Diario di allenamento

silver · 02-11-2011, 11:32 AM

1 novembre, martedì

colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
10 gr mandorle

pranzo

80 gr riso basmati
240 gr fagioli Borlotti
165 gr tonno al naturale sgocciolato
cavolfiori e peperoni
20 gr olio extravergine di oliva

merenda

300 gr mele
150 gr fiocchi di latte magri
20 gr noci

cena

235 gr hamburger di vitello magro
20 gr olio extravergine di oliva
peperoni, pomodori e cipolla di Tropea
15 gr noci
90 gr pere

189 gr carboidrati (33%)
195 gr proteine (34%)
85 gr grassi (33%)

2301 kcal totali

silver · 02-11-2011, 05:33 PM

2 novembre, mercoledì

Panca piana 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@57,5, 3x5@50
Squat frontale 5x5@55
Trazioni presa supina 6x3@p.c.+5 catene
Lat machine avanti 3x10@50

Panca bene fino ai 60 kg, poi un pò troppo lenta. C'è sempre quella asimmetria che si ripercuote sulla compattezza del gesto tecnico. Le riprese mi hanno dato la possibilità di vedere dove sbaglio, in pratica sono molto asimmetrico nel posizionamento sulla panca, a partire dal posizionamento dei piedi.

Squat frontale bene, anche qui i video sono stati utili per vedere come accoscio ed evidenziare differenze nel movimento tra le due gambe.

Trazioni supine e lat machine buoni.

silver · 03-11-2011, 06:17 PM

2 novembre, mercoledì

colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
65 gr pere
10 gr noci

pranzo

120 gr riso ribe
200 gr merluzzo
112 gr tonno al naturale sgocciolato

merenda

200 gr fiocchi di latte magri
25 gr noci
25 gr mandorle

cena

200 gr maiale magro
50 gr riso basmati
30 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni

189 gr carboidrati (33%)
198 gr proteine (35%)
82 gr grassi (32%)

2286 kcal totali

silver · 03-11-2011, 06:19 PM

3 novembre, giovedì

Riscaldamento
Tempo run 3x100+50+30+30+50+30+30+30, battiti minimi-massimi 115-140, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie
Defaticamento
Addominali
Stretching

Battiti minimi e massimi molto bassi.

silver · 04-11-2011, 12:24 PM

3 novembre, giovedì

colazione

160 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
10 gr noci

pranzo

100 gr riso basmati
290 gr petto di pollo
20 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni

merenda

200 gr fiocchi di latte magri
15 gr noci
15 gr mandorle

cena

frittata al forno con 220 gr albume d'uovo e 50 gr Grana Padano
75 gr gallette di riso integrale
10 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni

189 gr carboidrati (33%)
203 gr proteine (35%)
82 gr grassi (32%)

2306 kcal totali

silver · 04-11-2011, 07:03 PM

4 novembre, venerdì

Stacco da terra 5@90, 5@95, 5@100, 5@105, 5@95, 2x5@85
Military press con manubri 4x10@12+12
Trazioni a presa neutra/supina 2x1-2-3-4-5@p.c.
Parallele 3x8@p.c.

Ho filmato alcune serie di stacco e trazioni.

Sullo stacco da terra si notano alcune imperfezioni, tentennamenti soprattutto dati dalla posizione di partenza non sempre identica.

Il military resta un'esercizio in cui devo impegnarmi per completare le ripetizioni prefissate.

Sui ladder per le trazioni ho alternato le due prese ogni volta che facevo una ripetizione.

Parallele con recuperi abbastanza ridotti.

silver · 05-11-2011, 12:58 PM

4 novembre, venerdì

colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
100 gr pere
10 gr mandorle

pranzo-post wo

120 gr riso ribe
200 gr merluzzo
56 gr tonno al naturale sgocciolato

merenda

200 gr fiocchi di latte magri
25 gr noci
25 gr mandorle

cena

210 gr petto di pollo
40 gr riso basmati
30 gr olio extravergine di oliva
15 gr mandorle
cavolfiori e peperoni

189 gr carboidrati (33%)
196 gr proteine (33%)
88 gr grassi (34%)

2332 kcal totali

silver · 05-11-2011, 01:00 PM

Stamattina peso 74 kg, -1 rispetto alla settimana scorsa, nonostante abbia aumentato le calorie.

silver · 06-11-2011, 11:25 AM

5 novembre, sabato

Ho provato a fare cardio usando un kettlebell leggero. Ho scelto lo swing come esercizio e ho fatto 10 minuti all'incirca tra attività e pausa. Battiti massimi 130. A seguire stretching.

