Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Eh...con l'allenamento che è andato benissimo, compenso con la dieta che ho sgarrato. Ma forse riuscirò a correggere parzialmente entro notte.

Integratori non li menziono perchè li ho presi on regolarità!

Sveglia alle 11
70grammi di farina d'avena int.+30 grammi di fiocchi di segale int+4albumi e 2tuorli una Creps da Ben Grimm insomma!

Spremuta di 2 pompelmi

35g di sproteine+300g di yogurt bianco(credo magro)

fra pre e post wo di prot e maltodestrine rispettivamente 50g e 40g

40g di linguine al pomodoro(c'erano quelle)
2 mozzarelle(34g prot 34g grassi)+EVO circa 10 o 15g
+ pane(circa 40g) a funzione di scarpetta sull'olio.

Ho una fame porca. Non sono andato a fare spesa. Domani è domenica. CHe palle.

Ora vado a mangiare 2 finocchi, 30g di mandorle

poi prima di uscire mangio 50g parmiggiano

prima di andare a letto fiocchi di latte200g

Se fuori bevo qualcosa correggerò, ma non penso.

[LiborioAsahi]

Oggi sono andato in palestra, come prestabilito, solo per fare addominali e cardio.

Panca Salvioli 10@30 10@35 10@25 10@25

Crunch Inversi 4X12

Di crunch pensavo di farne di più, ma tutto sommato è stata la scelta giusta fermarsi a 12 rip alla prima serie avendo poi finito la quarta al pelo.

20 min di bici a 70rpm,130-140bpm, la bicicletta stimava 160kcal bruciate.

[LiborioAsahi]

Oggi, come ieri, mi sono trovato 1000vincoli nell'alimentazione(mi sono scordato di far spesa)

Sveglia 11
alc200mg,bcomplex,multivit.
3g crea, 1.2g B-ala, tampone.
10g maltodestrine+30g whey

12:30

alc200mg+bcomplex
5g bcaa

13:00
caffè
13:05-duringWO
5g bcaa

post
30g maltodestrine+40g whey+3g crea+1g B-ala+tampone

panino 40g
1insalatissima messicana riomare sgocciolata+100g tonno al naturale

1kiwi+spremuta di 1 pompelmo con 5g di superfood xs

2peperoni+30g di una salsa di noci e parmiggiano(metà e metà)+35g parmiggiano+ 30g di crema di sesamo

350g di fagiolini + EVO

2coscie di pollo(comprensive di pelle)

prebed(ora)
10g gluta+ 300mg n-acetil cisteina
30g caseine

tisana camomilla con liquerizia(questo si che è una bomba )

[Kami]

Gli integratori non mancano mai eh
Hai mangiato più integratori che cibi solidi

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Gli integratori non mancano mai eh
Hai mangiato più integratori che cibi solidi

Non potevo farci nulla... avevo il frigo desolato...l'alternativa era scendere e andare in fondo alla via, al McD!
Comunque avendo mangiato meno carbo ieri oggi mi permetto qualche kcal in più.

[spike]

se finisci l'allenamento fresco, non devi spremerti: vuol dire che stai migliorando e il prossimo allenamento puoi aumentare il carico...e recuperando bene anche in quel allenamento devi sperare di finire fresco in modo da poter aumentare ancora.

Fresco vuol dire che ti sei allenato ma qualche serie in più potevi anche farla.

Se ragioni così capirai che fare delle eccentriche lunghe è sbagliato poiché ti rallentano il progresso.

[LiborioAsahi]

Spike, ma questo discorso verso cui sto tentando di indottrinarmi, in questo caso a cosa lo riferivi?
Ai crunch o al cardio?

Nemmeno le eccentriche lunghe mi passi?
Devo proprio andar in palestra con l'idea di non affaticarmi!

[spike]

mi riferivo a questa frase "Ho tenuto i carichi gestibilissssimi, tantè che mi sono potuto permettere delle eccentriche da non meno di 3 secondi."

in generale andare in palestra senza ricercare il cedimento non è che lavori di meno (fai un po' il conto del tonnellaggio e vedrai che lavori di più nell'altro modo)

se poi vuoi andare in palestra per le endorfine allora va bene allenarsi alla morte

[LiborioAsahi]

La storia delle endorfine vorrei riuscire ad approfondirla... in passato ho avuto spesso delle vere esplosioni di endorfine in diverse situazioni...pensavo di avere delle anomalie(non che mi desse fastidio anzi)
poi questa manna è finita e da 2 anni a questa parte devo fare 2ore di stripping per sentirmi "fatto"!

