Diario di Supertizio

**spike** · 06-03-2009, 12:39 PM

catabolismo? scusa non ti capisco, perché invece non parlare di anabolismo? Il turnover proteico è una cosa naturale ed è stimolato dall'attività fisica: il distruggere e costruire il muscolo va inserito in un discorso completo...non capisco cosa ti turba

Supertizio · 12:59 PM

non mi turba nada! la mia era una semplice curiosità... se vi erano studi a riguardo ...
io dopo aver finito, anche se è mezzanotte quando arrivo a casa mangio tranquillo carbo e pro quindi dovrei essere a posto..

oggi col ginocchio mi sento meglio..

comunque il chiropratico al posto del fisio osteopata può andare bene lo stesso vero?

**Gianlu.....** · 06-03-2009, 04:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

non mi turba nada! la mia era una semplice curiosità... se vi erano studi a riguardo ...
io dopo aver finito, anche se è mezzanotte quando arrivo a casa mangio tranquillo carbo e pro quindi dovrei essere a posto..

oggi col ginocchio mi sento meglio..

comunque il chiropratico al posto del fisio osteopata può andare bene lo stesso vero?

dipende dalla bravura del singolo imho... e in questo devi essere fortunato oppure provare molte persone....

Supertizio · 06-03-2009, 09:35 PM

allora confido nel chiropratico che conosco..

sperando che sia brava..

oggi allenamenti variegati..

1h di contrazioni isometriche per tutti i gruppi muscolari poi

panca piana 2x5@ 70 kg +3x5@ 60 kg (abbastanza esplosive direi.. con i 70 ero troppo lento e non mi piaceva.. mentre 60 li sparo su come a rompere una tavoletta)

trazioni supine 3x5@ BW rest 30''

a fila 2h di yoga/ginn. posturale

quindi direi che quelle 3h 30' di fila me le sono fatte.. e accuso in effetti una fatica sistemica discreta...

DOMANDA:

fare solo allenamenti dinamici può portare ad un miglioramento della forza massimale?
ultimamente mi piace di più un movimento dinamico di uno massimale (inteso per le reps che devo fare) iperlento... da qui questa curiosità..

qualcuno può darmi delucidazioni a riguardo?

leggevo che ad esempi nel west side utilizzano allenamenti dinamici, alternandoli a massimali, se invece si fanno solo dinamici funziona lo stesso??

**Gianlu.....** · 06-03-2009, 10:05 PM

più che di dinamicità bisogna parlare di % di carico....

infatti essere dinamici è essenziale anche per alzare pesi massimali, o meglio provare ad esserlo... insomma l'impulso deve essere dinamico al massimo anche se poi l'effettiva velocità sarò lenta....

detto questo fare allenamento a razzo al 50%, per esempio, non ha senso...almeno che non si parli di OLs ma il discorso si complica....

le percentuali ideali per lavorara sulla dinamicità sono dal 70% al 85% imho.... riferite al massimale raw.... 75% e 80% sono le migliori. infatti le più usate da sheiko (allenatore di powerlifting russo) che punta tutto sulla dinamicità....

alla tua domanda rispongo si. allenarsi a basse ripetizioni con carichi che vanno dal 70 all'80-85% fa aumentare asolutamente la forza massimale.....

gli allenamenti del westside che prevedono percentuali dinamiche anche del 50% hanno senso perchè prevedono allenamenti con difficoltà aggiunte (tipo catene elastici, box ecc..) e si riferiscono a massimali non raw..

cmq l'importante è capire che bisogna sempre esprimere la massima dinamicità possibile a prescindere dal peso

Supertizio · 06-03-2009, 10:11 PM

ti ringrazio per la risposta!!!

ok sul 70-80% del massimale raw...ma su quante reps?? 5? o meno??

5 reps @60 kg in panca piana è meno del 70% per me...

**Gianlu.....** · 07-03-2009, 01:21 AM

per migliorare al meglio la dinamicità bisogna fare molte serie da poche rip.. perchè bisogna rimanere molto freschi e migliorare anche la componente coordinativa serie dopo serie... infatti le serie migliori nei lavori a % medie con ricerca massima di dinamicità sono sempre quelle centrali o finali... per un discorso coordinativo...

il migliori allenamenti con questo fine a mio avviso sono:

1) carico costante, alto volumemolte serie, alta frequenza. tipo 10sx3r 2 volte a settimana a esercizio. % da 65% a salire gradualmente ogni allenamento fino all'80%

2) onde distribuite, es: 5x50% 4x60 3x70 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% volendo anche 2x1@85% dopo il 3x2

per farti due esempi di possibili allenamenti...

