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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#31)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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22-12-2008, 11:55 PM
Sì sicuramente sto imparando molto di più in questi mesi che negli utimi 5 anni...cmq a qualcosa mi ha portato lìinesperienza...anche se non risultati molto soddisfacenti xò sò che cosa vuol dire metterci costanza e impegno e non arrendersi mai...quando ho iniziato pesavo 65 kg...ora ne peso 74,sono cresciuto la sottò in quel garage...senza comunque perdermi le cose belle della vita che stanno fuori da quel garage...xò un ragazzo insicuro purtroppo o perfortuna attraverso il sollevamento pesi e lìirrobustimento del proprio corpo si sentiva più sicuro...forse xkè volevo dare immagine di quanto forte volessi sembrare...ma ora sò che lo voglio fare innanzitutto per sentirmi meglio con me stesso...di salute...ma anche perchè mi darebbe ancora molta sicurezza irrobustire il mio corpo...comunque io non ho un power rack ma ho l'attrezzo per caricare il bilanciere e fare lo squat...ho l'attrezzo per fare le dip e le trazioni...ho la pectoral machine con i cavi e varie prese...l'immancabile panca con i bilancieri...poi ho cinture per i lombari...comunque mi sono equipaggiato parecchio perchè voglio affrontare al meglio gli allenamenti...oggi ho ripetuto la full body ed è andato tutto bene..ho mantenuto i carichi che dicevi te max...sulla panca dove avevo i problemi ho caricato 50 kg solo ghisa senza bilanciere e ho fatto la prima serie tranquilla...la seconda sono riusvito a fare 9 ripetizioni...devo migliorare la tecnica quindi abbasserò il peso a 48 kg...per il resto degli esercizi pian piano aumento un pò il peso e non ho problemi x ora...le trazioni sono proprio scarso...faccio 4x6 ma nella quarta lìesecuzione non è impeccabile..comunque max non ho capito molto bene cosa devo fare x le 12 reps scusa...quando hai tempo cerca di spiegarmelo in un altro modo...grazie max...grazie spike...spremo i miei workout fino a quando rendono |
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(#32)
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All the Truth Member
Messaggi: 613
Data registrazione: Aug 2008
Età: 55
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23-12-2008, 12:37 AM
Quote:
Adesso devi concentrarti sull'esecuzione perfetta senza andare a cedimento,come stai facendo ora non serve e sprechi energie inutilmente.Con 45kg se l'esecuzione è lenta e controllata e come fare 5 reps con 70kg.Le trazioni devi fare 6x4 ossia sei serie da quattro ripetizioni non 4x6 così cuoci e non termini l'ex.Comunque non preoccuparti,essendo abituato a fare da solo certi errori ci stanno;ma da ora in poi devi fare come DICO IO   .Rileggiti bene quello che ti ho scritto in tutti gli altri post e mi riscrivi la scheda full body con ex serie reps e carichi che hai utilizzato,dopo ti riscrivo come ricalcolare il tuo 12RM ipotetico teorico alla prossima |
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(#33)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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25-12-2008, 10:40 PM
Quote:
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(#35)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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28-12-2008, 12:28 AM
Quote:
Squat 2 x 10 60kg Eseguo le 10 rip lentamente nella fase di discesa e salgo abbastanza prepotentemente nella salita...continuo a tenere questo peso e a migliorare l'esecuzione Lento e Avanti 2 x 10 25 kg(senza contare il peso del bilanciere) Ok questo esercizio mi piace...presa larga quanto le spalle...inizio molto entusiasto...salgo esplosivamente e sento lavorare anche i tricipiti...poi scendo lentamente controllando il peso e iniziando ad espirare per la rip successiva...parto con la seconda alzo e scendo fino a quasi toccare il petto alto...prima serie di dieci rip eseguita normalmente...la seconda serie direi che è andata bene e mi sento abbastanza soddisfatto xkè la seconda serie fino alla nona rip ho controllato tranquillamente il peso...nell'ultima rip ho sforzato parecchio. Stacco...2 x 