col box e gli ho accentuato l'andare indietro col sedere. Anche qui un caso particolarissimo. Dipende, ti vedessi capirei.
Come consiglio di massima a parte le scarpe prova a non buttarti indietro, non sentire i femorali ma solo iperestendere tantissimo e pensare di scendere in mezzo alle gambe cercando di reagire in basso prima di spalle che di fianchi.

Qual'è il problema di questo squat?
In realtà sono 2

1) le ginocchia vanno avanti di mezzo metro. Devi evitare tassativamente questo inconveniente, che oltre che garantirti uno squat che non soddisfa, risulta pure pericoloso per le articolazioni

2) perdi totalmente l'iperestensione mentre scendi. In fase di discesa dovresti essere completamente iperesteso, anzi, forzare questa pizione di petto in fuori e sedere in fuori. In questa maniera si attiva al massimo l'addome. Tu non lo fai, scendi tutto proiettato in avanti e lo squat sfancula.

Consiglio n.1
cerca di lavorare sull'iperestensione. Non puoi prescindere da quella facoltà.

Consiglio n.2
carica la parte posteriore del piede e non andare sulle punte quando squatti.

Consiglio n.3
cerca una larghezza ottimale dei piedi

[Gianlu.....]

direi che non ci sono obiezioni!

[silver]

Sotto con le correzioni.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Sotto con le correzioni.

Bene, Silver, finalmente un pò di azione dopo tante parole, bravo .

Iniziamo con pochi punti fondamentali sui quali concentrarci ad ogni singola ripetizione per il prossimo allenamento.

Squat:
Parti con la schiena in tensione e il petto in fuori, quando arrivi intorno alla semipiegata perdi la schiena, prima a livello lombare e poi anche nel dorso infossando il torace.
Dall'angolazione di ripresa non si vedono le ginocchia e sospetto che devi forzarle maggiormente verso l'esterno, la prossima volta riprenditi a 3/4.
P.s. Non uscire dal rack al contrario (non ti guarderai per caso allo specchio?).

Stacco:
Sei bravo nel salire assieme con spalle e anche, ottimo .
Mi accorgo che nei primi cm di stacco iniziale il bilanciere va in avanti allontanandosi dalle tibie. Cerca di spingere il pavimento con tutta la pianta del piede e pensa a tenere il bilanciere vicino, tu e lui diventate un tutt'uno!

[silver]

Diciamo che la cosa migliore che potessi fare, al momento, per cercare di cambiare qualcosa a livello di esecuzioni, era quella di postare un video.

Un orrido video.

Dico così perchè qualche minimo miglioramento c'è stato rispetto all'inizio ma sempre scarso ed è per questo che sembra un esercizio nel quale ho problemi a migliorare globalmente l'esecuzione.

Squat: ho cambiato scarpe rispetto alle Converse, queste però sono morbide, ma forse leggermente meno piatte.

Come tu dici, tendo a perdere durezza nella schiena per cercare di scendere giù, quasi a compensare un pattern motorio instabile. Questo intendevo quando scrissi che fatico ad accosciare.

Questo fatto di avanzare di ginocchia - Ado lo vieta in molti post di newbie che approcciano lo squat - e di non essere bravo a mantenere l'iperestensione, di essere macchinoso in accosciata, è la cosa più frustrante.

Spesso a casa provo qualche sorta di accosciata-stretch, ma poi non riesco mai a replicare il movimento in palestra anche perchè è diverso tenere un bilanciere dietro le spalle rispetto al fare squat a corpo libero.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Squat: ho cambiato scarpe rispetto alle Converse, queste però sono morbide, ma forse leggermente meno piatte. Forse sono le scarpe che ti fanno andare avanti con il bilanciere in partenza dello stacco, la prossima volta prova a togliertele.
Questo fatto di avanzare di ginocchia - Ado lo vieta in molti post di newbie che approcciano lo squat - e di non essere bravo a mantenere l'iperestensione, di essere macchinoso in accosciata, è la cosa più frustrante. Me ne guardo bene dal dispensare consigli che vanno in contrarsto con quelli di Ado, vista la sua esperienza e il suo occhio clinico, ma secondo me questo tuo pensiero di avanzare con le ginocchia di distrae, concentrati nel tenere la schiena ed aprire le ginocchia, solo questo (per il momento).

Spesso a casa provo qualche sorta di accosciata-stretch, ma poi non riesco mai a replicare il movimento in palestra anche perchè è diverso tenere un bilanciere dietro le spalle rispetto al fare squat a corpo libero.

Senza dubbio, un movimento che ti può servire nel fare squat libero a casa potrebbe essere il "face the wall squat" (o qualcosa del genere).

Adesso non esagerare, le esecuzioni orride sono ben altre cose

[silver]

Lo squat contro il muro ad esempio non riesco a farlo, mi manca proprio il controllo...

Riguardo le ginocchia, ti direi che sì non dovrei pensarci, se non fosse che comincio ad avvertire qualche dolore alle ginocchia, segno che qualcosa sto sbagliando.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Lo squat contro il muro ad esempio non riesco a farlo, mi manca proprio il controllo...

Motivo di più per accettare la sfida .

Guarda sul diario di Zac, qualche mese fa lo ha eseguito come didattica per lo squat e Spike gli ha dato dei consigli al riguardo.

[spike]

inizia a farlo con 10kg tenuti nelle mani fra le gambe

[silver]

Ok.

Secondo me è anche un problema di baricentro, cioè di capacità di tenere il carico sempre sui talloni.

Come si fa inoltre a forzare l'iperestensione? Che sensazione si deve ricercare per capire se si è in iperestensione?