Diario di LiborioAsahi

LiborioAsahi · 01-07-2009, 06:54 PM

Allora...
La situazione sembra essersi stabilizzata.
Non ho più mal di schiena o torcicollo, mi sveglio solo con la zona del trapezio-clavicola abbastanza contratta...
Fattostà che adesso passo in palestra a fare 2 pesi leggeri (non che di norma siano pesanti

) e mooolto stretching+ un po di cardio.

Il quesito veramente importante è:
dato questa pausa forzata a metà ciclo, ho perso la possibilità di far dei massimali per bene?!
Premetto che non ho un interesse particolare a farli adesso o fra sei mesi, è che mi sembrava il periodo più giusto, poi sto acciacco mi ha messo dei dubbi.

Io per metà luglio agosto e settembre pensavo di fare una lieve ipercalorica(è troppo che mangio poco, riprendo poi

) e provare il GVT...

Cosa faccio inizio anticipatamente questo GVT o ormai mi conviene provare sti massimali secondo voi!?

**spike** · 01-07-2009, 11:53 PM

ma se già l'hai presa con filosofia sai che la cosa più saggia è abbandonare l'idea dei massimali. Fatti questo GVT e buonanotte....fra sei mesi vai con i massimali

LiborioAsahi · **MyGVT -** 03-07-2009, 12:23 AM

Quello che so del GVT(se c'è altro o non ho capito bene, ditemmelo pure!!!):

2esercizi fondamentali in 10serie da 10 o meno ripetizioni(fino a 6).
2 complementari, normalmente in 3serie da 8 o 10 o 12 o 15 rip
rest da rispettare rigorosamente
3 volte a settimana.

Partirò con il condizionamento(come suggerisce IronP) cioè partire con il 30%(

) del massimale, 10x10.

Poi partirei col primo ciclo-4settimane- dal 40al55%- 10x6-rec 1'le prime 2settimane,poi 1'e30 e la quarta 2'.

Pensavo di fare:

giorno1:

Squat 10x6
Panca presa stretta 10x6
Croci 3x12
polpacci alla pressa 3x15

giorno2:

Stacco 10x6
Lat p.prona/supina(alternate) 10x6
pulley 3x12
PullOver 3x12

giorno3:

Squat 10x6
Panca 10x6
Dip 3x8
Face pulls 3x15

Come ti sembra Spike?!

**spike** · 03-07-2009, 12:54 AM

troppo, così ti bruci: una sola panca e un solo squat...scegli a dovere anche i complementari perchè i muscoli te li ritrovi cotti tipo le croci sono ad alto rischio di infortunio se non sono doverosamente leggere così come le dip

LiborioAsahi · 03-07-2009, 10:03 AM

e che esercizi ci metto come fondamentali allora!?!??!
COsì va meglio?fra l'altro mi ero scordato un es tipo military. Forse il giorno 2 è insostenibile per le braccia...

giorno1:

Squat 10x6
Panca 10x6
Croci (hai cavi ci sono meno rischi?)3x12
polpacci alla pressa 3x15

giorno2:

Lat p.prona/supina(alternate) 10x6
Curl con bilancere 10x6
pulley 3x12
PullOver 3x12

giorno3:

Stacco 10x6
Military 10x6
TatePress 3x12
Face pulls 3x15

**spike** · 03-07-2009, 10:17 AM

prova così

giorno1:

Squat 10x6
military 6x6 (con gran margine)
dip 6x6
polpacci alla pressa 3x15

giorno2:

stacco 10x6
Lat p.prona/supina(alternate) 6x6...ma trazioni no?
PullOver 3x12
Curl con bilancere 5x8

giorno3:

panca 10x6
croci 3x12 ma leggerissime quasi stretching
pulley 4x8
Face pulls 3x15

LiborioAsahi · 03-07-2009, 10:31 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

prova cosìOK

giorno1:

Squat 10x6
military 6x6 (con gran margine)
dip 6x6
polpacci alla pressa 3x15

giorno2:

stacco 10x6
Lat p.prona/supina(alternate) 6x6...ma trazioni no?In 7x3 potrei farcela

, 6x6 scoppio

...non è ancora la loro ora.
PullOver 3x12
Curl con bilancere 5x8

giorno3:

panca 10x6
croci 3x12 ma leggerissime quasi stretching

mi stai facendo venir paura e chessaranno mai ste croci

?!
pulley 4x8
Face pulls 3x15

Per il condizionamento, provo con una settimana in 10x10 per i 2 fondamentali escluso il giorno3 dove ho solo panca..ok?
Quasi quasi parto oggi stesso...

