Dear Diary

[supermax]

E' strano che non riesci a terminare la panca,è l'ultimo esercizio di quelli che esegui e dovresti aver recuperato dopo il lento(che stressa più i tri).
Le cause possibili possono essere:
peso eccessivo sul bilanciere:
diminuire il carico di lavoro,nei carichi tenere conto anche del peso del bil.(i 54 kg erano compresi di bil.?)
poco tempo di riposo tra un ex e l'altro e tra una serie e l'altra
(tieni 2'max2',30" tra un ex e l'ltro e 1' max 1',30" tra una serie e l'altra)
Esecuzione scorretta della tecnica di esecuzione
(piedi ben piantati a terra,culo appoggiato alla panca così anche la parte alta della schiena,quando hai il bil.sopra il torace le scapole devono essere addotte,stringile una contro l'altra,petto in fuori.prima di scendere inspirazione diaframmatica,gonfia l'addome di aria e trattieni il respiro con gli addominali contratti.la discesa deve essere controllata in linea verticale,il bilanciere deve sfiorare la linea orizzontale appena sotto l'aureola dei capezzoli senza affondare nello sterno e senza rimbalzo.risali espellendo l'aria gradualmente tenendo la linea verticale della discesa senza portare il bil.verso gli appoggi)
Tricipi deboli : lavoro specifico su quest'ultimi.


Parti con 17kg per parte sul bil. e tenere i tempi di recupero che ti ho indicato,esegui l'ex con la tecnica che ti ho descritto(dei video potrebbero aiutare ma per adesso non sono indispensabili).Per ora prova così,se il problema persiste cambiamo ordine agli ex. Fai la stessa full lun. merc. ven.
Un'ultima cosa,nel lento avanti hai delle difficoltà?poi scrivi anche i tempi di rest degli esercizi.
Fai come ti ho detto e tienimi aggiornato ciao alla prossima

[spike]

l'analisi di max è giusta...prova a fare un buon riscaldamento, io l'ordine degli esercizi per ora non lo cambierei visto che sei carente sia in stacco che in squat

[supermax]

Originariamente inviato da spike

l'analisi di max è giusta...prova a fare un buon riscaldamento, io l'ordine degli esercizi per ora non lo cambierei visto che sei carente sia in stacco che in squat

Se il probl. persiste si potrebbe mettere la panca dopo lo squat(come secondo ex) e il lento al posto della panca come penultimo ex prima del rematore,comunque secondo me arriva trppo stanco alla panca per via dei tri deboli.
Vediamo come va e dopo faremo una disamina per risolvere ciao alla prossima

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Se il probl. persiste si potrebbe mettere la panca dopo lo squat(come secondo ex) e il lento al posto della panca come penultimo ex prima del rematore,comunque secondo me arriva trppo stanco alla panca per via dei tri deboli.
Vediamo come va e dopo faremo una disamina per risolvere ciao alla prossima

Il peso senza contare il bil è 54 kg...cn il bilanciere nn sò...peserà6 o 8kg il bilanciere...comunque dovrei ripetere la full body in 3 giorni giusto? lun mer ven?io questa settimana ke viene provo a mettere meno carico sulla panca...secondo me arrivo con i tricipiti stanchi...xkè è da un pò che non faccio esercizi specifici solo per tricipiti...oppure cambio ordine degli esercizi e faccio la panca con 54 kg anch una volta

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

Il peso senza contare il bil è 54 kg...cn il bilanciere nn sò...peserà6 o 8kg il bilanciere...comunque dovrei ripetere la full body in 3 giorni giusto? lun mer ven?io questa settimana ke viene provo a mettere meno carico sulla panca...secondo me arrivo con i tricipiti stanchi...xkè è da un pò che non faccio esercizi specifici solo per tricipiti...oppure cambio ordine degli esercizi e faccio la panca con 54 kg anch una volta

Ecco che il problema si è risolto da solo,il bil.se vai in pale pesa minimo 10kg o 12kg.Oramai le palestre hanno tutte quelli da 12 kg(quelli con i canotti alle estremità di diametro grosso) quindi senza ombra di dubbio è 12kg.Morale avevi sul bil.66kg,imho abbassa il peso come ti ho scritto nel post precedente e vedrai che andrà molto meglio,abbassa anche nel lento avanti metti 12kg per parte,il rematore non aumentare anzi abbassa a 40kgtotali,mi raccomando l'esecuzione lenta e controllata non dare strapponi rimbalzi e quant'altro vedrai che fatti così li senyi lavorare ciao

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da spike

lo squat fa crescere anche i bicipiti

questa affermazione alla mcrobert nn l'ho mai condivisa.

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Ecco che il problema si è risolto da solo,il bil.se vai in pale pesa minimo 10kg o 12kg.Oramai le palestre hanno tutte quelli da 12 kg(quelli con i canotti alle estremità di diametro grosso) quindi senza ombra di dubbio è 12kg.Morale avevi sul bil.66kg,imho abbassa il peso come ti ho scritto nel post precedente e vedrai che andrà molto meglio,abbassa anche nel lento avanti metti 12kg per parte,il rematore non aumentare anzi abbassa a 40kgtotali,mi raccomando l'esecuzione lenta e controllata non dare strapponi rimbalzi e quant'altro vedrai che fatti così li senyi lavorare ciao

Max non vado in palestra...ne ho una io in garage...il bilanciere l'ho acquistato io...credo pesi 10 kg allora...comunque scendo a 50 kg di panca senza contare il bilanciere...comunque muoio dalla voglia di sapere la scheda che dovrò seguire a gennaio...lo sò devo pensare solo al mio allenamento attuale...ma l'idea mi entusiasma...

