Diario di Supertizio

Supertizio · 12-01-2009, 01:25 PM

questo è quanto:

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3

A) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

B) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10

gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR

che esercizi inseriresti di tirata?

**spike** · 12-01-2009, 01:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

questo è quanto:

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3

umm...stai già programmando 6 settimane senza gambe...non va molto bene

A) spinta orizzontale

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-panca stretta 3x8
-piegamenti a terra 3x max

B) tirata verticale

-trazioni prone 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni supine 3-4x max
-curl alla lat 3x8
invertirei le trazioni supine con quelle prone questo perchè con le supine a carico naturale fai più volume e con le prone fai più fatica e quindi ti attacchi un peso minore

C)spinta verticale

-Lento in piedi con bilanciere 5x5/5x4/5x3
-spinte con manubri a 60° 3x6
- skull crusher 3x8
-alzate laterali 4x8-10
-circuito YTWL

D) tirata orizzontale
- rematore yates 5x5/5x4/5x3
-monorematore 3x6
-perfect curl 3x8
-alzate 90° 3x12

gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR

che esercizi inseriresti di tirata?

in rosso qualche suggerimento

**Gianlu.....** · 12-01-2009, 02:18 PM

quoto absolument spike..

come ti ho detto nel post devi compensare spinta-trazione... ti avevo suggerito 2 volte trazioni perchè mi sembrava di aver letto che non potevi fare il rematore e non ho indagato...
altrimenti come ha scritto spike va benissimo imho...

Matty · 12-01-2009, 02:33 PM

Certo, siamo qui per questo!

Avete fatto bene, poi con quei colori è davvero bella!

Supertizio · 12-01-2009, 02:35 PM

infatti il rematore con bilanciere mi da problemi... mi trovo bene invece col rematore con manubrio..

quella scritta da spike mi piace anche ma:

-nella panca stretta vorrei aumentare di forza quindi preferivo inserirlo come primo sercizio di un giorno e fare la progressione

-il discorso invertire prone e supine è corretto infatti farò come mi consiglia!

-per il curl vale lo stesso discorso delle panca stretta

- lo skull crasher mi infiamma tremendamente i gomiti...

detto questo vi ringrazio davvero per la collaborazione! spero di non essere stato fastidioso con quest'ultimo post...

ora vado perchè tra 90' ho un esame e vado a ripassare!
ciaooo

**spike** · 12-01-2009, 03:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

infatti il rematore con bilanciere mi da problemi... mi trovo bene invece col rematore con manubrio..

quella scritta da spike mi piace anche ma:

-nella panca stretta vorrei aumentare di forza quindi preferivo inserirlo come primo sercizio di un giorno e fare la progressione

però non esagerare dai...già fai una progressione in panca, io ne farei una sola delle due (che tra parentesi ti darà transfert anche nell'altra)...sarebbe meglio la bench press ma non c'è niente di male se vuoi fare la panca stretta

-il discorso invertire prone e supine è corretto infatti farò come mi consiglia!

-per il curl vale lo stesso discorso delle panca stretta

quì ha ancora meno senso della panca stretta: fare forza in un monoarticolare è una "forzatura", devi ragionare più per movimenti e meno per gruppi muscolari

- lo skull crasher mi infiamma tremendamente i gomiti...
ok non farlo io volevo proporre un esercizio in allungamento...presumo che le estensioni dietro la testa o la french press siano la stessa cosa...ma hai già provato a farlo dopo aver fatto la panca stretta e dopo un adeguato riscaldamento? In ultima alternativa potresti provare la panca stretta inclinata a 45-60°

detto questo vi ringrazio davvero per la collaborazione! spero di non essere stato fastidioso con quest'ultimo post...

ora vado perchè tra 90' ho un esame e vado a ripassare!
ciaooo

in bocca al lupo

**Gianlu.....** · 05:43 PM

allora se vuoi fare la progressione su 3 tipi di distensione devi aumentare il volume e la frequenza dgli es di trazione. scusa se insisto ma è veramente importante.

la prima sett fai 100 distensioni distribuite nella settimana, quindi con carichi importanti contro 50 trazioni in un unico giorno

è troooppo sbilanciata

poi quoto spike, la progressione ha senso al massimo su 4 tipi di esercizi: spinta orrizzontale, spinta verticale, trazione orrizzontale, trazione verticale.

da retta fai la scheda come ha proposto spike, sostituendo il rematore con trazioni. (nell'altro giorno fai solo supine)

però con schema diverso tipo 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW

**Gianlu.....** · 12-01-2009, 05:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da _Matty_

Certo, siamo qui per questo!