LiborioAsahi · 03-07-2009, 07:43 PM

Quest allenamento si preannuncia un inferno

E io che ero abituato ad alti volumi a bassa intensità...ho potuto constatare che non lo sono più

...

Squat 10x10@38kg rest 1'

Son partito ridendo, ho finito piangendo

.
Dalla sesta serie iniziavo a essere a pezzi. mi sa che mi toccherà tenere delle percentuali più basse di quelle consigliate da IronP.
Comunque ho retto.

Military 6x6@28 rest 1'

Qui probabilmente ho messo troppo poco peso. Ma lo squat mi aveva lasciato spolpato...

Dip 6x6 saltate a piedi pari. In quel momento stavo pensando di smettere di allenarmi per i giramenti di testa

Sostituito con il TatePress (almeno ho provato com era

) 6x6@12+12kg
Peso bassissimo ma era la prima volta che lo facevo e la mia condizione non era splendida...

Polpacci alla pressa3x15

Qui dovendo calibrare il carico sono andato avanti a tentativi: 15@60 non lo sentivo-15@70 idem-15@80idem-15@90 iniziava a fare il suo lavoro.
La prossima volta partirò con 90kg.

Di bello c'è che non ero più abituato alllo sballo da endorfine

Di brutto c'è che ho delineato la mia situazione disastrosa (e che lo sballo da endorfine me lo ricordavo meglio

).

Ho dei dubbi su come procedere.. intanto pensavo di mettere le dip prima del military...come la vedi Spike?!?

**spike** · 03-07-2009, 07:55 PM

meglio come hai fatto oggi e poi hai saltato le dip...

però ho un dubbio mi dici esattamente come hai calcolato i carichi di oggi e quelli dei prossimi giorni?

LiborioAsahi · 03-07-2009, 08:13 PM

Con questa domanda mi cogli in flagrante

Diciamo che ho fatto i conti un po alla carlona...

Allora per lo Squat ho ipotizzato un massimale di 110 da cui ne veniva fuori che il 30% era 33. Poi ho approssimato a 35(per mettere 10kg per parte). Poi quando ho finito le 10serie mi sono accorto che il bilancere era quello da 3 chili in più...quindi arrivo a 38kg...

Per gli altri ancora peggio...sono andato a occhio

Quelli dei prossimi giorni non li ho ancora calcolati...come mi consigli di fare?

**spike** · 03-07-2009, 08:42 PM

per lo squat va bene i calcoli che hai fatto solo che sei partito con il 35% alla fine

panca secondo me hai lo stesso massimale, con lo stacco starei sui 135

il military è da tenere al 60% del massimale diciamo un 15rm

i polpacci e face pullsun 20-25rm, pullover-curl 18rm, pulley 15rm

croci un 1000rm

dip il 6x6 va bene se ne fai 15 altrimenti è da vedere....anche le trazioni non ho capito quel che farai

LiborioAsahi · 03-07-2009, 10:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

per lo squat va bene i calcoli che hai fatto solo che sei partito con il 35% alla fine

panca secondo me hai lo stesso massimale33, con lo stacco starei sui 13540

il military è da tenere al 60% del massimale diciamo un 15rmipotizzo un massimale di 45, anche se è buttato lì quindi 27kg

i polpacci e face pullsun 20-25rm, pullover-curl 18rm, pulley 15rm
qua devo scoprire empiricamente i carichi da usare...non li faccio da una vita 'sti es...

croci un 1000rm

azzardo un 15kg?!

dip il 6x6 va bene se ne fai 15 altrimenti è da vederenon so, devo provare....anche le trazioni non ho capito quel che farai il problema delle trazioni è che dopo poche serie non arrivo su bene..mi da fastidio fare esercizi a ROM parziale..non trovo il modo di inserirle in sta scheda.

