Diario di Supertizio

Supertizio · 04-05-2009, 07:41 PM

allenamento di oggi..

-es di rehab per il ginocchio

-stacco 3x3@72,5 kg poi ho sentito il ginocchio e ho lasciato stare, ho provato a fare qualche serie di stacco da sotto il ginocchio in modo da evitare l'angolo che mi da fastidio nello stacco convezionale..
cosa ne pensate di questo esercizio? può essere utile nel mio caso?

-trazioni prone (son ripartito con la progressione Spikiana

) 10x3@ BW in 8' (volava su sta sbarra)

-lento con bilanciere 1x10@ 20kg e 10x3@35 kg rest 1'

ho fatto una prova per vedere se la spalla mi dava un pò di tregua.. per il responso aspetto domani..

-supertizio's crunch 3x10@10 kg

-extrarotatori elastico

poichè negli ultimi 3 wo il ginocchio non mi ha permesso di fare come avrei voluto pensavo di cambiare qualcosa nell'impostazione...

mi piacerebbe fare un secondo esercizio e alzare un pò le reps... mi piacerebbe avere qualche vostro parere sul da farsi.. thanks!

**spike** · 05-05-2009, 09:53 AM

lo stacco dai blocchi è ok soprattutto ora che iil ginocchio non va...non aver paura di caricare peso una volta capito il movimento (è divero devi partire con il bilanciere più lontano dal corpo)...e per la cerniera del ginocchio fai solo squat (box)

Supertizio · 05-05-2009, 12:39 PM

ottimo!! grazie spike!

mi pare però che nello staccare dai blocchi si sovraccarichi maggiormente la zona lombare... è così o sono io che non so farli??

vado a cercarmi dei video..

P.S.
cosa ne pensi tu della bicicletta??

**spike** · 05-05-2009, 12:50 PM

essendo l'ultima parte del movimento lo stacco dai blocchi coinvolge maggiormente la schiena ma più per la posizione di partenza che altro...in generale coinvolge più i glutei delle gambe anche se bisogna sforzarsi ad utilizzarle il più possibile (occorre scaricare a terra la velocità d'esecuzione).

la bici non l'ho mai utilizzata per la riabilitazione del ginocchio (quindi non so dirti)...invece è sicuramente un ottimo mezzo per la riattivazione muscolare...

in generale non la faccio mai, la trovo noiosa

Supertizio · 05-05-2009, 01:19 PM

guarda io non ho una gran passione per la bici.. anzi.. però se mi fa recuperare le gambe posso iniziare anche ad amarla..

sul tubo è pieno di video che stacca dai blocchi (rack pull) in modo diverso..

questo è buono?

**spike** · 05-05-2009, 01:34 PM

l'esecuzione è ok...si spinge sulle punte e si sposta il bacino in avanti velocemente mantenendo la curvatura della schiena immobile.

certo non c'è bisogno di arrivare a 7 ripetizioni...

Supertizio · 05-05-2009, 01:50 PM

che schema mi consigli?? vado via di 10x3??

**spike** · 05-05-2009, 03:25 PM

per iniziare va benissimo ma anche un 10x5 va bene ...anzi aumentando le rep, ma sempre poche per mantenere la concentrazione sull'esercizio, si impara meglio a spingere di gambe

Supertizio · 06-05-2009, 02:03 PM

ieri sera circuito e athletic training...

mi è chiaro che l'overhead press minimamente carica mi uccide la spalla destra... quindi credo che la farò non andando sotto le 8 reps..

continuo questo meso finchè non stallo con la panca.. dato che squat/stacchi son come sono, nelle trazioni son già scoppiato...

**spike** · 06-05-2009, 03:27 PM

nell'OHP il peso non deve appoggiarsi passivamente sulle spalle...devi idealmente pensare di continuare a spingere il peso verso l'alto con le spalle anche nella fase negativa. Altrimenti la sollecitazione nella cuffia è troppo alta

Supertizio · 06-05-2009, 07:40 PM

io il peso non lo appoggio mai alle spalle... arrivo all'altezza del mento e salgo fino al lock-out.. è sbagliato??

wo di oggi:

-box squat corpo libero 5x10

-box squat 7x3@ 40 kg rest 1'

-panca piana8x3@75 kg (non mi sono spinto oltre perchè la tecnica stava scemando nelle ultime serie e il carico diventava abbastanza pesante... mi sa che me la son gufata col post precedente.

