Diario di allenamento

silver · 03-12-2011, 04:31 PM

3 dicembre, sabato

Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 117-148, 25''-27'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Stretching

Bene gli allunghi, con corsa sciolta e più veloci.

Baiolo Karonte · 04-12-2011, 09:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

No, lo vedo come un movimento inutile e stressante.

che minchia ti devo dire allora fai come strac@xx0 ti pare!

silver · 05-12-2011, 01:47 PM

Evviva la diplomazia.

Baiolo Karonte · 05-12-2011, 07:08 PM

silver · 05-12-2011, 10:56 PM

5 dicembre, lunedì

Primo giorno

A 1) Squat frontale 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45
A 2) Leg curl 12@10, 12@11, 12@13, 12@15
B 1) Panca piana 12@30, 12@35, 12@37,5, 12@40
B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@40
L-flys 3x15@3

Allenamento di test, abbastanza tosto.

Qualche modifica al programma, con ripetizioni leggermente più alte, sempre carichi a salire in ciascuna serie e jump set.

Squat frontale abbastanza duro, nonostante abbia lavorato al massimo "risparmio" sui carichi, le reps alte si accusano e si perde un pò la concentrazione, cercando di finire presto la serie. Buffer ma fatica con un TUT simile. Jump set con leg curl, benone.

Panca piana con carichi al ribasso, resta un esercizio difficile soprattutto per mantenere il set up con serie così lunghe. Rematore in js abbastanza buono, stesso discorso circa il posizionamento da mantenere durante la serie.

Alla fine solo cuffia, con manubrio di poco più pesante, abbastanza duro.

silver · 06-12-2011, 04:53 PM

6 dicembre, martedì

Secondo giorno

A) Stacco da terra 12@60, 12@62,5, 12@65, 12@67,5
B) Military press con manubri 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@8+8
C) Trazioni prone easy station 12@-40, 12@-38, 12@-37, 12@-40
D) Pushdown a presa inversa 3x15@10
E) Curl panca Scott al cavo 3x15@10
Croci inverse su panca inclinata 3x16@3+3

Altra seduta di allenamento che sarebbe dovuta essere facile e invece è stata dura, sono assolutamente decondizionato sulle alte reps, anche psicologicamente.

Anche qui qualche modifica al pattern, ma sempre ramping weight sui base e carichi costanti sugli accessori.

Stacco da terra a 12 ripetizioni che si sentono eccome, fiatone ma tutto sommato a parte un pò di fretta nel voler concludere le serie direi bene.

Military allenato proprio con i carichi sui quali potevo avere maggior sicurezza, stesso discorso anche qui sul numero di ripetizioni che sono impegnative di per sè.

Trazioni prone toste, ma davvero parecchio, specialmente le ultime serie, mentre ero a poco più della metà delle reps avevo voglia di stoppare il set, chiuse con difficoltà e con esecuzione sporca.

Tricipiti duri, è un esercizio veramente difficile sul quale aumentare il carico è impensabile. Bicipiti un pò meglio.

A fine allenamento, croci per i deltodi posteriori e un pò di polpacci.

silver · 07-12-2011, 08:31 PM

7 dicembre, mercoledì

Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 119-147, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Addominali
Stretching

Buon allenamento su pista.

silver · 08-12-2011, 04:19 PM

8 dicembre, giovedì

Riscaldamento
Tempo run 2x100+30+30+50+30+50+30+50+30, battiti minimi-massimi 126-146, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 2 serie, 800 mt totali
Stretching

Volume inferiore, solo due set, ho cambiato leggermente la sequenza fra le ripetizioni.

silver · 09-12-2011, 03:40 PM

9 dicembre, giovedì

Terzo giorno

A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@p.c., 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8
A 2) Leg curl unilaterale 2x12@5, 12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@20, 12@24, 12@28, 12@32
B 1) Parallele easy station 12@-35, 12@-33, 12@-30, 12@-28
B 2) Trazioni supine easy station 12@-40, 12@-38, 12@-36, 12@-34
C 1) French press a due mani con manubrio 3x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x15@4+4

Buon wo.

Ancora ripetizioni di poco più alte, jump set sui multiarticolari e carico costante sugli accessori, qualche cambiamento sugli esercizi.

Ottimi gli affondi indietro con piede sopraelevato, carico giusto. Jump set con il leg curl, dove sono stato largo sul buffer e ho mantenuto carichi quanto più bassi possibili, solo l'ultimo set è stato impegnativo. Calf al multipower e con carico basso per prenderci confidenza.

