Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Allora il tuo post mi ha incasinato.
Parto con quello che penso di aver capito: pump puro.
Tutto il resto è un incognita...

esercizi con una progressione di forza? intendi tipo un 5X5 e un 8X3 ad es?

e una serie semilattacida???

Gia che ci sono, dove posso cercare o cosa comprare per acculturarmi un po nell'ambito?

[spike]

esempio di progressione di forza in 3 settimane: 4x4@80% 5x3@82.5% 6x2@85%

per semilattacida intendo di stare sulle 6 ripetizioni magari con 5 serie

pompaggio tipo 3x15-20

[LiborioAsahi]

Oggi mi sono misurato le pulsazioni per 60 secondi e non arrivo nemmeno a 57.
Quindi, se questo è un buon metodo per verificare il sovrallenamento, me lo sono schivato.
La mia debolezza dipenderà dalla dieta/allenamento allora...meglio così!

[LiborioAsahi]

Inoltre non avevo riportato il fatto che lunedì ho avuto una visita fisiatrica (per i miei problemi di cervico-unco-artrosi in c5 e c6).
Ne è uscito che :
Cervicalgia cronica.
Algia in sede laterocervicale sinistra.
E.O Rachide cervicale mobile su tutti i piani e comparsa di algia in corrispondenza dei fasci superiori del trapezio, elevatore della scapola, mm sub occipitali lato sinistro da severa contrattura muscolare, spalla regolare mobilità articolare, assenza di segni periferici in atto.
Consiglio:
Ripresa esericizi secondo McKenzie
Utile ciclo laserterapia/Tens laterocervicale sinistra a scopo antalgico.

Ora gli esercizi di McKenzie li faccio con continuità.
La laser no, troppi soldi.
La Tens la faccio oltre che un programma specifico per la cervicalgia.

Volevo chiedere se qualcuno avesse qualche esercizio di stretching "gentile" da consigliarmi soprattutto per i muscoli del lato sinistro del collo e l'elevatore della scapola!

[LiborioAsahi]

Squat 5X6@75kg

Spinte con manubri su declinata 5X6@28kg+28kg

Trazioni orizzontali 5X6

Tirate allo sterno 5X6@45

20 min di bici

[LiborioAsahi]

Crunch 4X15

Toes to the sky 4X12

20 min di ellittico

[LiborioAsahi]

Dovrebbe definirsi un allenamento ABcDE.
Forse.

4 allenamenti pesanti e 1più leggero(addome+cardio).
Lunedì==>Gambe
Martedì==> Petto tricipiti
Mercoledì==> Addome
Giovedì==> Dorso bicipiti
Venerdì==> Spalle

A:
Squat: 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Pressa: 1-2-3sett 5X5

Leg extension 4X7
Leg curl 4x7

Affondi 4X15
Calf 4X20

B:
Panca piana bil 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Panca inclinata bil 4X4

Declinata manubri 5X6
Piana presa stretta 5X6

Croci ai cavi 3X15
Push down 3X15

D:
Trazioni PProna 1sett5X3, 2sett6X3, 3 sett 4X4
Trazioni Psupina 1sett5X3, 2sett6X3, 3 sett 4X4 (mi piacerebbe ma mi sembra improbabile dopo aver fatto le altre traz...tuttal più farò lat)

Trazioni Orizz 5X6
Pulley 3X10

Curl con bil 3X8
Hummer curl 2X12
Curl ai cavi 3X20

E:
Stacco 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Military 1sett4x4@80%, 2sett4x4@80%, 3sett5x3@82.5%

Tirate allo sterno 5X6
Lento Avanti 5X6

Alzate laterali 3X15
Alzate posteriori a busto flesso 3X15

Ora questa è la mia prima idea.
Il fatto di non sapere se è una bella idea o una mezza cagata un po mi tormenta (quindi rinnovo la richiesta: mi suggerite qualche libro IN ITA da cui imparare qualcosa ).
Lapidatemi pure, basta che alla fine si arrivi a qualcosa e vi porterò nel mio cuore

P.s.: questa sett continuo col vecchi allenamento! Quindi il tempo non manca!

P.p.s.: Spike spero di aver sfruttato bene le tue dritte (non sono stato rigoroso e rigido ma, altrimenti, mi sarei trovato in difficoltà)!

[spike]

scusa la mia prima dritta però è che finché non hai i carichi di derox dovresti fare delle fullbody

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

scusa la mia prima dritta però è che finché non hai i carichi di derox dovresti fare delle fullbody

Non voglio nemmeno andare a vedere che carichi ha, dall'avatar immagino che io ci rimarrei spappolato.

Ma spike io volevo solo fare qualcosa di diverso, non tradire la fullbody!

Se credi che sia uno spreco di tempo per me, penso che probabilmente sarà così, ma vorrei sbatterci il muso per verificare!
Poi 2 anni di fullbody senza fiatare, promesso !!!

Cosa potrà mai farmi un 2o3sett in split?!?!?!?

[Kami]

Beh, al massimo ci rimetti del tempo "perso"

Secondo me non esistono allenamenti inutili, in quanto il muscolo lavora ugualmente. La vera questione è metterli in armonia per progredire in modo ottimizzato e costante!

La hummer non mi piace proprio come movimento, mi sembra innaturale a vederlo così

Prova cmq, se ti senti di cambiare di sicuro "soffriresti" nel continuare con quello vecchio


Ps.: Hai tolto del tutto il cardio o lo fai nei giorni di rest

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Beh, al massimo ci rimetti del tempo "perso"

Secondo me non esistono allenamenti inutili, in quanto il muscolo lavora ugualmente. La vera questione è metterli in armonia per progredire in modo ottimizzato e costante!

