Diario di Supertizio

[spike]

quando faqi l'eccentrica il muscolo si carica come un elastico e questa elasticità è maggiormente utilizzata se il cambio di direzione è più repentino. Spezzando il movimento sei obbligato a creare una contrazione esplosiva poiché parti da fermo.

[Supertizio]

sissignore signore ho recepito chiaro e forte



oggi wo!

-trazioni prone 8x4@BW+9kg R2' alla fine R3'(peso complessivo 108 kg)

-panca inclinata (circa 50°) 8x4@40 kg R2' (fermo al petto sempre, provato ad incrementarlo fino a 5'' solo nell'ultima serie però lho fatto con 5'')

-extrarotatori elastico


con le trazioni oggi ero veramente tirato, ho dovuto allungare i recuperi oltre i 2' per poter finire lo schema

(gambe ancora dolenti)

[Supertizio]

oggi anche bici
73km

gambe esauste..

[Supertizio]

oggi il peso accusa, a dire il vero è 3 giorni che cala 0,5 kg/die io mi dicevo i liquidi i liquidi.. però ora son 87,8kg e ste cose mi infastidiscono.. anche perchè non mi vedo + asciutto

[Supertizio]

può essere che sono in overreaching? (andando in bici tutti i giorni)

o semplicemente mi son bruciato e devo mettermi il cuore in pace?

[spike]

potresti aver incrementato il volume di allenamento in una nuova attività troppo repentinamente

[Supertizio]

mi sa di sì

quindi se mi fermo li recupero o son persi secondo te?



per il futuro... alterno la bici ai pesi?

3 volte pesi 4 volte bici? e se poi voglio ancora uscire faccio una sgambettata di pochi km??

[spike]

ti fermi con la bici una settimana, poi ricominci
settimana 1: 1 uscita
settimana 2-4: 2 uscite
settimana 5-10: 3 uscite

e poi valuti se inserire la 4^ mantenendo sempre 3 volte i pesi....ma con lo stesso volume

[Supertizio]

una settimana???????'
non so se riuscirò così tanto..


oggi wo in calo..
qualche premessa:
-caldo assurdo e mi son allenato a 12.00-13.00
-dormito poco
-avambraccio sx un pò contratto a causa della postura su bici

queste son tutte scusa per dire che ho fatto il botto alla stragrande!

-panca piana 4x6@67,5 kg con fermo (nella prima serie l'ho fatto di 3'' forse anche li mi son un pò bruciato non essendoci abituato)
poi 1x6@65 kg
poi 1x6@60 kg tutte chiuse con fatica ssurda e tricipiti bloccati

così ho lasciato stare la panca

-pulley completo 8x6@42 kg

-cuban press 3x12@6kg


dato che son arrivato in fondo a questo schema 8x3/8x4 poi di nuovo 8x3+2,5% e 6x6/7x6/8x6 poi 6x6 +2,5%

cosa faccio ora??
anche negli ultimi wo ero supertirato senza margine quindi devo decidere cosa fare ora.. qualche consiglio??

[spike]

delle belle onde?

[Supertizio]

ma si che è anche estate!

sappi solo che non le ho mai fatte... in che range di reps le faresti?

[spike]

un delorme modificato:

5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte.

ogni settimana incrementi un onda, quando arrivi a 5 onde ricominci da 3 ma alzando il carico del 10rm di 2,5kg

quante volte a settimana hai intenzione di fare panca?

[Supertizio]

Un deloche????
carino tengo sempre 5 reps e aumento il carico di serie in serie

faccio panca 3 volte in 2 settimane
è da più di 2 mesi che faccio così

lun)
panca piana 8x3/8x4 poi 8x3+2,5%
trazioni supine (stesso schema)

merc)
trazioni prone 8x3/8x4 poi 8x3 +2,5%
panca inclinata (stesso schema)

ven)
panca piana 6x6/7x6/8x6 poi 6x6+2,5%
pulley (stesso schema)


lun)
trazioni prone 4x4/5x4/6x4 poi 4x4+2,5kg
lento in piedi (stesso schema)


quindi posso continuare questo o cambiarlo.. in base anche a come ritieni tu più allenante...

grande Spike! sempre pronto con nuovi giochini da provare

[spike]

l'ideale sarebbe 3 volte la settimana da fare in panca e stacco...ma può essere adattato anche a 3-4 esercizi (ma sempre meglio non esagerare) 2 o 3 volte la settimana (l'orifginale era 3 volte la settimana)

[Supertizio]

però lo stacco per me è un problema...

in che esercizi lo posso fare oltre alla panca?

io di solito facevo panca e sbarra ma alla sbarra quelle onde son poco applicabili..