Diario di Supertizio

Supertizio · 20-01-2009, 04:23 PM

eccoci qua... 1° wo della settimana e 1° wo del meso (considero la week precedente una sorta di setting di esercizi e carichi). ho rispettato i recuperi...cosa che solitamente non faccio così severamente visto che vado a sensazione..

-panca piana 5x5@ 72,5 kg rest 2' (nelle prime tre serie meno poi nelle ultime 2 l'ho sfruttato tutto il recupero) chiuso il 5x5, ma le ultime 2 serie davvero le ho sentite... nell'ultima alla terza reps ero già più lento di parecchio... poi non so come ho chiuso sia la 4° che la 5° reps con buona tecnica... devo dire che terminata la apanca ero molto ontentoperchè hoc apito circa il setting dei gomiti e riesco a spingere bene col petto piuttosto ceh fare solo tricipiti...

-inclinata con manubri (30° circa) 4x6@ 20 +20kg rest 90'' precisi(qui ho aumentato 4 kg a manubrio dalla week scorsa e comunque le prime 3 serie le ho fatte perfette la quarta l'ho sentita ma chiusa comunque in modo pulito)

-panca stretta 1x8@40 kg (fastidio leggero al gomito e spalla decido di cambiare al volo esercizio)
-panca piana 2x8@50 kg rest 1'(spinto di più con i tricipiti, almeno di testa )

- piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 30'' tricipiti praticamente bloccati.. amnche ora che sto aggiornando... in particolare, per non dire solo, il capo laterale...

-extrarotatori 3x12 (elastico)

molto contento del wo serale... ottime sensazioni... panca piana come avevo percepito dalla week scorsa avevo qualcosina in più (2,5kg) chiuso il 5x5 senza strafalcioni e con buona adduzione scapole-> petto ha lavorato moolto meglio

la panca stretta la stavo sentendo deleteria al termine della prima serie così l'ho sostituita...

oggi petto affaticato...

**spike** · 04:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

-lento con manubri in piedi
-inclinata 60° bilanciere (oltre mi da fastidio)
-eventuale altro es di spinta per sopalle (arnold press?)
-alzate laterali

ok ricordati che in una sessione di trazione di mettere le alzate a 90°

**spike** · 20-01-2009, 04:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

eccoci qua... 1° wo della settimana e 1° wo del meso (considero la week precedente una sorta di setting di esercizi e carichi). ho rispettato i recuperi...cosa che solitamente non faccio così severamente visto che vado a sensazione..

-panca piana 5x5@ 72,5 kg rest 2' (nelle prime tre serie meno poi nelle ultime 2 l'ho sfruttato tutto il recupero) chiuso il 5x5, ma le ultime 2 serie davvero le ho sentite... nell'ultima alla terza reps ero già più lento di parecchio... poi non so come ho chiuso sia la 4° che la 5° reps con buona tecnica... devo dire che terminata la apanca ero molto ontentoperchè hoc apito circa il setting dei gomiti e riesco a spingere bene col petto piuttosto ceh fare solo tricipiti...

ricordati di fare il fermo e mentalmente quando ti semti immobile datti il "via" ad iniziare la parte concentrica

-inclinata con manubri (30° circa) 4x6@ 20 +20kg rest 90'' precisi(qui ho aumentato 4 kg a manubrio dalla week scorsa e comunque le prime 3 serie le ho fatte perfette la quarta l'ho sentita ma chiusa comunque in modo pulito)

-panca stretta 1x8@40 kg (fastidio leggero al gomito e spalla decido di cambiare al volo esercizio)
-panca piana 2x8@50 kg rest 1'(spinto di più con i tricipiti, almeno di testa )

visto che pare darti fastidio la spinta iniziale (probabilmente hai anche un problema di postura con le spalle), prova a sostituire la panca stretta con la floor press

- piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 30'' tricipiti praticamente bloccati.. amnche ora che sto aggiornando... in particolare, per non dire solo, il capo laterale...

beh visdto gli esercizi che hai fatto è anche normale...

