Diario allenamento..mi date un suggerimento?

[Linda82]

Salve, mi chiamo Linda, ho 26 anni..
Premetto che sono più che neofita del mondo del bb..mi sono iscritta in palestra due settimane fa con l'obiettivo di mettere su kili di massa magra (sono 1,68x52 kili). Questa è la scheda che mi ha fatto il mio istruttore..dicendomi di seguire questo allenamento 3 volte a settimana, tutto:
Femorali
leg curl 3x12
Gambe
leg extension 3x12
pressa 3x10
Glutei
adductor dx sx 4x20 con 20 kg
abductor 4x15
stendine glut 2x20
Dorso
lat m inversa 3x15
pulley basso 3x12
Spalle
alzate laterali 3x10
shoulder press 3x10
Petto
croci orizzontali 3x12
pectoral 3x12
Bicipiti
manubri 4x12
ai cavi
3x15
Addominali
4x20
Che cosa ne pensate?? mi potete dare qualche consiglio su come migliorare la scheda o va abbastanza bene?

[spike]

ciao linda, diventa un casotto darti un suggerimento che potrebbe andare in conflitto con le idee del tuo istruttore (poi finisce che fai un patatrac) quindi per ora attiva pure i tuoi muscoli come ti ha detto lui e parlaci, parlaci, parlaci. Imparando a conoscerti potrà farti fare ciò che è più adatto per te. Fatti spiegare ogni cosa: perchè queste serie? perchè queste ripetizioni, perchè questi abbinamenti, perchè questo ordine degli esercizi? rompigli le scatole fatti insegnare bene la corretta esecuzione

l'unico suggerimento che posso darti è di farti insegnare a fare gli esercizi fondamentali anche a basso peso mentre fai codesta scheda: impara a fare

squat e sue varianti
stacchi e sue varianti
trazioni (o trazione se riesci a farne però almeno una)
bench press o distensioni
military o distensioni
crunch (impara la differenza con i situp)

[Shura]

Una scheda "tipo" che ti consiglierei per partire è la seguente :

Bike 10'
Pressa 4x10 rec. 45'' a
Leg extension 3x10 rec. 30'' b
Leg curl 3x10 rec. 30'' b
Gluteus 2x15 rec. X ( cambi gamba ) b
Adductor 2x15 rec. 30'' b
Vertical traction 3x10 rec. 30'' a
Chest press 3x10 rec. 30'' a
Upper back 3x10 rec. 30'' a
Shoulder press 3x10 rec. 30'' a
Alzate laterali 2x10 rec. 30'' b
Curl al cavo 2x10 rec. 30'' b
Spinte in basso al cavo 2x10 rec. 30'' b
Crunch 4x15 rec. 30'' c
Iperestensioni 3x10 rec. 30'' c
Syncro ( ellittica ) 10'

a = 3-0-1-0

b = 2-0-1-0

c = 2-0-1-1

Questi numeri indicano i secondi per ogni ripetizione :

1° numero = secondi per la fase eccentrica ( abbassamento del carico )
2° numero = secondi in fase di massimo allungamento
3° numero = secondi per la fase concentrica ( sollevamento del carico )
4° numero = secondi in fase di massima contrazione

Lavora in fatica cumulativa ovvero metti un carico e lasci quello per tutte le serie arrivando all'ultima ripetizione dell'ultima serie con 2 ripetizione di margine dall'esaurimento.

Classica scheda di partenza da usare per 5 settimane.

[Linda82]

Grazie mille Shura!!
credo che comincerò con questa scheda che mi hai detto..
Quindi se non ho capito male, posso fare tutti questi esercizi, tre volte a settimana, per cinque settimane giusto?
Adesso vado a guardarmi su google e su youtube come si fanno questi esercizi perchè alcuni mi pare di non averli presenti....ma forse è solo perchè ancora non ho imparato il nome!
Grazie mille ancora!

[Shura]

Guarda, per aiutarti ti ho scritto il nome delle macchine della Technogym. A Firenze quasi tutte usano Technogym ( almeno quelle che ho girato io ) quindi puoi andare sul loro sito :

Attrezzatura da palestra per fitness e wellness club | Technogym

Vai a Prodotti e poi a Forza . Selezioni la parte del corpo e guardi le macchine.

Per l'esecuzione degli esercizi puoi vedere quì : Weight Training, Exercise Instruction & Kinesiology

Se hai dubbi chiedi pure.

E' una scheda proprio di primo approccio. Usa pure carichi leggeri le prime 2 settimane.

[Catwoman]

Originariamente inviato da Shura

Guarda, per aiutarti ti ho scritto il nome delle macchine della Technogym. A Firenze quasi tutte usano Technogym ( almeno quelle che ho girato io ) quindi puoi andare sul loro sito :

Attrezzatura da palestra per fitness e wellness club | Technogym

Vai a Prodotti e poi a Forza . Selezioni la parte del corpo e guardi le macchine.

Per l'esecuzione degli esercizi puoi vedere quì : Weight Training, Exercise Instruction & Kinesiology

Se hai dubbi chiedi pure.

E' una scheda proprio di primo approccio. Usa pure carichi leggeri le prime 2 settimane.

Conoscendo abbastanza bene le donne, aggiungo ai consigli di Shura di usare carichi sì leggeri, ma sufficientemente "pesanti" da percepire alla fine del lavoro un affaticamento evidente sia a livello muscolare che a livello generale- battito cardiaco più alto ad esempio.

[Linda82]

Grazie Shura..
Oggi ho fatto lo schema che mi hai dato..c'ho messo più di un'ora e mezzo..ed ho usato pesi leggeri, ma non troppo (come mi ha suggerito Catwoman)..infatti ora sono abbastanza dolorante!
Adesso mi studio bene l'esecuzione..quel link che mi hai dato..perchè il mio istruttore...anche ogii..ha latitato parecchio! manco mi guarda...mah!

Grazie mille a tutti!

[Shura]

Effettivamente è un pò una "scheda maratona" ma dati i carichi ancora bassi è sopportabile.

Del resto solo di aerobica ( Bike e Syncro ) ci perdi 20'...