Comunque ieri sono andato in palestra e mò vi spiego:
premetto che è da lunedì che ho 8 ore di lezione al dì e sono arrivato in palestra alle 8e30di sera,stanco e avendo mangiato proprio poco!

5X6

Squat 2X6@85kg 3X6@75
non avevo da riprendermi ma il concetto di "sbattere il culo indietro" l'ho applicato...sentendo lavorare maggiormente gluteo e bicipite femorale o comunque quell area. La prossima volta mi guardo...

Dist panca declinata manubri 1X6@28kg 4X6@30

Rematore unilat 5X6@32kg
Qui pensavo di metterci delle trazioni orizzontali...come le vedete?Mi impensierisce che sia un esercizio non molto modulabile nel carico...

tirate allo sterno 5X6@40kg

20min di cyclette.


Oggi invece faccio pausa...devo tirare fiato, più che altro per l'università...

[spike]

Nello squat le prime volte che capisci di buttare il culo indietro e di usare i femorali viene da incurvare la schiena per difendersi. Quindi tu continua a sentire la lordosi all'inizio (il culo va indietro prima che le gambe si pieghino), quando c'è l'inversione di direzione e quando sei a fine eccentrica. Se a fine eccentrica ti sei messo in difensiva ingobbendoti hai sicuramente sbagliato nel cambio di direzione.

le trazioni a quel punto ci stanno benissimo, se trovi difficile modulare il peso, allora modula il volume

[LiborioAsahi]

Giovedì ho inserito le nuove modifiche.
Mi allenavo con qualche dolore alla schiena dato dalle troppe ore passate sui banchi questa settimana(le posizioni assumibili in aula, sono dannose per la mia artrosi cervicale; non ci son cazzi, le ho provate tutte ma accuso comunque).

4X10 65%

Stacco gambe semitese 1X10@55kg 3X10@65kg

Panca presa stretta 10@65kg 3X10@50
QUesto es era la prima volta che lo facevo nella mia vita.. alla prima serie mi sono sopravvalutato oltre al fatto d'aver applicato una presa evidentemente troppo stretta(il limite inferiore del rom non era il petto ma era più in alto). Dopo mi sono ridimensionato, forse anche troppo e ho eseguito l'esercizio con una presa abbastanza larga da farmi avere un escursione decente.

Panca inclinata 2X10@55 1X10@50 1X10@45
L'esercizio precedente mi aveva sensibilmente preaffaticato pettorali e spompato tricipiti. Ne è conseguito una diminuzione dei carichi.

Lat presa prona 4X10@50

Lat presa supina 4X10@50

Lento avanti 1X10@18+18 1X10@16+16 2X10@15+15
Anche qui partivo stanco dati i due esercizi già effettuati di spinte.

20min di bici

[LiborioAsahi]

Era venerdì ed ero proprio stanco, doms abbondanti e schiena contratta.

Crunch 4X15
Crunch inverso 4X12

20 min di bici

[LiborioAsahi]

Panca presa stretta...

La presa l'ho calibrata in modo che fosse il più stretto possibile ma da riuscire a eseguire tutto il rom senza impedimenti. è ok?

Il vero dubbio è questo...
mentre eseguivo l'esercizio(la prima serie, presa troppo stretta e carico troppo elevato un disastro), il tizio a cui ho chiesto di seguirmi, mi continuava a dire di stringere i gomiti.
Ma del soggetto in questione non ho molta fiducia(tipico elemento che ha consigli a profusione per tutti, ha un fisico del cazzo e si allena ancora peggio), poi l'idea che mi ero fatta era diversa. A gomiti stretti il movimento non mi viene naturale, il bilancere si sposta più verso la parte bassa del tronco nell'eccentrica e le spalle mi danno un vago fastidio.
Dato comunque che era la prima volta che facevo tale esercizio(per cui le mie idee erano semplici ipotesi), di seguito ho chiesto a un altro ragazzo tecnico, serio e disponibile, ma di sicuro meno chiacchierone e spavaldo.
Solo che anche lui mi ha consigliato di tenere i gomiti adesi al corpo.
Dato che il ragazzo degno di fiducia non mha detto quello che maspettavo, ora chiedo a voi!!!
Come le teniamo ste braccine durante l'eseguzione?
Il bilancere lo devo far scendere come nella panca normale?Circa all'altezza dei capezzoli!?

[taker_83]

Ecco un video :

Ricorda che se scendi col bilanciere più vicino alla gola coinvolgi maggiormente i tricipiti.

[Supertizio]

il video a me non si apre..

comunque nella panca stretta l'idea di tenere i gomiti stretti la appoggio..