La hummer non mi piace proprio come movimento, mi sembra innaturale a vederlo così

Prova cmq, se ti senti di cambiare di sicuro "soffriresti" nel continuare con quello vecchio


Ps.: Hai tolto del tutto il cardio o lo fai nei giorni di rest

Gli hummmer curl non sono alla macchina!Io mi ci trovavo abbastanza bene!
Non è che ne soffrirei, è che mi è venuto sto prillo da un po e vorrei togliermi sto sfizio. Poi si torna "a fare sul serio".
Cardio mi sono scordato di metterlo perchè mi stavo scervellando sugli es. Comunque lo farei su base costante 20 min al gg 5 giorni alla sett!!!

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Secondo me non esistono allenamenti inutili, in quanto il muscolo lavora ugualmente.

era più o meno la mia pensata.
Se però non fosse vero e mi ritrovassi a fare qualcosa di controproducente vorrei capirne il motivo!

[Kami]

Ah, pensavo che per hummer intendessi quella macchina

Per quello che ho letto fino ad ora io farei così:

- Sceglierei tra pressa o squat, perchè il movimento è lo stesso. Sempre meglio lo squat perchè mette in movimento costante la catena cinetica posteriore.

- Nella leg extension non caricherei molto per non rovinarmi a lungo andare. Quindi meglio usare un carico minore con alte ripetizioni.

- Al posto degli affondi metterei il bulgarian squat che fa lavorare maggiormente il gluteo! Serve anche per le ginocchia poi.

- La panca inclinata e declinata servono per la parte alta e bassa del pettorale, ma se non c'è il pettorale eviterei di fare questi esercizi più di "definizione" che di massa! Le croci ai cavi le toglierei e metterei quelle su panca con manubri, ma anche qui si parla di definizione!
Io resetterei tutto e farei una bella onda di sola panca, e qualche croce su panca. Puoi anche provare a fare panca coi manubri al posto del bilanciere, che ti permettono di seguire più il movimento naturale del muscolo e forse più sollecitazione! Le aperture laterali sono anche carine da fare.

- Troppi curl per i bicipiti nell'allenamento D.. Secondo me già col curl bil con carico bello sostenuto (85%?) e a corti rest andresti già mezzo k.o., figuriamoci poi fare alte ripetizioni subito dopo
Se hai molta resistenza prova, ma così non la vedo una buona idea..
Farei più un work a medio/alte ripetizioni e ad alto carico, giusto per spingere forte ed esaurire quasi (tipo curl bil 4x12/3x15).
Oppure ci andrei soft e introdurrei anche i curl alternati coi manubri in piedi, che mi pare un buon esercizio!

- Sceglierei tra military e lento avanti - alzate laterali. E farei tipo un military ad onda come per la panca (non sarebbe male provarlo) oppure alte ripetizioni su lento avanti e alzate laterali, in modo che combacino in un unico esercizio, tipo lento avanti 2x8 - alzate laterali 2x8, oppure tutti e due 2x10! Fare tutti e 3 lo escludo a priori, troppa sollecitazione, un pò come il discorso della panca sulla troppa roba da fare!

- Aggiungerei i tricipiti dietro la testa da alternare coi push down, poichè sono proprio efficaci!


Prima di tutto questo però mi farei una lista di cose che voglio migliorare, perchè ci sono esercizi che fanno lavorare sinergicamente altri muscoli (infatti proponevo alzate + lento avanti) come il rematore, che fa lavorare anche i bicipiti, o le trazioni, anche per i bicipiti, e via dicendo..
Devi contare anche questo quindi. Nell'allenamento D le trazioni sollecitano i bicipiti, ne fai 3 diverse, quindi un riscaldamento pesante (per i bicipiti sempre). Poi c'è il pulley, che coinvolge i bicipiti.
E poi hai 3 serie diverse di esercizi per i bicipiti, ad alte ripetizioni!
Penso sia uno sforzo esagerato, per questo io avrei preferito mettere meno curl!

Cmq senti spike, magari sto dicendo vaccate

[LiborioAsahi]

Stacco 1X3@115, 7X3@125kg

Panca piana 8X3@90kg

military press 8X3@50kg

20min di ellittico.

[LiborioAsahi]

Rileggendo l'abbozzo di programma, forse a causa delle note di Kami, forse perchè era proprio brutto ho deciso di riprovare:

ABCD

A=>come Atrocità non ho resistito

comunque:

A=> Gambe e spalle
B=> Dorso e bicipiti
C=> Addome + altro
D=> Petto e tricipiti

A:
Squat 4x4 5x3 6x2
Pressa 5x6
leg curl 5x20

military 4x4 5x3 6x2
Alzate lat 5x6
Alzate lat a 90° 3x15
(Questa tripletta in particolare non mi convince molto...)
B:
Trazioni pSupina 6x2 5x3 4x4(va bene così la progressione)
pulley 5x6
lat dietro 3x20

Curl con bil 4x4 5x3 6x2
Hummer curl 5X6
Curl ai cavi 3X20

C:
Stacco 4x4 5x3 6x2

Crunch 4x15
crunch inverso 4x15

calf 4x15-20

D:
Panca piana 4x4 5x3 6x2
panca inclinata manubri 5x6
croci su inclinata 3x15

Dip 6x2 5x3 4x4(anche qua va bene la progressione?)
Panca presa stretta 5x6
push down 3x15


Che ne dite?????