Black & Gold...

[spot86]

Allenamento:

Stacco 2x3 @145kg - 4x3 @140kg
Trazioni 5x5 @bw tranquille e ben fatte
Rem Man 5x8 @40kg ultime rep sporchissime
Curl Bil 5x8 @42kg cheating ultime rep delle ultime 2 serie......
Crunch p. 45° disco 10kg 'al cielo' 6x6 30-45".......cotto alla fine.....


Dieta:

cm 'detta' ma in 'semi' IF (solo colazione + cena)

[eccomi]

....ma non puoi scrivere più chiaro, pure per chi non è tecnico come te???????
io nun c'ho capito gnente della tua dieta!

...e poi perchè non leggi più il mio diario??????

:-(

[nicodemo]

Ciao spot86. UD2.0 diet?!...Un altro "adepto" di MacDonald...

Se permetti un paio di consigli:
- Io ho sempre fatto dure wo lattacidi: 10-12 sets per gruppo muscolare mi sembrano davvero troppi in un'unica seduta.
- Aggiungi sempre un po' di cardio dopo i wo lattacidi: oltre a bruciare qualche caloria in più, almenno su di me attenuano il senso di fame..
- Se riesci fai i wo lattacidi al mattino a digiuno (io prendevo solo alcar e caffe) poi vai di BCAA (anche se Macdonald non approva..) e se riesci concentra tutto in un paio di pasti la sera.
-A meno che tu non voglia provare la versione bulk con il 70% del TDEE, secondo me, non riesci a scaricare completamente. Io per non gonfiarmi durante la ricarica non dovevo superare le 900-1000 cal., con carbo solo da verdura nei giorni di scarica.
- attenzione alla scelta degli esercizi, soprattutto quelli per il lower body: allenando cmq le gambe 4 volte + il cardio c'è il rischio di overtraining. Io ad es. mi son trovato molto meglio facendo lo squat nel tension e lo stacco nel power.
- xche il power non di domenica?

per adesso non mi vine in mente altro. ciau

Originariamente inviato da spot86

perdono, non sono stato molto preciso.........

esatto, kcal da 'mantenimento' cm media calorica per non partire col sistema che gira già a bassi regimi.....2-300 sotto il TDEE, ma bisogna considerare i pasti liberi (ed io quando dico 'liberi' dico LIBERI)


dopo le 2 settimane l'approccio è tipo Ultimate Diet........

x la Dieta:

-kcal al 70% del TDEE x 5gg (Lun-Ven)
-prot a 2.5-2.8g x kg
-chos a 60-70g / die pari a 2-3 frutti + verdure fibrose.....
-grassi il resto ovvero 70-80g/die


x 2gg (1/2 Ven - Sab) ricarica glucidica intensa (10-11g chos/kg lbm il 1° gg, 5-6g il 2°...........in questa un free senza fare il maiale ce lo piazzo)


x l'allenamento:

giorno 1 - Mer: wo volume-lattacido-depletivo (scarica)
giorno 2 - Ven: wo ipertrofico (ricarica da postwo)
giorno 3 - Lun: wo forza (post ricarica)


Ricapitolando:

LUN - Dieta: scarica chos, Allenamento: Forza
MAR - Dieta: come Lun, Rest o Cardio (oppure wo scritto MER)
MER - Dieta: come Lun, Allenamento: Deplezione
GIO - Dieta: come Lun, Rest o cardio
VEN - Dieta: come Lun fino al wo, poi inizia la ricarica, Allenamento: Ipertrofia
SAB - Dieta: ricarica, Rest
DOM - Dieta: scarica, Rest

[spot86]

non è UD2 alla lettera, ma come 'stile'
di fatti:

-farò 5-6 set x gruppo e non 12........mi tengo un po' di glicogeno per fare 1-2 serie in + nel tension wo
-odio fare cardio dopo l'allenamento.......sono uno che cmq si sa controllare (quando c'è da controllarsi) anche se sono molto affamato
-sarà difficile che mi alleni al mattino, so che sarebbe la scelta migliore......la versione bulk è un pochino diversa e cmq non sto facendo prettamente UD2......inoltre la media settimanale è IPOCALORICA, e 'bulk' non se ne vede (e poi, finché i carbo son relativamente bassi, non vedo cm non si possa 'scaricare')
-gli allenamenti (vedi punto 1) sono 3 in totale.....di cui uno non pesante......e, tra l'altro, già fatto in def a 1700-1800kcal in una settimana 2 volte stacco (Lun, Ven) e 1 volta squat (Mer) OPPURE 2 volte squat (Lun Ven) e 1 volta stacco (Mer) in 5x5 + corsa 3 volte a settimana 45-50min.......senza 'sovrallenarmi'..........e cmq anche per me sarà squat nel tension e stacco nel power (cm depletivo una semplice press)
-per due motivi: innanzitutto, xké mi rompe veramente il beeeeeeeeeeep bbeeeeeeeeep beeeeeeep allenarmi di domenica; seconda cosa, in specie dopo pasto free non proprio pulito il giorno prima, non mi ci vedo tanto bene a fare stacco


