Diario di allenamento

[Baiolo Karonte]

beh avendo visto ora le tue foto sono d'accordo con gianlu.

step 1 aumenta i carbo
step 2 aumenta le kcal totali.

sei troppo secco..

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Gianlu mi dici perchè pensi che una dieta alta in carboidrati sia migliore di una che invece punta sui grassi per l'aumento di peso - in termini di massa magra -?

perchè ci siamo evoluti, e siamo diventati molto abili a trarre energia dai carboidrati a dispetto di quello che dicono molti. si può ad esempio constatare dalla lunghezza dell'intestino.

i carbo forniscono energia facilemtne limitando lo stress. che è il fattore più limitante in assoluto per la crescita nel natural.

ovvio bisogna scegliere giusti carboidrati. possibilmente non raffinati ma soprattutto che non abbiano subito processi industriali complessi.

(la pasta e il pane vanno benissimo eh, meglio se integrali)

per lo stesso motivo troppe proteine oltre a non servire sono dannose perchè aumentano lo stress. per l'organismo è stressante ricavare energia dalle proteine. coperto il fabbisogno proteico tutte quelle in eccesso sono limitanti. molto meglio trarre queste calorie da carboidrati.

i grassi servono. ma anche qua oltre alla dose ottimale non vedo motivo salvo patologie di ricavare ulteriore energia dai grassi rispetto che dai carbo. il corpo è munito di sistemi ottimali per gestire la glicemia, usiamoli e "alleniamoli"


gli effetti sono molta più energia pronta da spendere, minimo stress, minime scorie da smaltire, massima pienezza muscolare. ecc ecc


ovvio non resti al 8% di bf. ma è naturale e fisiologico stare all'8% di bf?? se vuoi massimizzare la prestazione e la crescita muscolare certi tiraggi sono molto limitanti. 10-14% (dipende dalla predisposizione) è gia molto più indicato

[Gianlu.....]

doverosa precisazione, queste sono solo mie idee confermate dagli studi e teorie di Francesco Pelizza. collega e docente AIF... potremmo leggere suoi articoli in merito a breve nel sito

[silver]

Il punto da capire e conoscere, secondo me, è quello della personale tolleranza ai carboidrati, che sono importanti ma ancor di più lo è il momento della loro assunzione.

Io non penso che tutti rispondano in egual modo a certe diete.

Alcuni con molti zuccheri ingrassano poco, altri con la stessa quantità ingrassano soprattutto.

Quindi quel discorso circa l'ottimizzazione del loro uso da parte del corpo è vero ma solo se riferito a certi soggetti.

Alle volte se ne mangiano pochi, alle volte se ne mangiano troppi, questa secondo ipotesi, però, è molto più frequente - è sufficiente guardarsi intorno -.

Altra cosa: molto dipende dal tipo di allenamento che si segue, dal livello raggiunto, dai carichi che si maneggiano...

In pratica e tanto per fare un esempio 100 gr di carboidrati per alcuni saranno pochissimi, per altri sufficienti.

Il problema secondo me è tutto lì.

[silver]

Io penso che il peso sia determinato dal quantitativo calorico, mentre la composizione corporea sia conseguenza della ripartizione dei macronutrienti.

Anche la questione del prendere peso è da inquadrare meglio: se per prendere peso si intende perdere drasticamente in dettagli, appannarsi completamente, diventare semplicemente grosso ed anche grasso, allora non penso sia una strada da seguire.

E questo lo dico non solo perchè sono i sacrifici fatti per raggiungere un certo livello di definizione a farmi ragionare in questo modo, ma anche perchè, come è facile capire, più si ingrassa mentre si cerca di mettere muscolo, più sarà poi necessario dover nuovamente dimagrire e con fatica.

Anche la questione dell'essere sottopeso rispetto all'altezza è da precisare: io sono arrivato a pesare anche 10-12 kg in più, ma di questi, poi, quanti erano realmente muscoli e quanti adipe?