Parallele buone, anche qui carico ottimale, con margine. Jump set con le trazioni supine, decisamente meglio rispetto alle prone della volta scorsa, con abbastanza margine.

Leggero incremento sul french press dietro la testa, serie abbastanza pulite, js con il curl, buono anche se 15 ripetizioni sono dure dopo gli esercizi precedenti.

silver · 10-12-2011, 06:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

9 dicembre, venerdì

Terzo giorno

A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@p.c., 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8
A 2) Leg curl unilaterale 2x12@5, 12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@20, 12@24, 12@28, 12@32
B 1) Parallele easy station 12@-35, 12@-33, 12@-30, 12@-28
B 2) Trazioni supine easy station 12@-40, 12@-38, 12@-36, 12@-34
C 1) French press a due mani con manubrio 3x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x15@4+4

Buon wo.

Ancora ripetizioni di poco più alte, jump set sui multiarticolari e carico costante sugli accessori, qualche cambiamento sugli esercizi.

Ottimi gli affondi indietro con piede sopraelevato, carico giusto. Jump set con il leg curl, dove sono stato largo sul buffer e ho mantenuto carichi quanto più bassi possibili, solo l'ultimo set è stato impegnativo. Calf al multipower e con carico basso per prenderci confidenza.

Parallele buone, anche qui carico ottimale, con margine. Jump set con le trazioni supine, decisamente meglio rispetto alle prone della volta scorsa, con abbastanza margine.

Leggero incremento sul french press dietro la testa, serie abbastanza pulite, js con il curl, buono anche se 15 ripetizioni sono dure dopo gli esercizi precedenti.

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silver · 10-12-2011, 06:54 PM

10 dicembre, sabato

Quarto giorno

A 1) Squat frontale 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45
A 2) Stacco rumeno 12@42, 12@46, 12@50, 12@52
B) Panca piana 12@30, 12@35, 12@37,5, 12@40
C) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@40
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x15@8+8
E) Pulley con triangolo 2x15@40, 12@40

Allenamento abbastanza tosto ma comunque buono, le 12 reps si confermano ostiche, anche in virtù del workout di ieri.

Jump set, ramping weight e carichi costanti nella seduta sui vari esercizi.

Squat frontale bene ma che sudata, presa stanca così come le gambe sulle ultime ripetizioni. Jump set con lo stacco rumeno, buono.

Panca piana dura per via dell'alto TUT, avevo gli avambracci stanchi e le spalle piene di acido lattico per via del frontale, è filata via un pò tirata, sull'ultima serie recuperi più lunghi.

Rematore abbastanza impegnativo, schiena globalmente stanca.

Sufficientemente buona la panca inclinata, con i manubri è dura quando si è già muscolarmente stanchi. Sull'ultima serie di pulley ho tagliato qualche ripetizione.

silver · 12-12-2011, 04:47 PM

12 dicembre, lunedì

Primo giorno

A 1) Squat frontale 12@30, 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45, 12@48,5
A 2) Leg curl 12@8, 12@10, 12@11, 12@13, 12@14, 12@15
B 1) Panca piana 12@30, 12@32,5, 12@35, 12@37,5, 12@40, 12@43,5
B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@38, 12@40, 12@42
L-flys 4x15@3

Due ore di allenamento. Ulteriore conferma della difficoltà su questo pattern, veramente duro a livello mentale per chi è abituato sempre a fare una manciata di ripetizioni per serie.

Sale il volume e l'intensità.

Squat frontale, sono stato conservativo sugli incrementi per via delle serie in più previste, qui c'era ancora margine, ma è stato comunque faticoso mantenere la presa e il fiatone ne era conferma. Jump set con il leg curl, solo sulle ultime serie mi ha richiesto più impegno.

Panca piana, anche qui stesso discorso fatto in precedenza, ovvero sono stato cautelativamente basso con gli incrementi di carico, anche perchè è l'esercizio sul quale ho meno resistenza specifica a queste reps. Fermo un pò corto, solo sull'ultima ripetizione dell'ultima serie ho rallentato un pò nella concentrica. Js con il rematore, bassa schiena un pò stanca ma tutto sommato benone.

Cuffia dei rotatori alla fine, abbastanza dure le aperture ad L.

silver · 06:17 PM

13 dicembre, martedì

Secondo giorno

A) Stacco da terra 12@60, 12@62,5, 12@65, 12@67,5, 12@70, 12@73,5
B) Military press con manubri 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@12+12, 12@10+10
C) Trazioni prone easy station 12@-45, 12@-43, 12@-42, 12@-40, 12@-37, 12@-40
D) Pushdown a presa inversa 4x15@10
E) Curl panca Scott al cavo 4x15@10
Croci inverse su panca inclinata 4x15@3+3

Circa due ore di workout, sono arrivato in palestra in notevole ritardo e ho cercato di condensare l'allenamento al meglio.