grazie dell'intervento

[spot86]

Originariamente inviato da eccomi

....ma non puoi scrivere più chiaro, pure per chi non è tecnico come te???????
io nun c'ho capito gnente della tua dieta!

...e poi perchè non leggi più il mio diario??????

:-(

cosa non capisci, cara?

e poi lo leggo il tuo diario...........

[taker_83]

Originariamente inviato da spot86

perdono, non sono stato molto preciso.........

esatto, kcal da 'mantenimento' cm media calorica per non partire col sistema che gira già a bassi regimi.....2-300 sotto il TDEE, ma bisogna considerare i pasti liberi (ed io quando dico 'liberi' dico LIBERI)


dopo le 2 settimane l'approccio è tipo Ultimate Diet........

x la Dieta:

-kcal al 70% del TDEE x 5gg (Lun-Ven)
-prot a 2.5-2.8g x kg
-chos a 60-70g / die pari a 2-3 frutti + verdure fibrose.....
-grassi il resto ovvero 70-80g/die


x 2gg (1/2 Ven - Sab) ricarica glucidica intensa (10-11g chos/kg lbm il 1° gg, 5-6g il 2°...........in questa un free senza fare il maiale ce lo piazzo)


x l'allenamento:

giorno 1 - Mer: wo volume-lattacido-depletivo (scarica)
giorno 2 - Ven: wo ipertrofico (ricarica da postwo)
giorno 3 - Lun: wo forza (post ricarica)


Ricapitolando:

LUN - Dieta: scarica chos, Allenamento: Forza
MAR - Dieta: come Lun, Rest o Cardio (oppure wo scritto MER)
MER - Dieta: come Lun, Allenamento: Deplezione
GIO - Dieta: come Lun, Rest o cardio
VEN - Dieta: come Lun fino al wo, poi inizia la ricarica, Allenamento: Ipertrofia
SAB - Dieta: ricarica, Rest
DOM - Dieta: scarica, Rest

Bene, devo dire che hai preso il "meglio" dalla UD2! Personalmente l'unica cosa che cambierei è la durata della fase low-carb, passerei a 3,5 gg aggiungendo un giorno post refeed in isocalorica - magari ad un 20% sotto il mantenimento. I wo credo che vadano bene così...
A parte qualche piccola differenza, credo anche la "mia" UD sarà simile...eccenzion fatta per l'intero wo, vorrei mettere nei fondamentali ME-DE e qualche altro metodo da PL mentre nei muscoli piccoli modalità depletive.

[spot86]

ehehehe no no........con la BF attuale posso permettermi una scarica + lunga.........

unica cosa che farò (credo) sarà fare un postwo glucidico appena dopo il wo forza tenendo cmq tutto il resto della giornata pochi chos.......


cmq la UD2 la vedo come un ottimo approccio x scendere bene anche a BF bassine x un atleta natural.....il fatto è che lo sbattimento è eccessivo.......va bene quindi, IMHO, x chi ha da fare solo quello (allenarsi) ma si adatta poco a persone 'normali'..........

[spot86]

8 gen 2009


Rest


Dieta:

come detta, in 'semi-IF'......ormai credo mi attesto sui due pasti e qlc spuntino di frutta/frutta secca qua e là.......

colazza: 300ml latte+20g whey+50g avena+1 uovo+multivit/min+3g olio di pesce+2 arance piccole
spunt. caffè+pompelmo+5-6 mandorle
cena: 200g salmone+500g cavolfiore+20g maio+100g tonno nat+1 uovo+1 arancia piccola



9 gen 2009


Allenamento:

Squat 5x5 @115kg sudati....
Panca 5x5 @85kg
Military 5x5 @50kg sofferti......l'altra volta mi sa erano meno di 50 (palestra diversa)
French 5x5 @46kg
Calf alla Hack Squat Machine Unilterale Dx + Sx 4x12+12 @40kg....


