Diario di allenamento

**spike** · 03-06-2011, 12:11 PM

mentre scendi devi sentire il culo che si allontana e il petto (non le spalle) che si avvicinano al muro. Ginocchia in fuori e via.
L'iperestensione è un obiettivo: fai il massimo che puoi e forzala, si può fare il FWS anche con la gobba anche se richiede una maggior forza di femorali

silver · 04-06-2011, 08:09 PM

Il dolore al ginocchio - uno solo, il destro - comincia ad essere più frequente.

Non so come muovermi riguardo lo squat, penso sia proprio l'impostazione del movimento sbagliata perchè in anni di squat frontale non ho mai avuto problemi del genere.

Ho anche un problema di ginocchia che tendono verso l'esterno - storte insomma -, quindi temo fortemente ci sia anche una componente strutturale ad esacerbare il problema.

Tuttavia allenandomi da solo è dura correggersi.

Sto anche avendo qualche problema al collo - compressione alle toraciche che mi dovrebbe in ipotesi portare ad evitare il back squat -.

Tra qualche giorno andrò dal chiropratico per un controllo e vedrò lui se suggerisce qualcosa al riguardo.

**spike** · 05-06-2011, 11:58 AM

silver comunque non si può nemmeno mettere una tecnica perfetta con 60kg e poi iniziare ad incrementare. La bravura aumenta all'incremento dei carichi e sono proprio le difficoltà che ti fanno capire dove andare a parare.
Di solito ti accorgi di essere più bravo non quando alzi il tuo massimale ma quando ritorni ai vecchi carichi bassi perché staqi ricominciando un nuovo blocco di allenamento

silver · 05-06-2011, 12:47 PM

Cioè intendi che si migliora quando si ricominciano ad usare vecchi carichi per perfezionare la tecnica?

Il fatto è che io non ho nemmeno una base tecnica che si possa definire tale, il rischio è di imparare a squattare male e, soprattutto, ritrovarmi con un ginocchio dolorante...

**Gianlu.....** · 05-06-2011, 07:11 PM

io andrei di box squat per 2-3 settimane. fatto come si fa il box squat... ossia forzando il sitting back, ginocchia in linea coi talloni e aperte.... a volte per chi si allena da solo è il modo più facile/rapido per migliorare il reclutamento e imparare lo squat

silver · 06-06-2011, 03:18 PM

Qualcuno ha da consigliarmi uno schemetto più ragionato con una progressione per lavorare su panca e stacco - considerando il mio livello esecutivo -?

milo · 03:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Qualcuno ha da consigliarmi uno schemetto più ragionato con una progressione per lavorare su panca e stacco - considerando il mio livello esecutivo -?

Nel breve periodo nel quale ho utilizzato la panca piana mi ero trovato molto bene nel ruotare ad ogni sessione un 3x5, 4x4, 5x3 (rip x serie) con lo stesso peso per poi ricominciare con 2,5 kg in più.
Ero partito facile, con circa il 60% del massimale e due sedute a settimana, magari ne puoi fare tre e con più serie (per me era un complementare agli Ol's).

Nello stacco il mio schema preferito è: serie di avvicinamento; 3x2x60%; 3x2x70%; 2x3x80%; 1x3-4x85%.

In anteprima ti svelo il mio ciclo segreto (

) competitivo per lo slancio (ultime cinque settimane prima di una gara), che prende spunto proprio da uno schema consigliato per lo stacco da terra, due sedute a settimana (questo è per un massimale teorico di 160 kg, scusa ma lascio a te i calcoli in % per adattarlo ad altri pesi

):

Programma per lo stacco (max 160)

Settimana 1
1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 2
1) 75% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x110; 2x3x120
2) 85% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x2x127,5; 1x4x135

Settimana 3
1) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5
2) 95% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 1x2x135; 1x2x145; 1x2x152,5

Settimana 4
1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 5
1) 60% 2x60; 2x80; 2x4x100.
2) test massimale 2x60; 2x80; 2x100; 2x120; 1x2x135; 1x150; 1x165; …

Le % scritte all'inizio sono gli obiettivi della seduta, i numeri scritti successivamente sono (nell'ordine) ripetizioni, serie, chilogrammi.

silver · 08-06-2011, 04:30 PM

08/06/11

Stacco da terra 5x2@90
Panca piana 8x3@55
Lat machine avanti 3x8@55
Curl con manubri 3x10@6

Ho iniziato questo programma suggeritomi da milo.

Come massimali di riferimento ho considerato 130 kg per lo stacco - qualche settimana fa ho eseguito un 4x6@97,5 - e 80 kg di panca - 4x6@60 con fermo -. Nei mesi scorsi ho lavorato poco sui carichi, cercando solo la tecnica, non con particolare successo in verità.

Oggi: stacco leggero, ho aggiunto una serie. Panca ho aumentato il numero di set, considerando anche il volume precedente. Non faccio trazioni da un pò, la lat mi fa risparmiare di più e mi consente di pensare solo alla contrazione.

milo · 04:55 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Ho iniziato questo programma suggeritomi da milo.

Scusa Silver ma non ricordo proprio di averti consigliato questo programma di allenamento, a meno che non ti riferisci alla rotazione di triple, quadruple e quintuple nella panca piana nel #1087.

silver · 08-06-2011, 04:58 PM

Intendo quello per lo stacco e l'idea per la panca - solo che dato che per te è un complementare io ho aggiunto altre serie -.

silver · 08-06-2011, 05:21 PM

Ho rivisto qualche video di stacco, penso di partire troppo vicino al bilanciere in quanto quando vado per impugnare ed abbassare le anche, cercando di caricare le gambe, il bilanciere avanza, spinto dalle tibie.

