Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Giovedì ho inserito le nuove modifiche.
Mi allenavo con qualche dolore alla schiena dato dalle troppe ore passate sui banchi questa settimana(le posizioni assumibili in aula, sono dannose per la mia artrosi cervicale; non ci son cazzi, le ho provate tutte ma accuso comunque).

4X10 65%

Stacco gambe semitese 1X10@55kg 3X10@65kg

Panca presa stretta 10@65kg 3X10@50
QUesto es era la prima volta che lo facevo nella mia vita.. alla prima serie mi sono sopravvalutato oltre al fatto d'aver applicato una presa evidentemente troppo stretta(il limite inferiore del rom non era il petto ma era più in alto). Dopo mi sono ridimensionato, forse anche troppo e ho eseguito l'esercizio con una presa abbastanza larga da farmi avere un escursione decente.

Panca inclinata 2X10@55 1X10@50 1X10@45
L'esercizio precedente mi aveva sensibilmente preaffaticato pettorali e spompato tricipiti. Ne è conseguito una diminuzione dei carichi.

Lat presa prona 4X10@50

Lat presa supina 4X10@50

Lento avanti 1X10@18+18 1X10@16+16 2X10@15+15
Anche qui partivo stanco dati i due esercizi già effettuati di spinte.

20min di bici

[LiborioAsahi]

Era venerdì ed ero proprio stanco, doms abbondanti e schiena contratta.

Crunch 4X15
Crunch inverso 4X12

20 min di bici

[LiborioAsahi]

Panca presa stretta...

La presa l'ho calibrata in modo che fosse il più stretto possibile ma da riuscire a eseguire tutto il rom senza impedimenti. è ok?

Il vero dubbio è questo...
mentre eseguivo l'esercizio(la prima serie, presa troppo stretta e carico troppo elevato un disastro), il tizio a cui ho chiesto di seguirmi, mi continuava a dire di stringere i gomiti.
Ma del soggetto in questione non ho molta fiducia(tipico elemento che ha consigli a profusione per tutti, ha un fisico del cazzo e si allena ancora peggio), poi l'idea che mi ero fatta era diversa. A gomiti stretti il movimento non mi viene naturale, il bilancere si sposta più verso la parte bassa del tronco nell'eccentrica e le spalle mi danno un vago fastidio.
Dato comunque che era la prima volta che facevo tale esercizio(per cui le mie idee erano semplici ipotesi), di seguito ho chiesto a un altro ragazzo tecnico, serio e disponibile, ma di sicuro meno chiacchierone e spavaldo.
Solo che anche lui mi ha consigliato di tenere i gomiti adesi al corpo.
Dato che il ragazzo degno di fiducia non mha detto quello che maspettavo, ora chiedo a voi!!!
Come le teniamo ste braccine durante l'eseguzione?
Il bilancere lo devo far scendere come nella panca normale?Circa all'altezza dei capezzoli!?

[taker_83]

Ecco un video :

Ricorda che se scendi col bilanciere più vicino alla gola coinvolgi maggiormente i tricipiti.

[Supertizio]

il video a me non si apre..

comunque nella panca stretta l'idea di tenere i gomiti stretti la appoggio..

[LiborioAsahi]

Ok grazie! Da quel che ho visto nel video(basta doppio click per vederlo sul tubo direttamente) i gomiiti sono in una posizione un po più chiusa del normale ma non attaccati al tronco!

[spike]

si i gomiti vanno tenuti stretti nella linea mani spalle...le mani andrebbero messe poco più larghe delle spalle (con l'indice che potrebbe battere nel deltoide) e quindi i gomiti staranno vicini al corpo ma non lo toccheranno

[LiborioAsahi]

Lunedì ero ben riposato, ma mi sono ritrovato con pochissimo tempo per fare l'allenamento. QUindi ho abbassato i tempi di recupero e i carichi ne hanno parzialmente risentito.

Stacco=> 1X6@75kg 8X3@115
Bench => 8X3@85kg
Military=>2X3@45kg, 6X3@50kg

10min di cardio.

[Kami]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Bench => 8X3@85kg

'mazza

[LiborioAsahi]

addome+ cardio:

Panca salvioli 2X15@30kg,2X15@25

Crunch inverso 4X12

20min di bici a 65rpm (sto notando che il cuore mantiene freq inferiori a parità di lavoro aerobico ultimamente...anche se sto dimagrendo poco, a qualcosa serve almeno )

[LiborioAsahi]

P.s.: da lunedì ho iniziato a usare l'HMB.
Ho smesso di usare la B-ala a cui l ho sostituito.
Lunedi ho preso 2g a colazione, non mi ha dato reazioni avverse (dopo l'effetto B-ala faccio delle prove ora) poi ne ho presi 2 e 2 pre e post WO.
Da martedì ho iniziato a prenderlo 3gprima e 3g dopo allenamento(abbinato a 4g di crea+tampone). Solo i giorni di allenamento. La crea continuo a prenderla sempre invece.

[LiborioAsahi]

Oggi ho sostituito il rematore con manubrio con le trazioni orizzontali...sono rimasto perplesso...è un esercizio brigoso ! La panca su cui appoggiavo i piedi scivolava cambiandomi l'angolo con cui tiravo, non sapevo bene a che altezza regolare la sbarra rispetto la panca (l'ho messa la tacca più simile all'altezza della panca), era più faticoso del previsto e mi giurano dei cancheri tutti quelli che vogliono usare il multipower.
Mi è piaciuto, dovrò applicarmi per risolvere quei problemini però!

Squat=> 5X6@75kg
La prossima volta metto un video, poi vediamo chi ride

SpinteManubriDeclinata=> 5X6@30+30kg
(devo ricordarmi di abbassare il carico a 28kg.ero un po scattoso nell esecuzione, mi stanco di più da una parte-ma gli altri pesi erano impegnati fino ai 24kg)

Trazioni orizzontali=> 5X5
Non ho trovato la distanza giusta a cui appoggiare le gambe...una sbarra nel multipower mi fa tenere la panca troppo lontana...
+rematore manubrio=> 1X6@32kg

Tirate allo sterno=> 5X6@40kg
Ma qui secondo voi tiro su poco?!

20min di bici.

[LiborioAsahi]

Crunch 4X20
Toes To The Sky 4X12

Bici 20min

[LiborioAsahi]

Stacco GST=>4X10@65kg
Panca presa stretta=> 1X10@50kg, 3X10@55kg
Panca inclinata=> 4X10@55kg
Lat presa prona=> 4X10@50kg
Lat presa supina=> 4X10@50kg
Lento avanti => 3X10@17kg+17kg, 1X10@16kg+16kg

20min di cardio

[spike]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Stacco GST=>4X10@65kg
Panca presa stretta=> 1X10@50kg, 3X10@55kg
Panca inclinata=> 4X10@55kg
Lat presa prona=> 4X10@50kg
Lat presa supina=> 4X10@50kg
Lento avanti => 3X10@17kg+17kg, 1X10@16kg+16kg

20min di cardio

ma perché in questo giorno non ti fai un po' di trazioni e poi concludi il volume con un po' di lat machine invece della doppia presa?