silver · 06-11-2011, 11:28 AM

5 novembre, sabato

colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
100 gr pere
10 gr mandorle

pranzo

300 gr petto di pollo
225 gr mele
10 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni

merenda

112 gr tonno al naturale sgocciolato

cena

libera

silver · 07-11-2011, 05:08 PM

7 novembre, lunedì

Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 24''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie
Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 119-137
Addominali
Stretching

Invece del defaticamento in pista con corsa blanda, ho fatto 5' di swing, tanto per prendere confidenza con il kettlebell.

silver · 08-11-2011, 05:12 PM

8 novembre, martedì

Squat frontale 5x5@62,5
Panca piana 5x5@50
Rematore Pendlay al petto 5x5@50
Curl con manubri 3x10@8+8

Allenamento più leggero, scarico.

Squat frontale a parte l'esecuzione perfettamente asimmetrica - ! - carico impegnativo il giusto. Devo lavorare sulla simmetria dell'accosciata, il bacino non si accomoda in maniera uguale tra le gambe ma è sbilanciato dal lato destro.

Panca piana fatta pensando solo a scapole e spalle.

Rematore mediamente impegnativo.

Curl con recuperi abbastanza ampi.

silver · 09-11-2011, 05:13 PM

9 novembre, mercoledì

Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 22''-24'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-8'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie
Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 113-130
Addominali
Stretching

Ho aumentato un pò la velocità sugli allunghi.

silver · 10-11-2011, 04:14 PM

10 novembre, giovedì

Panca piana 5x5@55
Squat frontale 5x5@55
Trazioni presa supina 5x4@p.c.
Lat machine avanti 3x10@50

Scarico.

Panca più pesante di quanto pensassi.

Squat frontale invece buono.

Ok le trazioni, ho preferito non usare sovraccarico.

Lat presa prona sempre un pò dura.

silver · 11-11-2011, 04:37 PM

11 novembre, venerdì

Stacco da terra 5x5@95
Military press con manubri 4x10@12+12
Trazioni a presa neutra/supina 5x3-2-3@p.c.
Parallele 3x8@p.c.

Ultimo e consecutivo allenamento del microciclo di scarico.

Stacco con un peso giusto, ho pensato a ricercare il medesimo set up ad ogni ripetizione.

Military duro.

Trazioni un pò faticose anche perchè allenate due giorni di seguito.

Parallele ok.

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	(#1126)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-11-2011, 11:32 AM 1 novembre, martedì colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 10 gr mandorle pranzo 80 gr riso basmati 240 gr fagioli Borlotti 165 gr tonno al naturale sgocciolato cavolfiori e peperoni 20 gr olio extravergine di oliva merenda 300 gr mele 150 gr fiocchi di latte magri 20 gr noci cena 235 gr hamburger di vitello magro 20 gr olio extravergine di oliva peperoni, pomodori e cipolla di Tropea 15 gr noci 90 gr pere 189 gr carboidrati (33%) 195 gr proteine (34%) 85 gr grassi (33%) 2301 kcal totali

	(#1127)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-11-2011, 05:33 PM 2 novembre, mercoledì Panca piana 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@57,5, 3x5@50 Squat frontale 5x5@55 Trazioni presa supina 6x3@p.c.+5 catene Lat machine avanti 3x10@50 Panca bene fino ai 60 kg, poi un pò troppo lenta. C'è sempre quella asimmetria che si ripercuote sulla compattezza del gesto tecnico. Le riprese mi hanno dato la possibilità di vedere dove sbaglio, in pratica sono molto asimmetrico nel posizionamento sulla panca, a partire dal posizionamento dei piedi. Squat frontale bene, anche qui i video sono stati utili per vedere come accoscio ed evidenziare differenze nel movimento tra le due gambe. Trazioni supine e lat machine buoni.

	(#1128)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-11-2011, 06:17 PM 2 novembre, mercoledì colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 65 gr pere 10 gr noci pranzo 120 gr riso ribe 200 gr merluzzo 112 gr tonno al naturale sgocciolato merenda 200 gr fiocchi di latte magri 25 gr noci 25 gr mandorle cena 200 gr maiale magro 50 gr riso basmati 30 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni 189 gr carboidrati (33%) 198 gr proteine (35%) 82 gr grassi (32%) 2286 kcal totali

	(#1129)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-11-2011, 06:19 PM 3 novembre, giovedì Riscaldamento Tempo run 3x100+50+30+30+50+30+30+30, battiti minimi-massimi 115-140, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie Defaticamento Addominali Stretching Battiti minimi e massimi molto bassi.