Volume a salire, intensità leggermente più alta.

Stacco da terra buono, certo non un passeggiata con queste reps e queste serie, occorre riposizionarsi sempre e non perdere la concentrazione o farsi prendere dalla fretta di terminare la serie.

Military bene, dura solo la penultima ed ultima serie, tirate sulle ultime ripetizioni, dopo lo stacco ero un pò stanco di gambe e schiena.

Trazioni prone sofferte le ultime serie, la stazione non mi piace, come già detto non mi permette di addurre in modo ottimale le scapole e portare bene in basso i gomiti e, se ci si aggiunge che la schiena alta era già stanca dalla seduta di ieri e dagli esercizi eseguiti oggi, è chiaro come le ultime ripetizioni specialmente sulle serie finali non siano state proprio un granchè. Oltretutto i carichi sono fortemente ribassati. Ho intenzione di passare alla lat machine.

Tirate le ultime ripetizioni delle estensioni per i tricipiti, in cedimento concentrico su un esercizio che allena un movimento sul quale è di per sè già difficile caricare. Bicipiti un pò sofferte le ultime reps, ma meno rispetto agli antagonisti.

Croci per i deltoidi posteriori ok.

silver · 14-12-2011, 06:58 PM

14 dicembre, mercoledì

Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 118-147, 24''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Stretching

Giornata con vento abbastanza forte.

silver · 15-12-2011, 04:14 PM

15 dicembre, giovedì

Terzo giorno

A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@p.c., 12@2+2, 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10
A 2) Leg curl unilaterale 3x12@5, 2x12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@20, 12@24, 12@28, 12@32, 12@36, 12@40
B 1) Parallele easy station 12@-40, 12@-37, 12@-33, 12@-28, 12@-25, 12@-20
B 2) Trazioni supine easy station 12@-45, 12@-42, 12@-38, 12@-34, 12@-32, 12@-30
C 1) French press a due mani con manubrio 4x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 4x15@4+4

Allenamento più che discreto della durata di poco più di 2 ore, dopo una mattinata stancante.

Qualche serie in più e carichi di poco più alti.

Affondi indietro bene, all'inzio non molta confidenza, poi meglio. Js con il leg curl, dove mi sono mantenuto basso con i carichi limitando molto gli incrementi di peso. Calf ok.

Parallele con margine, anche qui carichi mantenuti al ribasso per gestire meglio il volume e la stanchezza. Jump set con le trazioni a presa supina, mediamente dure, più che altro per il numero di ripetizioni, ultimo set con margine ridotto o nullo, qui con la stazione non si pone il problema che invece si ha con le prone.

Tricipiti bene, margine. Duro invece l'ultimo set di bicipiti, tirate parecchio le ultime ripetizioni.

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	(#1171)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-12-2011, 04:31 PM 3 dicembre, sabato Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 117-148, 25''-27'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali Stretching Bene gli allunghi, con corsa sciolta e più veloci.

	(#1173)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-12-2011, 01:47 PM Evviva la diplomazia.

	(#1174)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	05-12-2011, 07:08 PM

	(#1175)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-12-2011, 10:56 PM 5 dicembre, lunedì Primo giorno A 1) Squat frontale 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45 A 2) Leg curl 12@10, 12@11, 12@13, 12@15 B 1) Panca piana 12@30, 12@35, 12@37,5, 12@40 B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@40 L-flys 3x15@3 Allenamento di test, abbastanza tosto. Qualche modifica al programma, con ripetizioni leggermente più alte, sempre carichi a salire in ciascuna serie e jump set. Squat frontale abbastanza duro, nonostante abbia lavorato al massimo "risparmio" sui carichi, le reps alte si accusano e si perde un pò la concentrazione, cercando di finire presto la serie. Buffer ma fatica con un TUT simile. Jump set con leg curl, benone. Panca piana con carichi al ribasso, resta un esercizio difficile soprattutto per mantenere il set up con serie così lunghe. Rematore in js abbastanza buono, stesso discorso circa il posizionamento da mantenere durante la serie. Alla fine solo cuffia, con manubrio di poco più pesante, abbastanza duro.