Supertizio · 07-03-2009, 11:48 AM

grazie per gli spunti!

devo dire che mi attirano entrambi... forse il primo è + "semplice" in virtù del peso costante... questo considerando che non so i massimali a parte nella panca e nelle trazioni supine (

)
tu quale mi consigli?

quindi secondo te anche solo allenandosi dinamici si riscontra un miglioramento... ottimo!

**Gianlu.....** · 09-03-2009, 03:24 AM

io ti consiglio il 10x3... ottimo anche per migliorare la tecnica degli esercizi... per 4-5 settimane e poi il secondo andanto anche al 90% in alcune serie...

vedrai che arriverai a fare singole al 90% a razzo

Supertizio · 09-03-2009, 12:21 PM

oggi riparto.. ho deciso che farò le cose a modo.. ultimamente mi stavo un pò lasciando andare a causa dei vari impegni e dolori...

Sono convinto che se mi creo un programma con obiettivi a breve termine dovrei riuscire nonostante gli impegni extra a fare qualcosa di valido... e confido nel vostro aiuto per riuscirci!

Allora oggi è l'8 Marzo 2009 e questa è la mia situazione:

ALTEZZA.. ho 22 anni e figurati se mi mettevo ogni volta che prendevo le misure a misurarmi l'altezza.. poi dopo che degli amici che non vedevo da tempo mi han chiesto se ero cresciuto mi è sorto il dubbio... oggi mi son misurato e sono 1m 93,5 cm!!! porca zozza son cresciuto!!!

PESO 84,8 kg (-3 kg rispetto a dicembre 08)

POLSO 17 cm ( mi ero gasato che forse mi era aumentato pure quello invece niente )

%BF: mai misurata ma allegherò foto

CIRCONFERENZE
braccia 34,5 cm il sn e 34,3 il destro
coscia 51 cm entrambe
vita rilassata 77cm
vita risucchiata 72 cm
collo 39 cm
polpaccio 38 cm

DOLORI problemi al ginocchio sinistro e al gomito destro che vanno e vengono

MASSIMALI: ultimamente le attività di yoga/ginn. posturale e athletic training/lotta mi hanno preso parecchio tempo e forze...

inoltre a causa del ginocchio con le gambe -quando riesco ad alleanrle- uso carichi per me bassi quindi...
di sicuro riesco a chiudere un 5x5@ 72,5 kg in panca senza morirci sotto..

dato che nei giorni di athletic training facciamo anche delle contrazioni isometriche quando faccio pesi non sono fresco e quindi devo ancora settarmi per bene sui "nuovi" carichi..

Non mi dite di mollare le attività extra pesi perchè non posso... uno è tirocinio e l'altro è lavoro..

---------------------------
ora.. sarebbe utile capire quali sono i possibili obiettivi in un contesto del genere.. massa is possible? Per quanto riguarda la forza non potrei reggere un lavoro a % e progressioni perchè magari salta tutto perchè il giorno prima mi sono affaticato molto...

per esempio nel 5x5 che mi consigliava spike nella panca e nel lento sono già arrivato...

sarei curioso di provare il 10x3 anceh perchè è un modo di allenarsi che non ho mai sperimentato... ma spero di non bruciarmi a causa degli allenamentie extra come ho fatto col 5x5...

**spike** · 09-03-2009, 01:08 PM

puoi fare massa, puoi fare forza puoi fare anche progressioni

l'importante è calibrarle bene...qualsiasi programma che sia 5x5, 3x8, 10x3 o 12x144 alla fine arriva ad un termine...è normale, a qual punto scarichi e riparti con quello o con uno nuovo.