Dieta:

colaz. idem come sopra
spunt. 1caffè+1 pompelmo
postwo: 7gallette di riso+30g whey
cena: 200g vitellone+1uovo+4-500g verza+20g maio
........postcena credo birretta/vino........

[taker_83]

Originariamente inviato da spot86

ehehehe no no........con la BF attuale posso permettermi una scarica + lunga.........

unica cosa che farò (credo) sarà fare un postwo glucidico appena dopo il wo forza tenendo cmq tutto il resto della giornata pochi chos.......


cmq la UD2 la vedo come un ottimo approccio x scendere bene anche a BF bassine x un atleta natural.....il fatto è che lo sbattimento è eccessivo.......va bene quindi, IMHO, x chi ha da fare solo quello (allenarsi) ma si adatta poco a persone 'normali'..........

Se la BF è altina allora la tua intera impostazione è coerente. Concordo in pieno sul tuo giudizio sulla UD2, ti prende troppo tempo ma è comunque un valido approccio per una def fino a basse BF.

[spot86]

Dieta:

ma che lo dico a fa', era Sabato

tanti dolci nel pomeriggo, tanto per gradire........
e cena con pizza + litrozzo di birra........ci stava, è tanto che non mangiavo pizza

[spot86]

a proposito di dieta.......domani si abbassano un po' le kcal, comincio a prepararmi per dopo.........l'impostazione è questa:

colaz.
2 uova + 10g whey
250ml latte + 50g avena

pranzo
200g carne/pesce
verdure + 1C evo
1 frutto

postwo
7-8 gallette di riso
30g whey

cena
300 (wo:200)g carne/pesce
verdure + 1C evo

prananna:
50g formaggi


('C' sta per 'Cucchiaio')

[spot86]

Grrrr...........

ieri altro giorno di Random Diet
basta così va, se voglio abbassare sta bf..........ora 4 settimane senza 'morbidezze'

[gian90]

Originariamente inviato da spot86

non è UD2 alla lettera, ma come 'stile'
di fatti:

-farò 5-6 set x gruppo e non 12........mi tengo un po' di glicogeno per fare 1-2 serie in + nel tension wo
-odio fare cardio dopo l'allenamento.......sono uno che cmq si sa controllare (quando c'è da controllarsi) anche se sono molto affamato
-sarà difficile che mi alleni al mattino, so che sarebbe la scelta migliore......la versione bulk è un pochino diversa e cmq non sto facendo prettamente UD2......inoltre la media settimanale è IPOCALORICA, e 'bulk' non se ne vede (e poi, finché i carbo son relativamente bassi, non vedo cm non si possa 'scaricare')
-gli allenamenti (vedi punto 1) sono 3 in totale.....di cui uno non pesante......e, tra l'altro, già fatto in def a 1700-1800kcal in una settimana 2 volte stacco (Lun, Ven) e 1 volta squat (Mer) OPPURE 2 volte squat (Lun Ven) e 1 volta stacco (Mer) in 5x5 + corsa 3 volte a settimana 45-50min.......senza 'sovrallenarmi'..........e cmq anche per me sarà squat nel tension e stacco nel power (cm depletivo una semplice press)
-per due motivi: innanzitutto, xké mi rompe veramente il beeeeeeeeeeep bbeeeeeeeeep beeeeeeep allenarmi di domenica; seconda cosa, in specie dopo pasto free non proprio pulito il giorno prima, non mi ci vedo tanto bene a fare stacco


grazie dell'intervento

ciao, quando sarà ora di def posso chiederti una mano? mi piace molto sto approccio

[spot86]

Originariamente inviato da gian90

ciao, quando sarà ora di def posso chiederti una mano? mi piace molto sto approccio

quando vuoi

[spot86]

Allenamento:

Stacco 6x3 @140kg puliti e tranquilli
Trax Prone 5x5 @bw
Rem Man 5x8 @40kg cheat nelle ultime 1-2 rep degli ultimi 2 set
Curl 5x8 @40kg difficile solo ultimissima rep
Crunch ROM completo p. 45° 5x8.....


Dieta:

colaz. 2 uova+10g whey+250ml latte+50g avena+multivit/min
pranzo 170g maiale magro+verza+1C evo+2 arance piccole
postwo 50g gallette+30g whey
cena 200g maiale grasso+zucchine+1C evo+1 piccola arancia+50g grana