Adesso invece il peso è basso, c'è tanta carne da mettere, ma è un peso "effettivo", dove la quantità di grasso è contenuta - assicuro che di certo è in doppia cifra -.

Se ingrossarsi significa semplicemente aumentare di peso, al di là di quale peso si tratti, allora secondo me il gioco non vale la candela.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Il punto da capire e conoscere, secondo me, è quello della personale tolleranza ai carboidrati, che sono importanti ma ancor di più lo è il momento della loro assunzione.

Io non penso che tutti rispondano in egual modo a certe diete.

Alcuni con molti zuccheri ingrassano poco, altri con la stessa quantità ingrassano soprattutto.

Quindi quel discorso circa l'ottimizzazione del loro uso da parte del corpo è vero ma solo se riferito a certi soggetti.

Alle volte se ne mangiano pochi, alle volte se ne mangiano troppi, questa secondo ipotesi, però, è molto più frequente - è sufficiente guardarsi intorno -.

Altra cosa: molto dipende dal tipo di allenamento che si segue, dal livello raggiunto, dai carichi che si maneggiano...

In pratica e tanto per fare un esempio 100 gr di carboidrati per alcuni saranno pochissimi, per altri sufficienti.

Il problema secondo me è tutto lì.

silver 100gr sono pochi per qualunque sportivo.

il problema non è la predispozione genetica (che esiste ovviamente ma non è cosi significativa come si pensa)

il problema è che bisogna "allenare" il corpo a gestire i carboidrati.

poi ovvio un sedentario ne dovra mangiare di meno rispetto ad uno molto attivo. ma qua entra in gioco il metabolismo generale e il dispendio calorico

[silver]

Gianlu 100 gr era un esempio, l'ho anche specificato...

Ho letto anche di utenti che allenandosi per la forza sono costantemente in low carb, quindi - secondo le indicazioni di massima che si leggono in giro - mangiano sui 150 gr di carboidrati, un quantitativo non certo elevato se valutato alla luce di quello che scrivi.

Devi però assolutamente farmi un esempio pratico di cosa intendi per abituare il corpo ad una migliore gestione degli zuccheri, anche in relazione alle proteine e ai grassi. Come si allenerebbe questa abilità?

[Gianlu.....]

ok certo ho capito quello che intendi e in parte lo condivide però ho notato che è molto sopravvalutato. la genetica incide ma non tanto quanto crediamo. lo stile di vita e le abitudini alimentari influenzano maggiormente.

abituare lì'organismo deve essere un processo innanzi tutto graduale. chi non è abituato a gestire molti carboidrati dovra iniziare con meno e aumentarli gradualmente... alla fine cmq è molto semplice. basta sapere dove si vuole andare a parare.....

prova a tenere le pro ad 1,3gr xkg massimo.
poi mantenendo la tua quota calorica giornaliera per restare in normo gradualmente abbassi i grassi e alzi i carbo fino ad arrivare ad una quota giusta di grassi.

scegli carbo buoni, cibo pulito. in maggioranza quando ce n'è bisogno (prima di attività fisiche)
molta frutta negli spuntini e moltissima verdura la sera.
poca carne che non la tolleriamo poi benissimo (sempre per via dell'anatomia dell'intestino)

per massimizzare i risultati bisogna minimizzare lo stress. con questa dieta ringiovanisci

[silver]

Tu che riscontri hai ottenuto e soprattutto chi altro sta seguendo quest'approccio che risultati ha tratto sul versante estetico?

[Gianlu.....]

meno grasso + muscolo, più energia, muscoli decisamente più pieni.

meno seghe mentali tipo "ansie" di aver mangiato poche proteine


io seguo da molto questo approccio però non sto attento per nulla... insomma sgarro molto e regolo tutto a sensazione, non voglior dover fare troppe rinunce, sono un cultore del buon cibo (mangiare e bere bene) da buon italiano però riesco a differenza di un tempo a restare in un range medio di bf (10-13) senza il sforzo.


per dati più specifici dobbiamo apsettare articoli di Pelizza...