	(#1130)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-11-2011, 12:24 PM 3 novembre, giovedì colazione 160 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 10 gr noci pranzo 100 gr riso basmati 290 gr petto di pollo 20 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni merenda 200 gr fiocchi di latte magri 15 gr noci 15 gr mandorle cena frittata al forno con 220 gr albume d'uovo e 50 gr Grana Padano 75 gr gallette di riso integrale 10 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni 189 gr carboidrati (33%) 203 gr proteine (35%) 82 gr grassi (32%) 2306 kcal totali

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-11-2011, 07:03 PM 4 novembre, venerdì Stacco da terra 5@90, 5@95, 5@100, 5@105, 5@95, 2x5@85 Military press con manubri 4x10@12+12 Trazioni a presa neutra/supina 2x1-2-3-4-5@p.c. Parallele 3x8@p.c. Ho filmato alcune serie di stacco e trazioni. Sullo stacco da terra si notano alcune imperfezioni, tentennamenti soprattutto dati dalla posizione di partenza non sempre identica. Il military resta un'esercizio in cui devo impegnarmi per completare le ripetizioni prefissate. Sui ladder per le trazioni ho alternato le due prese ogni volta che facevo una ripetizione. Parallele con recuperi abbastanza ridotti.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-11-2011, 12:58 PM 4 novembre, venerdì colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 100 gr pere 10 gr mandorle pranzo-post wo 120 gr riso ribe 200 gr merluzzo 56 gr tonno al naturale sgocciolato merenda 200 gr fiocchi di latte magri 25 gr noci 25 gr mandorle cena 210 gr petto di pollo 40 gr riso basmati 30 gr olio extravergine di oliva 15 gr mandorle cavolfiori e peperoni 189 gr carboidrati (33%) 196 gr proteine (33%) 88 gr grassi (34%) 2332 kcal totali

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-11-2011, 01:00 PM Stamattina peso 74 kg, -1 rispetto alla settimana scorsa, nonostante abbia aumentato le calorie.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	06-11-2011, 11:25 AM 5 novembre, sabato Ho provato a fare cardio usando un kettlebell leggero. Ho scelto lo swing come esercizio e ho fatto 10 minuti all'incirca tra attività e pausa. Battiti massimi 130. A seguire stretching.

	(#1135)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	06-11-2011, 11:28 AM 5 novembre, sabato colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 100 gr pere 10 gr mandorle pranzo 300 gr petto di pollo 225 gr mele 10 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni merenda 112 gr tonno al naturale sgocciolato cena libera

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	07-11-2011, 05:08 PM 7 novembre, lunedì Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 24''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 119-137 Addominali Stretching Invece del defaticamento in pista con corsa blanda, ho fatto 5' di swing, tanto per prendere confidenza con il kettlebell.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-11-2011, 05:12 PM 8 novembre, martedì Squat frontale 5x5@62,5 Panca piana 5x5@50 Rematore Pendlay al petto 5x5@50 Curl con manubri 3x10@8+8 Allenamento più leggero, scarico. Squat frontale a parte l'esecuzione perfettamente asimmetrica - ! - carico impegnativo il giusto. Devo lavorare sulla simmetria dell'accosciata, il bacino non si accomoda in maniera uguale tra le gambe ma è sbilanciato dal lato destro. Panca piana fatta pensando solo a scapole e spalle. Rematore mediamente impegnativo. Curl con recuperi abbastanza ampi.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-11-2011, 05:13 PM 9 novembre, mercoledì Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 22''-24'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-8'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 113-130 Addominali Stretching Ho aumentato un pò la velocità sugli allunghi.

	(#1139)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-11-2011, 04:14 PM 10 novembre, giovedì Panca piana 5x5@55 Squat frontale 5x5@55 Trazioni presa supina 5x4@p.c. Lat machine avanti 3x10@50 Scarico. Panca più pesante di quanto pensassi. Squat frontale invece buono. Ok le trazioni, ho preferito non usare sovraccarico. Lat presa prona sempre un pò dura.

	(#1140)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	11-11-2011, 04:37 PM 11 novembre, venerdì Stacco da terra 5x5@95 Military press con manubri 4x10@12+12 Trazioni a presa neutra/supina 5x3-2-3@p.c. Parallele 3x8@p.c. Ultimo e consecutivo allenamento del microciclo di scarico. Stacco con un peso giusto, ho pensato a ricercare il medesimo set up ad ogni ripetizione. Military duro. Trazioni un pò faticose anche perchè allenate due giorni di seguito. Parallele ok.