Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Primo problema, mi ero scordato a casa il foglio con l'allenamento e a memoria non lo ricordavo alla perfezione
Secondo problema, lieve risentimento ai lombari.

Quindi ho adattato il programma

Front Squat 4x6@52 rest 2'

Pushpress 4x6@47 rest 2'

pull-up 7x3@bw rest1'

stacco gst 3x10@47 rest1'

Addominali e stretching.

[LiborioAsahi]

Squat 5x5@87 rest 3'
bench 4x6@60.5 rest 2'
chin-up 5x5@bw rest 1'
military 5-5-5-4-5@37 rest1'
pulley 3x15@35 rest1'
facepulls 3x15@25' rest1'
Addominali

Allora squat inizio a far fatica, ma per ora lo faccio ancora bene. Cmq è meglio se rimango su questo peso per un po.

Panca, sto iniziando ad abituarmi a questa nuova panca (molto più bassa) che mi dava da fare nel trovare l'assetto. Salito megliooggi con sto peso che in passato con pesi inferiori.

Chinup ho aumentato sia panca che squat, li ho un po accusati e non ho chiuso tutte le rip in modo esplosivo.

Military, nonostante i pesi ridicoli (che rimarranno tali, penso che aumenterò solo il pushpress) a causa dei bassi rest non ho chiuso l'ultima rip della quarta serie.

[LiborioAsahi]

Oggi 23min di corsa non avevo voglia!!!

[gian90]

perchè rep cosi' alte sugli esercizi di trazione?

[LiborioAsahi]

Stavo cercando di capire se fare una cosa del genere a fine allenamento e con carichi bassi mi aiuti a recuperare (logicamente non solo negli es di trazione).

[gian90]

dubito in quella maniera.
Esercizi con enfasi sull'allungamento a ripetizioni alte, volume e lontani dal cedimento probabilmente si.
Poi dipende dal contesto della scheda alla fine!

COmunque oggettivamente non è facile da capire...
Ma l'obbiettivo ora qual è?

[LiborioAsahi]

Deadlift 4x6@92 rest3'
Chin-up 5x5@bw rest1'
DIP 5x5@bw rest1'
dumbbell incline bench 4x6@(24+24) rest 2'
Barbell upright row 3x15@25 rest1'

Stacco meglio non salire per un po, per evitare di rallentare l'esecuzione
Anche il resto non trovo motivo per aumentare i carichi finora.

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da gian90

dubito in quella maniera.
Esercizi con enfasi sull'allungamento a ripetizioni alte, volume e lontani dal cedimento probabilmente si.
Poi dipende dal contesto della scheda alla fine!
Non lo prendere come una contestazione ma non capisco...a me sembra di fare esercizi ad alte rip, volume e lontano dal cedimento. Porre enfasi sull'allungamento in realtà lo faccio ai muscoli antagonisti durante la pausa fra le serie. SO hce non è la stessa cosa, ma per ora mi trovo discretamente bene!
COmunque oggettivamente non è facile da capire...
Ma l'obbiettivo ora qual è?

L'obbiettivo è sopravvivere
Son sempre partito in quinta per poi arrivare raramente a fine di una programmazione sulle mie gambe. Penso di aver un po più chiari i miei limiti ora. Ho l'obbiettivo di salire con i carichi quando lo "sento" possibile, senza mai strafare, senza dover seguire un incremento dettato da una scheda. Se non altro perchè ser no, per le esperienze passate, rischio fortemente di dovermi fermare, di dover far della terapia, di dover tirare dei cancheri per il mal di schiena eccecc.
Per ora sto bene, collo a parte ma quella è colpa dello studio , continuerò pianpiano a salire fino a che non trovo un gradino insormontabile, alchè cambierò programmazione (ma preferirei effettuare tante piccole variazioni nel corso del tempo che cambiare da un momento all'altro )

[LiborioAsahi]