-extrarotatori 3x12 (elastico)

molto contento del wo serale... ottime sensazioni... panca piana come avevo percepito dalla week scorsa avevo qualcosina in più (2,5kg) chiuso il 5x5 senza strafalcioni e con buona adduzione scapole-> petto ha lavorato moolto meglio

la panca stretta la stavo sentendo deleteria al termine della prima serie così l'ho sostituita...

oggi petto affaticato...

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Supertizio · 20-01-2009, 05:14 PM

mi devo ricordare del fermo in panca.. a volte lo faccio a volte no...

la prox settimana proverò la floor press! non l'ho mai fatta che carichi si usano rispetto alla panca piana?

dici che è un problema di postura con le spalle... di che tipo? intendi spalle anteriorizzate?

**spike** · 20-01-2009, 05:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

mi devo ricordare del fermo in panca.. a volte lo faccio a volte no...

la prox settimana proverò la floor press! non l'ho mai fatta che carichi si usano rispetto alla panca piana?

dici che è un problema di postura con le spalle... di che tipo? intendi spalle anteriorizzate?

per la floor dipende da che punto del'allenamento la fai...potresti anche mettere più della panca (occhio però sempre alla sicurezza) ti consiglio però di partire con lo stesso carico con cui facevi la panca stretta e poi aumenti dalle sedute successive

per la postura, sì potrebbe essere un problema di postura delle spalle e di avvicinamento delle clavicole. La panca stretta ha un setup iniziale insidioso soprattutto senza la presenza di uno spotter (il problema comincia già dallo staccare il bilanciere)

Supertizio · 20-01-2009, 10:22 PM

allenamento di stasera!!

-trazioni prone 5x5@ BW + 3kg( ho un gap prone-supine discreto!!!)

-rematore con manubrio 4x6@ 28 kg

-trazioni supine 3x7 (ultime serie con le ultime 2 reps un pò più corte...)

-curl al muro 3x8@ 26 kg ( come sopra,... ultime 2 reps ultima serie un pò di cheating)

buon wo.... finisco un pò stravolto...

i rest si sono dilatati soprattutto nelle trazioni supine dove 1' mi avrebbe ucciso...

alla fine di ogni serie sentivo il petto (allenato ieri)...

**spike** · 21-01-2009, 10:16 AM

è normale avere il gap fra prone e supine

nei chin up e nei curl potevi anche interromperti prima...andare oltre al cedimento facendo movimenti parziali o cheating ritarderà solo i tuoi incrementi e i tuoi recuperi

Supertizio · 21-01-2009, 11:19 AM

ho solo sporcato un pò la tecnica... perchè dovrebbe ridurre i miglioramenti???

**spike** · 21-01-2009, 11:37 AM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

ho solo sporcato un pò la tecnica... perchè dovrebbe ridurre i miglioramenti???

perché andare a cedimento porta il muscolo (e spesso il sistema nervoso) ad un punto di stress tale che non recupera appieno per la sessione successiva...in pratica non fai un accumulo di volume che porta alla compensazione (la sto semplificando alla grande) ma accumuli semplicemente fatica. Il cedimento va programmato non subito perciò devi quasi sempre tenere un po' di buffer

ti faccio un esempio

curl 8rm 25kg: ciò significa che se metti 25kg fai al massimo 8 ripetizioni

puoi allenarti a cedimento cioè

8rip a 25, successivamente vai avanti così finchè non ne fai 9, dopo di che alzi 1 kg e così via...risultato prima o poi ti inchiodi e succede molto presto tipo che dopo un mese sei a 27kg...bene bene a 30 ma poi stalli

se invece non ti alleni a cedimento e fai una cosa del genere
6x4 con 25kg (con quindi buffer e corretta esecuzione),
in seguito
5x3 con 26.5
4x2 con 28
e poi ricominci con
6x4 26.5
5x3 con 28
4x2 con 29.5

così vai avanti per più tempo...certo arrivi ad un imite anche quì...ma la soluzione è riabbassare i carichi e riallenarsi con buffer

è solo un esempio questo: certo non ti consiglio una strategia del genere per i curl ma spero di aver fatto capire il concetto

Supertizio · 21-01-2009, 03:35 PM

ho capito perfettamente ciò che scrivi..