Supertizio · 09-03-2009, 03:33 PM

il 12x144 mi intriga!

comunque quello che intendevo è che se sono affaticato dal giorno prima non rendo bene per le progressioni.. per esempio nella panca io faccio 5 colpi con 75 kg se sono fresco l'altro giorno con 70 kg a momenti ci rimanevo sotto!

dovrò aumentare il buffer.. tu spike cosa consigli? considerando ceh ho perso circa 3 kg da dicembre anceh la massa non la disdegno ma dall'altra aparte sono attratto dal provare allenamenti dinamici..

mantengo la suddivisione e cambio lo schema di reps da 5x5 in 10x3 (che mi consigliava Gianlu)iniziando con un ampio buffer?

lavorando dinamico i rest van tenuti lunghi? il recupero a sensazione è contemplato?

vi ringrazio per l'aiuto!

**Gianlu.....** · 09-03-2009, 03:46 PM

no i recuperi brevi..... 1,30'' va bene.... poi se non riesci ad essere dinamico allora gli aumenti un pò...

cmq puoi anche fare una progressione ma con buffer sempre e cmq puntando alla dinamicità. tipo 5x5@70% 6x4@75% 7x3@80% 8x2@85% 9x1@90% c'è abbastanza buffer da rendere fattibile ogni allenamento anche in condizioni di stanchezza... qui infatti l'importante è fare ripetizioni di qualità (nn semplicemente farle) ossia belle dinamiche e tecnicamente buone....

vedi tu

**spike** · 09-03-2009, 04:35 PM

intendo che probabilmente puoi fare tutti i programmi che vuoi, magari abbassando i carichi da un 2,5 a un 5% rispetto agli originali. Questo poi è da provare rispetto alle tue attività. Non è che così ti alleni di meno, anzi, facendo tutto quel che fai è come se tu avessi una frequenza giornaliera e quindi è normale abbasare i carichi. La frequenza poi si rifletterà nei risultati, non dubitare.

occhio che quella di gianlu è già apposto così, non è che devi ridurla del 2,5-5%

Supertizio · 09-03-2009, 05:11 PM

grazie dell'aiuto raga!!

allora qui come non mai il buffer deve essere il mio miglior amico.. inoltre devo e voglio cominciare a ragionare sul fare movimenti di qualità e non solo farli... come dice giustamente Gianlu!

la frequenza si rifletterà nei risultati?? in meglio??

Allora tengo buono lo scheletro della full precedente e poi mi imposto partendo con margine ampio.. è che nella testa ancora mi scoccia dover abbassare i carichi... lo so che è una visione piccola e non sul lungo periodo però e così..

dato che queste attività extra mi dureranno ALMENO fino a Giugno avrò tempo di provare sia il 10x3 che la progressione... dato ceh voi avete più esperienza da quale mi consigliate di iniziare??

se è uguale opto per il carico costante ceh è + semplice...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-03-2009, 12:39 PM catabolismo? scusa non ti capisco, perché invece non parlare di anabolismo? Il turnover proteico è una cosa naturale ed è stimolato dall'attività fisica: il distruggere e costruire il muscolo va inserito in un discorso completo...non capisco cosa ti turba

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	06-03-2009, 12:47 PM non mi turba nada! la mia era una semplice curiosità... se vi erano studi a riguardo ... io dopo aver finito, anche se è mezzanotte quando arrivo a casa mangio tranquillo carbo e pro quindi dovrei essere a posto.. oggi col ginocchio mi sento meglio.. comunque il chiropratico al posto del fisio osteopata può andare bene lo stesso vero? Ultima Modifica di Supertizio : 06-03-2009 12:59 PM.

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	06-03-2009, 09:35 PM allora confido nel chiropratico che conosco.. sperando che sia brava.. oggi allenamenti variegati.. 1h di contrazioni isometriche per tutti i gruppi muscolari poi panca piana 2x5@ 70 kg +3x5@ 60 kg (abbastanza esplosive direi.. con i 70 ero troppo lento e non mi piaceva.. mentre 60 li sparo su come a rompere una tavoletta) trazioni supine 3x5@ BW rest 30'' a fila 2h di yoga/ginn. posturale quindi direi che quelle 3h 30' di fila me le sono fatte.. e accuso in effetti una fatica sistemica discreta... DOMANDA: fare solo allenamenti dinamici può portare ad un miglioramento della forza massimale? ultimamente mi piace di più un movimento dinamico di uno massimale (inteso per le reps che devo fare) iperlento... da qui questa curiosità.. qualcuno può darmi delucidazioni a riguardo? leggevo che ad esempi nel west side utilizzano allenamenti dinamici, alternandoli a massimali, se invece si fanno solo dinamici funziona lo stesso??

