Diario di Supertizio

[Supertizio]

quindi la prox volta faccio un 7x4 72,5 kg
la volta successiva provo ad aumentare
quando non riesco più ad aumentare passo a un 5x5 o ci passo comunque la volta dopo??

[spike]

no la prossima volta provi un 10x3 a 72,5 sperando che non sia cambiato niente, altrimenti decrementi ancora se le ripetizioni non sono tutte dinamiche....se invece sono facili la riprovi il 10x3 con 75....quando hai trovato quel tuo limite allora passi al 7x4 e ci rimani allo stesso peso finché non fai tutte le ripetizioni dinamiche (potresti anche farlo in una sola seduta), quando è così passi al 5x5 (sempre stesso peso)

[Supertizio]

Oggi allenamento mattutino e per giunta di sabato!

Tra l’altro in palestra dove non mi allenavo da almeno 6 mesi.. sembravo un bambino alle giostre..

Guarda c’è quello proviamo.. anche quello facciamo una serie.

Unica pecca è che il rack non aveva pin regolabili per cui i miei rack pull programmati son andati a farsi benedire.. in compenso ho provato la quadra-bar..

-stacco quadra bar 4x5 (ginocchio si fa sentire quasi subito in pratica delle 4 serie 2 son di riscaldamento quindi..)

-trazioni prone 12x3@ BW (particolarmente attento all’adduzione scapole)

-lento in piedi bilanciere 3x10@ 22 kg ( questo è il peso giusto per la mia spalla dx.. sentivo particolarmente i muscoli deputati alla chiusura del movimento)

-rematore bilanciere 2x10@ 36 kg

-pressa 4x10-15-20-20 @ 100kg ( ho provato una serie + carica ma sentivo il ginocchio mentre così no..)

poi da qui son partite le vere e proprie giostre!

-clapperup 2x4@ BW

-alzate laterali SS upper back 3x10+12

-scrollate con bilanciere 3x10@ 36 kg

-curl concentrato 3x10 @ 12 kg (ultima serie ho scalato il peso per mantenere fluido il movimento)


-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori al cavo 3x12@ 5 kg


i rest degli ultimi 7 esercizi () son stati sotto il 1’.. quindi ci ho messo relativamente poco..)

però adesso che sto scrivendo son stanchissimo..

[Supertizio]

oggi son abbastanza inca.zzato perchè il ginocchio si fa sentire.. comincio a credere di dover smettere anche solo di abbozzare squat stacchi...

Ma quanto tempo ci potrà volere per recuperarlo??



Domanda:
se uno si scotta al sole è normale che come conseguenza pesi meno??

no perchè stamattina ero 1,5 kg in meno del solito.. .. vabbè che non ho dormito granchè.. però mi pare eccessiva come differenza..

[Supertizio]

wo di ieri:

-squat @ BW 5x10

-panca piana 7x4@ 72,5 kg (questa è l'ultima serie ed è quella che mi son sentito peggio delle 7 insieme alla prima..




è passabile?

-pulley 4x6

-inverted rows 3x8

-crunch 3x15

-calf (un piede per volta) a cedimento senza peso

-extrarotatori elastico



okay.. il ginocchio mi faceva dannare e alla fine ho fatto gli esercizi di rehab... però c'è qualcosa che non mi torna.. perchè mi fa più male ora (che faccio gli esercizi appositi) di di poco tempo fa che non facevo nulla??

[spike]

per il ginocchio credo che tu debba farti seguire da un fisioterapista...in ogni caso non devi fare esercizi se questi ti provocano il minimo dolore: devi trovare il modo di fare anche l'esercizio più stupido in maniera confortevole.

la panca non va bene: apparte il fermo che è molto incerto (alla prima non la fai, al secondo rimbalzi...) il problema è che non adduci e abbassi le scapole, tu allontani il bilanciere da te invece devi pensare di sprofondare dentro la panca, nella fase negativa devi frenare il carico con la schiena...il risultato è che spingi di spalle (è facile vederlo nella chiusura)

[Gianlu.....]

per il ginocchio magari è troppo presto per fare determinati esercizi anche se riabilitativi...
segui il consiglio di spike e cerca di fare solo esercizi che non ti creano il minimo dolore

[Supertizio]

okay la panca è da rifare..

comunque questa serie è stata una delle peggiori..

il problema del ginocchio è che non ho dolore solo nel fare esercizietti tipo stringere un asciugamano tra le ginocchia e altri es per gli adduttori. Anche gli esercizi per i polpacci sono ok.. ma per il resto dipende dalle volte..

mi sa che mi dovrò dare alla bicicletta.. temo però di non recuperare il ginocchio e di cannibalizzarmi quel pochissimo che ho..

inoltre se continua così dovrò mollare il lavoretto serale.. che pall.e devo dire che l'umore è altezza ginocchio...

