Diario di allenamento

[silver]

21 dicembre, mercoledì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 121-155, 20''-24'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali


Giornata parecchio fredda, alla fine aveva cominciato pure a nevicare un pò, ho corso più veloce del solito.

[silver]

22 dicembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Squat frontale 12@40, 12@45, 12@50, 12@55
A 2) Stacco rumeno 12@42, 12@48, 12@54, 12@60
B) Panca piana 12@30, 12@40, 12@45, 11@50
C) Rematore Pendlay 12@32, 12@36, 12@40, 12@46
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x15@8+8
E) Pulley con triangolo 3x15@40


Altro allenamento di pomeriggio, ho invertito le sedute rispetto a quanto fatto di solito preferendo quella composta da multiarticolari più impegnativi.

Come le precedenti sedute, meno volume, più alta l'intensità.

Squat avanti abbastanza buono, sulle ultime serie sentivo la fatica del mantenere la presa a gomiti alti. Stacco rumeno pure bene.

Panca un pò deludente sull'ultima serie, senza fermo e con una reps in meno, faticavo in chiusura.

Sofferto anche il rematore Pendlay, solo l'ultima serie però.

Bene i complementari.

[silver]

23 dicembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@12+12
A 2) Leg curl unilaterale 2x12@5, 12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@30, 12@34, 12@40, 12@44
B 1) Parallele easy station 12@-25, 12@-15, 2x12@p.c.
B 2) Trazioni supine easy station 12@-35, 12@-30, 12@-27, 12@-25
C 1) French press a due mani con manubrio 3x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x15@4+4


Sono andato in palestra per l'ultima seduta del macrociclo, allenamento svogliato, sento il bisogno di cambiare workout.

Anche oggi meno volume e più intensità.

Affondi noiosi, a partire da quest'esercizio la voglia di allenarmi è scemata via via. Leg curl con lo stesso massimo carico della settimana scorsa. Calf abbastanza duro.

Parallele più dure della settimana scorsa, ho comunque fatto due serie a peso corporeo come carico più pesante. Trazioni supine in js mediamente difficili, come esercizio mi trovo meglio rispetto alle prone - che forse risentono di più dello squat frontale -.

Tricipiti e bicipiti abbastanza facili.

[silver]

Metto qualche foto fatta con l'autoscatto.

Peso che è intorno ai 73-74 kg.

Commenti e critiche graditi.

[newfit]

non sei messo affatto male per me......stai ora in normocalorica? se non erro avevi tirato quest'estate

[Gianlu.....]

ah però sei squartato!....

ma come mai vuoi stare a bf cosi basse? (chi te lo fa fare...?!:P)

non so che obiettivi sul lungo termine hai però se vuoi mettere massa imho sei troppo basso di BF.... farei una crescita "pulita" consapevole però di mettere anche inevitabilmente un pò di grasso

io alzerei i carbo, mi sembri un pò "vuoto"

p.s. quanto sei alto?

[Baiolo Karonte]

e te che mi dicevi che stavi messo male...

io cercherei di spingere più sinceramente, mangiare molto di più e darci sotto..

altezza?

[silver]

1,85.

[Gianlu.....]

dai per me pesi troppo poco... non so i tuoi obiettivi ma se vuoi mettere muscoli devi rassegnarti all'idea che non puoi restare a quel tiraggio...

(più carbo e meno proteine)

[silver]

Sicuramente è un peso basso per la mia altezza, c'è molto da riempire.

[silver]

Gianlu mi dici perchè pensi che una dieta alta in carboidrati sia migliore di una che invece punta sui grassi per l'aumento di peso - in termini di massa magra -?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Gianlu mi dici perchè pensi che una dieta alta in carboidrati sia migliore di una che invece punta sui grassi per l'aumento di peso - in termini di massa magra -?

perchè ci siamo evoluti, e siamo diventati molto abili a trarre energia dai carboidrati a dispetto di quello che dicono molti. si può ad esempio constatare dalla lunghezza dell'intestino.

i carbo forniscono energia facilemtne limitando lo stress. che è il fattore più limitante in assoluto per la crescita nel natural.

ovvio bisogna scegliere giusti carboidrati. possibilmente non raffinati ma soprattutto che non abbiano subito processi industriali complessi.

(la pasta e il pane vanno benissimo eh, meglio se integrali)

per lo stesso motivo troppe proteine oltre a non servire sono dannose perchè aumentano lo stress. per l'organismo è stressante ricavare energia dalle proteine. coperto il fabbisogno proteico tutte quelle in eccesso sono limitanti. molto meglio trarre queste calorie da carboidrati.

i grassi servono. ma anche qua oltre alla dose ottimale non vedo motivo salvo patologie di ricavare ulteriore energia dai grassi rispetto che dai carbo. il corpo è munito di sistemi ottimali per gestire la glicemia, usiamoli e "alleniamoli"


gli effetti sono molta più energia pronta da spendere, minimo stress, minime scorie da smaltire, massima pienezza muscolare. ecc ecc


ovvio non resti al 8% di bf. ma è naturale e fisiologico stare all'8% di bf?? se vuoi massimizzare la prestazione e la crescita muscolare certi tiraggi sono molto limitanti. 10-14% (dipende dalla predisposizione) è gia molto più indicato

[Baiolo Karonte]

beh avendo visto ora le tue foto sono d'accordo con gianlu.

step 1 aumenta i carbo
step 2 aumenta le kcal totali.

sei troppo secco..

[Gianlu.....]

doverosa precisazione, queste sono solo mie idee confermate dagli studi e teorie di Francesco Pelizza. collega e docente AIF... potremmo leggere suoi articoli in merito a breve nel sito

[silver]

Il punto da capire e conoscere, secondo me, è quello della personale tolleranza ai carboidrati, che sono importanti ma ancor di più lo è il momento della loro assunzione.

Io non penso che tutti rispondano in egual modo a certe diete.

Alcuni con molti zuccheri ingrassano poco, altri con la stessa quantità ingrassano soprattutto.

Quindi quel discorso circa l'ottimizzazione del loro uso da parte del corpo è vero ma solo se riferito a certi soggetti.

Alle volte se ne mangiano pochi, alle volte se ne mangiano troppi, questa secondo ipotesi, però, è molto più frequente - è sufficiente guardarsi intorno -.

Altra cosa: molto dipende dal tipo di allenamento che si segue, dal livello raggiunto, dai carichi che si maneggiano...

In pratica e tanto per fare un esempio 100 gr di carboidrati per alcuni saranno pochissimi, per altri sufficienti.

Il problema secondo me è tutto lì.