Diario di allenamento

[spike]

Originariamente inviato da silver

Potresti spiegare meglio cio' che intendi?

In ogni caso sarebbe preferibile poter sfruttare anche le singole,visto che tirando le somme sono quelle che "rispondono" meno bene,per qualche motivo,a questo tipo di impostazione.

infatti è quello che intendevo:

tu hai impostato i microcicli dei ME in modo che l'ultima settimana avresti fatto delle singole belle pesanti, e in seguito avresti fatto la settimana di scarico.

Il mio consiglio era di fare l'ultima settimana del meso sia scarico che calcolo dei nuovi massimali: nella prima parte avresti potuto tenere carichi vicino al 75% per poter essere esposivo, ma senza complementari...alla fine della settimana ti facevi un test dei tuoi nuovi massimali, che in pratica sarebbe potuto essere considerato come una seduta ME ma non strutturata come l'hai fatta tu, libero in questo modo da conteggi di volume o di progressioni (sempre senza complementari)...potevi fare assieme nello stesso giorno sia BP che DL

insomma tu il 21 hai fatto la panca così

Bench press 1@80 + 2x1@82,5 + 1@85 + 1@87,5 + 1@92,5(X)

forse potevi invece farla cosà

4@60 + 4@65 + 3@70 + 3@75 + 2@80 + 2x1@82,5 + 1@85 +1@87.5 +1@90 1@+2.5 fino a fallimento

e la settimana dopo potevi evitare di fare lo scarico

[silver]

Ho capito cosa intendi.
In realta' il tipo di programma dovrebbe essere basato in linea generale su microcicli di 3+1,dato che è molto "denso"...E lo scarico è appunto utile per cercare di recuperare da questo tipo di lavori piu' "nervosi"-quindi se dovessi fare il ME invece che in principio a fine settimana si porrebbe nuovamente la necessita' di dover "alleggerire" la stanchezza,facendo quindi necessariamente scarico-.

[spike]

Originariamente inviato da silver

Ho capito cosa intendi.
In realta' il tipo di programma dovrebbe essere basato in linea generale su microcicli di 3+1,dato che è molto "denso"...E lo scarico è appunto utile per cercare di recuperare da questo tipo di lavori piu' "nervosi"-quindi se dovessi fare il ME invece che in principio a fine settimana si porrebbe nuovamente la necessita' di dover "alleggerire" la stanchezza,facendo quindi necessariamente scarico-.

se in una settimana intera fai solo un allenamento ME e per giunta senza accumulo di fatica ma solo in ricerca del massimale, secondo me funge anche da scarico e non ti stressa l'SN. soprattutto perché diverrebbe un 2+1...poi che questo metodo avrebbe le sue pecche è poco ma sicuro ma io mi sono basato sulle tue considerazioni per dare questa opinione.

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@115
Bench press 5x2@60

Seduta di recupero.

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@115
Bench press 5x2@60
Planks 2'

Seconda seduta di recupero.

[silver]

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift 5(3 x 1)@87% / 4(3 x 1)@90% / 5(2 x 1)@93%
Romanian deadlift 3 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'
Abs

2°
200 Medball throws(< 140)
Iso hyperextension 5'
Cardio x 30'

3°
ME Ub

Bench press 6(3 x 1)@88% / 5(3 x 1)@91% / 4(3 x 1)@94%
Chin-ups 5 x 1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3 x 8-12
Seated cable rows js. Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Db curls js Triceps pushdowns 3 x 8-15

5°
DE Fb

Drop jumps 15' x 10''@bw
Medball front throws 5 x 8
Snatch grip deadlift onto podium 4 x 2@100
Chin-ups(wide grip) 5 x 2@bw
Ski squat 5'
Abs

6°
RE Fb

Deadlift till knees 4 x 1@80%
Bench press 12 x 3@70%(1' rest)
Bulgarian split squat (w/ added ROM) 3 x 6-12
Pull-ups 6 x 3@bw
Inverted rows js Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Iso hyperextension 5'

[silver]

ME Lb

Deadlift 5(3x1)@130
Romanian deadlift 3x6@85
Leg curl 3x8@50
Ski squat 5'
Abs

Bene lo stacco,15''-20'' circa di intervallo fra le singole,5' fra i set del cluster.Buono lo stacco rumeno.Bene il leg curl.Buona l' isometria.Qualche minuto di planks.

[silver]

20' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

[silver]

Blackburns 2x15
200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 130/140 bpm.

[silver]

20' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

[silver]

Originariamente inviato da silver

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift 5(3 x 1)@87% / 4(3 x 1)@90% / 5(2 x 1)@93%
Romanian deadlift 3 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'
Abs

2°
200 Medball throws(< 140)
Iso hyperextension 5'
Cardio x 30'

3°
ME Ub

Bench press 6(3 x 1)@88% / 5(3 x 1)@91% / 4(3 x 1)@94%
Chin-ups 5 x 1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3 x 8-12
Seated cable rows js. Seated DB “power cleans” 3-4 x 8-12
Db curls js Triceps pushdowns 3 x 8-15

5°
DE Fb

Drop jumps 15' x 10''@bw
Medball front throws 5 x 8
Snatch grip deadlift onto podium 4 x 2@100
Chin-ups(wide grip) 5 x 2@bw
Ski squat 5'
Abs

6°
RE Fb

Deadlift till knees 4 x 1@80%
Bench press 12 x 3@70%(1' rest)
Bulgarian split squat (w/ added ROM) 3 x 6-12
Pull-ups 6 x 3@bw
Inverted rows js Seated DB “power cleans” 3-4 x 8-12
Iso hyperextension 5'

Invece delle alzate per i deltoidi posteriori inserisco il power clean da seduto con manubri .

[silver]

ME Ub

Bench press 6(3x1)@80
Chin-ups 5x1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3x6@18+18
a1)Seated cable rows 3x8@65
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
b1)Db curls 3x10-8-8@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x6@30

Dura la panca,ultime singole dei set al limite.Nelle trazioni supine dure le singole,buoni i restanti set.Discreto il military,diminuite le reps.Impegnativo il pulley,discreto il power clean con manubri.Discreti bicipiti,duri tricipiti.

[silver]

DE Fb

Drop jumps 15'x10''@bw(45 cm)
Medball front throws 5x8@5
Snatch grip deadlift onto podium 4x2@100
Wide grip chin-ups 5x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Buona la pliometria(box di circa 45 cm).Bene i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi con presa strappo.Bene le trazioni supine,presa larga.Dura l' isometria.Qualche set di addome.

[silver]

25' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

[silver]

RE Fb

Bench press 12x3@60(1' rest)
Deadlift till knees 4x1@120
Pull-ups 6x3@bw
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x8@25+25(lb)
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
Ski squat 5'

Buona la panca.Impegnativo lo stacco.Buone le trazioni prone.Bene lo squat bulgaro.Discreto il rematore inverso,presa media,impegnativo il power clean con manubri.Dura l' isometria.