Avete fatto bene, poi con quei colori è davvero bella!

O_O

**spike** · 12-01-2009, 06:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

allora se vuoi fare la progressione su 3 tipi di distensione devi aumentare il volume e la frequenza dgli es di trazione. scusa se insisto ma è veramente importante.

la prima sett fai 100 distensioni distribuite nella settimana, quindi con carichi importanti contro 50 trazioni in un unico giorno

è troooppo sbilanciata

poi quoto spike, la progressione ha senso al massimo su 4 tipi di esercizi: spinta orrizzontale, spinta verticale, trazione orrizzontale, trazione verticale.

da retta fai la scheda come ha proposto spike, sostituendo il rematore con trazioni. (nell'altro giorno fai solo supine)

però con schema diverso tipo 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW

si condivido...scusami supertizio mi ero scordato il problema al rematore

Supertizio · 12-01-2009, 06:42 PM

esame di neurologia andato!! ottimo! non potevo chiedere un voto migliore...

ora vado a mangiare poi mi leggo bene i vostri post che ora sono ancora in stato euforico e poco lucido!

Supertizio · 07:01 PM

A) spinta orizzontale

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-panca stretta 3x8
-piegamenti a terra 3x max

B) tirata verticale

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-inverted rows
-curl 3x8

C)spinta verticale

-Lento in piedi con bilanciere 5x5/5x4/5x3
-spinte con manubri a 60° 3x6
- ercolina alta/inclinata stretta 45°-60° 3x8
-alzate laterali 4x8-10
-circuito YTWL

D) tirata (non proprio orizzontale ma si fa quel che si può

)
-trazioni: 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW
-monorematore 3x6
-perfect curl 3x8
-alzate 90° 3x12

ok mi piace sta cosa...

grazie ragazzi!

ma presa neutra è come dire mista??
un'ultima cosa... come vedete come 3° esercizio del B) ho messo le inverted rows... perfect curl cosa sarebbe???

P.S.
O_O cosa diavolo significa??

Matty · 12-01-2009, 08:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

O_O

?

la palestra intendo..sembra confortevole...

Supertizio · **1° wo nuovo meso! -** 12-01-2009, 11:57 PM

ecco l'allenamento di stasera...

-panca piana 5x5@ 70kg (chiuso con buona tecnica senza scoppiare forse ho già i 72,5 kg nel 5x5)

-manubri su inclinata 30° 3x6@ 16+16 kg + 1x8@ 16+16 kg( all'ultima serie ne sono uscite 8 di reps, lenti e controllati a cercare la contrazione)

-panca stretta
(che poi faccio media per salvaguardare i polsi) 3x8@ 50 kg

- piegamenti a terra 3x10 sugli appoggi apposta (non so come si chiamano!)

un pò tristi le 10 reps sui piegamenti... faccio una fatica a farli!

- qualche serie di extrarotatori all'elastico

buone sensazioni... la panca si poteva azzardare qualcosa in più ma va bene ripartire con calma... l'inclinata l'ho fatta con manubri ma non so se spike la intedeva così...
buona la panca "media" dove riesco a concentrare lo sforzo sui tricipiti... e anche se la faccio da poco libera (prima la facevo al MP) non ho grosse difficoltà nello schema motorio..

i piegamenti sono ridicoli... lo so... comunque allenandoli miglioreranno no??

Alla fine un pò di pompaggio al petto...
via così domani il 2°!! sono carico!