10....All'inizio ero molto scettico su questo esercizio...ma sto notando grandi miglioramenti nella muscolatora deglui avambracci dei glutei e della schiena..carico 50 kg e inizio a staccare da terra questo bilanciere...salgo fino a raddrizzare completam,ente la schiena...scendo giù buttando in fuori il culo e cercando di tenre il più possibile la schiena dritta...lo stacco mi piace molto...lo9 esguo tranquillamente tutte e 2 le serie in tutte e 10 le rip..e x ora non aumento xkè se aggiungo peso credo di non riuscire a mantenere il peso con la schiena dritta... Trazioni....6 x 4 max quasta volta ti ascolto...inizio la prima serie scendo il massimo possibile cercando di caricare soprattutto sui bicipiti...salgo su con la testa e la prima e andata...quando scendo cerco di tenere le gambe a penzoloni con il peso indietro...così devo dire che sono andato bene fino alla quarta serie, nella quinta serie verso la terza ripetizione faceva fatica a salire su fino a fine corsa...salivo ma non del tutto...questo e successo anche nella sesta serie e sempre nella 3 rip..comunque sento che sono già migliorato nelle trazioni...devo migliorare molto e cercare di tenere una buona esecuzione in tutte e 4 le rip... Panca 3x 10 8 6 ok parto con 50 kg...sono motlo orgoglioso in questo esercizio e credo che per far ingrossare il petto e renderlo pi+ù tonico possibile debba alzare tanto...il fatto che sia orgoglioso non mi fà riuscire ad abbassare il peso...comunque parto con 50 kg seguo i consigli di max...scendo letamente e controllando il peso sul petto all'altezza dei capezzoli...salgo espirando in fuori l'aria inspirata...la prima serie è andata bene...prima di iniziare la seconda serie sentivo i tricipiti un pò stanchi...quale sarà la soluzione?abbassare il peso?nooo...figurati...riparto con 50 kg...e dalla 5 rip in poi non rscendo più lentamente ma cerco di completare le dieci ripè anche velocemente...ma niente alla ottava rip sento che non mi conviene sforzare e rischiare per una non ripetizione che forse quasi sicuramente non sarei stato capace di concludere...allora mi alzo scendo a 48 kg e riparto dopo circa 1minuto e mezzo...ma niente...tricipiti affaticati...faccio fatica a salire il bilanciere...concludo 6 rip con las consapevoolezza di stare brancolando nel buio senza aver trovato la soluzione migliore per il mio petto... REMATORE a busto flesso in piedi....2 x 10....solitamente caricavo 34 kg ora sono sceso a 30 e curo molto l'esecuzione...scendendo molto lentamente... poi a ddome e polpacci alla grande... |
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All the Truth Member
Messaggi: 613
Data registrazione: Aug 2008
Età: 55
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28-12-2008, 04:16 AM
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(#37)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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28-12-2008, 09:41 PM
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(#38)
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All the Truth Member
Messaggi: 613
Data registrazione: Aug 2008
Età: 55
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29-12-2008, 01:51 AM
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Visto che devi lavorare potresti fare lun. e merc. ma va bene anche un solo allenamento. La capillarizzazione è la capacita del nostro corpo di produrre nuovi capillari(vasi sanguigni)attraverso un determinato stimolo. Nel nostro caso si fa con il pompaggio cioè alte reps , 12-15 anche 20 o più e basse pause tra le serie, serve a migliorare l' irrorazione del muscolo di sangue e quindi di ossigeno.Questo aumento favorisce la formazione di nuovi capillari e la stimolazione dei mitocondri. Avere più capillari,favorisce lo smaltimento dell'acido lattico,avremo maggiore recupero ed il muscolo può così compensare. |
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(#39)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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29-12-2008, 10:57 PM
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(#40)
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All the Truth Member
Messaggi: 613
Data registrazione: Aug 2008