**Gianlu.....** · 08-06-2011, 10:38 PM

scusa ma non ho capito di quale schema sti parlando.. ?

milo · 08-06-2011, 11:08 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

scusa ma non ho capito di quale schema sti parlando.. ?

Neppure io

.

Silver, provo a riscrivere quanto ho scritto sopra relativamente ad un esempio personale di preferenza, dal quale se vuoi puoi prendere spunto

Quote:

Originariamente inviato da milo

Nello stacco il mio schema preferito è: serie di avvicinamento; 3x2x60%; 3x2x70%; 2x3x80%; 1x3-4x85%.
Nota: è una sequenza da fare tutta in una seduta e non ripartita.

questo è per un massimale teorico di 160 kg, scusa ma lascio a te i calcoli in % per adattarlo ad altri pesi:
Lo riscrivo mettendo solo ripetizioni (x serie) xpeso

Programma per lo stacco (max 160)

Settimana 1
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 2
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x110; 2x3x120
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x2x127,5; 1x4x135

Settimana 3
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 1x2x135; 1x2x145; 1x2x152,5

Settimana 4
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 5
1) 2x60; 2x80; 2x4x100.
2) test massimale 2x60; 2x80; 2x100; 2x120; 1x2x135; 1x150; 1x165; …

Nota: Nelle prime due-tre serie di avvicinamento è possibile fare più ripetizioni (5-3) in base alle preferenze personali

.

silver · 09-06-2011, 12:19 AM

Il programma è quello postato, ma non ho riportato le sedute di avvicinamento ed ho aggiunto una serie rispetto a quella indicata.

milo · 09-06-2011, 09:14 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Il programma è quello postato, ma non ho riportato le sedute di avvicinamento ed ho aggiunto una serie rispetto a quella indicata.

Va bene, ho capito

.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-06-2011, 12:11 PM mentre scendi devi sentire il culo che si allontana e il petto (non le spalle) che si avvicinano al muro. Ginocchia in fuori e via. L'iperestensione è un obiettivo: fai il massimo che puoi e forzala, si può fare il FWS anche con la gobba anche se richiede una maggior forza di femorali

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-06-2011, 08:09 PM Il dolore al ginocchio - uno solo, il destro - comincia ad essere più frequente. Non so come muovermi riguardo lo squat, penso sia proprio l'impostazione del movimento sbagliata perchè in anni di squat frontale non ho mai avuto problemi del genere. Ho anche un problema di ginocchia che tendono verso l'esterno - storte insomma -, quindi temo fortemente ci sia anche una componente strutturale ad esacerbare il problema. Tuttavia allenandomi da solo è dura correggersi. Sto anche avendo qualche problema al collo - compressione alle toraciche che mi dovrebbe in ipotesi portare ad evitare il back squat -. Tra qualche giorno andrò dal chiropratico per un controllo e vedrò lui se suggerisce qualcosa al riguardo.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-06-2011, 11:58 AM silver comunque non si può nemmeno mettere una tecnica perfetta con 60kg e poi iniziare ad incrementare. La bravura aumenta all'incremento dei carichi e sono proprio le difficoltà che ti fanno capire dove andare a parare. Di solito ti accorgi di essere più bravo non quando alzi il tuo massimale ma quando ritorni ai vecchi carichi bassi perché staqi ricominciando un nuovo blocco di allenamento

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-06-2011, 12:47 PM Cioè intendi che si migliora quando si ricominciano ad usare vecchi carichi per perfezionare la tecnica? Il fatto è che io non ho nemmeno una base tecnica che si possa definire tale, il rischio è di imparare a squattare male e, soprattutto, ritrovarmi con un ginocchio dolorante...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	05-06-2011, 07:11 PM io andrei di box squat per 2-3 settimane. fatto come si fa il box squat... ossia forzando il sitting back, ginocchia in linea coi talloni e aperte.... a volte per chi si allena da solo è il modo più facile/rapido per migliorare il reclutamento e imparare lo squat

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	06-06-2011, 03:18 PM Qualcuno ha da consigliarmi uno schemetto più ragionato con una progressione per lavorare su panca e stacco - considerando il mio livello esecutivo -?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-06-2011, 04:30 PM 08/06/11 Stacco da terra 5x2@90 Panca piana 8x3@55 Lat machine avanti 3x8@55 Curl con manubri 3x10@6 Ho iniziato questo programma suggeritomi da milo. Come massimali di riferimento ho considerato 130 kg per lo stacco - qualche settimana fa ho eseguito un 4x6@97,5 - e 80 kg di panca - 4x6@60 con fermo -. Nei mesi scorsi ho lavorato poco sui carichi, cercando solo la tecnica, non con particolare successo in verità. Oggi: stacco leggero, ho aggiunto una serie. Panca ho aumentato il numero di set, considerando anche il volume precedente. Non faccio trazioni da un pò, la lat mi fa risparmiare di più e mi consente di pensare solo alla contrazione.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-06-2011, 04:58 PM Intendo quello per lo stacco e l'idea per la panca - solo che dato che per te è un complementare io ho aggiunto altre serie -.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-06-2011, 05:21 PM Ho rivisto qualche video di stacco, penso di partire troppo vicino al bilanciere in quanto quando vado per impugnare ed abbassare le anche, cercando di caricare le gambe, il bilanciere avanza, spinto dalle tibie.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-06-2011, 10:38 PM scusa ma non ho capito di quale schema sti parlando.. ?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-06-2011, 12:19 AM Il programma è quello postato, ma non ho riportato le sedute di avvicinamento ed ho aggiunto una serie rispetto a quella indicata.