[gian90]

inoltre sembra che non chiudi il movimento...ma l'angolo inganna

[Gianlu.....]

va che la storia delle attività aerobiche che fanno catabolizzare è una bufala! fa catabolizzare solo se credi lo faccia


non può che essere ipertrofica per le tue gambe un pò di bicicletta. sempre che non ti crei problemi (leggi: il ginocchio sia pronto ad affrontare sforzi, seppur blandi)

[spike]

la storia che la panca è venuta male perché era una delle serie peggiori non regge: la devi fare sempre bene, se sei stanco e rischi di fallire o non essere esplosivo non è che spingi di spalle, devi sempre farla nel solito modo e rischiare di fallirla o alzarla lenta con la solita giusta esecuzione

[Supertizio]

ok..ok prometto che non lo dirò più che era per la stanchezza che l'ho fatta male..


comunque stavo ragionando come impostare gli allenamenti visto che per le gambe inserirò la bicicletta e qualche esercizio (principalmente per polpacci adduttori e ischio-crurali)


Che faccio allora con squat e stacchi li levo del tutto???


in bici pensavo di fare 45'.. cioè circa le due salite che ho vicino a casa..o dite che è meglio pianura??(ho già provato la salita e il ginocchio non mi fa male...

quante volte andreste voi?? 2-3-4.. tutti i giorni??

[spike]

per il ginocchio devi farti visitare e seguire dal vivo da un esperto...magari un medico dello sport....mi sa che non hai molte altre alternative

[Supertizio]

forse non ho scritto bene in precedenza quindi mi scuso..

mi sta seguendo una persona che è medico, specializzata in medicina delo sport che è anche chiropratica ed osteopata.. vado da lei una volta la mese (ci devo andare la prox settimana tra l'altro)

lei mi lascia molto libero, cioè mi dice fare tutto quelo che mi sento dif are perchè è della teoria che + lo muovo meglio è..

mi ha dato degli esercizi da fare a casa tutti i giorni (un circuito).. che sto facendo e mi ha detto di tirare fuori la bici e cominciare ad andarci almeno 3 volte a week... senza specificare altro.

mi ha dato degli esercizi di stretching poichè ho un articolazione semibloccata (la sacro-iliaca) e infatti non arrivo a toccarmi le punte dei piedi...

poi mi ha detto di fare tutti gli es di potenziamento che voglio a patto di non scassarmi... e di continuare a fare yoga e di non mollarlo assolutamente (come invece sto facendo)..


alla luce di tutto questo come posso organizzarmi??

potrei fare una cosa così...

lunedì :vado in bici e poi yoga
martedì: pesi e circuito serale
mercoledì: bici
giovedì: pesi e circuito serale
venerdì: bici e yoga
sabato: pesi

facendo tutti i giorni il circuito che mi ha consigliato.

i wo nel dettaglio come li faccio?
io pensavo a questo punto di togliere squat e stacchi e magari fare un accosciata a corpo libero a tempo... tipo 1-2' per 4-5 volte.. che dite??

poi provo qualceh Glute Ham Raise qualche leg-curl, qualche calf..
e posso fare qualche contrazione volontaria del quadricipite sempre a tempo tirando al max il muscolo.. ma per il resto mi sa che è meglio mollare temporaneamente e dedicarmi alla bici..


ho tirato fuori anche la tavoletta propriocettiva!


mi sa che dovrò armarmi di pazienza... c'è qualcuno che mi da una mano nello stilare una sorta di programma?? magari anche con la bici..

[spike]

il programma bozza va bene a patto che sia approvato dal medico...sei sicuro che sa che fai tutta quella roba?

per la bicicletta come sei attrezzato? solo o in compagnia?