Età: 55
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30-12-2008, 01:20 AM
Non credo ci sia un momento preciso per farlo,anche in massa è possibile farlo per ottenere pompaggio così come quando ti devi tirare.Ora comunque non ci pensare,il tuo obbiettivo adesso è cercare di mettere più massa pulita possibile.Per fare ciò devi puntare su esercizi base(multiarticolari)che attivano e richiamano più fibre muscolari.Prima devi diventare grosso e poi rifinisci la massa acquisita con esercizi specifici e tecniche adeguate. Come hai potuto constatare i miei consigli erano esatti così come i carichi che ti avevo detto di usare.Capisco che può sembrare da fighetti usare carichi più bassi di quelli che normalmente si usano(orgoglio personale)ma se questo va contro gli obbiettivi che si ha deciso di intraprendere è necessario avere la giusta umiltà di fare dei passi indietro.Questo non deve essere inteso come debolezza,ma come obiettività,se una cosa non funziona ed è fatta male bisogna rivedere il tutto;e se necessario cambiare approccio. I consigli che ti ho dato e che ti darò,non sono sparati a casaccio ma valutati con le tue sensazioni e considerazioni.Questo anche per i carichi.Ho più esperienza su queste cose(non sono un tecnico e neanche un professionista)e questo mi consente di valutare le cose con occhio diverso.Tu adesso sei in quella fase dove più fai e meglio è,non importa come ma basta caricare,non sempre è così o almeno non lo è adesso.La parola d'ordine è pazienza costanza un giusto volume di allenamento e continuo progresso,tutto questo aggiunto con una dieta giusta e il dovuto riposo. Detto questo mi fa piacere che abbia fatto un buon allenamento,con le trazioni come è andata?spero meglio,anzi sono sicuro.I video sarebbero molto utili ma non indispensabili,basta che usi la giusta tecnica e mi dici le tue sensazioni e quello che percepisci durante gli esercizi. Da ora in avanti mi scrivi tutti gli eserci in questo modo es. Panca 2x10x45kg rest(riposo)90" e così via per gli altri esercizi,poi scrivi le tue sensazioni e quello che hai sentito durante l'allenamento,tutto quanto. Dopo questa pappardella ti saluto e auguri di buon anno e che l'anno nuovo ti porti un sacco di massa ciao alla prossima |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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30-12-2008, 11:12 PM
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(#42)
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All the Truth Member
Messaggi: 613
Data registrazione: Aug 2008
Età: 55
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31-12-2008, 12:56 AM
Mirsan non sei arrivto al cedimento vero?Se ti senti stanco e affaticato riposa senza problemi. Dal prossimo allenamento cerchiamo di fare le cose come si deve,non so ancora con precisione i tuoi carichi nei vari esercizi,ti dico questo perchè se con 45kg fatti con una esecuzione con minimo 2"parte negativa e 2"positiva è stata dura forse 45 erano ancora troppi.Se puoi dirmi meglio le tue sensazioni nel WO di lunedì posso valutare meglio. dal prossimo allenamento in tutti gli esercizi metti un carico con il quale farai 12ripetizioni quasi a cedimento(tieni una reps di margine). Dopo che hai fatto questo puoi fare un pò di cazzeggio,braccia in tutte le salse o quello che preferisci.Riscaldati e arrivi al peso giusto con aumenti non troppo repentini,aumenta di 5kg alla volta poi cazzeggio e stop fine.Dopo di che facciamo2max tre settimane,vediamo come rispondi,e poi poi si vedrà,ma ho già in mente qualcosa per te ciao alla prossima |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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01-01-2009, 01:33 PM
Quote:
