Diario di Supertizio

Supertizio · 20-08-2009, 05:35 PM

una cosa spike, cosa ne pensi del rematore con manubrio al posto della lat-machine come se principe?

**spike** · 20-08-2009, 05:48 PM

lo vedo sempre come un ottimo complementare, ma la lat ha un trnsfer sulle trazioni perciò anche se non mi piace molto la preferisco

Supertizio · 12:21 AM

stavo ragionando allora se non avesse più senso aspettare ancora a fare un meso di questo tipo e riprenderlo quando posso fare panca e stacco invece che panca e lat che mi sembra un pò triste come cosa..
(in questo modo non verrebbe perso il lavorone di modifica che hai fatto perchè appunto lo metterei solo in stand-by per poi farlo in futuro

)
che ne pensi?

dall'altra parte però son curioso visto che in pratica la lat non l'ho mai fatta...

però non l'ho neanche mai sentita rientrare nei 7 big...
son incerto al momento sul da farsi

oggi giro in bici
73 km però non son tutta piana! infatti ci ho meso molto di più del solito e son anche molto più stanco

**spike** · 21-08-2009, 01:02 AM

puoi farla adesso e non farla in futuro
puoi farla adesso e farla in futuro magari con il lento avanti e lo squat (il mio era solo un consiglio)
puoi non farla adesso e farla in futuro
puoi non farla mai...non è che ora perché l'ho scritta devi metterti a girare la ruota come un criceto....la mia era un'idea e non è che è vincolante....mica ti devi sentire in colpa

detto questoconsidera la lat come un fondamentale solo ad una intensità più bassa poichè non hai possibilità di appicare questo programma alle trazioni....magari però dopo averlo fatto potresti avere così tanta forza da poterlo applicare anche alle trazioni (ti sto tentando)

altrimenti ci si inventa anche qualcos'altro

Supertizio · 21-08-2009, 12:14 PM

mi hai fatto l'elenchino delle possibilità asd asd...

c'è una cosa che non ho scritto che è importante, gli obiettivi a medio-breve termine di quest'anno!

-vorrei migliorare molto col corpo libero, quindi arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine

-riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori

-correre 10 km in un ora

-saltare oltre 50 cm

sono obiettiivi che non mi sembrano impossibili, però che al momento son distanti dalla mia condizione... quindi vorrei lavorarci su...

cosa ne pensi Spike?

TI RINGRAZIO per l'aiuto!

**spike** · 21-08-2009, 12:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

mi hai fatto l'elenchino delle possibilità asd asd...

c'è una cosa che non ho scritto che è importante, gli obiettivi a medio-breve termine di quest'anno!

-vorrei migliorare molto col corpo libero, quindi arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine la distanza fra le supine e le prone è più piccola secondo me comunque è un obiettivo raggiungibile anche se un po' più difficile dei push up

-riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori
quì c'è una grande incognita e lo sai-correre 10 km in un ora
se reggono le ginocchia non hai problemi-saltare oltre 50 cm devi prima padroneggiare le accosciate

sono obiettiivi che non mi sembrano impossibili, però che al momento son distanti dalla mia condizione... quindi vorrei lavorarci su...

cosa ne pensi Spike?

TI RINGRAZIO per l'aiuto!

.

Supertizio · 12:45 PM

quello che volevo chiederti è se alla luce di questi obiettivi se inizieresti il meso scritto sopra..

oggi faccio così...

testo il massimo numero di ripetizioni sia nelle pieghe che nelle trazioni così vedo precisamente da dove parto.. ok?

ok quindi dici che prima di riuscire a correre si riescono a fare le accosciate?

saranno anche obiettivi ridicoli per molti ma credo che sia importante riuscire a fare almeni questi numeri da fitness...

per migliorare nelle trazioni consigli di lavorare sull'aumento del massimale (che indirettamente mi permette di fare più reps a corpo libero) o lavorare a BW aumentando il volume?

per raggiungere questi obiettivi pensi che vada bene comunque (colpa mia che non li ho scritti prima

) la scehda che mi hai proposto sopra?

**spike** · 21-08-2009, 03:08 PM

molto dipende da come rispondono le ginocchia...

facendo una previsione idilliaca potresti continuare a lavorare sulla rehab della flessione delle ginocchia, mentre provi la corsa e mentre ti alleni per pushup e trazioni.