[silver]

Questa settimana la palestra in cui vado resterà aperta solo alcuni giorni. Ecco perchè ho pensato di fare uno scarico attivo, senza programmare niente.

Sono stato fermo gli ultimi 5 giorni, ovviamente l'allenamento di oggi è stato molto piatto. L'occasione è stata comunque buona per provare qualche esercizio e fare una sorta di verifica delle esecuzioni.


Squat con solo bilanciere

Ho voluto provare lo squat, usando solo il bilanciere per vedere se mi dava noie al collo e per dare un'occhiata alla dinamica del movimento - molto acerbo -.

Una decina di serie usando gli step, partendo dal mezzo squat per togliere supporti fino ad uno squat prossimo a sotto il parallelo - manca ancora un pò per considerarlo davvero profondo -. L'obiettivo era di arrivare controllato, ma alle volte ho finito per fare un box squat più che sfiorarlo soltanto.

È tutto in forse circa quest'esercizio, comunque annoto lo stesso i feedback.

Devo trovare innanzitutto un buon incastro con l'alta schiena, a partire dalla zona in cui posizionare il bilanciere - tendenzialmente tenuto in alto -. Stessa cosa per quanto riguada la bassa schiena, che tendo a perdere arrivato ad una certa profondità. Devo anche cercare di mantenere sempre, dall'inzio alla fine, il peso sui talloni, così da fare più lavoro di anche e meno di ginocchia.

L'unica cosa che mi sembra salvabile è la posizione dei gomiti, ruotati verso il basso, e del petto abbastanza aperto - ma tendo a perderla con l'avanzare delle reps -.

Stessa cosa per la dinamica di busto e bacino, parto con buona tenuta ma poi sembra che non sappia come fare a raggiungere il box.


Squat frontale 3x8@40

Tosto, ma quando sto a riposo per più di 3-4 giorni mi ritrovo sempre a faticare il doppio nelle prime sedute.

Anche qui un controllo tecnico. Pare che stia iniziando ad accorciare il movimento... Non so se è conseguenza degli angoli di ripresa video.


Panca 4x10@30

Peso simbolico, vale lo stesso discorso fatto prima per lo squat avanti.

Ancora non riesco ad incastrare bene la schiena, non sento i dorsali compatti e le scapole e le spalle basse e retratte... Questo penso sia l'errore più marchiano che faccio.

Tra l'altro devo sbagliare anche ad impugnare con la mano destra il bilanciere, perchè dopo un pò mi fa male il palmo e lo trovo segnato dalla pressione esercitata su due zone dello stesso.


Rematore Pendlay 4x8@32

Unica accortezza da ricordare è di mantenere sempre le spalle basse e lontane delle orecchie, ma senza contrarre troppo l'alta schiena quando il bilanciere è al suolo, tenendola solo in tensione.

[Gianlu.....]

lo squat con solo il bilanvìciere veramente in pochi lo riescono a fare senza retrovertere... devi avere una mobilità decisamente maggiore... io sento di fare squat da almeno 70-80kg in su... prima il baricentro è troppo spostato indietro..

per la panca, non pensare ai dorsali.. pensa solo aforzare le scapole in basso e strette. trova l'incastro mentre spingi

[silver]

La seduta di ieri mi ha lasciato DOMS alla bassa schiena e poco altrove. Altro allenamento per "carburare" un pò e rivedere le esecuzioni.


Squat

Varie serie, sempre usando il box, partendo dal mezzo squat sino alla profondità raggiunta ieri, sfiorando senza sedersi e risalando. Poi ho messo giusto un pò di peso, 30 kg in tutto, migliorato globalmente rispetto a ieri, almeno non sprofondo ma controllo sufficientemente bene, pensando solo a non perdere troppo la schiena. Valgono comunque tutti gli accorgimenti che ho menzionato ieri.


