Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Innanzitutto scusate se ho aperto questo 3d e poi ho smesso di aggiornarlo, ma fra gli esami il poco tempo e la poca voglia non sono riuscito a gestirlo.
L'allenamento che avevo impostato con Spike l'ho seguito per quasi 6 settimane, anche se non con la frequenza che avevo previsto per carenza di tempo dovuta ad impegni universitari. Poi ho fatto uno stacco di quasi due settimane per un non chiaro dolore alla mano (la visita fisiatrica ce l'ho fra 3 settimane dove, inoltre, mi farò fare un check up generale).
In seguito mi sono allenato un po "alla cazzo" nel senso che volevo provare gli esercizi che mi aveva consigliato Gundam con cui avevo meno dimestichezza (vedi military, tirate allo sterno, stacchi GsT in primis) e per testare i carichi a basse reps sui vari esercizi.
Ne è venuto fuori che:
Squat=> 6reps X 85kg e passa (non ho mai qualcuno che mi possa assistere quindi non lo so di preciso, sono vincolato dalla paura di farmi male quindi diciamo che potevo fare più ripetizioni)
StaccoGF=> 6reps X almeno 90kg (ma potevo fare più ripetizioni)
Panca=> 6reps X 80kg///3reps X 90kg
LatAvanti=> 6repsX85kg///3repsX100kg
Lento=> 8X24kg///6X26kg(poi provato con 28 ma ero spompo(alias scarso controllo) e ho deciso di smettere-l'infortunio è sempre in agguato!!!)
Per quanto riguarda military e tirate i carichi non sono ancora decenti, ma più per mancanza d'esperienza sullo specifico esercizio.

E ora inizio con questa scheda:
3 allenamenti settimanali(o meglio un giorno si e uno no adesso vedo cio che riesco a fare)
1)90%1rm, 8X3:
stacchiGF,panca,military,panca Salvioli(4X10)e toes to the sky(4X15)+20min cardio.

2)80%,5X6:
squat, spinte manubri su declinata, rematore unilat, tirate allo sterno,panca salvioli(4X15) e crunch inverso(4X20)+20min cardio.

3)65%, 4X10:
stacchiGsT, panca inclinata, trazioni presa prona, trazioni presa supina,lento avanti,parallele(aiuto), crunch(4X20)e crunch inverso(4X20)+20min cardio.

Questa è l'idea di base, a cui potrei sostituire la panca salvioli per gli addominali(sotto consiglio di gundam) con altro esercizio.

Pareri?
Opinioni?

p.s.: adesso posterò anche ciò che mangio.
Da una settimana sono in ipocalorica a 2500kcal suddivise così:
Carboidrati 250gx4====>1000kcal +
Proteine 200gx4====> 800kcal +
Lipidi 80gx9====> 720kcal =
______________________________________
2520kcal totali
Aspetto un'altra settimana, vedo se ho perso qualcosa(mi sa di no) e poi modifico.

[LiborioAsahi]

Sta scheda è una sfida fin dal primo giorno!
Sono a pezzi! Bell'allenamento però, peccato che vi ho impiegato quasi 2 ore con anche l'aerobica!
Dopo posto i pesi!

[LiborioAsahi]

Allora tenete conto che oggi dovevo anche calibrare i pesi.
l'allenamento di oggi era al 90%-8x3 di staccoGF,Bench,Military+2 esercizi di addominali.

Il problema nasce subito...Un istruttore me la mena per mettere degli step sotto al bilancere per averlo più in alto...Provo a ignorarlo ma ne arriva pure un altro a dargli manforte(sembra che si possa fare solo con gli step x sti 2). Al che prendendo 2step piccoli me li metto sotto al bilancere per farli tacere.
Venendo a noi...Questa facilitazione non va bene vero?
Comunque dalla prossima volta (a meno che voi non mi diciate il contrario) li ignorerò, è solo che oggi non avevo voglia di confrontarmi con la loro arroganza-difficilmente sarei riuscito a rimanere pacato.
Amen comunque veniamo a noi:

Stacco8X3: 1°serie metto 40 per lato ma è leggero, nella 2° 45 e per un po ci penso...alla 5°serie metto 50 per lato e arrivo fino alla fine senza problemi (devo ancora abituarmi a 'sto discorso del buffer, ma ne avevo ancora!)

Bench8x3: 1° metto 40kg per parte poi dalla seconda fino alla fine 37.5kg per parte. L'ultima serie mi impegna ma è tutta farina del mio sacco.