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	06-03-2009, 10:05 PM più che di dinamicità bisogna parlare di % di carico.... infatti essere dinamici è essenziale anche per alzare pesi massimali, o meglio provare ad esserlo... insomma l'impulso deve essere dinamico al massimo anche se poi l'effettiva velocità sarò lenta.... detto questo fare allenamento a razzo al 50%, per esempio, non ha senso...almeno che non si parli di OLs ma il discorso si complica.... le percentuali ideali per lavorara sulla dinamicità sono dal 70% al 85% imho.... riferite al massimale raw.... 75% e 80% sono le migliori. infatti le più usate da sheiko (allenatore di powerlifting russo) che punta tutto sulla dinamicità.... alla tua domanda rispongo si. allenarsi a basse ripetizioni con carichi che vanno dal 70 all'80-85% fa aumentare asolutamente la forza massimale..... gli allenamenti del westside che prevedono percentuali dinamiche anche del 50% hanno senso perchè prevedono allenamenti con difficoltà aggiunte (tipo catene elastici, box ecc..) e si riferiscono a massimali non raw.. cmq l'importante è capire che bisogna sempre esprimere la massima dinamicità possibile a prescindere dal peso

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	06-03-2009, 10:11 PM ti ringrazio per la risposta!!! ok sul 70-80% del massimale raw...ma su quante reps?? 5? o meno?? 5 reps @60 kg in panca piana è meno del 70% per me...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-03-2009, 01:21 AM per migliorare al meglio la dinamicità bisogna fare molte serie da poche rip.. perchè bisogna rimanere molto freschi e migliorare anche la componente coordinativa serie dopo serie... infatti le serie migliori nei lavori a % medie con ricerca massima di dinamicità sono sempre quelle centrali o finali... per un discorso coordinativo... il migliori allenamenti con questo fine a mio avviso sono: 1) carico costante, alto volumemolte serie, alta frequenza. tipo 10sx3r 2 volte a settimana a esercizio. % da 65% a salire gradualmente ogni allenamento fino all'80% 2) onde distribuite, es: 5x50% 4x60 3x70 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% volendo anche 2x1@85% dopo il 3x2 per farti due esempi di possibili allenamenti...

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	07-03-2009, 11:48 AM grazie per gli spunti! devo dire che mi attirano entrambi... forse il primo è + "semplice" in virtù del peso costante... questo considerando che non so i massimali a parte nella panca e nelle trazioni supine () tu quale mi consigli? quindi secondo te anche solo allenandosi dinamici si riscontra un miglioramento... ottimo!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-03-2009, 03:24 AM io ti consiglio il 10x3... ottimo anche per migliorare la tecnica degli esercizi... per 4-5 settimane e poi il secondo andanto anche al 90% in alcune serie... vedrai che arriverai a fare singole al 90% a razzo