Panca 4x8@40

Ho fatto solo questo: spalle e scapole - alle volte mi dimetico non tanto di addurle quanto di abbassarle per creare una base stabile con l'alta schiena - retratte e depresse, il movimento è stato migliore. Certo non sono ancora bravo nell'eccentrica ma con ripresa dall'alto sono più simmetrico che in passato. Ho ancora da capire perchè il palmo destro resti segnato dal bilanciere molto più del sinistro e faccia male, penso perchè durante la serie tendo a farlo rotolare verso alcune zone dello stesso.


Stacco 5x8@65

Dato che già dal riscaldamento il bilanciere sembrava pesante - complici i DOMS di cui ho detto - ho scelto di fare serie con un carico dove potevo pensare solo a spingere con i piedi a terra. Ho trovato una posizione che mi permette di avere le spalle in linea con il bilanciere e le anche un pò più alte, così da far fare al bilanciere una traiettoria abbastanza rettilinea dal pavimento alla chiusura. Devo ricordarmi di tenere il mento basso una volta che completo la ripetizione, senza muovere il collo.


Military 4x10 con solo bilanciere

Non lo facevo da tempo. Ho inziato con solo il bilanciere, devo rivedere il movimento perchè non tengo basso il mento, quindi finisco per tenere troppo basso il torace, inoltre - e di questo difetto me ne ricordavo - il bilanciere parte dritto ma poi va verso dietro.


Lat machine avanti 3x10@40

Le volte scorse mi dava noie al collo, dal lato destro - non so se per i trapezi - e non riuscivo a capire se era per la posizione che assumevo - eccessivamente perpendicolare rispetto alla barra -. Oggi con busto leggermente più arretrato è andata meglio, ho eseguito cercando di lavorare solo con retrazione e depressione delle scapole.

[silver]

Dato che la palestra sarà chiusa nei prossimi giorni ho condensato le sedute in giorni consecutivi. Ancora DOMS alla schiena bassa e nella zona di spalle e alta schiena.


Squat

Ancora vari set, un pò rigido e macchinoso nel raggiungere il box, c'è ancora da lavorare per sfiorarlo con naturalezza e senza perdere la tenuta di schiena. Forse ho tenuta una stance più stretta rispetto a ieri.


Panca 5x8@40

Non ricordo se ho fatto una serie in meno... Comunque l'errore che facevo era quello di non abbassare anche le scapole, ecco perchè mi sentivo sempre poco stabile, praticamente abbassavo le spalle ma non le scapole che adducevo soltanto. Dalla ripresa dall'alto ho notato che ho aperto troppo il gomito sinistro rispetto invece a ieri, devo controllarlo meglio altrimenti tende a rendermi difficile la spinta, soprattutto con le serie ad alte reps - tendo a sentirmi fiacco dopo 5-6 ripetizioni e questo ovviamente non dal solo lato in cui perdo la tenuta del gomito, in quanto penso che l'asimmetria tenda a farmi sprecare energie -. Comunque sono abbastanza soddisfatto.


Squat frontale 3x8@45

La bassa schiena indolenzita non ha aiutato, un pò di fatica nel mantenere la presa, qui non sono riuscito a fare riprese video perchè la memoria della macchinetta era piena.


Military 3x8@25

Nessuna ripresa, comunque ho provato nell'ordine ad aprire il petto, contrarre i glutei, spingermi con il torace - e non con la sola testa - sotto il bilanciere una volta superata la testa. Devo evitare il movimento a J.


Lat machine avanti presa larga 3x10@40

Come ieri, ma con presa più ampia, cercando di sentire bene i dorsali e tenendo ben aperto il petto - l'idea era il petto va alla barra e non il contrario -.