Dear Diary

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

Max allora lunedì mi alleno così giusto?
solita scheda...
Full body
Squat 2x12x60kg prima una serie di riscaldamento
Lento2x12x22kg 1serie di risc
stacco 2x12x50kg 1 serie di risc
trazioni proverei a fare 6x4
panca 2x13x40kg 1 serie di riscaldam
rematore2x12x28kg
addome e polpacci
quindi solo x questa settimana faccio questo test o solo lunedì?scusa max vorrei più chiarezza...cazzeggio da quando?già da lunedì subito dopo la full?o negli altri giorni di allenamento?

No non è così ma così:
Squat riscaldamento poi 1x12x12rm(il max peso che riesci a fare x12reps senza cedimento) mi raccomando qui la sicurezza non fare cazzate
Lento 1x12x?
stacco 1x12x?
trazioni se sei pronto ok
panca 1x13x?
rematore1x12x?
ho messo i punti interrogativi perchè sicuramente il peso potrà cambiare in +o-, non strafare e occhio alla sicurezza.
se cè qualcosa che non va chiedi pure ciao alla prossima

[supermax]

Ciao Mirsan, nel post precedente mi sono dimenticato di dirti che dovresti pensare di cominciare un piano alimentare adeguato per poter mettere la agoniata massa.Potresti cominciare con lo scrivere nel 3d che hai in nutrizione la tua giornata alimentare tipo,in poche parole quello che mangi durante la giornata ciao alla prossima

P:S:se lo hai già fatto scusa la rottura di palle

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Ciao Mirsan, nel post precedente mi sono dimenticato di dirti che dovresti pensare di cominciare un piano alimentare adeguato per poter mettere la agoniata massa.Potresti cominciare con lo scrivere nel 3d che hai in nutrizione la tua giornata alimentare tipo,in poche parole quello che mangi durante la giornata ciao alla prossima

P:S:se lo hai già fatto scusa la rottura di palle

No max non lìho anc postata la mia alimentazione x la massa...la postero questa settimana...comunque questo 1x12 devo farlo solo lunedì?scusa anche tu per le continue domande...ma vorrei sapere cosa mi aspetta...

[supermax]

Ciao Mirsan non ti devi scusare,domandare è lecito e non è mai sbagliato.Si il test 1x12 lo fai solo lunedì(la panca 1x13),e dall'allenamento successivo usi i carichi che hai trovato per lascheda 2x10 in tutti gli ex.
Hai capito il motivo per il quale ti ho fatto fare questo?

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Ciao Mirsan non ti devi scusare,domandare è lecito e non è mai sbagliato.Si il test 1x12 lo fai solo lunedì(la panca 1x13),e dall'allenamento successivo usi i carichi che hai trovato per lascheda 2x10 in tutti gli ex.
Hai capito il motivo per il quale ti ho fatto fare questo?

NO non ho capito max...buttiamo giù una scheda?continuo ancora con la full?

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

NO non ho capito max...buttiamo giù una scheda?continuo ancora con la full?

Il prossimo giorno che ti alleni testi i carichi di allenamento,perchè fino ad ora hai usato carichi approssimativi (a sensazione),invece così facendo avrai un riferimento preciso da usare negli esercizi.Con tutta calma in tutti gli esercizi devi trovare il peso con il quale fai 12 ripetizioni quasi a cedimento.
Provo a farti un esempio:
Squat fai un paio di serie leggere di riscaldamento,poi metti 40kg e riesci a farne 15,aumenti a 50kg e riesci a farne 13 ok posso aumentare ancora,metti 60kg e arrivi a 12 e non riesci a farne un'altra ok stop questo è il tuo 12rm.Negli altri esercizi il procedimento è uguale parti con un peso e aumenti fino a che arrivi a fare 12 reps tirate ma non a cedimento,nella panca invece di 12 devono essere 13.Tra la prova di un esercizio e l'altro ti riposi fino a che ti senti pronto per ripartire 2'-3'.
Ricordati di segnare i nuovi carichi,che userai per fare la solita full body 2x10 ma con i carichi che hai ricavato dai test.
Spero di essere stato più chiaro e che tu sia riuscito a capire ciao alla prossima

N:B le trazioni invece le fai come al solito

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Il prossimo giorno che ti alleni testi i carichi di allenamento,perchè fino ad ora hai usato carichi approssimativi (a sensazione),invece così facendo avrai un riferimento preciso da usare negli esercizi.Con tutta calma in tutti gli esercizi devi trovare il peso con il quale fai 12 ripetizioni quasi a cedimento.
Provo a farti un esempio:
Squat fai un paio di serie leggere di riscaldamento,poi metti 40kg e riesci a farne 15,aumenti a 50kg e riesci a farne 13 ok posso aumentare ancora,metti 60kg e arrivi a 12 e non riesci a farne un'altra ok stop questo è il tuo 12rm.Negli altri esercizi il procedimento è uguale parti con un peso e aumenti fino a che arrivi a fare 12 reps tirate ma non a cedimento,nella panca invece di 12 devono essere 13.Tra la prova di un esercizio e l'altro ti riposi fino a che ti senti pronto per ripartire 2'-3'.
Ricordati di segnare i nuovi carichi,che userai per fare la solita full body 2x10 ma con i carichi che hai ricavato dai test.
Spero di essere stato più chiaro e che tu sia riuscito a capire ciao alla prossima

N:B le trazioni invece le fai come al solito

ok ho capito max!grande!ora capisco xkè mi stai facendo fare questo procedimento....domani testo con tutta calma...a presto max...