Front squat 4x6@57 rest 2

pushpress 4x6@47 rest 2

pullup 8x3@bw rest1

stacco gst 3x10@47 rest1

jumpset rest1:
barbellcurl 3x15@22-tate press 3x15@12+12

10 min di camminata al 15% 4km/h

[LiborioAsahi]

Allenamento all'insegna del risentimento lombare

Squat 5x5@82 rest 3'
bench 4x6@62 rest 2'
chin-up 5x5@bw rest1'
military 5x5@37rest1'
pulley 3x15@35rest1'
facepulls 3x15@25rest1'
crunch 3x15

[LiborioAsahi]

Deadlift 4x6@102kg rest3'

Chin-up 5x5@bw rest1'

Dip 5x6 rest 1'

Dumbbell incline bench 4x6@24+24 rest 2'

barbell upright row 3x15@25 rest1'

crunch 3x15 rest45''

camminata 12min 4km/h 15%


In rosso ciò che ho aumentato.

Cosa positiva a cui non avevo fatto caso: l'anno scorso se facevo una decina di minuti di camminata in pendenza a 4km/h dopo un paio di minuti avevo il cuore sopra i 130 e si stabilizzava o al max aumentava adesso è un paio di volte che ci guardo e non si schioda dagli 83-85 per tutto l'esercizio
Si vede che iniziare a correre è contato, anche se con sto freddo mi è già passata la voglia

[LiborioAsahi]

Un problema di rilievo è come fare con gli stacchi.
Finalmente sto tornando a tirare su qualche kg, almeno per me.

In questo allenamento (4x6@102kg rest3') il vero problema è la presa. Non ho intenzione di farla alternata, ma la presa normale-soprattutto verso la fine-non riesco a tenerla serrata (il bilancere non mi cade, ma mi ritrovo ad avere le mani a "uncino", in pratica sostenendo il peso con falangine e falangette ).... Quella ad uncino invece ho provato e, su di me, è funzionale su rip basse-tipo nelle triple-poi devo mollare il bilancere sui blocchi, riposizionare le mani e sperare che reggano per altre 3 rip...cosa che un po me la mena, dato che invece che fare un 4x6 mi ritroverei a fare un 8x3 ... Adesso intanto andrò a comprare dei gessi da lavagna (li userò al posto della magnesite al fine di limitare le scocciature da parte dei gestori !)
Ma poi che altri accorgimenti?
Esercizi per la presa?
abbassare le rip? e se si come? 5x5 cambierebbe poco immagino, anche percheè salirebbe il peso, 6x4 immagino sarebbe già meglio, 7x3 di sicuro...ma non ho idee di come sia meglio arrivarci!

[LiborioAsahi]

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post233806

[LiborioAsahi]

Front squat 4x6@62 rest 2'
Push press 4x6@47 rest 2'
pull-up 6x4@bw rest 1'
stacco gst 3x10@47 rest1

jumpset rest1:
barbellcurl 3x15@22-tate press 3x15@12+12

[LiborioAsahi]

Prima ci si mette il ponte poi un docente che, svegliatosi male decide di anticipare la data di un esame...IL MIO ESAME.
Ora il tempo stringe, avrò poco tempo per:
1)allenarmi;
2)dormire;
3)mangiare adeguatamente.

Allenamento ho pensato di "contrarlo" levando per il momento il superfluo e escludendo tutto ciò che è aerobico.

A:
Squat 5x5rest3'
Pushpress 4x6rest2'
bench4x6rest2'
pull-up 6x4rest1'

B:
FrontSquat 4x6rest2
Deadlift 4x6rest3'
chinup 5x5rest1
DIP 5x6rest1
dumbbell incline bench 4x6rest2'

I carichi saranno circa quelli utilizzati nei medesimi esercizi finora che incrementerò quando lo riterrò giusto, mantenendo cmq un buon buffer!

CHE NE DITE?


Per il dormire...amen...dormirò quel che posso.

Per il mangiare...proverò, a mantenere quantità e qualità circa invariate, ma il timing va totally a puttane, dato che si preannunciano giornate dalle di 12 ore al dì in biblio

Tutto questo fino al 23.

E speriamo che me la cavo