In rosso i carichi e i problemi

**spike** · 04-07-2009, 12:06 AM

quante ne fai di fila di trazioni? parlo di chinup al petto

croci con 15 kg (cioè il totale di 30) e panca a 33...secondo te è un carico leggerissimo? fai con 5 e 5 la loro funzione la svolgono già così...se non ti dà massa un 10x6, le croci sono inutili

LiborioAsahi · 04-07-2009, 03:28 AM

Di chinup abbastanza, un numero preciso te lo do dopo averci provato,magari già domani. Il mio problema sono i pullup, lì arrivare fino al petto ci riuscirò 4 volte credo, al max 5..
5chili di croci

? va bene, tanto dopo che mi vedranno fare squat con 10 per parte sarò lo zimbello della palestra comunque

!

LiborioAsahi · 04-07-2009, 07:58 PM

Oggi non son riuscito a passare in palestra.
Ci vedo domani.
Pensavo di fare:

Stacco10x10@40

Per il discorso lat/trazioni, dato che può esserci la possibilità di inserire le trazioni con presa supina, domani provo a vedere quante me ne vengono al max e poi faccio della lat per calibrarmi (al fine di programmare latprona e trazioni supine)

pullover3x12 @ vado ad occhio. prendo un peso con cui penso di farne 12 con discreto buffer e poi provo a farne il massimo.

Curl con bil 5x8 stesso discorso che per pullover.

Consigli?

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	01-07-2009, 06:54 PM Allora... La situazione sembra essersi stabilizzata. Non ho più mal di schiena o torcicollo, mi sveglio solo con la zona del trapezio-clavicola abbastanza contratta... Fattostà che adesso passo in palestra a fare 2 pesi leggeri (non che di norma siano pesanti) e mooolto stretching+ un po di cardio. Il quesito veramente importante è: dato questa pausa forzata a metà ciclo, ho perso la possibilità di far dei massimali per bene?! Premetto che non ho un interesse particolare a farli adesso o fra sei mesi, è che mi sembrava il periodo più giusto, poi sto acciacco mi ha messo dei dubbi. Io per metà luglio agosto e settembre pensavo di fare una lieve ipercalorica(è troppo che mangio poco, riprendo poi) e provare il GVT... Cosa faccio inizio anticipatamente questo GVT o ormai mi conviene provare sti massimali secondo voi!?

	(#287)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-07-2009, 11:53 PM ma se già l'hai presa con filosofia sai che la cosa più saggia è abbandonare l'idea dei massimali. Fatti questo GVT e buonanotte....fra sei mesi vai con i massimali

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	MyGVT - 03-07-2009, 12:23 AM Quello che so del GVT(se c'è altro o non ho capito bene, ditemmelo pure!!!): 2esercizi fondamentali in 10serie da 10 o meno ripetizioni(fino a 6). 2 complementari, normalmente in 3serie da 8 o 10 o 12 o 15 rip rest da rispettare rigorosamente 3 volte a settimana. Partirò con il condizionamento(come suggerisce IronP) cioè partire con il 30%() del massimale, 10x10. Poi partirei col primo ciclo-4settimane- dal 40al55%- 10x6-rec 1'le prime 2settimane,poi 1'e30 e la quarta 2'. Pensavo di fare: giorno1: Squat 10x6 Panca presa stretta 10x6 Croci 3x12 polpacci alla pressa 3x15 giorno2: Stacco 10x6 Lat p.prona/supina(alternate) 10x6 pulley 3x12 PullOver 3x12 giorno3: Squat 10x6 Panca 10x6 Dip 3x8 Face pulls 3x15 Come ti sembra Spike?!

	(#289)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-07-2009, 12:54 AM troppo, così ti bruci: una sola panca e un solo squat...scegli a dovere anche i complementari perchè i muscoli te li ritrovi cotti tipo le croci sono ad alto rischio di infortunio se non sono doverosamente leggere così come le dip

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	03-07-2009, 10:03 AM e che esercizi ci metto come fondamentali allora!?!??! COsì va meglio?fra l'altro mi ero scordato un es tipo military. Forse il giorno 2 è insostenibile per le braccia... giorno1: Squat 10x6 Panca 10x6 Croci (hai cavi ci sono meno rischi?)3x12 polpacci alla pressa 3x15 giorno2: Lat p.prona/supina(alternate) 10x6 Curl con bilancere 10x6 pulley 3x12 PullOver 3x12 giorno3: Stacco 10x6 Military 10x6 TatePress 3x12 Face pulls 3x15

