Black & Gold...

[gian90]

Originariamente inviato da spot86

intendi quello usato queste 3 settimane?

allora, low carb per 5 giorni e 1/2 al 50-60% del TDEE + 1gg e 1/2 di ricarica a 14-16g di chos totali

3 wo e 3 tipi di wo settimali:

-uno in stile 'forza' (pochi movimenti base, basse reps, altissimi carichi, recuperi ampi e completi) al termine della ricarica
-uno depletivo dopo la ricarica (alto volume, alte reps, bassi carichi, bassi recuperi)
-uno stile 'massa' (movimenti base, reps medie, alti carichi, recuperi medi), che segna l'inizio del carb-load

questo a grandi linee

grazie mille

[spot86]

Allenamento:

a-
panca 45 3x6-8
p. man presa parallela 3x6+6+6
dips+cross-over 3x8+8
trazioni 3x6-8
lat supina 3x6+6+6
pull down+pulley 3x10+8

b-
squat/sumo 3x6-8
leg press 3x6+6+6
leg curl+leg ext 3x8+10
calf 4x10-12
core

c-
lento 3x6-8
alz lat+alz 90° 3x8+8
curl ez 3x6-8
curl 60° 2m+scott 3x8+8
p.stretta 3x6-8
french+push down 3x8+8


Dieta:

colaz.
350ml latte + 10g whey
70g muesli

postwo
10 gallette di riso
30g whey

cena
250-300g carne/pesce
3-4 uova
5-600g verdure
30g evo/maio
70g formaggi

2-3 frutti sparsi qua e là
pasti liberi 2-3 a settimana


obbiettivo: ricomposizione.
vedremo...

[SimonaErre]

In bocca al lupo Vince. Ti vedo bene comunque

PS: Aspetto che passa "l'uomo cattivo" per vedere che dice

[taker_83]

Ti alleni di mattina..per questo fai il postwo e salti il pranzo?
Piccola curiosità...come mai tiri sumo, e non fai mai il classico stacco da terra?

[nicodemo]

Originariamente inviato da spot86

Allenamento:

a-
panca 45 3x6-8
p. man presa parallela 3x6+6+6
dips+cross-over 3x8+8
trazioni 3x6-8
lat supina 3x6+6+6
pull down+pulley 3x10+8

b-
squat/sumo 3x6-8
leg press 3x6+6+6
leg curl+leg ext 3x8+10
calf 4x10-12
core

c-
lento 3x6-8
alz lat+alz 90° 3x8+8
curl ez 3x6-8
curl 60° 2m+scott 3x8+8
p.stretta 3x6-8
french+push down 3x8+8


Dieta:

colaz.
350ml latte + 10g whey
70g muesli

postwo
10 gallette di riso
30g whey

cena
250-300g carne/pesce
3-4 uova
5-600g verdure
30g evo/maio
70g formaggi

2-3 frutti sparsi qua e là
pasti liberi 2-3 a settimana


obbiettivo: ricomposizione.
vedremo...

Potevi farlo almeno il power wo . Visti i buoni risultati avrei continuato con l'approccio simil UD2.0 almeno altre 3 settimane...

Una curosità: alla ricarica sentivi di essere "totally depleted" (non so come tradurre in italiano) nonostante un solo wo lattacido? in che range di carboidrati ti sei attestato in ricarica? I fats riusciti a tenerli bassi?

Ciao

[spot86]

è molto stressante come approccio ed in questo periodo 3 settimane è stato già troppo...tra l'altro senza averne reale motivazione (non mi interessa arrivare al 9% d'inverno :P)

ero totally depleted?? decisamente si.....al tension wo accadeva spesso di incontrare il 'muro' (arrivare al punto in cui è impossibile ogni altra rep.....) e di essere uno straccio.....

la ricarica non è mai stata precisina......tanti carbo e pure un paio di pasti liberi (generalmente Ven+Sab sera/notte)

[spot86]

Originariamente inviato da SimonaErre

In bocca al lupo Vince. Ti vedo bene comunque

PS: Aspetto che passa "l'uomo cattivo" per vedere che dice

aspetto aspetto

Originariamente inviato da taker_83

Ti alleni di mattina..per questo fai il postwo e salti il pranzo?
Piccola curiosità...come mai tiri sumo, e non fai mai il classico stacco da terra?

faccio 2 pasti, mattino e sera...nei gg wo aggiungo il postwo

'mai'? lo scorso meso (stile UD2) lo stacco era nel power wo......
in questo, in realtà non so se farò mai il sumo
lo stacco non c'è e non credo di riuscire ad inserirlo, aggiungendolo, in qualche wo.......