allora SQUAT 2X10X60kg rest1.30 Lo squat sta iniziando a piacermi molto,scendo lentamente tenendo gli addomianli contratti x riuscire a tenere la schiena dritta...scendo tirando in fuori il sedere...poi salgo sù molto rapidamente...x lo squat posso aumentare peso...lo sento LENTO 2X10X25kg rest1.30in questo esercizio noto che mi sale molto alto il BC,lo sò xkè mi alleno con il cardio frequenzimetro...comunque sono fermo a 25 kg xkè questo peso riesco a controllarlo molto bene anche nella fase negativa...quando lo tiro sù sento lavorare anche in una minima parte i tricipiti... STACCO 2X10X50kg Esercizio molto complicato...che io sottovalutavo...mi accorgo che più riesco a tenere la schiena dritta e più sento lavorare bene la parte posteriore delle gambe...sono fermo a 50 kg per non compromettere l'esecuzione...sto notando molto miglioramento nei glutei TRAZIONI 7X3rest1 Ecco ci siamo...ora ci siamo sto eseguendo molto meglio queste sole 3 trazioni...esrcizio molto faticoso...ma noto che mi sta facendo aumentare la forza in generale PANCA 2x10x45kg rest.1.30 ok sono carico a sufficienza...di forza ne sento anch...ok carico il bilanciere...comincio...scendo molto lentamente circa 3 sec a scendere inspirando e trattenendo il respiro per poi salire in circa 2 secomìndi controllando sempre il peso...la prima serie la eseguo senza complicazioni...sento lavorare molto anche i tricipiti(meno male visto che me li sento un pò trascurati)la seconda serie invece dall'ottava rip sento un pò di cedimento nei tricipiti...ma è quel cedimento che riesco a sopportare e a evitare...quindi vado avanti anch per due ripetizioni controllando bene il peso nella nona e un pò meno nella decima che tiro sù un pò malamente non per il movimento ma per il tempo che ci metto a tirarlo sù fino alla fine REMATORE A BUSTO FLESSO IN PIEDI 2X10X32kg rest.1.30 Tiro fino al petto,diciamo fino alle costole con una presa abbastanza larga sul bilanciere...controllo il peso soprattutto in discesa...la decima ripetizione della seconda serie sento un pò di stanchezza nel portare il bilanciere verso di me...ok gli ultimi esrcizi x gli addominali mi piacciono...eseguo in super serie gli esercizi x gli addominali e poi concludo con i polpacci xò non sò i nomi degli esercizi...questo è stato l'allenamento di ieri che era la vigilia...ora mi riposo fino a domenica...relax assoluto...ora lunedì quindi per ogni esercizio devo arrivare anzichè a 10 rip ma a 12?cioè un 2x12?poi non capisco cosa intendi per il cazzeggio...comunque poi butto giù una scheda e accetto i tuoi consigli su come buttarli eh...vediamo poi come regisce il mio corpo e cosa hai in mente x me |
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(#44)
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All the Truth Member
Messaggi: 613
Data registrazione: Aug 2008
Età: 55
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01-01-2009, 03:45 PM
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Ti ho risposto in rosso con alcune correzioni che però sono per l'allenamento del 31/12.Dopo aver trovato i carichi da usare le correzzioni che ho messo possono potrebbero cammbiare ciao alla prossima e ancora BUON ANNO e che sia massoso   |
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(#45)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 446
Data registrazione: Jul 2008
Località: torino
Età: 37
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01-01-2009, 07:51 PM
Quote:
solita scheda... Full body Squat 2x12x60kg prima una serie di riscaldamento Lento2x12x22kg 1serie di risc stacco 2x12x50kg 1 serie di risc trazioni proverei a fare 6x4 panca 2x13x40kg 1 serie di riscaldam rematore2x12x28kg addome e polpacci quindi solo x questa settimana faccio questo test o solo lunedì?scusa max vorrei più chiarezza...cazzeggio da quando?già da lunedì subito dopo la full?o negli altri giorni di allenamento? |
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er ogni ex devi fare riscaldamento con un paio di serie leggere poi fai una sola serie con un peso che ti consenta 12 reps quasi a cedimento(tieni 1 reps di margine) nella panca invece di farne 12 ne fai 13.In questo modo di panca avremo più buffer e l'esecuzione dovrebbe migliorare... poi non capisco cosa intendi per il cazzeggio...Intendo dire che dopo aver fatto il test dei pesi che ho scritto sopra puoi fare degli ex che ti piaciono di più e come vuoi tu... Dopocomunque poi butto giù una scheda e accetto i tuoi consigli su come buttarli eh...vediamo poi come regisce il mio corpo e cosa hai in mente x me...Credo che ti possa eseere molto utile un ciclo di forza,la quale poi possiamo sfruttare per fare massa,ora però pensa a fare come abbiamo stabilito
Modalità lineare