La corsa però devi vedere se non ti dà fastidio...nel caso che sia tutto ok io mi farei 3 sedute la settimana e ogni seduta mi farei un km di corsa in più....partendo da 1!!! Lo so che non è un gran metodo solo che tu non pretendi molto e secondo me quando arrivi a 10km ti accorgi già che il tuo obiettivo lo hai già raggiunto.

Per migliorare pushup e trazioni il metodo è molto semplice...devi fare pushup e trazioni 2 o 3 volte la settimana...e non ti serve certo un delorme modificato per arrivare a fare questo...

anche facendo tutto questo di tempo te ne avanza quindi forse puoi inserirci altro

come programma per flessioni o trazioni ti fai o un AB o un ABC

push up AB

seduta A

push up fino a cedimento...seguito da altre 2 serie con una quantità di pushup pari a metà o poco meno di quelle che hai fatto nella prima serie

seduta B

panca con un 10x3 con buffer variando ad ogni serie la presa da standard, a larga a stretta

versione pushup ABC

la seduta A farei un max effort progressivo tipo ti fai delle triple con carico sempre più elevato finché ce la fai

nella seduta B fai come la B precedente

nella C faiuna serie di push up fino a cedimento e stop

per quanto riguarda le trazioni AB

seduta A fai chin up fino a cedimento e stop

seduta B ti fai un 10x3 con varie prese, ogni volta incrementi una serie....quando arrivi a 14 aumenti le ripetizioni e riparti da un 6x4

versione ABC

versione A sempre un ME però non progressivo...sali fino alla singola più pesante in chinup

la B è uguale alla precedente

la C provi la monoserie alla morte

Supertizio · 04:10 PM

oggi wo!

allora non sapevo cosa fare..

allora ho fatto il test del 10 RM su panca e lat prona e poi una serie alla morte di trazioni prone e una di supine...

non essendo abituato a ttute quelle reps ho faticato un sacco e di sicuro il caldo ha fatto la sua...
al termine delle trazioni sia prone che supine ormai cascavo in terra che mi girava la testa

questo è quanto:

-panca piana 1x10@60 kg fermo 1',
1x10@62,5 kg,
1x10 62,5 kg (pirla io che ho rifatto una serie con lo stesso peso

)
1x10@65kg
1x10@67,5kg (PR

)

-lat-machine presa prona (mi alleno a casa con il rack della powerteck e credo che le carrucole sian diverse da quelle da palestra visto che con 50 kg faticavo già!)
1x10@40kg
1x10@45kg
1x10@50kg
1x10@52kg

-trazioni prone (non proprio freschissimo

) 1x8@BW (around 88 kg)

-trazioni supine 1x10@BW (qui ho cannato la chiusura dopo la 5^ rep infatti andavo di bicipite e dopo poco me lo son ritrovato inchiodato.. comunque non male considerando che non ero fresco)

(volevo fare una serie di piegamenti ma ero troppo stanco...)

però nonstante la fatica e la sudata estrema mi son divertito perchè era molto sfidante!

note:
nelle tabella dove si calcola il massimale indiretto risulta che in panca avrei 95 kg

c'è da fidarsi?
significherebbe un aumento di 10 kg

vedo ora il tuo post Spike!

mi puoi spiegare meglio la giornata del ME che non mi è chiaro? ( son un pò duro

)
ni pratica in panca faccio 1x3 e carico sempre di più finchè vado bene ?
nelle trazioni cosa significa non progressivo?
vado solo di singole aumentando il carico?
non ne avere a male

**spike** · 21-08-2009, 04:10 PM

secondo me è un masimale plausibile....magari non sei abituato a soffrire la lentezza del movimento ma con una microintensificazione quello sarebbe un massimale abbordabile per te

Supertizio · 04:16 PM

vedi edit precedente

ottimo allora per la panca! son contento

una volta che mi ci metto però vorrei arrivare a 100 kg (ma questa è una cosa che verrà dopo aver raggiunto gli altri obiettivi)

taker_83 · 21-08-2009, 04:23 PM

Complimeti per il PR! 10@67 dovrebbero corrispondere ad un masimale di circa 95kg...confermo

**spike** · 21-08-2009, 04:26 PM

per gli ME ha capito ciò che intendevo

Supertizio · 21-08-2009, 04:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

Complimeti per il PR! 10@67 dovrebbero corrispondere ad un masimale di circa 95kg...confermo

anche se son numeri ancora bassini bassini fa sempre piacere migliorare e ricevere complimenti! asd asd

@Spike... ok ma quindi ogni volta tiro al limite senza progressione ne nulla ok?
la differenza sta che nella panca vado su a triple e nelle trazioni su a singole..
nelle trazioni battezzo una presa e faccio quella o le cambio? onestamente temo che nelle prone mi stresserei un pò la spalla a fare delle singole quindi sarei propenso a fare solo trazioni supine nelle singole..

però se il ME lo facciocon le supine il giorno della monoserie tirato alla morte lo devo far sempre con le supine o no?