[mirsan87]

Originariamente inviato da mirsan87

ok ho capito max!grande!ora capisco xkè mi stai facendo fare questo procedimento....domani testo con tutta calma...a presto max...

Eccomi qua...Mi tocca allenarmi di mattina questa settimana eh...ok parto...Inizio il test...
teoricamente dovrei aumentare i pesi visto ke oltre alla serie di riscaldamento faccio solo una serie con un peso ragionevole

SQUAT 2x15di risc.20kg....inizio la serie1x12x70kg(senza contare il bilanciere)Devo dire che con quell'unica serie ho dato una bella scossa alle gambe...però forse posso aumentare...alla dodicesima eseguita correttamente non sentivo il cedimento...

LENTO...1di risc.x15con 18kg poi 1x12x28kg e qua dopo che ho eseguito la 12esima correttamente ma faticando,ero quasi al cedimento...forse anch una ci stava ma non controllavo il peso

STACCO...Metto la cintura e inizio...ah comunque max volevo precisare che io sto eseguendo dei mezzi astacchi alla rumena...comunque 1serie di risc da 15 con 10kg...poi 1x12x55kg e ho faticato parecchio ma qua non sono andato quasi al cedimento xkè ho paura x la schiena...però una serie con 55kg la riesco ad eseguire bene...ho aumentato di 5 kg

TRAZIONI 6x4 sto migliorando molto...alla grande...sento di eseguire molto meglio questo esercizio in tutte le serie pur avendo aumentato una ripetizione

PANCA...1x15di riscaldamento con 25kg parto con 1x13x48kg...spettacolo...in una serie ho eseguito fino alla tredicesima ripetiz xò all'ultima ripetiz sentivo quasi il cedimento...se avessi continuato con un'altra rip non sò se avrei eseguito perfettamente il movimento della spinta...direi che il test sulla panca è andato bene a parere nio...

REMATORE1X15x18kg di riscald.poi inizio con 1x12x32kg e all'ultima ripetizione sento le braccia che stanche non riescono più a tirare il bilanciere verso le costole...qui sono arrivato al cedimento
poi ho proseguito con addome e polpacci come solitamente faccio...
Ok max da questo test ho capito i pesi da utilizzare nel mioprox allenamento...giusto?ora continuo con le full...

[mirsan87]

Ah comunque i carichi che ho scritto sono senza il peso del bilanciere eh...max fammi sapere qualcosa a presto...io in questi giorni postero la dieta x fare massa

[derox]

non è meglio mettere il peso con il bilanciere??

[supermax]

Originariamente inviato da derox

non è meglio mettere il peso con il bilanciere??

E' meglio senza ombra di dubbio,ma mirsan è abituato così,ma non c'è problema presto imparerà a calcolare anche il peso del bilanciere ciao roccia mi fa piacere sentirti e buon anno

[derox]

Originariamente inviato da supermax

E' meglio senza ombra di dubbio,ma mirsan è abituato così,ma non c'è problema presto imparerà a calcolare anche il peso del bilanciere ciao roccia mi fa piacere sentirti e buon anno

ok..grazie e buon anno anche a te..

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

Eccomi qua...Mi tocca allenarmi di mattina questa settimana eh...ok parto...Inizio il test...
teoricamente dovrei aumentare i pesi visto ke oltre alla serie di riscaldamento faccio solo una serie con un peso ragionevole