Military8X3: qui faccio cagare...parto con 17.5kg per lato e alla 7°serie passo a 15kg per lato.
Non sono molto bravo ad eseguirlo e con un carico maggiore salgo sbilenco o comunque male.

PancaSavlvioli4X10: Menziono che negli ultimi 2mmesi ho fatto addome solo per caso, tanto per avanzare delle scuse! 1°serie con 37.5 si sentono, troppo, faccio fatica a isolare l'addome con quel sovraccarico. 2° 35kg e così via fino alla fine.

ToesToTheSky:4X15 fatte alla perfezione escludendo l'ultima serie che mi vedeva distrutto.

20minuti di bike con freq mantenuta fra 130e140 (immaginando che sia il meglio, se no ditemi voi).

E per oggi ho dato!


p.s.: ma come faccio a sapere il peso dei bilanceri-non è standard(mi toccherà portarne uno in pogliatoio a pesarlo)?c'è chi mi dice 10 chi 15 chi 17 chi 19 .......

[Kami]

Portati la bilancia casalinga per la pasta

Cmq non credo sia importante, tanto di allenare ti alleni lo stesso
Se pesa troppo diminuisci i pesi e via

[LiborioAsahi]

effettivamente mi perdo un po nelle minuzie...
ma rimanere con dei dubbi mi da da fare!!!

[LiborioAsahi]

Mi potete dire qualcosa riguardo l'esecuzione dello stacco sopracitata!?

[spike]

il centro del bilanciere tienilo a 22-23cm da terra. Se è caricato con dischi da 10 (come penso) allora i tuoi istruttori hanno ragione e devi metterci qualcosa sotto. Francamente uno step mi sembra un po' troppo ma tu misura che non sbagli...semmai mettici dei dischi sotto fino ad un'altezza prossima. Quando riappoggi se non sono gommati fanno un bel botto e vedrai come sarai osservato dalla palestra

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

il centro del bilanciere tienilo a 22-23cm da terra. Se è caricato con dischi da 10 (come penso) allora i tuoi istruttori hanno ragione e devi metterci qualcosa sotto. Francamente uno step mi sembra un po' troppo ma tu misura che non sbagli...semmai mettici dei dischi sotto fino ad un'altezza prossima. Quando riappoggi se non sono gommati fanno un bel botto e vedrai come sarai osservato dalla palestra

Da me hanno gommato anche il bilancere ancora un po!!!
Non sono in una palestra seria purtroppo...già se sudi o fatichi sul serio ti guardano come se fossi matto!!!
Quindi anche a fare stacchi-silenziosi ti vedono come un alieno(non ho mai visto uno farli!!!)
Comunque dal bilancere a terra 23cm(ovvero 23cm-raggio del disco= spessore da applicare!).
Anche se credo di non servano ulteriori spessori(sono dischi "bucati" con un diametro elevato) mi munisco di un righello e verifico!!!

[spike]

fai attenzione alle tirate allo sterno...i gomiti devo sempre essere più in alto dei polsi

nello squat vai pure a sensazione per un po'...devi tenere un carico che ti permetta una concentrica veloce

[LiborioAsahi]

3g crea+tampone
b complex+200mg alc+200mg vit c+compressa tè verde
arancia
5albumi+1tuorlo+1 scatola di fagioli bianchi(250g)

compressa tè verde
arancia
30g fra noci e pinoli

1/2scatola borlotti+300g petto di pollo+50g di grano+EVO abbondante(risultato tipo pasta e fagioli proprio buona)

melaverde
30g di mandorle,pinoli,noci

3g crea+ tampone
2scatole di tonno+noci
1scatola di crauti(380g)


E dopo 200g fiocchi di latte+30g mandorle +vit c

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

3g crea+tampone
2,4g di epa e 0.6g di dha
b complex+200mg alc+200mg vit c+compressa tè verde
arancia
5albumi+1tuorlo+1 scatola di fagioli bianchi(250g)

compressa tè verde
arancia
30g fra noci e pinoli

1/2scatola borlotti+300g petto di pollo+50g di grano+EVO abbondante(risultato tipo pasta e fagioli proprio buona)

melaverde
30g di mandorle,pinoli,noci

3g crea+ tampone
2scatole di tonno+noci
1scatola di crauti(380g)


E dopo 200g fiocchi di latte+30g mandorle +vit c

Dimenticanza

[LiborioAsahi]