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-03-2009, 12:21 PM oggi riparto.. ho deciso che farò le cose a modo.. ultimamente mi stavo un pò lasciando andare a causa dei vari impegni e dolori... Sono convinto che se mi creo un programma con obiettivi a breve termine dovrei riuscire nonostante gli impegni extra a fare qualcosa di valido... e confido nel vostro aiuto per riuscirci! Allora oggi è l'8 Marzo 2009 e questa è la mia situazione: ALTEZZA.. ho 22 anni e figurati se mi mettevo ogni volta che prendevo le misure a misurarmi l'altezza.. poi dopo che degli amici che non vedevo da tempo mi han chiesto se ero cresciuto mi è sorto il dubbio... oggi mi son misurato e sono 1m 93,5 cm!!! porca zozza son cresciuto!!! PESO 84,8 kg (-3 kg rispetto a dicembre 08) POLSO 17 cm ( mi ero gasato che forse mi era aumentato pure quello invece niente ) %BF: mai misurata ma allegherò foto CIRCONFERENZE braccia 34,5 cm il sn e 34,3 il destro coscia 51 cm entrambe vita rilassata 77cm vita risucchiata 72 cm collo 39 cm polpaccio 38 cm DOLORI problemi al ginocchio sinistro e al gomito destro che vanno e vengono MASSIMALI: ultimamente le attività di yoga/ginn. posturale e athletic training/lotta mi hanno preso parecchio tempo e forze... inoltre a causa del ginocchio con le gambe -quando riesco ad alleanrle- uso carichi per me bassi quindi... di sicuro riesco a chiudere un 5x5@ 72,5 kg in panca senza morirci sotto.. dato che nei giorni di athletic training facciamo anche delle contrazioni isometriche quando faccio pesi non sono fresco e quindi devo ancora settarmi per bene sui "nuovi" carichi.. Non mi dite di mollare le attività extra pesi perchè non posso... uno è tirocinio e l'altro è lavoro.. --------------------------- ora.. sarebbe utile capire quali sono i possibili obiettivi in un contesto del genere.. massa is possible? Per quanto riguarda la forza non potrei reggere un lavoro a % e progressioni perchè magari salta tutto perchè il giorno prima mi sono affaticato molto... per esempio nel 5x5 che mi consigliava spike nella panca e nel lento sono già arrivato... sarei curioso di provare il 10x3 anceh perchè è un modo di allenarsi che non ho mai sperimentato... ma spero di non bruciarmi a causa degli allenamentie extra come ho fatto col 5x5...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2009, 01:08 PM puoi fare massa, puoi fare forza puoi fare anche progressioni l'importante è calibrarle bene...qualsiasi programma che sia 5x5, 3x8, 10x3 o 12x144 alla fine arriva ad un termine...è normale, a qual punto scarichi e riparti con quello o con uno nuovo.

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-03-2009, 03:33 PM il 12x144 mi intriga! comunque quello che intendevo è che se sono affaticato dal giorno prima non rendo bene per le progressioni.. per esempio nella panca io faccio 5 colpi con 75 kg se sono fresco l'altro giorno con 70 kg a momenti ci rimanevo sotto! dovrò aumentare il buffer.. tu spike cosa consigli? considerando ceh ho perso circa 3 kg da dicembre anceh la massa non la disdegno ma dall'altra aparte sono attratto dal provare allenamenti dinamici.. mantengo la suddivisione e cambio lo schema di reps da 5x5 in 10x3 (che mi consigliava Gianlu)iniziando con un ampio buffer? lavorando dinamico i rest van tenuti lunghi? il recupero a sensazione è contemplato? vi ringrazio per l'aiuto!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-03-2009, 03:46 PM no i recuperi brevi..... 1,30'' va bene.... poi se non riesci ad essere dinamico allora gli aumenti un pò... cmq puoi anche fare una progressione ma con buffer sempre e cmq puntando alla dinamicità. tipo 5x5@70% 6x4@75% 7x3@80% 8x2@85% 9x1@90% c'è abbastanza buffer da rendere fattibile ogni allenamento anche in condizioni di stanchezza... qui infatti l'importante è fare ripetizioni di qualità (nn semplicemente farle) ossia belle dinamiche e tecnicamente buone.... vedi tu

	(#149)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2009, 04:35 PM intendo che probabilmente puoi fare tutti i programmi che vuoi, magari abbassando i carichi da un 2,5 a un 5% rispetto agli originali. Questo poi è da provare rispetto alle tue attività. Non è che così ti alleni di meno, anzi, facendo tutto quel che fai è come se tu avessi una frequenza giornaliera e quindi è normale abbasare i carichi. La frequenza poi si rifletterà nei risultati, non dubitare. occhio che quella di gianlu è già apposto così, non è che devi ridurla del 2,5-5%

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-03-2009, 05:11 PM grazie dell'aiuto raga!! allora qui come non mai il buffer deve essere il mio miglior amico.. inoltre devo e voglio cominciare a ragionare sul fare movimenti di qualità e non solo farli... come dice giustamente Gianlu! la frequenza si rifletterà nei risultati?? in meglio?? Allora tengo buono lo scheletro della full precedente e poi mi imposto partendo con margine ampio.. è che nella testa ancora mi scoccia dover abbassare i carichi... lo so che è una visione piccola e non sul lungo periodo però e così.. dato che queste attività extra mi dureranno ALMENO fino a Giugno avrò tempo di provare sia il 10x3 che la progressione... dato ceh voi avete più esperienza da quale mi consigliate di iniziare?? se è uguale opto per il carico costante ceh è + semplice...