Diario di allenamento

[silver]

Cioè intendi che si migliora quando si ricominciano ad usare vecchi carichi per perfezionare la tecnica?

Il fatto è che io non ho nemmeno una base tecnica che si possa definire tale, il rischio è di imparare a squattare male e, soprattutto, ritrovarmi con un ginocchio dolorante...

[Gianlu.....]

io andrei di box squat per 2-3 settimane. fatto come si fa il box squat... ossia forzando il sitting back, ginocchia in linea coi talloni e aperte.... a volte per chi si allena da solo è il modo più facile/rapido per migliorare il reclutamento e imparare lo squat

[silver]

Qualcuno ha da consigliarmi uno schemetto più ragionato con una progressione per lavorare su panca e stacco - considerando il mio livello esecutivo -?

[milo]

Originariamente inviato da silver

Qualcuno ha da consigliarmi uno schemetto più ragionato con una progressione per lavorare su panca e stacco - considerando il mio livello esecutivo -?

Nel breve periodo nel quale ho utilizzato la panca piana mi ero trovato molto bene nel ruotare ad ogni sessione un 3x5, 4x4, 5x3 (rip x serie) con lo stesso peso per poi ricominciare con 2,5 kg in più.
Ero partito facile, con circa il 60% del massimale e due sedute a settimana, magari ne puoi fare tre e con più serie (per me era un complementare agli Ol's).

Nello stacco il mio schema preferito è: serie di avvicinamento; 3x2x60%; 3x2x70%; 2x3x80%; 1x3-4x85%.

In anteprima ti svelo il mio ciclo segreto () competitivo per lo slancio (ultime cinque settimane prima di una gara), che prende spunto proprio da uno schema consigliato per lo stacco da terra, due sedute a settimana (questo è per un massimale teorico di 160 kg, scusa ma lascio a te i calcoli in % per adattarlo ad altri pesi ):

Programma per lo stacco (max 160)

Settimana 1
1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 2
1) 75% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x110; 2x3x120
2) 85% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x2x127,5; 1x4x135

Settimana 3
1) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5
2) 95% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 1x2x135; 1x2x145; 1x2x152,5

Settimana 4
1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 5
1) 60% 2x60; 2x80; 2x4x100.
2) test massimale 2x60; 2x80; 2x100; 2x120; 1x2x135; 1x150; 1x165; …


Le % scritte all'inizio sono gli obiettivi della seduta, i numeri scritti successivamente sono (nell'ordine) ripetizioni, serie, chilogrammi.

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

scusa ma non ho capito di quale schema sti parlando.. ?

Neppure io .

Silver, provo a riscrivere quanto ho scritto sopra relativamente ad un esempio personale di preferenza, dal quale se vuoi puoi prendere spunto

Originariamente inviato da milo

Nello stacco il mio schema preferito è: serie di avvicinamento; 3x2x60%; 3x2x70%; 2x3x80%; 1x3-4x85%.
Nota: è una sequenza da fare tutta in una seduta e non ripartita.

questo è per un massimale teorico di 160 kg, scusa ma lascio a te i calcoli in % per adattarlo ad altri pesi:
Lo riscrivo mettendo solo ripetizioni (x serie) xpeso

Programma per lo stacco (max 160)

Settimana 1
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 2
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x110; 2x3x120
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x2x127,5; 1x4x135

Settimana 3
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 1x2x135; 1x2x145; 1x2x152,5

Settimana 4
1) 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 5
1) 2x60; 2x80; 2x4x100.
2) test massimale 2x60; 2x80; 2x100; 2x120; 1x2x135; 1x150; 1x165; …

Nota: Nelle prime due-tre serie di avvicinamento è possibile fare più ripetizioni (5-3) in base alle preferenze personali .

[silver]

08/06/11

Stacco da terra 5x2@90
Panca piana 8x3@55
Lat machine avanti 3x8@55
Curl con manubri 3x10@6

Ho iniziato questo programma suggeritomi da milo.

Come massimali di riferimento ho considerato 130 kg per lo stacco - qualche settimana fa ho eseguito un 4x6@97,5 - e 80 kg di panca - 4x6@60 con fermo -. Nei mesi scorsi ho lavorato poco sui carichi, cercando solo la tecnica, non con particolare successo in verità.

Oggi: stacco leggero, ho aggiunto una serie. Panca ho aumentato il numero di set, considerando anche il volume precedente. Non faccio trazioni da un pò, la lat mi fa risparmiare di più e mi consente di pensare solo alla contrazione.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Ho iniziato questo programma suggeritomi da milo.

Scusa Silver ma non ricordo proprio di averti consigliato questo programma di allenamento, a meno che non ti riferisci alla rotazione di triple, quadruple e quintuple nella panca piana nel #1087.

[silver]

Intendo quello per lo stacco e l'idea per la panca - solo che dato che per te è un complementare io ho aggiunto altre serie -.

[silver]

Ho rivisto qualche video di stacco, penso di partire troppo vicino al bilanciere in quanto quando vado per impugnare ed abbassare le anche, cercando di caricare le gambe, il bilanciere avanza, spinto dalle tibie.

[Gianlu.....]

scusa ma non ho capito di quale schema sti parlando.. ?

[silver]

Il programma è quello postato, ma non ho riportato le sedute di avvicinamento ed ho aggiunto una serie rispetto a quella indicata.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Il programma è quello postato, ma non ho riportato le sedute di avvicinamento ed ho aggiunto una serie rispetto a quella indicata.

Va bene, ho capito .

[silver]

10/06/11

Panca piana 6x4@55
Stacco da terra 5x2@105
Lat machine avanti 3x8@55
Propriocezione con elastico 3x10

Ho inziato con la panca, stavolta mi sono scaldato facendo un esercizietto che mi suggerì tempo fa Gianlu, praticamente con un elastico si deve mantenere la posizione delle spalle e scapole - basse e addotte - e, a gomiti bloccati, si fa un'eccentrica aprendo il petto fino a che l'elastico non lo raggiunge - come se si facesse panca -.
Stavolta mi sono filmato dall'alto ma non ho chiesto a nessuno di correggermi, volevo vedere quanta asimmetria c'è.

Non facevo stacco con quel carico da tempo, ho aggiunto due serie invece che una.

Nel video ho messo la panca dall'alto, serve un occhio critico, non capisco se ad alzarsi è la spalla destra o la sinistra - lì perdo clamorosamente il gomito allargandolo troppo -. C'è un frame del posizionamento che ho sperimentato sullo stacco, con le tibie dall'alto leggermente più lontane perchè ho notato che in partenza il bilanciere tende ad avanzare, forse perchè sono troppo vicino già da in piedi.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Stacco da terra
ho notato che in partenza il bilanciere tende ad avanzare, forse perchè sono troppo vicino già da in piedi.

Non vorrei sbagliarmi ma quello che ho notato è che mentre ti metti in tensione, appena prima di partire, indietreggi leggermente con le spalle e al momento di staccare sei quasi dietro al bilanciere con le stesse.
Prova a posizionarti più avanti con le spalle e, spingendo il pavimento con i piedi, pensa a mantenere costante il piano inclinato del busto fino al passaggio del ginocchio.

[silver]

Era semplice dopotutto, no?