3gcrea+tampone
200mg alc
b complex

colazione:
arancia
spremuta di un pompelmo
Proteine intere del latte 35g

Spuntino:
Caffè
compressa tè verde
1/2scatola borlotti+300g petto di pollo+50g di grano+EVO+ una fetta di pane da tost al farro

Pranzo
compressa tè verde
200gLenticchie+100g bresaola+EVO

3g crea+tampone+1.5g b-alanina

pre WO
Caffè
compressa tè verde
10g maltodestrine+10g whey
caffè

post WO
30g maltodestrine+35g whey+3gcrea+1.0g b-ala+tampone

Cena:
1/2litro passato di verdure(no patate,carote)
2 scatolette di tonno+30g mandorle

Dopo esco e forse sgarro (pensavo un superalcolico tipo vodka o bicchiere di vino rosso...devo vedere)


Poi prebed:
30g mandorle+35g prot intere del latte.

[LiborioAsahi]

Preannuncio che oggi non è stata una gran giornata.
Mi sono svegliato sia tardi che stanco.
Da lì ho mangiato male mentre studiavo e tutto di fretta...un vero pacco!
Sono andato ad allenarmi tardi e l'allenamento non è andato bene.

Stacco gambeSemiTese: 2X10@83.5, 2X10@78.5
Avvertivo male alla bassa schiena durante l'esecuzione.

Panca Inclinata: 3X10@65, 1X10@60
Ho abbassato il carico perchè altrimenti ero in dubbio di riuscire ad ultimare l'ultima serie autonomamente.
Inizio a sentire male alla mano(quella destra stavolta)

Al posto di trazioni lat machine(inpensabile che mi tiro su 10 volte)
Lat presa prona:4X10@60
Lat presa supina: 1X10@65, 2X10@60, 1X10@55
Qua ero a pezzi, esecuzioni di certo non impeccabili, soprattutto le ultime rip.

Lento avanti: 2X10@22xmanubrio, 2X10@20
Qua neanche troppo male.

Parallele sono convinto di non riuscire a farle(non ho nemmeno provato)
Push down ai cavi 4X10@45

Crunch 3X20
Crunch alternato 3X20

Boh non so il motivo ma oggi MALE.
Forse perchè non son più abituato a serie da 10rip.
Forse inizio ad accusare l'ipocalorica.
Forse accuso le passate (ed intense)sedute d'allenamento.
Comunque palle girate.Anche il fatto di non riuscire a fare trazioni e parallele mi altera.Almeno ci fosse quella macchina che funziona come contrappeso facilitandoti...ma col mio attuale peso non ce la faccio di sicuro. Di dip poi riusciro a farne al max 4o5 se sono in forma imho.
Vabbè.
Weekend di studio, farò anche spesa(che i legumi ormai mi escono anche dalle orecchie) e dormiro abbastanza.
Poi lunedì vedremo se avrò recuperato.

La mano ora mi fa molto meno male, oggi mi aveva preoccupato.

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

fai attenzione alle tirate allo sterno...i gomiti devo sempre essere più in alto dei polsi
Farò attenzione.Va bene il bilancere angolato per farlo?
nello squat vai pure a sensazione per un po'...devi tenere un carico che ti permetta una concentrica veloce

fare la concentrica veloce è positivo per tutti gli esercizi vero? Per quanto riguarda le squattate, la faccio veloci se non fosse per le ultime rip dell'ultima serie dove rischierei di mischiare lo squat a dei mezzi goodmorning e allora preferisco eseguirla "in modo più controllato"

[spike]

tirate allo sterno: il mio era un consiglio per le spalle...certo potresti avere problemi anche ai polsi...in quel caso l'EZ va benissimo.

per le concentriche...farle controllate nei movimenti multiarticolari non ha senso....per i monoarticolari dipende. L'esempio che tu mi descrivi però non va bene....quando schendi la schiena è perfetta? se nonn è perfetta allora fai l'eccentrica controllata perché è da li che nascono i difetti. Se fai l'eccentrica fatta bene fai anche la concentrica fatta bene. Se così non accade allora stai utilizzando un carico troppo elevato (lo escludo perché sennò non ce la faresti a fare la concentrica controllata) e in quel caso allora ha più senso abbassare il peso. Ti consiglio per essere padrone dell'esecuzione di fare al massimo 6 ripetizioni per serie...aumentando il numero delle serie per fare il volume di lavoro che desideri