	(#1176)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	06-12-2011, 04:53 PM 6 dicembre, martedì Secondo giorno A) Stacco da terra 12@60, 12@62,5, 12@65, 12@67,5 B) Military press con manubri 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@8+8 C) Trazioni prone easy station 12@-40, 12@-38, 12@-37, 12@-40 D) Pushdown a presa inversa 3x15@10 E) Curl panca Scott al cavo 3x15@10 Croci inverse su panca inclinata 3x16@3+3 Altra seduta di allenamento che sarebbe dovuta essere facile e invece è stata dura, sono assolutamente decondizionato sulle alte reps, anche psicologicamente. Anche qui qualche modifica al pattern, ma sempre ramping weight sui base e carichi costanti sugli accessori. Stacco da terra a 12 ripetizioni che si sentono eccome, fiatone ma tutto sommato a parte un pò di fretta nel voler concludere le serie direi bene. Military allenato proprio con i carichi sui quali potevo avere maggior sicurezza, stesso discorso anche qui sul numero di ripetizioni che sono impegnative di per sè. Trazioni prone toste, ma davvero parecchio, specialmente le ultime serie, mentre ero a poco più della metà delle reps avevo voglia di stoppare il set, chiuse con difficoltà e con esecuzione sporca. Tricipiti duri, è un esercizio veramente difficile sul quale aumentare il carico è impensabile. Bicipiti un pò meglio. A fine allenamento, croci per i deltodi posteriori e un pò di polpacci.

	(#1177)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	07-12-2011, 08:31 PM 7 dicembre, mercoledì Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 119-147, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali Addominali Stretching Buon allenamento su pista.

	(#1178)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-12-2011, 04:19 PM 8 dicembre, giovedì Riscaldamento Tempo run 2x100+30+30+50+30+50+30+50+30, battiti minimi-massimi 126-146, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 2 serie, 800 mt totali Stretching Volume inferiore, solo due set, ho cambiato leggermente la sequenza fra le ripetizioni.