**spike** · 21-08-2009, 04:58 PM

fai sempre supine a largezza media apparte il giorno di volume in cui alterni supine strettissime a prone strette a prone larghe

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-08-2009, 05:35 PM una cosa spike, cosa ne pensi del rematore con manubrio al posto della lat-machine come se principe?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-08-2009, 05:48 PM lo vedo sempre come un ottimo complementare, ma la lat ha un trnsfer sulle trazioni perciò anche se non mi piace molto la preferisco

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-08-2009, 12:15 AM stavo ragionando allora se non avesse più senso aspettare ancora a fare un meso di questo tipo e riprenderlo quando posso fare panca e stacco invece che panca e lat che mi sembra un pò triste come cosa.. (in questo modo non verrebbe perso il lavorone di modifica che hai fatto perchè appunto lo metterei solo in stand-by per poi farlo in futuro ) che ne pensi? dall'altra parte però son curioso visto che in pratica la lat non l'ho mai fatta... però non l'ho neanche mai sentita rientrare nei 7 big... son incerto al momento sul da farsi oggi giro in bici 73 km però non son tutta piana! infatti ci ho meso molto di più del solito e son anche molto più stanco Ultima Modifica di Supertizio : 21-08-2009 12:21 AM.

	(#754)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-08-2009, 01:02 AM puoi farla adesso e non farla in futuro puoi farla adesso e farla in futuro magari con il lento avanti e lo squat (il mio era solo un consiglio) puoi non farla adesso e farla in futuro puoi non farla mai...non è che ora perché l'ho scritta devi metterti a girare la ruota come un criceto....la mia era un'idea e non è che è vincolante....mica ti devi sentire in colpa detto questoconsidera la lat come un fondamentale solo ad una intensità più bassa poichè non hai possibilità di appicare questo programma alle trazioni....magari però dopo averlo fatto potresti avere così tanta forza da poterlo applicare anche alle trazioni (ti sto tentando) altrimenti ci si inventa anche qualcos'altro

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-08-2009, 12:14 PM mi hai fatto l'elenchino delle possibilità asd asd... c'è una cosa che non ho scritto che è importante, gli obiettivi a medio-breve termine di quest'anno! -vorrei migliorare molto col corpo libero, quindi arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine -riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori -correre 10 km in un ora -saltare oltre 50 cm sono obiettiivi che non mi sembrano impossibili, però che al momento son distanti dalla mia condizione... quindi vorrei lavorarci su... cosa ne pensi Spike? TI RINGRAZIO per l'aiuto!