**Gianlu.....** · 13-01-2009, 02:34 AM

Quote:

Originariamente inviato da _Matty_

?

la palestra intendo..sembra confortevole...

non capivo a che post ti riferivi

@superttizio, ora mi gusta

dacci dentro. e cerca di farti controllare il ginocchio!

**spike** · 13-01-2009, 09:40 AM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

ecco l'allenamento di stasera...

-panca piana 5x5@ 70kg (chiuso con buona tecnica senza scoppiare forse ho già i 72,5 kg nel 5x5)

fai il fermo al petto?

-manubri su inclinata 30° 3x6@ 16+16 kg + 1x8@ 16+16 kg( all'ultima serie ne sono uscite 8 di reps, lenti e controllati a cercare la contrazione)

-panca stretta
(che poi faccio media per salvaguardare i polsi) 3x8@ 50 kg

tranquillo la larghezza delle spale è già sufficiente...magari i gomiti tienili meno sparati in fuori della bench e più vicini al busto...fai il fermo anche quì

- piegamenti a terra 3x10 sugli appoggi apposta (non so come si chiamano!)

un pò tristi le 10 reps sui piegamenti... faccio una fatica a farli!

se non vai a cedimento ti miglioreranno velocemente

- qualche serie di extrarotatori all'elastico

buone sensazioni... la panca si poteva azzardare qualcosa in più ma va bene ripartire con calma... l'inclinata l'ho fatta con manubri ma non so se spike la intedeva così...

va benissimo ma attento a quando vai in basso...continua a tenere le scapole vicine vicine e non spingere con le spalle ma solo di braccia

buona la panca "media" dove riesco a concentrare lo sforzo sui tricipiti... e anche se la faccio da poco libera (prima la facevo al MP) non ho grosse difficoltà nello schema motorio..

bravo il MP cancellalo dalla tua testa per sempre

i piegamenti sono ridicoli... lo so... comunque allenandoli miglioreranno no??

sì,sì

Alla fine un pò di pompaggio al petto...
via così domani il 2°!! sono carico!

i perfect curl sono curl senza utlizzare minimamente il deltoide anteriore....in pratica i gomiti stanno sempre fermi e non si alzano mai...inoltre il bilanciere non tocca ne le coscie ne le clavicole cercando una contrazione continua: per facilitare questo il bacino si inclina e muove a tmpo del curl nel seguente modo: quando il bilanciere è in basso (gomiti quasi distesi) il bacino è leggermente in avanti e lo sguardo va al soffitto...quando il bilanciere è in alto (avanbraccia quasi perpendicolari al terreno) il bacino è leggermente indietro e lo sguardo va verso il basso

noto che hai due volte il rematore ad un braccio e inoltre hai messo il rematore inverso nella tirata verticale quando sarebbe una tirata orizzontale...cmq va bene lo stesso

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	(#31)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 01:25 PM questo è quanto: questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3 A) petto -panca piana 5x5/5x4/5x3 -inclinata 4x6 -piegamenti a terra 3x max B) Dorso: -trazioni supine 5x5/5x4/5x3 -rematore con manubrio 4x6 -trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12 C)spalle -Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3 -panca inclinata a 60° 5x5/4x6 -alzate laterali 4x8-10 -upper back con manubri 3x8-10 -circuito YTWL D) braccia: -panca stretta 5x5/5x4/5x3 -curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3 -ercolina alta 3-4x10 -Hammer curl 3-4x8-10 gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR che esercizi inseriresti di tirata?

	(#33)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-01-2009, 02:18 PM quoto absolument spike.. come ti ho detto nel post devi compensare spinta-trazione... ti avevo suggerito 2 volte trazioni perchè mi sembrava di aver letto che non potevi fare il rematore e non ho indagato... altrimenti come ha scritto spike va benissimo imho...

	(#34)
Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	12-01-2009, 02:33 PM Certo, siamo qui per questo! Avete fatto bene, poi con quei colori è davvero bella!