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-07-2009, 10:17 AM prova così giorno1: Squat 10x6 military 6x6 (con gran margine) dip 6x6 polpacci alla pressa 3x15 giorno2: stacco 10x6 Lat p.prona/supina(alternate) 6x6...ma trazioni no? PullOver 3x12 Curl con bilancere 5x8 giorno3: panca 10x6 croci 3x12 ma leggerissime quasi stretching pulley 4x8 Face pulls 3x15

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	03-07-2009, 07:43 PM Quest allenamento si preannuncia un inferno E io che ero abituato ad alti volumi a bassa intensità...ho potuto constatare che non lo sono più... Squat 10x10@38kg rest 1' Son partito ridendo, ho finito piangendo. Dalla sesta serie iniziavo a essere a pezzi. mi sa che mi toccherà tenere delle percentuali più basse di quelle consigliate da IronP. Comunque ho retto. Military 6x6@28 rest 1' Qui probabilmente ho messo troppo poco peso. Ma lo squat mi aveva lasciato spolpato... Dip 6x6 saltate a piedi pari. In quel momento stavo pensando di smettere di allenarmi per i giramenti di testa Sostituito con il TatePress (almeno ho provato com era) 6x6@12+12kg Peso bassissimo ma era la prima volta che lo facevo e la mia condizione non era splendida... Polpacci alla pressa3x15 Qui dovendo calibrare il carico sono andato avanti a tentativi: 15@60 non lo sentivo-15@70 idem-15@80idem-15@90 iniziava a fare il suo lavoro. La prossima volta partirò con 90kg. Di bello c'è che non ero più abituato alllo sballo da endorfine Di brutto c'è che ho delineato la mia situazione disastrosa (e che lo sballo da endorfine me lo ricordavo meglio ). Ho dei dubbi su come procedere.. intanto pensavo di mettere le dip prima del military...come la vedi Spike?!?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-07-2009, 07:55 PM meglio come hai fatto oggi e poi hai saltato le dip... però ho un dubbio mi dici esattamente come hai calcolato i carichi di oggi e quelli dei prossimi giorni?

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	03-07-2009, 08:13 PM Con questa domanda mi cogli in flagrante Diciamo che ho fatto i conti un po alla carlona... Allora per lo Squat ho ipotizzato un massimale di 110 da cui ne veniva fuori che il 30% era 33. Poi ho approssimato a 35(per mettere 10kg per parte). Poi quando ho finito le 10serie mi sono accorto che il bilancere era quello da 3 chili in più...quindi arrivo a 38kg... Per gli altri ancora peggio...sono andato a occhio Quelli dei prossimi giorni non li ho ancora calcolati...come mi consigli di fare?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-07-2009, 08:42 PM per lo squat va bene i calcoli che hai fatto solo che sei partito con il 35% alla fine panca secondo me hai lo stesso massimale, con lo stacco starei sui 135 il military è da tenere al 60% del massimale diciamo un 15rm i polpacci e face pullsun 20-25rm, pullover-curl 18rm, pulley 15rm croci un 1000rm dip il 6x6 va bene se ne fai 15 altrimenti è da vedere....anche le trazioni non ho capito quel che farai

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-07-2009, 12:06 AM quante ne fai di fila di trazioni? parlo di chinup al petto croci con 15 kg (cioè il totale di 30) e panca a 33...secondo te è un carico leggerissimo? fai con 5 e 5 la loro funzione la svolgono già così...se non ti dà massa un 10x6, le croci sono inutili

	(#299)
LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	04-07-2009, 03:28 AM Di chinup abbastanza, un numero preciso te lo do dopo averci provato,magari già domani. Il mio problema sono i pullup, lì arrivare fino al petto ci riuscirò 4 volte credo, al max 5.. 5chili di croci? va bene, tanto dopo che mi vedranno fare squat con 10 per parte sarò lo zimbello della palestra comunque!

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	04-07-2009, 07:58 PM Oggi non son riuscito a passare in palestra. Ci vedo domani. Pensavo di fare: Stacco10x10@40 Per il discorso lat/trazioni, dato che può esserci la possibilità di inserire le trazioni con presa supina, domani provo a vedere quante me ne vengono al max e poi faccio della lat per calibrarmi (al fine di programmare latprona e trazioni supine) pullover3x12 @ vado ad occhio. prendo un peso con cui penso di farne 12 con discreto buffer e poi provo a farne il massimo. Curl con bil 5x8 stesso discorso che per pullover. Consigli?