SQUAT 2x15di risc.20kg....inizio la serie1x12x70kg(senza contare il bilanciere)Devo dire che con quell'unica serie ho dato una bella scossa alle gambe...però forse posso aumentare...alla dodicesima eseguita correttamente non sentivo il cedimento... bene quidi possiamo dire che avevi 80kg,il prossimo allenamento tieni questo peso e fai 2x10 vedrai che la seconda serie sarà impegnativa.Al prossimo possiamo valutare se aumentareoppure proseguire con 80kg
LENTO...1di risc.x15con 18kg poi 1x12x28kg e qua dopo che ho eseguito la 12esima correttamente ma faticando,ero quasi al cedimento...forse anch una ci stava ma non controllavo il peso... ok qui sono 38kg prossimo 2x10 con questo peso
STACCO...Metto la cintura e inizio...ah comunque max volevo precisare che io sto eseguendo dei mezzi astacchi alla rumena...comunque 1serie di risc da 15 con 10kg...poi 1x12x55kg e ho faticato parecchio ma qua non sono andato quasi al cedimento xkè ho paura x la schiena...però una serie con 55kg la riesco ad eseguire bene...ho aumentato di 5 kg Qui serve assolutamente un video.I mezzi stacchi come li fai tu stressano troppo la bassa schiena e non lavora il core ma i dorsali, non va poi ti metto un video per farti vedere come si effettua uno stacco.
TRAZIONI 6x4 sto migliorando molto...alla grande...sento di eseguire molto meglio questo esercizio in tutte le serie pur avendo aumentato una ripetizione ok se le tue sensazioni sono così buone perfetto sei migliorato
PANCA...1x15di riscaldamento con 25kg parto con 1x13x48kg...spettacolo...in una serie ho eseguito fino alla tredicesima ripetiz xò all'ultima ripetiz sentivo quasi il cedimento...se avessi continuato con un'altra rip non sò se avrei eseguito perfettamente il movimento della spinta...direi che il test sulla panca è andato bene a parere nio... Qui avevi 58kg prossimo 2x10 con questo peso.Anche in questo ex. la seconda sarà impegnativa,se senti che non riesci a terminarla,prima di iniziarla togli 2kg
REMATORE1X15x18kg di riscald.poi inizio con 1x12x32kg e all'ultima ripetizione sento le braccia che stanche non riescono più a tirare il bilanciere verso le costole...qui sono arrivato al cedimento... Qui avevi 42kg ed è un bel peso,io ti consiglio di fare il 2x10 con 40kg e sarà tosta
poi ho proseguito con addome e polpacci come solitamente faccio...
Ok max da questo test ho capito i pesi da utilizzare nel mioprox allenamento...giusto?ora continuo con le full...Si continuiamo con le tre full a settimana ancora per2 max 3 settimane,poi il ricondizionamento è finito e si cambia

Bene ti ho messo le risposte in rosso,e questo è il video dello stacco

Lui è gianlu il mio coach predi spunto da lui e posta il video del tuo stacco e vediamo le correzioni da fare. comincia con un carico non troppo pesante.Qui non serve fare 2x10 2-4 serie da 5-6 reps per abituarti al movimento.Ti avevo già spiegato come fare in uno dei primi post,rileggitelo ora ho sonno e vado a nanna la prox volta ti spiego meglio "mi raccomando i video"sono importanti per vedere la tecnica ed eventuali errori ciao alla prossima

[mirsan87]

Allenamento di mercoledi 7 gennaio
FullBody
Squat2x10x70kg la sensazione è ke ora sento lavorare le gambe alla grande...nessuna difficoltà nel concludere le ripetizione
Lento2x10x28 pensavo di non riuscire a concludere le ultime ripetizione della seconda serie,ma le ho concluso faticando un pò nellìultima ripet della seconda serie,mi accorgo che ora la forza mi è aumentata un pò
Stacco4x6x55k in questo es max ti ho ascoltato xkè riuscivo a eseguire anche le 10 rip consecutive ma forse distruggevo troppo i lombari...comunque grazie x il video...sto imparando e cerco di migliorare sempre l'esecuzione..
Trazioni6x4 Nulla da segnalare...devo ancora migliorare...le prime serie le supero alla grande anche con semplicità...ma dalla quinta serie la quarta rip faccio un pò più fatica...ma c stà
Panca2x10x48kg Ecco anche da questo capisco che i tricipiti si sono rinforzati un pò...concludo la prima serie arrivando alla decima non a cedimento ma faticando...xò non sentivo i tricipiti cedere o stanchi quindi ho tenuto i 48 kg...parto con la seconda serie...sempre controllando il peso eh...eseguendo un movimento fluido e controllato...comunque rimango sorpreso e concludo tutte le 10rip..alla decima ho faticato ma sono migliorato...posso dirlo...xò la strada x i grossi carichi è lunga
Rematore2x10x32kgIn questo ho tenuto il peso...xkè è un esercizio in cui non mai avuto grandi difficolta nell'eseguirlo...

Nota:Oggi mi sono pesato e continuo a restare sui 74.7 kg sono vicino ai 75...prima di iniziare queste settimane ero 74 kg...ho messo poco...comunque sto seguendo un'alimentazione iperproteica ora...ma quando inizieremo l'allenamento forza massa mangierò fino a scoppiare

[supermax]

Molto bene Mirsan il prossimo allenamento tieni ancora questi carichi.Dal successivo se senti di farcela aumenta di 2kg tutti gli ex,tranne lo stacco,voglio assolutamente vedere come lo esegui.Ti rammento che lo stacco è quello del video che ti o postato.Comincia a eseguirlo in quel modo,posta dei ideo e insieme vediamo come va,se occorre correggiamo gli errori oppure sei gia in possesso di una buona forma di esecuzione.In ogni caso è essenziale avere dei video ciao alla prossima