("continuo questo meso finchè non stallo con la panca")

però è vero anche che il max credo stia attorno agli 85 kg quindi forse ci sta... che dite??

-rematore con manubrio 4x6 no rest

-extrarotatori elastico

okay ora come mi comporto?? provo a tenere i 75kg anche la prox volta??

**spike** · 07-05-2009, 09:41 AM

devi evitare come la peste i punti morti durante l'alzate, e se questo significa mantenere lo stesso carico allora devi fare così...poi se dalla prossima non te la senti di sollevare oltre allora qualcosa va cambiato

Supertizio · 07-05-2009, 12:11 PM

il "problema " è che ho già fatto 2 serie in meno di quel che pensavo...

inoltre nelle utlime non ho fatto un fermo bello ma piuttosto un accenno..

io ero anche un pò voglioso di cambiare il meso a dir l'onestà verità...

**spike** · 07-05-2009, 12:46 PM

ritrova il peso limite con cui fai bene un 10x3 (se ti ci vuole più sessioni fa lo stesso) e poi passi allo stesso peso ad un 7x4 e lo tieni finché non rimani bello esplosivo...dopo di che passi ad un 5x5 sempre cercando di mantenere l'esplosività con il solito peso con cui facevi il 10x3. Poi passi a fare un qualsiasi programma del 5x5....hai l'imbarazzo della scelta

Supertizio · 07-05-2009, 01:04 PM

bè il peso giusto dovrebbe essere 72,5 kg cioè il peso scorso..

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	04-05-2009, 07:41 PM allenamento di oggi.. -es di rehab per il ginocchio -stacco 3x3@72,5 kg poi ho sentito il ginocchio e ho lasciato stare, ho provato a fare qualche serie di stacco da sotto il ginocchio in modo da evitare l'angolo che mi da fastidio nello stacco convezionale.. cosa ne pensate di questo esercizio? può essere utile nel mio caso? -trazioni prone (son ripartito con la progressione Spikiana ) 10x3@ BW in 8' (volava su sta sbarra) -lento con bilanciere 1x10@ 20kg e 10x3@35 kg rest 1' ho fatto una prova per vedere se la spalla mi dava un pò di tregua.. per il responso aspetto domani.. -supertizio's crunch 3x10@10 kg -extrarotatori elastico poichè negli ultimi 3 wo il ginocchio non mi ha permesso di fare come avrei voluto pensavo di cambiare qualcosa nell'impostazione... mi piacerebbe fare un secondo esercizio e alzare un pò le reps... mi piacerebbe avere qualche vostro parere sul da farsi.. thanks!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-05-2009, 09:53 AM lo stacco dai blocchi è ok soprattutto ora che iil ginocchio non va...non aver paura di caricare peso una volta capito il movimento (è divero devi partire con il bilanciere più lontano dal corpo)...e per la cerniera del ginocchio fai solo squat (box)

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	05-05-2009, 12:39 PM ottimo!! grazie spike! mi pare però che nello staccare dai blocchi si sovraccarichi maggiormente la zona lombare... è così o sono io che non so farli?? vado a cercarmi dei video.. P.S. cosa ne pensi tu della bicicletta??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-05-2009, 12:50 PM essendo l'ultima parte del movimento lo stacco dai blocchi coinvolge maggiormente la schiena ma più per la posizione di partenza che altro...in generale coinvolge più i glutei delle gambe anche se bisogna sforzarsi ad utilizzarle il più possibile (occorre scaricare a terra la velocità d'esecuzione). la bici non l'ho mai utilizzata per la riabilitazione del ginocchio (quindi non so dirti)...invece è sicuramente un ottimo mezzo per la riattivazione muscolare... in generale non la faccio mai, la trovo noiosa

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