[supermax]

No devi contare anche il bilanciere,sono altri 10 kg di carico,mica te lo solleva il dio CROM.Per sicurezza parti con 45kg totali comp.il bil e fai il 2x10,se li fai facili la prox volta metti 50 e se sono difficili scali a 48 tutto chiaro

[mirsan87]

Limpido max

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

Limpido max

Poi in nutrizione metti un abbozzo di dieta,puoi fare il tuo peso x 30 e trovi il tuo fabbisogno calorico.Sapendo che vuoi mettere muscoli aggiungi 200kcal e il totale lo dividi per 5-6 pasti( colazione,pranzo e cena uno spuntino metà mattina e uno metà pomeriggio).così possiamo vedere come comportarci ciao alla prossima

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Poi in nutrizione metti un abbozzo di dieta,puoi fare il tuo peso x 30 e trovi il tuo fabbisogno calorico.Sapendo che vuoi mettere muscoli aggiungi 200kcal e il totale lo dividi per 5-6 pasti( colazione,pranzo e cena uno spuntino metà mattina e uno metà pomeriggio).così possiamo vedere come comportarci ciao alla prossima

Ok aggiungero le calorie...ma sbaglio o mi hai detto di fare la full in 3 giorni?è fattibile come cosa?

[supermax]

Certo che è fattibile una full 3xweek,ti sembra troppo per il tuo fisico?

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Certo che è fattibile una full 3xweek,ti sembra troppo per il tuo fisico?

C'è solo un modo per scoprirlo...comunque x3settimane full body...per il 12 gennaio dovrei cambiare allenamento allora...dopo mi darai una mano a buttare giù il piano d'allenamento nuovo vero?grazie max a presto...

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

C'è solo un modo per scoprirlo...comunque x3settimane full body...per il 12 gennaio dovrei cambiare allenamento allora...dopo mi darai una mano a buttare giù il piano d'allenamento nuovo vero?grazie max a presto...

Allora,prima di partire con un nuovo programma si deve essere sicuri di svolgere bene il programma attuale.Imaparare bene la tecnica degli esercizi,riuscire a stimare bene i carichi da utilizzare durante le ripetizioni,imparare a sentire i muscoli che lavorano e per questo ci vuole concentrazione e pratica, ma soprattutto pazienza.Visto che hai fatto l'errore(come tutti i principianti)di non tenere conto del peso del bilanciere,hai denoteto una certa immaturita nel lavoro coi pesi.Il 15 dicembre come hai scritto hai iniziato la tua prima full body,al secondo allenamento hai riscontrato delle difficoltà a terminare le ripetizioni a causa dei carichi sbagliati,quindi questo programma non lo hai ancora iniziato.Come già ti avevo scritto in "help bicipiti"sei ancora molto confuso e inesperto,se aggiungiamo che ti alleni da solo e molto probabilmente non hai un Power Rack dobbiamo,ma soprattutto devi,conoscere bene letue possibilità e i tuoi limiti per evitare incidenti e infortuni.
Fatto questo resoconto ti consiglio vivamente di tenere il primo allenamento della prossima settimana come test per testare i carichi nei seguenti esercizi:
squat,panca,stacco,rematore,lento, dopo di che partiamo con il primo prog di adattamento(6-8 settimane,che se fatte veramente bene ti daranno già risultati).Questo non vuol dire che quello che hai fatto fin'ora sia stato inutile,anzi,hai avuto modo di capire quanto sia importante fare le cose nel modo giusto per esempio(banale ma pratico),quando hai fatto il primo allenamento e il secondo a modo tuo ti è sembrato di fare niente,quando lo hai fatto come ti ho detto io le cose sono cambiate e non di poco,non sei riuscito a terminare tutti gli ex.
Quindi il prossimo allenamento negli esercizi che ti ho detto,ti riscaldi e selezioni un carico che ti faccia arrivare a 12 reps quasi a cedimento(tieni una reps di margine).Questo sarà il tuo12RM teorico ipotetico.Il giorno di allenamento successivo utilizzerai questi carichi ma farai soltanto 10 reps.Mi raccomando di non strafare in squat e panca,se hai un a mico che ti può seguire sarebbe ottimo se invece sei solo stai attento(metti dei chili meno,per aumentare sei sempre in tempo,se ti fai male il tempo lo hai perso o peggio),se hai dubbi o domande chiedi pure ciao alla prossima

[spike]

mirsan non c'è bisogno di cambiare scheda ogni 3 settimane: se un metodo ti funziona per 2 anni tu che fai lo interrompi perché si?

ok, ok 2 anni ho esagerato, ma finchè funziona mantieni l'approccio vincente. Via via che migliorerai le schede ti dureranno sempre meno finche non troverai la tua "lunghezza" ideale che potrebbe essere 2,3,4,5,6 settimane...ma per adesso non ci pensare nemmeno: finché ne hai spingi al massimo!!