Supertizio · 04:29 PM

ecco il wo di ieri...molto contento per come sono ruscito ad allenare i deltoidi... di solito non finisco con una sensazione così!

-lento con manubri 5x5@ 16+16 kg (agili nella prima parte.. ma nella chiusura ancora fatico-> intendo proprio alla fine del movimento per arrivare alla completa estensione)

-inclinata 60° con bilanciere 4x6@ 40 kg relativamente leggero ma facendolo lento e "cercando" il deltoide è andato perfetto!

-arnold press in piedi 3x10@8kg (ho voluto provare questo esercizio e ho fatto benissimo... riesco a non avere fastidio e il deltoide laterale alla fine era maciullato )

-alzate laterali 3x10@ 8 kg qui non ho scaricato e nella prima serie no problem ma nella 2° e nella 3° alla fine di ogni reps facevo una micropausa e ho diminuito leggermente la mia apertura alare ()

-circuito ytwl (su panca) 2kg 8 reps x 3 volte

finisco il wo lavorando a corpo libero sul lock out delle distensioni sopra la testa e noto che da quando mi sono fatto male non l'ho mai curata per bene e infatti non arrivo nella stessa posizione... nella destra tendo a rimanere più corto.. e se mi sforzo per arrivare il più inn alto possibile sento prorpio una fatica muscolare sproporzionata a dx rispetto ceh a sinistra..

a parte ciò... ottimo wo! e w le intuizioni

oggi avrei le trazioni: 3prone + 3 supine +3 con l'asciugameno o neutre solo che queste ultime sono impossibilitato per motivi diversi.... soluzioni??? ne faccio di più di sole prone e supine?

**spike** · 23-01-2009, 04:48 PM

cura la mobilità della spalla con stretching statici i giorni di rest

per le trazioni fai 3 pron larghe- 3 supine strette -3prone strette

Supertizio · 23-01-2009, 11:03 PM

Ecco il wo di stasera....

-trazioni in circuito 6x 3 prone+3supine+ isometrica a metà prone rest 90''

-rematore tipo dorsey bar ma sul bil normale 4x6@ 35 kg + bilanciere da 20 kg ad ogni serie cambiavo la mano che stava sopra.. rest 1'

-inverted rows 3x10@ BW rest 1'

-curl su inclinata 45° 3x10@ 8kg rest max1'

-alzate 90° 3x10@ 4 kg rest max 1'

Commenti:
trazioni dovevano essere leggermente diverse in teoria.. ovvero: prone+supine+ prone strette.. ma dato che alla prima serie mi è partito un fastidio elettrico poco prima del polso fino alla mano... e riprovando mi dato la stessa scossa ho lasciato stare.. così ho fatto una sorta di appesa del salame..

sostituiti il rematore con manubrio con qusto dorsey per variare se no il remo manubrio lo faccio 2 xweek...e non mi entusiasma..

Supertizio · 26-01-2009, 09:55 PM

ecco che parte la 2° week e il meso prende forma...

il wo serale...

-panca piana 5x4@ 75 kg (tutto perfetto tranne l'ultima reps dell'ultima serie dove a metà o fatto uno scatto per portarlo su e la tecnica si è sporcata) rest 2'

-panca inclinata 30° con manubri 4x6@ (20-22-22-22+22kg) rest 90''

-floor press 3x8@ (50-60-60kg) rest 1'

-piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 3x10 rest max1'

commenti:
buon wo!
anche stasera rispettati i rest per been anche nei complementari... i 75 kg sono per me un carico che nella prima serie potrei farne 5 di reps ma poi crollo.. infatti ho faticato a chiudere l'ultima serie.

nella panca inclinata mi son trovato bene con i 22 che terrò buoni dalla prima serie lunedì prossimo...

nella floor ho avuto un attimo di difficoltà nel settarmi ma direi a posto i carichi li devo ancora valutare credo che 60 kg siano tranquillamente superabili...

Supertizio · 27-01-2009, 10:23 PM

ecco il wo di stasera..

-trazioni prone 5x4@ BW +6 kg rest 2'

-rematore con manubrio 4x6@ 26 kg rest 90'' (molto controllati, TUT davvero alto -> avambracci ingrippati)

-trazioni supine 4x7-6-5-4 rest 1' (son crollato con i rest così bassi l'avambraccio affaticato dal rematore non ha aiutato!)

