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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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03-06-2011, 11:11 AM
mentre scendi devi sentire il culo che si allontana e il petto (non le spalle) che si avvicinano al muro. Ginocchia in fuori e via. L'iperestensione è un obiettivo: fai il massimo che puoi e forzala, si può fare il FWS anche con la gobba anche se richiede una maggior forza di femorali |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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04-06-2011, 07:09 PM
Il dolore al ginocchio - uno solo, il destro - comincia ad essere più frequente. Non so come muovermi riguardo lo squat, penso sia proprio l'impostazione del movimento sbagliata perchè in anni di squat frontale non ho mai avuto problemi del genere. Ho anche un problema di ginocchia che tendono verso l'esterno - storte insomma -, quindi temo fortemente ci sia anche una componente strutturale ad esacerbare il problema. Tuttavia allenandomi da solo è dura correggersi. Sto anche avendo qualche problema al collo - compressione alle toraciche che mi dovrebbe in ipotesi portare ad evitare il back squat -. Tra qualche giorno andrò dal chiropratico per un controllo e vedrò lui se suggerisce qualcosa al riguardo. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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05-06-2011, 10:58 AM
silver comunque non si può nemmeno mettere una tecnica perfetta con 60kg e poi iniziare ad incrementare. La bravura aumenta all'incremento dei carichi e sono proprio le difficoltà che ti fanno capire dove andare a parare. Di solito ti accorgi di essere più bravo non quando alzi il tuo massimale ma quando ritorni ai vecchi carichi bassi perché staqi ricominciando un nuovo blocco di allenamento |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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05-06-2011, 11:47 AM
Cioè intendi che si migliora quando si ricominciano ad usare vecchi carichi per perfezionare la tecnica? Il fatto è che io non ho nemmeno una base tecnica che si possa definire tale, il rischio è di imparare a squattare male e, soprattutto, ritrovarmi con un ginocchio dolorante... |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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05-06-2011, 06:11 PM
io andrei di box squat per 2-3 settimane. fatto come si fa il box squat... ossia forzando il sitting back, ginocchia in linea coi talloni e aperte.... a volte per chi si allena da solo è il modo più facile/rapido per migliorare il reclutamento e imparare lo squat |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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06-06-2011, 02:18 PM
Qualcuno ha da consigliarmi uno schemetto più ragionato con una progressione per lavorare su panca e stacco - considerando il mio livello esecutivo -? |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,503
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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06-06-2011, 02:43 PM
Quote:
Ero partito facile, con circa il 60% del massimale e due sedute a settimana, magari ne puoi fare tre e con più serie (per me era un complementare agli Ol's). Nello stacco il mio schema preferito è: serie di avvicinamento; 3x2x60%; 3x2x70%; 2x3x80%; 1x3-4x85%. In anteprima ti svelo il mio ciclo segreto () competitivo per lo slancio (ultime cinque settimane prima di una gara), che prende spunto proprio da uno schema consigliato per lo stacco da terra, due sedute a settimana (questo è per un massimale teorico di 160 kg, scusa ma lascio a te i calcoli in % per adattarlo ad altri pesi ): Programma per lo stacco (max 160) Settimana 1 1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5 2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5 Settimana 2 1) 75% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x110; 2x3x120 2) 85% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x2x127,5; 1x4x135 Settimana 3 1) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5 2) 95% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 1x2x135; 1x2x145; 1x2x152,5 Settimana 4 1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5 2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5 Settimana 5 1) 60% 2x60; 2x80; 2x4x100. 2) test massimale 2x60; 2x80; 2x100; 2x120; 1x2x135; 1x150; 1x165; … Le % scritte all'inizio sono gli obiettivi della seduta, i numeri scritti successivamente sono (nell'ordine) ripetizioni, serie, chilogrammi. |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-06-2011, 03:30 PM
08/06/11 Stacco da terra 5x2@90 Panca piana 8x3@55 Lat machine avanti 3x8@55 Curl con manubri 3x10@6 Ho iniziato questo programma suggeritomi da milo. Come massimali di riferimento ho considerato 130 kg per lo stacco - qualche settimana fa ho eseguito un 4x6@97,5 - e 80 kg di panca - 4x6@60 con fermo -. Nei mesi scorsi ho lavorato poco sui carichi, cercando solo la tecnica, non con particolare successo in verità. Oggi: stacco leggero, ho aggiunto una serie. Panca ho aumentato il numero di set, considerando anche il volume precedente. Non faccio trazioni da un pò, la lat mi fa risparmiare di più e mi consente di pensare solo alla contrazione. |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,503
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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08-06-2011, 03:53 PM
Scusa Silver ma non ricordo proprio di averti consigliato questo programma di allenamento, a meno che non ti riferisci alla rotazione di triple, quadruple e quintuple nella panca piana nel #1087. |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-06-2011, 03:58 PM
Intendo quello per lo stacco e l'idea per la panca - solo che dato che per te è un complementare io ho aggiunto altre serie -. |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-06-2011, 04:21 PM
Ho rivisto qualche video di stacco, penso di partire troppo vicino al bilanciere in quanto quando vado per impugnare ed abbassare le anche, cercando di caricare le gambe, il bilanciere avanza, spinto dalle tibie. |
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(#1092)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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08-06-2011, 09:38 PM
scusa ma non ho capito di quale schema sti parlando.. ? |
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(#1093)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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08-06-2011, 10:08 PM
Quote:
Silver, provo a riscrivere quanto ho scritto sopra relativamente ad un esempio personale di preferenza, dal quale se vuoi puoi prendere spunto Quote:
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(#1094)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-06-2011, 11:19 PM
Il programma è quello postato, ma non ho riportato le sedute di avvicinamento ed ho aggiunto una serie rispetto a quella indicata. |
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(#1095)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,503
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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09-06-2011, 08:14 AM
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