	(#35)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 02:35 PM infatti il rematore con bilanciere mi da problemi... mi trovo bene invece col rematore con manubrio.. quella scritta da spike mi piace anche ma: -nella panca stretta vorrei aumentare di forza quindi preferivo inserirlo come primo sercizio di un giorno e fare la progressione -il discorso invertire prone e supine è corretto infatti farò come mi consiglia! -per il curl vale lo stesso discorso delle panca stretta - lo skull crasher mi infiamma tremendamente i gomiti... detto questo vi ringrazio davvero per la collaborazione! spero di non essere stato fastidioso con quest'ultimo post... ora vado perchè tra 90' ho un esame e vado a ripassare! ciaooo

	(#37)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-01-2009, 05:41 PM allora se vuoi fare la progressione su 3 tipi di distensione devi aumentare il volume e la frequenza dgli es di trazione. scusa se insisto ma è veramente importante. la prima sett fai 100 distensioni distribuite nella settimana, quindi con carichi importanti contro 50 trazioni in un unico giorno è troooppo sbilanciata poi quoto spike, la progressione ha senso al massimo su 4 tipi di esercizi: spinta orrizzontale, spinta verticale, trazione orrizzontale, trazione verticale. da retta fai la scheda come ha proposto spike, sostituendo il rematore con trazioni. (nell'altro giorno fai solo supine) però con schema diverso tipo 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW Ultima Modifica di Gianlu..... : 12-01-2009 05:43 PM.

	(#40)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 06:42 PM esame di neurologia andato!! ottimo! non potevo chiedere un voto migliore... ora vado a mangiare poi mi leggo bene i vostri post che ora sono ancora in stato euforico e poco lucido!

	(#41)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 06:58 PM A) spinta orizzontale -panca piana 5x5/5x4/5x3 -inclinata 4x6 -panca stretta 3x8 -piegamenti a terra 3x max B) tirata verticale -trazioni supine 5x5/5x4/5x3 -rematore con manubrio 4x6 -inverted rows -curl 3x8 C)spinta verticale -Lento in piedi con bilanciere 5x5/5x4/5x3 -spinte con manubri a 60° 3x6 - ercolina alta/inclinata stretta 45°-60° 3x8 -alzate laterali 4x8-10 -circuito YTWL D) tirata (non proprio orizzontale ma si fa quel che si può ) -trazioni: 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW -monorematore 3x6 -perfect curl 3x8 -alzate 90° 3x12 ok mi piace sta cosa... grazie ragazzi! ma presa neutra è come dire mista?? un'ultima cosa... come vedete come 3° esercizio del B) ho messo le inverted rows... perfect curl cosa sarebbe??? P.S. O_O cosa diavolo significa?? Ultima Modifica di Supertizio : 12-01-2009 07:01 PM.

	(#43)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	1° wo nuovo meso! - 12-01-2009, 11:57 PM ecco l'allenamento di stasera... -panca piana 5x5@ 70kg (chiuso con buona tecnica senza scoppiare forse ho già i 72,5 kg nel 5x5) -manubri su inclinata 30° 3x6@ 16+16 kg + 1x8@ 16+16 kg( all'ultima serie ne sono uscite 8 di reps, lenti e controllati a cercare la contrazione) -panca stretta (che poi faccio media per salvaguardare i polsi) 3x8@ 50 kg - piegamenti a terra 3x10 sugli appoggi apposta (non so come si chiamano!) un pò tristi le 10 reps sui piegamenti... faccio una fatica a farli! - qualche serie di extrarotatori all'elastico buone sensazioni... la panca si poteva azzardare qualcosa in più ma va bene ripartire con calma... l'inclinata l'ho fatta con manubri ma non so se spike la intedeva così... buona la panca "media" dove riesco a concentrare lo sforzo sui tricipiti... e anche se la faccio da poco libera (prima la facevo al MP) non ho grosse difficoltà nello schema motorio.. i piegamenti sono ridicoli... lo so... comunque allenandoli miglioreranno no?? Alla fine un pò di pompaggio al petto... via così domani il 2°!! sono carico!