Diario di Supertizio

[Gianlu.....]

i ramificati sono incompleti!

[Supertizio]

ok in effetti hanno solo leucina, isoleucina e valina.. ci potevo arrivare ..

[Chris4R]

Io (come Gianlu) ti consiglierei le classiche Whey, assunte post-wo dato che non è a ridosso della cena, magari in più dosi . Inoltre potrebbero essere utili anche delle Maltodestrine .

Se hai problemi di digestione con le Whey (con qualsiasi tipo, marca, gusto ? Sei sicuro ?), potresti usare un pool completo di aminoacidi, anch'essi in più dosi .
Gli svantaggi rispetto alle Whey sarebbero : il tempo di assimilazione (inferiore quindi meno "coprente") ed il prezzo (superiore a parità di quantità) .

BCAA ed essenziali in forma libera, sono maggiormente utili in funzione anticatabolica (pre/during-wo) ed anabolica (post-wo), in particolare (per gli essenziali) alcune formulazioni ricche di Leucina .
Sono assimilati molto velocemente & non saprei se possano fare al caso tuo .
In ogni caso, se prendi le Whey fai la scelta migliore a mio modestissimo parere .

[Supertizio]

grazie della spiegazione !!

[Supertizio]

oggi wo con un caldo infernale!


-trazioni prone 5x4@BW +3 kg (faticose.. il caldo deve aver fatto la sua parte per il 4x4 l'avevo fatto agile e oggi già dalle prime serie ero + affaticato.. o forse è lo stress da pre esame.. )


-lento in piedi 7x6@27,5 kg (sento praticamente solo i tricipiti.. delts poca roba.. consigli sulla posizione?)

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball 5x20''
adductor squat isometrico 5x1'
swissball leg curls 4x12 (tosti, si sentono molto i tibiali)

-crunch circuitino

-extrarotatori elastico 3x12



oggi allenamento moolto + duro del previsto.. di solito non fatico così tanto..
post wo: 96 gr di gallette di riso e 120 gr di pollo

alimentazione work in progress....

[spike]

nel military fai il fermo ed appoggia il bilanciere nella parte alta del petto

[Supertizio]

io ad arrivare così in basso ho fastidio alla spalla infortunata... ma non ad OGNI ripetizione solo ad alcune.. in linea di massima fino al mento son ok poi a scendere ulteriormente a volte ho noia alla spalla dx.. sento precisamente una clavicola ballerina... che a livello dell'artic. acromio-claveare si sposta e mi da fastidio ..

[highflyer]

ciao..da quello che ho letto (le ultime pagine) hai avuto un infortunio al ginocchio...sull'alimentazione sono d'accordo che è poverissima di grassi, io non do consigli perchè la mia alimentazione è pessima (gelati, dolci, kebab, pizze...)però io con una dieta un po' più grassa mi trovo benissimo

[Supertizio]

benvenuto High!!!si non un infortunio traumatico ma + subdolo... ci sto lavorando.. poi ora ogni tot vado in bici.. vorrei cominciare a fare di queste "uscite" un'abitudine perchè credo che alle ginocchia possa essere utile..
magari ci vado nel week end..


la dieta la sto sistemando.. domani sperimento il tacchino arrosto a colazione e vedo come mi trovo.. ee ho già inserito delle mandorle a colazione e ogni tanto nella giornata!


oggi wo!! (un caldo allucinante! in casa 32° e non so l'umidità ma davvero irrespirabile)

-panca piana 8x3@72 ,5 kg (prime serie, nonstante il riscaldamento, ero in difficoltà, il bil oscillava mi sembrava pesantissimo.. poi nelle ultime 4 mi sentivo da dio! bil fermissimo fermo al petto e padronanza del peso tanto che ho finito con margine discreto!)


-trazioni supine 8x3@BW +6kg R 2' (qua bene, no problemi margine anche qui discreto)

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball
adductor squat isometrico 3x1ì
swissball leg curls 3x12-15
calf a cedimento + 6 kg poi levo il cinturone e di nuovo a cedimento

-prone bridge

-extrarotatori elastico 3x15

poi un pò di folklore..

qualche trazione con presa semisupina (mani che si guardano) prova di trazioni in deloading 8con elastico che alleggerisce-> occhio che a me la seconda volta è partito sulla schiena e ora a torso nudo sembro un amante delle frustate!



da notare come la progressione diceva di ripartire con +2,5% ma mi risultava impossibile nella panca!

ho aumento di 2,5 kg invece che 1,75 (2,5%)
e nelle trazioni non ho neanche contato visto che avevo margine mi son messo 3 kg in più..


poi ho provato quella specie di strisciata dei marine.. non mi viene in mente come si chiama! in pratica e come se facessi i piegamenti sulle braccia solo che ti sposti in avanti... chi mi aiuta nel nome????

(sti es caz.zuti mi intrippano una cifra!)

[Supertizio]

ragà io voglio riuscire a fare questi!!!!!!!!!
son fattibili? qualcuno di voi li sa fare?

[Supertizio]

oggi mi son fatto una sgambatina.. iniziata come passeggiata poi ho abbozzato una corsa blanda... 30' circa-> 4 km circa


poi grande evento!
oggi colazione salata con gallette di riso arrosto di tacchino olio e mandorle...

[Supertizio]

quant'era che non scorricchiavo!! oggi DOMS a go go agli arti inferiori e articolazioni in stato sufficiente -> ottimo!

in effetti ieri mi son sentito in estrema difficoltà a correre proprio come si mancasse il "rimbalzo" a terra... poi ho fatto una semi marcetta anche per non gravare troppo sul ginocchio.. ma quello che mi chiedo è:

se ho fatto così fatica a correre... forse prima di mettermi a fare esercizi contro resistenza mi conviene andare qualche volta x week a scorricchiare (mantenedo gli esercizi di rehab).. potrei avere un giovamento anche in termini di massa e forza visto lo stato attuale delle mie gambe..

dopodichè una volta che la corsa non è così difficoltosa (ma proprio dal punto di vista muscolare, soprattutto a livello di piede e polpacci/tibiali..) potrei reinserire esercizi contro resistenze... che dite?? idea buona o idea balzana??

[spike]

muscolarmente parlando la trovo ok come idea...certo che le articolazioni ne risentono sprattutto se non hai una buona tecnica (data dal molto tempo che non corri)

[Supertizio]

e come imparo la tecnica della corsa??

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

e come imparo la tecnica della corsa??

quello è un altro discorso e se vuoi se ne parla (ma il principio è lo stesso, si corre ci si riprende ci si guarda e si prova a correggersi)

il punto è che adesso non so quanto siua salutare fare certi errori: l'impatto al terreno scaricherebbe nelle articolazioni senza gradualità...anzi all'inizio sarebbe più traumetico che alla fine. Quello che stai facendo per il ginocchio mi pare più appropriato