-curl al muro bilanciere angolato 2x8 + 1x6+2@ 26 kg

-crunch su swissball 3x20 (faticato parecchio)

buon wo!

alla fine ho fatto una lat machine a 10 kg per una 40ina di reps ...davvero godibile..

ho fatto 2 video delle prone adesso magno poi le posto...

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-01-2009, 04:23 PM eccoci qua... 1° wo della settimana e 1° wo del meso (considero la week precedente una sorta di setting di esercizi e carichi). ho rispettato i recuperi...cosa che solitamente non faccio così severamente visto che vado a sensazione.. -panca piana 5x5@ 72,5 kg rest 2' (nelle prime tre serie meno poi nelle ultime 2 l'ho sfruttato tutto il recupero) chiuso il 5x5, ma le ultime 2 serie davvero le ho sentite... nell'ultima alla terza reps ero già più lento di parecchio... poi non so come ho chiuso sia la 4° che la 5° reps con buona tecnica... devo dire che terminata la apanca ero molto ontentoperchè hoc apito circa il setting dei gomiti e riesco a spingere bene col petto piuttosto ceh fare solo tricipiti... -inclinata con manubri (30° circa) 4x6@ 20 +20kg rest 90'' precisi(qui ho aumentato 4 kg a manubrio dalla week scorsa e comunque le prime 3 serie le ho fatte perfette la quarta l'ho sentita ma chiusa comunque in modo pulito) -panca stretta 1x8@40 kg (fastidio leggero al gomito e spalla decido di cambiare al volo esercizio) -panca piana 2x8@50 kg rest 1'(spinto di più con i tricipiti, almeno di testa ) - piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 30'' tricipiti praticamente bloccati.. amnche ora che sto aggiornando... in particolare, per non dire solo, il capo laterale... -extrarotatori 3x12 (elastico) molto contento del wo serale... ottime sensazioni... panca piana come avevo percepito dalla week scorsa avevo qualcosina in più (2,5kg) chiuso il 5x5 senza strafalcioni e con buona adduzione scapole-> petto ha lavorato moolto meglio la panca stretta la stavo sentendo deleteria al termine della prima serie così l'ho sostituita... oggi petto affaticato...

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-01-2009, 05:14 PM mi devo ricordare del fermo in panca.. a volte lo faccio a volte no... la prox settimana proverò la floor press! non l'ho mai fatta che carichi si usano rispetto alla panca piana? dici che è un problema di postura con le spalle... di che tipo? intendi spalle anteriorizzate?

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-01-2009, 10:22 PM allenamento di stasera!! -trazioni prone 5x5@ BW + 3kg( ho un gap prone-supine discreto!!!) -rematore con manubrio 4x6@ 28 kg -trazioni supine 3x7 (ultime serie con le ultime 2 reps un pò più corte...) -curl al muro 3x8@ 26 kg ( come sopra,... ultime 2 reps ultima serie un pò di cheating) buon wo.... finisco un pò stravolto... i rest si sono dilatati soprattutto nelle trazioni supine dove 1' mi avrebbe ucciso... alla fine di ogni serie sentivo il petto (allenato ieri)...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-01-2009, 10:16 AM è normale avere il gap fra prone e supine nei chin up e nei curl potevi anche interromperti prima...andare oltre al cedimento facendo movimenti parziali o cheating ritarderà solo i tuoi incrementi e i tuoi recuperi

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-01-2009, 11:19 AM ho solo sporcato un pò la tecnica... perchè dovrebbe ridurre i miglioramenti???

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-01-2009, 03:35 PM ho capito perfettamente ciò che scrivi..