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-08-2009, 12:31 PM quello che volevo chiederti è se alla luce di questi obiettivi se inizieresti il meso scritto sopra.. oggi faccio così... testo il massimo numero di ripetizioni sia nelle pieghe che nelle trazioni così vedo precisamente da dove parto.. ok? ok quindi dici che prima di riuscire a correre si riescono a fare le accosciate? saranno anche obiettivi ridicoli per molti ma credo che sia importante riuscire a fare almeni questi numeri da fitness... per migliorare nelle trazioni consigli di lavorare sull'aumento del massimale (che indirettamente mi permette di fare più reps a corpo libero) o lavorare a BW aumentando il volume? per raggiungere questi obiettivi pensi che vada bene comunque (colpa mia che non li ho scritti prima ) la scehda che mi hai proposto sopra? Ultima Modifica di Supertizio : 21-08-2009 12:45 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-08-2009, 03:08 PM molto dipende da come rispondono le ginocchia... facendo una previsione idilliaca potresti continuare a lavorare sulla rehab della flessione delle ginocchia, mentre provi la corsa e mentre ti alleni per pushup e trazioni. La corsa però devi vedere se non ti dà fastidio...nel caso che sia tutto ok io mi farei 3 sedute la settimana e ogni seduta mi farei un km di corsa in più....partendo da 1!!! Lo so che non è un gran metodo solo che tu non pretendi molto e secondo me quando arrivi a 10km ti accorgi già che il tuo obiettivo lo hai già raggiunto. Per migliorare pushup e trazioni il metodo è molto semplice...devi fare pushup e trazioni 2 o 3 volte la settimana...e non ti serve certo un delorme modificato per arrivare a fare questo... anche facendo tutto questo di tempo te ne avanza quindi forse puoi inserirci altro come programma per flessioni o trazioni ti fai o un AB o un ABC push up AB seduta A push up fino a cedimento...seguito da altre 2 serie con una quantità di pushup pari a metà o poco meno di quelle che hai fatto nella prima serie seduta B panca con un 10x3 con buffer variando ad ogni serie la presa da standard, a larga a stretta versione pushup ABC la seduta A farei un max effort progressivo tipo ti fai delle triple con carico sempre più elevato finché ce la fai nella seduta B fai come la B precedente nella C faiuna serie di push up fino a cedimento e stop per quanto riguarda le trazioni AB seduta A fai chin up fino a cedimento e stop seduta B ti fai un 10x3 con varie prese, ogni volta incrementi una serie....quando arrivi a 14 aumenti le ripetizioni e riparti da un 6x4 versione ABC versione A sempre un ME però non progressivo...sali fino alla singola più pesante in chinup la B è uguale alla precedente la C provi la monoserie alla morte

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-08-2009, 03:57 PM oggi wo! allora non sapevo cosa fare.. allora ho fatto il test del 10 RM su panca e lat prona e poi una serie alla morte di trazioni prone e una di supine... non essendo abituato a ttute quelle reps ho faticato un sacco e di sicuro il caldo ha fatto la sua... al termine delle trazioni sia prone che supine ormai cascavo in terra che mi girava la testa questo è quanto: -panca piana 1x10@60 kg fermo 1', 1x10@62,5 kg, 1x10 62,5 kg (pirla io che ho rifatto una serie con lo stesso peso ) 1x10@65kg 1x10@67,5kg (PR ) -lat-machine presa prona (mi alleno a casa con il rack della powerteck e credo che le carrucole sian diverse da quelle da palestra visto che con 50 kg faticavo già!) 1x10@40kg 1x10@45kg 1x10@50kg 1x10@52kg -trazioni prone (non proprio freschissimo ) 1x8@BW (around 88 kg) -trazioni supine 1x10@BW (qui ho cannato la chiusura dopo la 5^ rep infatti andavo di bicipite e dopo poco me lo son ritrovato inchiodato.. comunque non male considerando che non ero fresco) (volevo fare una serie di piegamenti ma ero troppo stanco...) però nonstante la fatica e la sudata estrema mi son divertito perchè era molto sfidante! note: nelle tabella dove si calcola il massimale indiretto risulta che in panca avrei 95 kg c'è da fidarsi? significherebbe un aumento di 10 kg vedo ora il tuo post Spike! mi puoi spiegare meglio la giornata del ME che non mi è chiaro? ( son un pò duro ) ni pratica in panca faccio 1x3 e carico sempre di più finchè vado bene ? nelle trazioni cosa significa non progressivo? vado solo di singole aumentando il carico? non ne avere a male Ultima Modifica di Supertizio : 21-08-2009 04:10 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-08-2009, 04:10 PM secondo me è un masimale plausibile....magari non sei abituato a soffrire la lentezza del movimento ma con una microintensificazione quello sarebbe un massimale abbordabile per te

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-08-2009, 04:13 PM vedi edit precedente ottimo allora per la panca! son contento una volta che mi ci metto però vorrei arrivare a 100 kg (ma questa è una cosa che verrà dopo aver raggiunto gli altri obiettivi) Ultima Modifica di Supertizio : 21-08-2009 04:16 PM.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	21-08-2009, 04:23 PM Complimeti per il PR! 10@67 dovrebbero corrispondere ad un masimale di circa 95kg...confermo

	(#763)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-08-2009, 04:26 PM per gli ME ha capito ciò che intendevo

	(#765)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-08-2009, 04:58 PM fai sempre supine a largezza media apparte il giorno di volume in cui alterni supine strettissime a prone strette a prone larghe