[spot86]

9 feb 2009

Allenamento:

Panca Incl 3x6 @80kg bene
Piana Man Paralleli 3x6+6+6 @25+22+20kg in lacrime all'ultima
Dips+Xover 3x8+8 @bw+20kg
Trax 3x6 @bw ero schiantato a questo punto
Lat Supina 3x6+6+6 @50+45+40kg avambracci esplosi
Pull Down+Pulley 3x8+8 @45+65kg

[taker_83]

Originariamente inviato da spot86

aspetto aspetto



faccio 2 pasti, mattino e sera...nei gg wo aggiungo il postwo

'mai'? lo scorso meso (stile UD2) lo stacco era nel power wo......
in questo, in realtà non so se farò mai il sumo
lo stacco non c'è e non credo di riuscire ad inserirlo, aggiungendolo, in qualche wo.......

Mi sarò confuso, ero convinto di aver letto che hai fatto il sumo nel meso precedente...perdo colpi

[spot86]

35-40 min cardio......
flessioni+rematore+alzate 1x20+20+20
stretching...

[Meco]

Originariamente inviato da spot86

aspetto aspetto

stai bene Vinz ... fregatene dell'addome in vista a febbraio... spingi per tirare su piu massa possibile, per tirarsi e patire la fame c'è sempre tempo.

[spot86]

11 feb 2009


Allenamento:

TRENTACINQUE minuti di pura brutalità

Squat 3x6 @120kg
Press 3x6+6+6 @55+50+45kg (carrucole a merda, quindi...su una pressa normale saranno 200-190-180)
Leg Curl+Leg Ext 3x8+10 @30+35kg (idem)

FINE.

Son cioppo


Dieta:

diciamo che ho fatto una specie di ricarichetta intra-settimanale
tanti chos, puliti, tante prot, pochi fats........sulle 4000kcal....:P

c'avevo bisogno...

[spot86]

13 feb 2009

Allenamento:

Lento Bil 3x6 @54kg
Alz Lat + Alz 90° 3x8+8 @12kg+12kg
Curl EZ 3x6 @44kg
Curl Man 60° + Scott 3x8+8 @12kg+24kg
P. Stretta 3x6 @75kg
French+PD 3x8+8 @40+50kg

bene tutto, tranne curl+scott...mooolto pesante!!

[spot86]

16 feb 2009

Allenamento:

P. Incl 3x6 @80kg
P. Man. Parallela 3x6+6+6 @25+22+20kg
Dips+Xover 3x8+8 @bw+20kg
Trax 3x6 @bw
Lat Sup. 3x6+6+6 @50+45+40kg
Pull Down+Pulley 3x8+8 @50+70kg

causa mancanza di spotter e DOMS alle braccia ancora da Venerdì, non ho forzato ed ho mantenuto i pesi...


Dieta:

non la sto scrivendo + xké è +/- sempre quella; posto quella attuale:

colazione: 3-350ml latte+100g avena+1 uovo+1 frutto
spunt. 1 frutto
cena: 5-600g verdure, 250-300g carne/pesce, 30g evo/maio, 3-4 uova, 70-80g formaggi

pasti liberi 'a sensazione' quando ne ho voglia
cerco cmq di non superare i 3/week e non tossici.

integratori:

-vit. C a colazione
-multi a colazione
-o3 6g/die gg wo, 3g/die gg rest/cardio


oggi mal di testa del caxxo causa decremento caffeina (da caffè)

[spot86]

19 feb 2009


Allenamento:

Squat 3x6 @120kg
Press 3x6+6+6 @55+50+45kg
Leg Curl+Leg Ext 3x8+10 @30+40kg
Crunch 45° 5x10

mantenuto i pesi. ero scaxxato e svogliato causa merda mangiata ieri e un po' di febbricola (motivi per cui ieri non mi son allenato). che palle.

son gonfio e pieno d'acqua. che palle x2.