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	23-01-2009, 04:25 PM ecco il wo di ieri...molto contento per come sono ruscito ad allenare i deltoidi... di solito non finisco con una sensazione così! -lento con manubri 5x5@ 16+16 kg (agili nella prima parte.. ma nella chiusura ancora fatico-> intendo proprio alla fine del movimento per arrivare alla completa estensione) -inclinata 60° con bilanciere 4x6@ 40 kg relativamente leggero ma facendolo lento e "cercando" il deltoide è andato perfetto! -arnold press in piedi 3x10@8kg (ho voluto provare questo esercizio e ho fatto benissimo... riesco a non avere fastidio e il deltoide laterale alla fine era maciullato ) -alzate laterali 3x10@ 8 kg qui non ho scaricato e nella prima serie no problem ma nella 2° e nella 3° alla fine di ogni reps facevo una micropausa e ho diminuito leggermente la mia apertura alare () -circuito ytwl (su panca) 2kg 8 reps x 3 volte finisco il wo lavorando a corpo libero sul lock out delle distensioni sopra la testa e noto che da quando mi sono fatto male non l'ho mai curata per bene e infatti non arrivo nella stessa posizione... nella destra tendo a rimanere più corto.. e se mi sforzo per arrivare il più inn alto possibile sento prorpio una fatica muscolare sproporzionata a dx rispetto ceh a sinistra.. a parte ciò... ottimo wo! e w le intuizioni oggi avrei le trazioni: 3prone + 3 supine +3 con l'asciugameno o neutre solo che queste ultime sono impossibilitato per motivi diversi.... soluzioni??? ne faccio di più di sole prone e supine? Ultima Modifica di Supertizio : 23-01-2009 04:29 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-01-2009, 04:48 PM cura la mobilità della spalla con stretching statici i giorni di rest per le trazioni fai 3 pron larghe- 3 supine strette -3prone strette

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	23-01-2009, 11:03 PM Ecco il wo di stasera.... -trazioni in circuito 6x 3 prone+3supine+ isometrica a metà prone rest 90'' -rematore tipo dorsey bar ma sul bil normale 4x6@ 35 kg + bilanciere da 20 kg ad ogni serie cambiavo la mano che stava sopra.. rest 1' -inverted rows 3x10@ BW rest 1' -curl su inclinata 45° 3x10@ 8kg rest max1' -alzate 90° 3x10@ 4 kg rest max 1' Commenti: trazioni dovevano essere leggermente diverse in teoria.. ovvero: prone+supine+ prone strette.. ma dato che alla prima serie mi è partito un fastidio elettrico poco prima del polso fino alla mano... e riprovando mi dato la stessa scossa ho lasciato stare.. così ho fatto una sorta di appesa del salame.. sostituiti il rematore con manubrio con qusto dorsey per variare se no il remo manubrio lo faccio 2 xweek...e non mi entusiasma..

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	26-01-2009, 09:55 PM ecco che parte la 2° week e il meso prende forma... il wo serale... -panca piana 5x4@ 75 kg (tutto perfetto tranne l'ultima reps dell'ultima serie dove a metà o fatto uno scatto per portarlo su e la tecnica si è sporcata) rest 2' -panca inclinata 30° con manubri 4x6@ (20-22-22-22+22kg) rest 90'' -floor press 3x8@ (50-60-60kg) rest 1' -piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 3x10 rest max1' commenti: buon wo! anche stasera rispettati i rest per been anche nei complementari... i 75 kg sono per me un carico che nella prima serie potrei farne 5 di reps ma poi crollo.. infatti ho faticato a chiudere l'ultima serie. nella panca inclinata mi son trovato bene con i 22 che terrò buoni dalla prima serie lunedì prossimo... nella floor ho avuto un attimo di difficoltà nel settarmi ma direi a posto i carichi li devo ancora valutare credo che 60 kg siano tranquillamente superabili...

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	27-01-2009, 10:23 PM ecco il wo di stasera.. -trazioni prone 5x4@ BW +6 kg rest 2' -rematore con manubrio 4x6@ 26 kg rest 90'' (molto controllati, TUT davvero alto -> avambracci ingrippati) -trazioni supine 4x7-6-5-4 rest 1' (son crollato con i rest così bassi l'avambraccio affaticato dal rematore non ha aiutato!) -curl al muro bilanciere angolato 2x8 + 1x6+2@ 26 kg -crunch su swissball 3x20 (faticato parecchio) buon wo! alla fine ho fatto una lat machine a 10 kg per una 40ina di reps ...davvero godibile.. ho fatto 2 video delle prone adesso magno poi le posto...