	(#1179)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-12-2011, 03:40 PM 9 dicembre, giovedì Terzo giorno A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@p.c., 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8 A 2) Leg curl unilaterale 2x12@5, 12@6, 12@7 A 3) Calf al multipower 12@20, 12@24, 12@28, 12@32 B 1) Parallele easy station 12@-35, 12@-33, 12@-30, 12@-28 B 2) Trazioni supine easy station 12@-40, 12@-38, 12@-36, 12@-34 C 1) French press a due mani con manubrio 3x15@14 C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x15@4+4 Buon wo. Ancora ripetizioni di poco più alte, jump set sui multiarticolari e carico costante sugli accessori, qualche cambiamento sugli esercizi. Ottimi gli affondi indietro con piede sopraelevato, carico giusto. Jump set con il leg curl, dove sono stato largo sul buffer e ho mantenuto carichi quanto più bassi possibili, solo l'ultimo set è stato impegnativo. Calf al multipower e con carico basso per prenderci confidenza. Parallele buone, anche qui carico ottimale, con margine. Jump set con le trazioni supine, decisamente meglio rispetto alle prone della volta scorsa, con abbastanza margine. Leggero incremento sul french press dietro la testa, serie abbastanza pulite, js con il curl, buono anche se 15 ripetizioni sono dure dopo gli esercizi precedenti.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-12-2011, 06:54 PM 10 dicembre, sabato Quarto giorno A 1) Squat frontale 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45 A 2) Stacco rumeno 12@42, 12@46, 12@50, 12@52 B) Panca piana 12@30, 12@35, 12@37,5, 12@40 C) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@40 D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x15@8+8 E) Pulley con triangolo 2x15@40, 12@40 Allenamento abbastanza tosto ma comunque buono, le 12 reps si confermano ostiche, anche in virtù del workout di ieri. Jump set, ramping weight e carichi costanti nella seduta sui vari esercizi. Squat frontale bene ma che sudata, presa stanca così come le gambe sulle ultime ripetizioni. Jump set con lo stacco rumeno, buono. Panca piana dura per via dell'alto TUT, avevo gli avambracci stanchi e le spalle piene di acido lattico per via del frontale, è filata via un pò tirata, sull'ultima serie recuperi più lunghi. Rematore abbastanza impegnativo, schiena globalmente stanca. Sufficientemente buona la panca inclinata, con i manubri è dura quando si è già muscolarmente stanchi. Sull'ultima serie di pulley ho tagliato qualche ripetizione.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-12-2011, 04:47 PM 12 dicembre, lunedì Primo giorno A 1) Squat frontale 12@30, 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45, 12@48,5 A 2) Leg curl 12@8, 12@10, 12@11, 12@13, 12@14, 12@15 B 1) Panca piana 12@30, 12@32,5, 12@35, 12@37,5, 12@40, 12@43,5 B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@38, 12@40, 12@42 L-flys 4x15@3 Due ore di allenamento. Ulteriore conferma della difficoltà su questo pattern, veramente duro a livello mentale per chi è abituato sempre a fare una manciata di ripetizioni per serie. Sale il volume e l'intensità. Squat frontale, sono stato conservativo sugli incrementi per via delle serie in più previste, qui c'era ancora margine, ma è stato comunque faticoso mantenere la presa e il fiatone ne era conferma. Jump set con il leg curl, solo sulle ultime serie mi ha richiesto più impegno. Panca piana, anche qui stesso discorso fatto in precedenza, ovvero sono stato cautelativamente basso con gli incrementi di carico, anche perchè è l'esercizio sul quale ho meno resistenza specifica a queste reps. Fermo un pò corto, solo sull'ultima ripetizione dell'ultima serie ho rallentato un pò nella concentrica. Js con il rematore, bassa schiena un pò stanca ma tutto sommato benone. Cuffia dei rotatori alla fine, abbastanza dure le aperture ad L.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-12-2011, 06:13 PM 13 dicembre, martedì Secondo giorno A) Stacco da terra 12@60, 12@62,5, 12@65, 12@67,5, 12@70, 12@73,5 B) Military press con manubri 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@12+12, 12@10+10 C) Trazioni prone easy station 12@-45, 12@-43, 12@-42, 12@-40, 12@-37, 12@-40 D) Pushdown a presa inversa 4x15@10 E) Curl panca Scott al cavo 4x15@10 Croci inverse su panca inclinata 4x15@3+3 Circa due ore di workout, sono arrivato in palestra in notevole ritardo e ho cercato di condensare l'allenamento al meglio. Volume a salire, intensità leggermente più alta. Stacco da terra buono, certo non un passeggiata con queste reps e queste serie, occorre riposizionarsi sempre e non perdere la concentrazione o farsi prendere dalla fretta di terminare la serie. Military bene, dura solo la penultima ed ultima serie, tirate sulle ultime ripetizioni, dopo lo stacco ero un pò stanco di gambe e schiena. Trazioni prone sofferte le ultime serie, la stazione non mi piace, come già detto non mi permette di addurre in modo ottimale le scapole e portare bene in basso i gomiti e, se ci si aggiunge che la schiena alta era già stanca dalla seduta di ieri e dagli esercizi eseguiti oggi, è chiaro come le ultime ripetizioni specialmente sulle serie finali non siano state proprio un granchè. Oltretutto i carichi sono fortemente ribassati. Ho intenzione di passare alla lat machine. Tirate le ultime ripetizioni delle estensioni per i tricipiti, in cedimento concentrico su un esercizio che allena un movimento sul quale è di per sè già difficile caricare. Bicipiti un pò sofferte le ultime reps, ma meno rispetto agli antagonisti. Croci per i deltoidi posteriori ok. Ultima Modifica di silver : 13-12-2011 06:17 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	14-12-2011, 06:58 PM 14 dicembre, mercoledì Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 118-147, 24''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali Stretching Giornata con vento abbastanza forte.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	15-12-2011, 04:14 PM 15 dicembre, giovedì Terzo giorno A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@p.c., 12@2+2, 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10 A 2) Leg curl unilaterale 3x12@5, 2x12@6, 12@7 A 3) Calf al multipower 12@20, 12@24, 12@28, 12@32, 12@36, 12@40 B 1) Parallele easy station 12@-40, 12@-37, 12@-33, 12@-28, 12@-25, 12@-20 B 2) Trazioni supine easy station 12@-45, 12@-42, 12@-38, 12@-34, 12@-32, 12@-30 C 1) French press a due mani con manubrio 4x15@14 C 2) Zottman curl su panca inclinata 4x15@4+4 Allenamento più che discreto della durata di poco più di 2 ore, dopo una mattinata stancante. Qualche serie in più e carichi di poco più alti. Affondi indietro bene, all'inzio non molta confidenza, poi meglio. Js con il leg curl, dove mi sono mantenuto basso con i carichi limitando molto gli incrementi di peso. Calf ok. Parallele con margine, anche qui carichi mantenuti al ribasso per gestire meglio il volume e la stanchezza. Jump set con le trazioni a presa supina, mediamente dure, più che altro per il numero di ripetizioni, ultimo set con margine ridotto o nullo, qui con la stazione non si pone il problema che invece si ha con le prone. Tricipiti bene, margine. Duro invece l'ultimo set di bicipiti, tirate parecchio le ultime ripetizioni.